Comenzile rapide pentru a împacheta masa musculară nouă și pentru a fi smuls sunt traficate în mod constant în reclame și online, dar, din păcate, nu veți ajunge acolo cu soluții rapide sau cu miracole de a doua zi. Cu toate acestea, puteți implementa practici dietetice care, în timp, vor garanta rezultate reale. Da, pentru a obține cea mai bună formă necesită o muncă grea în sala de gimnastică, dar fără o nutriție adecvată care să îți alimenteze câștigurile, ești mort în apă. Hrănirea corpului în mod corect este doar o chestiune de învățare repetată și dezvoltarea tipurilor de obiceiuri dietetice care nu lasă corpului tău altceva decât să răspundă cu mărime, forță și detalii. Aplicând cea mai mare parte a acestor 16 strategii în dieta dvs., veți descoperi că lucrurile chiar se instalează automat, chiar dacă nu se întâmplă peste noapte.
Adăugarea unui nou mușchi la rama dvs. este o căutare admirabilă, dar indiferent de cât de multă greutate ridicați în sala de sport, nu veți obține niciodată un aspect strâns și mărunțit fără a vă scufunda magazinele de grăsimi corporale. Mulți oameni cred în mod eronat că pierderea de grăsime este pur și simplu o chestiune de a face mai mult exercițiu și de a mânca mai puțin, dar este într-adevăr despre a obține un echilibru. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă slăbiți fără a pierde mușchiul câștigat din greu.
1 din 16
fcafotodigital / Getty
Limitați aportul de carbohidrați timp de 4 până la 5 zile, apoi creșteți carbohidrații pentru următoarele două zile. Când reduceți caloriile pierdeți grăsimi, dar când reduceți caloriile și vă limitați carbohidrații la 100 de grame sau mai puțin timp de 4 până la 5 zile, corpul intră într-un mod de ardere a grăsimilor, influențat atât de mai puține calorii, cât și de o schimbare hormonală favorabilă. Când inversați procesul și creșteți aportul de carbohidrați la 250-300 de grame timp de două zile, vă conduceți metabolismul și mai mult. Nu uitați să păstrați aportul de proteine ridicat pentru a economisi țesutul muscular.
2 din 16
PeopleImages
Prea mulți carbohidrați vă pot îngrașa, dar prea puțini pentru o perioadă îndelungată vă pot încetini metabolismul. De aceea, sincronizarea este importantă: consumați o sumă mare de carbohidrați zilnici la micul dejun și după antrenament. Consumul de cel puțin 50 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă la început dimineața și imediat după antrenament împiedică defalcarea musculară indusă de antrenament și păstrează cortizolul, un hormon al stresului care distruge mușchii și încetinește metabolismul.
3 din 16
Astronaut Images / Getty
Pentru a preveni catabolismul, luați între 5 și 10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat la micul dejun, precum și înainte și după antrenament. Pre-antrenament ingerat, BCAA-urile sunt folosite de organism ca sursă de combustibil substitutivă, astfel încât să nu intre în proteine musculare stocate pentru a trece printr-o sesiune. De asemenea, atunci când consumați un conținut scăzut de carbohidrați, BCAA pot declanșa mai bine sinteza proteinelor.
4 din 16
Westend61 / Getty
Deoarece construirea mușchilor este cea mai bună modalitate de a arde mai multe grăsimi pe termen lung, trebuie să vă faceți antrenamentele suficient de intense pentru a obține câștigurile dorite. Luând 20 de grame de proteine din zer cu digestie rapidă și 20 până la 40 de grame de carbohidrați cu digestie lentă (din surse precum fructe, cartofi dulci sau orez brun) cu 30 de minute sau mai puțin înainte de primul dvs. reprezentant vă ajută să vă antrenați prin antrenamentele cu intensitatea necesară. Păstrați greutatea ridicată și perioadele de odihnă scurte pentru a arde prin combustibilul dvs. de pre-antrenament.
5 din 16
Tatu Lajunen / EyeEm / Getty
Ce este un neurotransmițător? Gândiți-vă la bujie. Aceste substanțe chimice din creier semnalează mecanismul intern de ardere a grăsimilor pentru a trece într-o stare activă. Cofeina, evodiamina și ceaiul (verde, oolong și negru) stimulează aceste substanțe chimice pentru combaterea grăsimilor, mai ales atunci când sunt luate înainte de antrenament și în absența carbohidraților. Dozele variază, dar fiecare poate fi administrat într-un teanc cu alte arzătoare de grăsimi de 2 până la 3 ori pe zi, cel puțin una dintre aceste doze urmând 30-60 de minute înainte de antrenament.
6 din 16
FotografiaBasica / Getty
Glucidele cu digestie lentă, cum ar fi fasolea, pâinea integrală și pastele, fulgi de ovăz, orezul brun și cartofii dulci ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului zilnic de carbohidrați (excepțiile fiind primul lucru dimineața și imediat după antrenament). Glucidele lente reduc efectul insulinei, hormonul care inițiază atât foamea, cât și depozitarea grăsimilor. Cercetările confirmă faptul că sportivii care consumă carbohidrați cu digestie lentă ard mai multe grăsimi pe parcursul zilei, precum și în timpul exercițiului.
7 din 16
FotografiaBasica / Getty
Iaurtul fără zahăr și brânza de vaci sunt, probabil, gustările perfecte. Glucidele lor cu digestie lentă împiedică trecerea nivelului de insulină prin acoperiș. De asemenea, produsele lactate conțin mult calciu, care poate afecta nivelurile de calcitriol din organism; calcitriolul face ca sistemul de stocare a grăsimilor din organism să fie ineficient la fabricarea grăsimilor. Păstrați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt fără zahăr la birou pentru a evita apelul automatului pe tot parcursul zilei.
8 din 16
PeopleImages / Getty
Dietele prelungite cu conținut scăzut de calificări ajung să vă afecteze metabolismul în timp. O modalitate de a evita aceste încetiniri inevitabile este să mănânci constant în cantități mici. Consumul mai multor mese mici în fiecare zi - consumul la fiecare 1 1/2 până la 2 ore - stimulează termogeneza, care susține metabolismul. În timp ce regimul alimentar este legat de restricții, acest lucru în timp ce mănânci cât mai des permite corpului tău să se rostogolească direct prin potențiale încetiniri metabolice.
9 din 16
SEBASTIAN KAULITZKI / Getty
A lua între 3 și 10 grame de acest aminoacid cu o oră înainte de antrenament crește fluxul de sânge către mușchi, crește metabolismul și crește pompa. De asemenea, mărește explozia naturală de hormon de creștere asociată antrenamentului, care amplifică creșterea musculară și conduce corpul spre utilizarea grăsimilor pentru combustibil în loc de proteine musculare și glicogen.
10 din 16
Tetra Images / Getty
Loviți foile luminoase pe carbohidrați. Când te culci într-o stare lipsită de carbohidrați, corpul tău maximizează producția sa naturală de GH. GH schimbă în mod favorabil metabolismul și determină arderea mai multor calorii, o cantitate mai mare din acele calorii fiind derivate din grăsimi corporale. O avertisment pentru cursanții de seară: ar trebui să consumați în continuare 40-60 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă imediat după antrenamente pentru a începe recuperarea. Cea mai mare parte a acestor carbohidrați va fi arsă sau depozitată ca glicogen, lăsând nivelul zahărului din sânge destul de plat. Atâta timp cât zahărul din sânge este stabil la culcare, veți scăpa maxim de eliberare de GH în timp ce dormiți, punându-vă într-o poziție de a crește mușchi, nu grăsimi.
11 din 16
Fotografie Towfiqu / Getty
O hidratare adecvată este esențială pentru performanțe la niveluri optime și menținerea metabolismului ridicat. Bea aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii pe zi; cu alte cuvinte, dacă cântăriți 180 de kilograme, beți zilnic aproximativ 90 de uncii de apă. Totuși, asta nu înseamnă că nu poți face parte din acea lichiditate de lucru suplimentar pentru tine. De exemplu, încercați să preparați ceai verde, care conține antioxidanți care cresc arderea caloriilor sau adăugați ginseng, care poate menține nivelul zahărului din sânge stabil pentru a vă ajuta să vă slăbiți.
12 din 16
jorgegonzalez / Getty
Aceste două substanțe aminoase ajută la menținerea mediului anabolic al corpului în timpul dietei. Când reduceți caloriile și carbohidrații, nivelul de cortizol crește adesea. Glutamina interferează cu absorbția cortizolului, evitând pierderea de proteine și defalcarea musculară. Luată după antrenament cu carbohidrați cu digestie rapidă, glutamina ajută, de asemenea, la recuperare, prin tragerea apei în celulele musculare; sa constatat că crește semnificativ și rata metabolică. Un alt aminoacid crucial, taurina îmbunătățește reținerea apei în mușchi, oferindu-le o margine anabolică mai mare. Luați 5 până la 10 grame de glutamină și 1 până la 3 grame de taurină înainte și după antrenament pentru a continua să scăpați de grăsimea corporală.
13 din 16
webphotographeer / Getty
OK, nu toate. Îndepărtați cele mai multe grăsimi timp de 4 până la 5 zile pentru a trece printr-un punct de lipire în eforturile de pierdere a grăsimii. (Eliminarea temporară a grăsimii stimulează corpul pentru a arde mai multe grăsimi corporale stocate.) Fără piept de pui, fără carne slabă, fără gălbenușuri de ou. Chiar și făină de ovăz, care conține cantități mici de grăsime. În schimb, consumați surse de proteine aproape zero, cum ar fi piept de curcan, albușuri de ou, brânză de vaci fără grăsimi și pulberi de proteine. Cu toate acestea, corpul dvs. este extrem de adaptabil, astfel încât chiar și abordarea fără grăsime încetează să funcționeze după 4 până la 5 zile. Atunci puteți reveni la alimentele bogate în proteine, care oferă mai multe grăsimi. [Ed. Notă: Chris Aceto are ani de experiență în obținerea unor sportivi de nivel înalt în stare excelentă. Acest sfat trebuie utilizat doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp pentru a șoca corpul. Uneori este nevoie de măsuri drastice pentru a constrânge corpul să scadă grăsimea corporală atunci când progresul dvs. a eșuat. Acesta este doar unul dintre acele trucuri pe care Aceto le-a folosit cu mult succes cu clienții săi.]
14 din 16
kajakiki / Getty
Dietele stricte cu conținut scăzut de grăsimi sunt pentru slăbire. Când câștigați masă, asigurați-vă că includeți în dietă ulei de măsline, avocado și ouă întregi, precum și iaurt, lapte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi. Aceste tipuri de grăsimi alimentare stimulează creșterea și recuperarea. Grăsimile economisesc, de asemenea, utilizarea proteinelor ca sursă de energie, ceea ce înseamnă că proteinele pe care le consumați sunt direcționate către cea mai importantă masă de construire a rolului. Grăsimea susține, de asemenea, producția naturală de testosteron și GH, doi jucători majori în jocul de masă. Asigurați-vă că aportul zilnic de calorii este de aproximativ 30% din caloriile din grăsimi, în principal din surse sănătoase, cum ar fi gălbenușurile de ou, pește gras, nuci și semințe.
15 din 16
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Creșterea aportului de calorii o dată pe săptămână poate declanșa de fapt o nouă creștere. Când creșteți radical caloriile - chiar și cu alimente pe care probabil nu le găsiți în paginile M&F, cum ar fi pizza, burgeri, mâncare prăjită și deserturi - corpul răspunde prin creșterea hormonilor anabolici responsabili de repararea țesutului muscular deteriorat. În plus, acest tip de spargere alimentară ocazională te menține sănătos în timp ce mănânci curat.
16 din 16
Gabriel Vergani / EyeEm
Proteinele sunt nutrienți nr. 1 când vine vorba de construirea masei. Pentru a vă maximiza aportul de proteine, faceți cel puțin două dintre cele 5 până la 6 mese zilnice un shake de proteine. Pulberile sunt mai ușor absorbite decât proteinele mai dure, cum ar fi carnea și păsările de curte, și, în general, puteți controla porția până la gram. Cele două perioade cele mai critice pentru a avea shake-uri proteice sunt chiar înainte (20 grame) și după (40-60 grame) antrenamentelor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.