Vrei să fii mare, dar vrei să rămâi rupt? Ei bine, alătură-te clubului! Există o mulțime de scheme de masă slabă pentru un motiv: corpul nimănui nu vrea să rămână slab. De fapt, corpurile noastre tind să prefere să fie mai grele. Este mult mai ușor pentru corpul nostru să stocheze grăsime decât să construiască mușchi, astfel încât să fii masiv și slab este o sarcină dificilă pentru corpul tău de îndeplinit.
„Știința de frate” obișnuită te-ar face să crezi că trebuie să alegi una sau alta: slabă sau mare. Și, deși există ceva adevăr în spatele acestui fapt - pentru a obține o fuziune perfectă a celor două, ai avea nevoie de asistență * ahem * - poți găsi oarecare armonie între cele două. Nu spunem că vei fi următorul domn. Olympia, dar cu siguranță vei avea un fizic de invidiat. La urma urmei, ce rost are să fii puternic și uriaș dacă arăți ca Omul de pufos Stay Puft Marshmallow? Da, nu corpul de vis pe care l-ai urmărit.
Va dura timp și răbdare, dar aceste 15 sfaturi vă vor ajuta să păstrați kilogramele în plus și vă vor ajuta să adăugați plăci de carne de vită la rama dvs.
1 din 15
Henrik Sorensen / Getty
Dietele flexibile au multe beneficii, dar o concepție greșită este că IIFYMers doar mănâncă bomboane și junk toată ziua. IIFYM nu este o dietă, ci un sistem care poate fi foarte util. Optzeci la sută din dieta dvs. va proveni din surse întregi de hrană, care sunt încărcate cu o mulțime de micronutrienți; acestea includ toate alimentele tipice „Bro”. Cel mai mare beneficiu pentru IIFYM este că puteți fi flexibil cu alegerile dvs. alimentare. Practic, puteți mânca în continuare cu prietenii, puteți lua tort de ziua de naștere și puteți merge la petreceri, obținând în continuare rezultate. Pentru succes pe termen lung, această metodă s-a dovedit superioară „dietelor tradiționale”.”
2 din 15
Hero Images / Getty
Nu trebuie să vă umpleți fața la fiecare ședință pentru a câștiga dimensiunea. Țesutul muscular este sintetizat într-un ritm lent, mult mai lent decât cred majoritatea băieților. Omul obișnuit poate câștiga .25 până la cinci kilograme de mușchi pe săptămână, în timp ce femeia obișnuită poate câștiga .12 la .25 de lire sterline pe săptămână. Aceasta nu este o sumă imensă; de aceea nu ai nevoie de toate acele calorii in plus. Fiind într-un mic surplus caloric oriunde între 200-400 de calorii pe zi, veți face treaba. Corpul tău se va îngrășa dacă vei lua mai mult de atât.
3 din 15
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Păstrați întotdeauna cardio în rutină. Trebuie să vă păstrați căile metabolice deschise și în funcțiune. Pe lângă faptul că vă ajută să ardeți un exces de calorii, cardio-ul vă va ajuta pofta de mâncare.
4 din 15
Sam Barnes / Getty
Mini tăieturile sunt excelente, deoarece vă permit să ardeți grăsimea adăugată din vrac destul de repede. Recomand o tăietură de la două la șase săptămâni, în funcție de condiționarea dvs. curentă. De asemenea, îmi place să fiu agresiv, dacă aportul curent este de 3.500 de calorii, scade aportul la 2.500. Făcând acest lucru, veți profita de hormonii de ardere a grăsimilor, cum ar fi leptina și T3.
5 din 15
Erik Isakson / Getty
Scopul este să fii cât mai mare și mai slab posibil din punct de vedere uman, cum poți deveni mare fără să te grăbești? Ridicând greutăți, vă semnalizați corpului că există o cerere de a construi și a menține o masă mai slabă. Vă recomand să vă progresați în rutină și să vă străduiți mereu să adăugați încă o repetare, cinci kilograme sau încă un set la fiecare antrenament.
6 din 15
Edgar Artiga
Nu există nicio modalitate de a evita exercițiile compuse de bază. Aceste exerciții stimulează mai mult decât un singur grup muscular. În plus față de a lovi mai multe grupuri musculare, veți construi, de asemenea, puterea generală. Vă veți stimula toate tipurile de fibre și veți contribui la eliberarea naturală a unor creșteri imense de testosteron și hormon de creștere. Cu cât este mai impozitată mișcarea, cu atât este mai mare eliberarea.
7 din 15
Doug van Kampen, van Kampen Photography / Getty
Dacă ați intrat vreodată într-o reducere lungă, știți că până când ați terminat, sunteți gata să mâncați o casă și multe altele. Ori de câte ori ne împingem corpul peste punctele stabilite de grăsime corporală (ajungând la noile minime ale grăsimii corporale), corpul tău răspunde prin creșterea senzației de foame. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face după terminarea fazei de pierdere a grăsimii este să vă reconstruiți încet metabolismul. Să presupunem, de exemplu, că la sfârșitul tăieturii luați 220g de proteine, 150g de carbohidrați și 45g de grăsime, acestea sunt numerele necesare pentru a vă menține aspectul fizic actual.
Dacă adăugați 10% la carbohidrați și grăsimi în fiecare săptămână sau săptămână și jumătate, în câteva luni, numerele dvs. macro ar arăta cam așa: 220g proteine, 350g carbohidrați și 70g grăsimi. Adăugând încet caloriile înapoi, permitem corpului dvs. să se adapteze la fiecare nivel nou de calorii. Nu este neobișnuit ca culturistii să-și mențină forma concursului în timp ce fac acest lucru. Pe lângă avantaj, vă îmbunătățiți și capacitatea metabolică și capacitatea de a gestiona mai multe macro-uri.
8 din 15
LauriPatterson / Getty
În ciuda gândirii populare, puteți obține grăsime dintr-o singură masă. Bing-ul poate distruge un fizic slab. Bing-ul se îndepărtează de capătul profund și mănâncă totul fără niciun scop la vedere. În timp ce se întâmplă aceste lucruri, frecvențele frecvente pot adăuga 10 kilograme fizicului dvs. în câteva zile. Am văzut concurenți câștigând 15 kilograme într-un weekend.
În afară de căderea fizică, bingurile fac și ravagii asupra stării tale mentale. Post binge, de obicei simți un sentiment imens de vinovăție; această vinovăție poate duce la depresie și la mai multă durere. Acesta este motivul pentru care îmi place punctul numărul unu; urmând o dietă flexibilă, vă puteți încadra în mici delicatese ici și colo, fără a vă face să vă simțiți vinovați sau să vă simțiți vinovați.
9 din 15
AzmanJaka / Getty
Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate este o formă de cardio ideală pentru a rămâne slab și a deveni mare. HIIT implică efectuarea de 15 până la 30 de secunde de muncă de înaltă intensitate. Acestea pot include împingeri de mașini, sprinturi de 400 de metri, frânghii de luptă și complexe cu bile. Această formă de cardio te poate ajuta să câștigi mușchi. Un exemplu excelent în acest sens este compararea unui alergător de maraton cu un sprinter pe distanțe scurte. Corpul unui alergător de maraton este adaptat la acea formă de cardio, în timp ce fibrele de tip II ale unui sprinter pe distanță scurtă sunt dominante.
10 din 15
Sally Anscombe / Getty
Alcoolul cu măsură este OK. Prin moderație, vorbesc despre una sau două băuturi pe săptămână. Un aport ridicat de alcool poate încetini creșterea musculară și crește depozitarea grăsimilor; mai ales atunci când este asociat cu bingi beți. Alcoolul conține și calorii; șapte calorii pe gram. Majoritatea băuturilor alcoolice sunt încărcate cu calorii adăugate, în principal din carbohidrați și zahăr. Alcoolul te poate deshidrata, ceea ce poate duce la reducerea puterii. Cu cât ești mai slab, cu atât te vei mișca mai puțin; cu cât vă mișcați mai puțin, cu atât aveți mai puțini mușchi potențial de a câștiga.
11 din 15
Hinterhaus Productions / Getty
Nu vă fie frică de monstrul suprasolicitat. Creșterea musculară este direct legată de volumul general al antrenamentului. Țineți evidența volumului de antrenament și, dacă nu progresați într-o anumită zonă, adăugați mai mult volum. Nu adăugați prea mult prea repede; încet și sigur se câștigă cursa. Puteți crește volumul de antrenament adăugând mai multă greutate, mai multe seturi, mai multe repetări și chiar adăugând mai multă frecvență.
12 din 15
jorgegonzalez / Getty
Creatina este unul dintre suplimentele încercate și adevărate de pe piață astăzi. S-a demonstrat că creatina crește dimensiunea și forța mușchilor. Vă recomand să luați cinci g zilnic timp de opt până la 12 săptămâni, cu o pauză de două săptămâni. Creatina crește retenția de apă intracelulară în mușchii dvs., ceea ce duce la o creștere a forței, rezultând o creștere mai mare a mușchilor.
13 din 15
Hero Images / Getty
Încercați întotdeauna să bateți noi recorduri în sala de sport. Amintiți-vă, corpul nimănui nu vrea să fie slab și musculos. Trebuie să ne forțăm corpurile să se adapteze și să construiască mușchii. Facem acest lucru împingând întotdeauna bara din ce în ce mai sus. Cine crezi că va fi mai musculos, cineva care ghemuieste 225 de lire sterline sau cineva care ghemuieste 500 de lire sterline?
14 din 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Shake-urile intra-antrenament sunt o modalitate excelentă de a obține calorii în timp ce vă încărcați. Shake-urile intra-antrenament vă pot oferi, de asemenea, acea putere de energie de care aveți nevoie atunci când începeți să vă stingeți la mijlocul antrenamentului. Ne facem propriile preparate și a funcționat bine pentru noi (ajustăm sumele după cum este necesar):
De când am folosit o băutură Intra Workout, am observat că am câștigat mai multă forță și am rămas mai slabi.
15 din 15
Fotografie de Cathy Scola / Getty
Cel mai bun moment al zilei pentru a vă consuma carbohidrații este în jurul antrenamentului. Consumul de carbohidrați înainte de mișcare vă va oferi corpului energie pentru antrenamente. De obicei consumăm un shake Intra Workout care conține și carbohidrați pentru a ajuta la obținerea mai multor calorii și pentru a ne menține anabolici în timpul unui antrenament. Vom consuma o masă echilibrată cu proteine și carbohidrați pentru a ajuta la repararea mușchilor la 20 de minute după un antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.