17.2 sfaturi de antrenament de la sportivi de top CrossFit®

A doua săptămână a CrossFit® Open este în curs de desfășurare și este un AMRAP dur de 12 minute. Aseară, i-am văzut pe Kari Pearce și Kristi Eramo - două dintre sportivele de elită CrossFit - participând la antrenament în direct. În cazul în care ați ratat antrenamentul extenuant în trei părți, este afișat mai jos.

Runde 1-2

• Călătorie de 50 de picioare, 25 de picioare în jos, rotație, apoi 25 de picioare înapoi. Gantere în poziția rack frontal. 50 lbs pentru bărbați 35 lbs pentru femei.
• 16 degete de la picioare
• 8 curăță puterea cu gantera (un cap de gantere trebuie să intre în contact cu podeaua)

Runde 3-4

• Călătorie de 50 de picioare, 25 de picioare în jos, schimbare, apoi 25 de picioare înapoi. Gantere în poziția rack frontal. 50 lbs pentru bărbați 35 lbs pentru femei.
• 16 bari Muscle-Ups
• 8 curăță puterea cu gantere (un cap de gantere trebuie să intre în contact cu podeaua)

Rundele 5-6 - reveniți la primul triplet

Rundele 7-8 - reveniți la al doilea triplet

Urmați în această ordine dacă ați lovit peste 8 runde.

AMRAP de 12 minute

Crainicii au vorbit despre faptul că acest antrenament trebuie să aibă strategie, deoarece este mai dur decât antrenamentul Open 17 anterior.1. Atunci când combinați exerciții cum ar fi degetele de la picioare la bară și barele musculare, atunci lucruri precum planificarea strategică a forței de prindere devin o prioritate.

Pentru a vă ajuta cu 17.2 eforturi, mai jos este o listă de sfaturi de la unii dintre cei mai importanți sportivi CrossFit despre cum să reușiți să reușiți.

1. Michele Letendre (a terminat pe locul 16 la Jocurile din 2016) - Diferite metode pentru a apuca ganterele

Prima metodă: „Primele câteva repetiții, țin mâna într-o priză cu cârlig cea mai apropiată de partea din față a ganterei. Am brațele scurte, astfel încât această prindere mă ajută să mă simt mai stabil în viraj.”

A doua metodă: „A doua prindere o țin pe DB-uri pe partea din spate a DB-ului, încă într-o priză cu cârlig. Aceste prinderi contribuie la reducerea intervalului de mișcare la sol. Cu toate acestea, din cauza brațelor mele scurte, schimbarea s-a simțit mai obosită.”

A treia metodă: „Ultima prindere este o prindere de mijloc, fără prindere cu cârlig. Acesta s-a simțit surprinzător de bine și este o aderență pe care aș recomanda-o sportivilor mai mici. Ambele părți ale DB ating pământul, astfel încât greutatea este mai mică, dar pentru că picioarele mele erau mai implicate, am simțit mai puțină presiune pe brațe.”

O postare distribuită de Michele Letendre (@mich_letendre) pe 3 martie 2017 la 8:56 PST

2. Rich Froning, Matt Hewett și Darren Hunsucker (membri ai CrossFit Mayhem) - Cum să despărțiți reprezentanții și când să vă odihniți

Băieții echipei CrossFit Mayhem vorbesc despre despărțirea repetițiilor mai devreme pentru a vă salva nivelul de aderență și oboseală. Aceștia menționează ruperea curățărilor într-un mod de 5-3 repetări și degetele de la picioare la bară cu 10-6 repetări.

3. Lukas Esslinger (a terminat pe locul 21 în jocurile din 2016) și The Progrm - How to Warm-Up, Grip Techniques, and Body Position

John Singleton, Lukas Esslinger și Jacquline Dahlstrom discută despre importanța unei încălziri adecvate înainte de a începe 17.2. Apoi vorbesc despre strategiile de menținere a barei și tehnici care economisesc energie prin fiecare mișcare.

4. Nicole Carroll (director de formare și certificare CrossFit HQ) - Grip, Lunges, Degete de la picioare la bar, Bar Muscle-Ups, Curăță și Resturi / Tranziții

STIMUL: Mâner
Numele acestui joc este gestionarea inteligentă a pauzelor și tranzițiilor. S-ar putea să trebuiască să rupeți seturile de tot mai devreme decât credeți!

LUNGURI:
Prinderea completă a mânerelor nu = prinderea morții. Utilizați un suport frontal modificat: coatele ridicate, mânerele „odihnite” în palme și capetele din spate ale ganterelor așezate pe umeri (vs. întinzându-le în fața ta!)
Dacă este necesar, puneți-le jos la întoarcere pentru o ușurare rapidă a aderenței. Nu am făcut-o, dar doamnele din seara asta au făcut-o și s-au descurcat mult mai bine decât mine!

DEGETE PENTRU BAR:
Despărțiți-le mai devreme decât credeți că trebuie. Folosiți pauze scurte și săriți înapoi pe bară. Dublurile rapide sau simplele pe acestea sunt adesea mai rapide decât seturile mai mari, cu repausuri mai lungi.

CURĂȚI:
Amintiți-vă, nu scăpați după cea de-a 8-a și ultima repetare și apoi trebuie să curățați din nou ganterele pentru a începe să plecați!

BAR MUSCLE-UPS:
Indiferent de seturile în care sunteți încrezători în mod normal, scădeți cel puțin 1-2 repetări din aceasta pentru a evita eșecul. Am eșuat 2 sau 3 repetări musculare; dacă le-aș fi împărțit în seturi mai mici încă de la început, probabil că le-aș fi obținut pe toate.
Nu vă descurajați dacă nu aveți mușchiul în sus! Treceți prin runde de la picioare la bar și folosiți timpul rămas și #OpenMagic pentru a încerca să obțineți unul!

Odihne și tranziții:
Faceți suficientă pauză pentru a aborda cu succes setul următor DAR nu lăsați timpul să vă îndepărteze. Încercați să folosiți un mic ritual; e.g. 3 respirații mari, o scurtă plimbare, bate din palme de câteva ori etc. pentru a stabili o perioadă deliberată de odihnă și a se ține de ea.
Utilizați tranzițiile cu înțelepciune (dați mâna, respirați etc.) dar din nou, încercați să nu le lăsați să se îndepărteze prea mult. Urmează întotdeauna următoarea mișcare puțin mai repede decât vrei!

O postare împărtășită de Nicole Carroll (@nicole.carroll) pe 2 martie 2017 la 19:14 PST

Open a fost lansat în urmă cu mai puțin de 24 de ore și a adunat deja o mulțime de sportivi care își împărtășesc sfaturile pentru a reuși.

Acest antrenament este un test de forță, împreună cu strategia, deoarece necesită mult mai mult de la corp decât forța pură. Aceste sfaturi sunt sugestii minunate pentru efectuarea fiecărui exercițiu de antrenament.

Captură de ecran cu imaginea de pe pagina Instagram @mich_letendre, canalul YouTube Progrm și canalul YouTube CrossFit Mayhem.