Kettlebells sunt un instrument versatil pentru construirea mușchilor, creșterea puterii și eliminarea grăsimii corporale. La fel ca majoritatea programelor de antrenament, construirea mușchilor cu clopoței este foarte dependentă de:
În acest articol, am proiectat trei circuite diferite de kettlebell pentru a construi mușchi (corpul inferior, corpul superior și corpul total).
Dacă doriți să efectuați toate cele trei în aceeași săptămână, este sugerat să aveți o zi de odihnă sau o sesiune de recuperare activă pentru a permite o recuperare amplă, astfel încât să puteți ataca fiecare antrenament la maximum.
Antrenamentul de mai jos este conceput pentru a construi o masă musculară mai mică. Acesta este un antrenament eficient pentru a viza cvadricepsul, hamstrings, gluteus maximus și minimus și erectoarele coloanei vertebrale.
Prima parte a acestui antrenament trebuie făcută în ordine, completând toate seturile și repetările pe exercițiu înainte de a trece la următorul. Perioadele de odihnă ar trebui să fie de 45-90 de secunde între seturi. Este important să păstrați controlul asupra întregii game de mișcare, păstrând tensiunea asupra mușchilor activi.
Finalizați sesiunea cu acest dispozitiv de finisare burnout. Completați toate repetările ghemuitelor de pahare înainte de a trece la leagănele cu kettlebell. Provocați-vă săptămânal, depășind cel mai bun timp până la finalizare.
Se recomandă să mențineți sarcinile moderate și să evitați să mergeți prea greu, deoarece accentul ar trebui pus pe seturi mai lungi pentru a acumula cantități mari de acumulări metabolice în cvadriceps, hamstrings și glute. Sarcini sugerate mai jos.
Antrenamentul de mai jos este conceput pentru a construi masa musculară superioară a corpului. Acesta este un antrenament eficient pentru a viza pectoralii (piept), deltoizi (umeri), latissimus dorsi (spate), trapez, biceps, antebrațe și triceps.
Prima parte a acestui antrenament trebuie făcută într-un mod de circuit, odihnindu-se 45-90 de secunde între exerciții. Sarcinile trebuie menținute de la moderată la grea pentru a stimula suficient volum de antrenament și stres.
Completați lista de exerciții de mai jos într-un mod de circuit, odihnindu-vă 45-90 de secunde între exerciții și 2-3 minute între runde (completați toate exercițiile la egal pe rundă).
Finalizează 5 runde de:
Finalizați sesiunea cu acest AMRAP de 12 minute (cât mai multe runde posibil) antrenament pentru construirea mușchilor. Efectuați exercițiile și repetările de mai jos într-un mod ciclic, odihnindu-vă după cum este necesar.
Scopul de aici ar trebui să fie mutarea, acumularea oboselii musculare și menținerea perioadelor de odihnă cât mai scurte posibil. Sarcinile ar trebui să fie moderate până la grele, presupunând o tehnică și o formă adecvate sub oboseală.
Acest antrenament nu este nimic elegant, dar oferă o cantitate nebună de volum. Începem prin executarea „Complexului de armuri” într-un mod în fiecare minut (EMOM). Perioadele de odihnă sunt menținute destul de scurte (aproximativ 30-45 de secunde), în timp ce încărcăturile sunt menținute cât mai greu posibil.
După ce ați finalizat EMOM de 20 de minute, luați câteva minute pentru a vă aduna și a vă pregăti pentru a doua parte a antrenamentului.
Completați 20 de runde ale complexului de armuri. Acest lucru se face într-un EMOM de 20 de minute (20 de seturi), pornind ușor și până la seturi grele. Completați complexul de armuri în fiecare minut:
Cea de-a doua parte a acestui antrenament se face în permanență, ceea ce înseamnă că vă veți deplasa într-un ritm ușor de manevrat, odihnindu-vă după cum este necesar între seturi (totuși, perioada de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde între exerciții).
Abonați-vă la buletinul de e-mail al BarBend de mai jos pentru a lua 8 antrenamente GRATUITE acasă!
Imagine prezentată: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.