5 moduri excelente de a folosi un perete (Da, un perete) pentru un antrenament mai bun

3068
Lesley Flynn
5 moduri excelente de a folosi un perete (Da, un perete) pentru un antrenament mai bun

Când sunteți în sala de gimnastică, sunteți înconjurat de mașini, benzi, balansoare, rafturi pentru ghemuit, clopote și alte instrumente care vă ajută să vă faceți mai puternici.

Dar există un instrument, unul pe care îl treceți cu vederea și a fost chiar în fața voastră tot timpul: da, este peretele.

Atunci când peretele este utilizat cu greutăți în mod corect, acesta poate adăuga tensiune, varietate și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica la anumite exerciții.

Iată 5 exerciții de perete pentru a vă ajuta să vă faceți mai bine.

1. Faceți ghemuitele de la zid

De ce e bine

Acest exercițiu se concentrează pe ghemuit cu o tehnică bună. În cazul în care ceva este în afara bătăii, peretele vă va oferi feedback.

Faceți peretii încovoiați încurajează tensiunea superioară a corpului, pe care chiar și elevatorii cu experiență o neglijează, și vă asigură că porniți ghemuitul prin ruperea șoldurilor în loc să îndoiți genunchii.

Formați sfaturi și sugestii de programare

Un bun punct de plecare se află la 6 centimetri distanță de perete. Dacă vreo parte a corpului tău se atinge, pasează mai departe. Și dacă este ușor, fă un pas mai aproape. Efectuați acest lucru încet și deliberat pentru a nu atinge peretele.

Faceți acest lucru ca parte a încălzirii pentru 6-8 repetări pentru a forma în formă de ghemuit.

2. Presă de perete deadbug

De ce e bine

Apăsarea în perete mărește tensiunea asupra miezului, care este un pas în sus față de mușchiul obișnuit. Și vei putea controla intensitatea prin cât de tare apeși.

Dacă faceți un exercițiu care are nevoie de multă stabilitate a miezului, acesta este un exercițiu excelent pentru a vă arde miezul.

Formați sfaturi și sugestii de programare

Având capul aproape de perete, acest lucru este mai ușor pe umeri. Respirați tot aerul în timp ce extindeți piciorul și asigurați-vă că vă spargeți partea inferioară a spatelui în pământ.

Efectuarea a 1-2 seturi de 6-8 repetări înainte de a lovi raftul ghemuit funcționează bine.

[În legătură cu: 3 variante distractive pe clasicul deadbug]

3. Presă pe perete pe jumătate îngenuncheată

De ce e bine

A fi în poziția pe jumătate îngenunchiat scoate corpul inferior din lift, ajutându-vă să vă concentrați asupra puterii de apăsare. În plus, vă ajută să vă conștientizați mai bine poziția trunchiului față de șolduri: dacă vă arcați partea inferioară a spatelui, veți ști despre asta.

Apăsarea pe perete cu brațul care nu acționează activează serratul anterior, un mușchi important pentru performanța și sănătatea umărului. Și dacă aripile scapulare sunt o problemă, acest exercițiu vă va ajuta să o remediați.

Formați sfaturi și sugestii de programare

Ajungeți la distanța brațului de perete și lăsați-l într-o poziție solidă pe jumătate îngenuncheată. Apăsați sau „atingeți” prin perete în timp ce apăsați cu mâna opusă. Veți observa creșterea tensiunii, deci folosiți o greutate mai ușoară decât de obicei.

Acesta nu este un exercițiu de forță. Acesta este mai bine folosit ca un exercițiu accesoriu sau dacă reveniți la apăsarea umărului după o accidentare. Efectuarea a 2-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte este un bun punct de plecare.

[În legătură: 7 mișcări pentru un serratus mai puternic, mărunțit]

4. Flotări de perete

De ce e bine

Acest lucru transformă împingerea obișnuită într-o experiență intensă a întregului corp. Pentru a vă menține picioarele ridicate de perete este nevoie de mai multă rezistență a miezului decât o împingere obișnuită în sus. Vă controlați propria intensitate mergând cu picioarele pe perete (mai greu) sau mergând cu picioarele mai aproape de podea (mai ușor).

Și dacă sala de sport nu are o bancă de declin, acest exercițiu este un substitut bun.

Formați sfaturi și sugestii de programare

Datorită cererii crescute de rezistență a nucleului, arcuirea spatelui inferior este o problemă. Deci, când simțiți că se întâmplă acest lucru, opriți setul. Și va trebui să experimentați pentru a găsi cea mai bună poziție a mâinilor și piciorului.

Utilizați-l ca exercițiu accesoriu în zilele de antrenament ale corpului superior / corpului total, în locul flotărilor obișnuite. 3 seturi de 8-15 repetări vor face trucul.

Amintiți-vă, acesta este un exercițiu foarte dur: începătorii nu trebuie să se aplice.

5. Bucle de perete Biceps

De ce e bine

Ei bine, este exercițiu pentru biceps. Armele tale nu pot fi niciodată prea mari, corect?

Ceea ce face peretele este să ajute la minimizarea „oscilării” corpului superior care apare uneori în timpul ridicării, concentrându-se mai mult pe biceps pentru a genera impuls. Și dacă nu știați deja, buclele bicepsului joacă un rol important în sănătatea umerilor.

Sfaturi pentru formulare și sugestii de programare

Țineți capul, partea superioară și cea inferioară a spatelui pe perete. Poate fi necesar să vă reglați poziția piciorului pentru a realiza toate acestea. Folosește o greutate mai ușoară decât de obicei și verifică-ți ego-ul la ușă.

Folosind o bilă goală, încercați să ajungeți la 50 de repetări folosind câte seturi este nevoie la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru vă va testa puterea mentală, precum și bicepsul.

Încheierea

Se pare că peretele este mai mult decât agățat de oglinzi. Utilizarea peretelui ca un alt instrument din cutia de instrumente va adăuga varietate, vă va oferi feedback și va crește dificultatea anumitor exerciții.

Doar asigurați-vă că tălpile pantofilor sunt curate înainte de a lovi acele flotări.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată prin Muscle & Strength pe YouTube


Nimeni nu a comentat acest articol încă.