Nu există nimic ca o aluzie biblică care să facă un subiect să se simtă important. Cu toate acestea, eu nu sunt un tip religios - și cu siguranță nu unul care să impună obiecțiile mele morale altora - așa că, dacă vrei să râvnești pe soția vecinului tău, nu este locul meu să-ți spun să curățești mintea aceea murdară.
Dar dacă doriți să fiți cel mai bun ridicator pe care îl puteți fi, există linii directoare de urmat. În loc să impun un decalog, am venit cu cele cinci lucruri obligatorii pentru fiecare ascensiune.
A crește ca elevator înseamnă a ieși în afara zonei de confort. Nu mă pot gândi la nimic mai incomod decât să mă ghemuit pentru repetări mari. Ghemuitele cu reprezentanți înalți se alătură celor mai bune din toate lumile - hipertrofie, condiționare și antrenament de rezistență. Nu este de mirare că băieți precum Dan John și Jim Wendler vorbesc atât de mult despre ei.
Ghemuitul începe de la capăt - toate celelalte mecanici depind de poziția ta. Modul în care vă așezați picioarele determină și ceea ce puneți pe picioarele tale. Dacă vă ghemuiți cu o poziție olimpică, purtați pantofi de haltere. Vă vor oferi mobilitatea gleznei de care aveți nevoie pentru a atinge o adâncime bună.
Ghemuitul cu o poziție de powerlifting necesită pantofi cu talpă plată (Chuck Taylors sau pantofi de fotbal de interior). Talpa plată vă va permite să împingeți partea exterioară a picioarelor pentru a întinde podeaua.
Mai multă tensiune echivalează cu mai multă forță, așa că, dacă vrei să te ghemuiți greu, trebuie să creezi cât mai multă tensiune posibil.
Începe de sus cu mâinile și de jos cu picioarele. Setarea puternică a prinderii pe bară creează tensiune care intră în partea superioară a spatelui, solidificând un raft solid pe care să poată sta bara.
Strângerea podelei cu picioarele creează tensiune care este transferată prin picioare și în șolduri.
Configurarea în ghemuit ar trebui să utilizeze cât mai puțină energie posibil. Ești pe cale să te așezi cu un metal considerabil pe spate și asta necesită suficientă energie. Iată cum ar trebui să arate o configurație eficientă:
TC are un citat excelent: „Ce sens are să arăți ca un Ferrari dacă ai un motor Volkswagen sub capotă?”
Dacă vrei să fii mai mare, trebuie să devii mai puternic. Îți place mai mult atletismul?? Trebuie să sari și să sprintezi. Oh, și întărește-te.
Deoarece toată lumea are nevoie de un barometru pentru a fi măsurat, vă voi da unul. Pentru a fi un ghemuit puternic trebuie să te ghemuiți de două ori și jumătate greutatea corporală. Și dacă nu sunteți un presor de bancă de talie mondială, mai bine puteți fi ghemuit mai mult decât bancul dvs. Dacă nu poți - începe să faci ghemuitul să-ți spulbere biserica.
Accentul presei pe banc nu este pe piept. Studiile EMG arată că mușchii care lucrează cel mai mult sunt tricepsul și deltoizii. Vedeți un articol sau un video despre presa de bancă Louie Simmons. Spune că brațele sunt accentul de ani de zile.
Dacă doriți să dezvoltați un cufăr mare, păstrați plumbele și cablurile încrucișate. Dar dacă doriți să faceți o mulțime de greutate, presați deasupra capului și dezvoltați-vă tricepsul cu prese de bord și prese de podea.
Dacă vă simțiți confortabil când faceți bancuri, faceți greșit. Ar trebui să simți că ți-ai putea murdări underoos-ul în orice secundă. Această tensiune și presiune provine din a rămâne strâns.
Iată cum:
Sună mult? Este - bancul este greu.
Exersează să arunci un pumn. Cu condiția să dai cu pumnul ca și cum nu ai avea o poșetă pe umăr, ți-ai ținut încheietura mâinii și cotul în linie dreaptă îndreptată către ținta dorită. Trebuie să te bagi în același mod. Dacă coatele sunt în fața barei (prea multă rotație externă a umărului) sau în spatele barei (prea multă rotație internă a umerilor), nu veți fi la fel de puternic.
Răspândirea barei ar trebui să ajute, dar exersați cu o bară descărcată. O cale bună a barei care vă ține coatele sub bară ar trebui să înceapă și să se termine cu bara direct deasupra gâtului, cu bara atingându-se chiar sub mameloane în poziția de jos.
Antrenamentul Max Effort este important pentru un număr mare de banci. Zonele de antrenament sub-maxime sunt folosite pentru perfecționarea tehnicii și construirea masei, dar antrenamentul Max Effort pregătește sistemul nervos să facă unele daune pe fier.
Majoritatea antrenamentelor pe bancă ar trebui să se facă cu greutăți sub-maxime și printr-o gamă completă de mișcare, dar de două ori pe an ar trebui să includeți un interval parțial de mișcare Ciclul de antrenament Max Effort. La sfârșitul fiecărui ciclu, sistemul dvs. nervos va fi pregătit pentru a reveni la gama completă.
Iată ciclul meu preferat de bancă cu gamă parțială:
Nu sunt un fan al presiunii pe bancă pentru repetări.
Puteți obține câștiguri de hipertrofie și îmbunătăți rezistența musculară a corpului superior prin alte mijloace care nu sunt la fel de dure pentru umeri. De unde sunt, ne facem repeziciile grele și rapide. Folosiți banca pentru a împinge puterea limită a corpului superior; hipertrofiați partea superioară a corpului cu flotări, variații ale apăsării cu gantere și mișcări de tragere.
Respectiva limită ar trebui să fie 1.De 75 de ori greutatea corpului tău dacă vrei să fii considerat un banc puternic. Nu bazez acest număr pe o formulă științifică. Acordarea atenției la ceea ce pot face băieții puternici m-a determinat să decid că este un raport respectabil.
Un jucător de rugby pe care îl antrenez a trebuit să se antreneze la sala de greutăți a universității sale în toamna trecută. Antrenorul de forță i-a spus că va „lăsa fundul jos, deoarece deadlift-ul este doar o ghemuit cu bara pe pământ.”Aceasta este o concepție greșită populară și una rea.
Deadlifting și ghemuit nu sunt la fel. Una este dominantă la șold și cealaltă este dominantă la genunchi. Tratarea lor ca fiind interschimbabile și învățarea lor cu aceleași indicii nu are sens. Dacă faceți acest lucru, un sportiv sau un elevator va avea performanțe slabe și accidentări.
Dan John a avut dreptate când a spus că mortul ar trebui instruit zilnic. Cea mai bună parte este că nu trebuie să vă ridicați în fiecare zi pentru a vă antrena în fiecare zi. Cu toate acestea, puteți antrena componentele din punctul mort în timpul oricărei călătorii la casa de fier.
În fiecare zi în care vă antrenați include antrenament de mobilitate a șoldului, antrenament în partea superioară a spatelui, mișcări de extensie a șoldului și muncă de prindere - indiferent de divizare. Toate aceste componente, minus prinderea directă, pot fi incluse în timpul încălzirii.
O strategie de bază este de a face leagănuri și trageți cu kettlebell în fiecare zi. Circuitați-le cu o mobilizare a flexorului șoldului și o mișcare a miezului în picioare și ați lovit toate componentele în timp ce dezvoltați o rutină excelentă de încălzire.
Nu ar trebui să acordați prioritate antrenamentului lombar pentru a vă îmbunătăți greutatea. De fapt, este ultimul pe lista de priorități - cele mai multe puncte de lipire sunt rezultatul deficiențelor din partea superioară a spatelui și a latului sau a hamstrilor.
Dacă vă pregătiți bine mișcările de spate și de extensie a șoldului, spatele va deveni mai puternic. Deși există mișcare în zona lombară în timpul unui impas, rolul principal al erectoarelor vertebrale este stabilitatea. Vă puteți antrena pentru un spate lăsat stabil, cu o mulțime de greutăți mortale românești, dimineața bună și ridicări de șuncă glute.
O mulțime de antrenament direct al spatelui inferior va exacerba hiperextensia coloanei vertebrale lombare, rezultând o acțiune neuronală limitată către glute. Lucrați pentru a vă menține spatele lăsat în aceeași poziție pe tot parcursul tragerii și va deveni mai puternic.
Lacrimile bicepsului sunt o rănire nefericită care apare frecvent în timp ce trageți cu o prindere peste-sub. Bicepsul brațului supinat este supus unei tensiuni extreme care îi determină să iasă ca un jack-in-the-box. Acest lucru are mult de-a face cu laxitatea congenitală și structura cotului.
Un prieten chiropracticist m-a evaluat folosind Beighton Laxity Scale, un test conceput pentru a determina cât de congenital este o persoană laxă. El a descoperit că eu a.m din punct de vedere congenital, și că coatele mele se extind la limita finală. Verificați cum se blochează coatele la intervalul final al unei împingeri:
N-am simțit niciodată cea mai mică îndoială în bicepsul brațului meu supinat în timp ce măresc. Bicepsul meu este deja îndelungat din cauza laxității cotului meu, diminuând tensiunea pe brațul supinat. Nu am citit niciodată un studiu despre acest lucru, dar am o înțelegere că există puține șanse să-mi rup bicepsul folosind prinderea supra-sub.
Cu toate acestea, dacă ați scurtat bicepsul, deoarece v-ați ondulat ca un om nebun încă din anii 80, evitarea aderenței supra-sub este probabil alegerea corectă. Fără lungimea necesară, bicepsul dvs. va fi sub prea multă tensiune pe măsură ce coatele se extind mai departe și probabil că veți suferi o ruptură dacă trageți o greutate mare. Folosiți un mâner dublu peste mâini până când greșeala dvs. nu reușește și apoi treceți la mânerul cu cârlig.
Nu am întâlnit niciodată un bărbat puternic și slab în toate celelalte aspecte ale antrenamentului. Ar fi ca și cum ai întâlni un lemnar care nu arată uimitor în flanelă.
Un deadlift puternic are un efect puternic asupra puterii celorlalte ascensoare. Câștigarea dimensiunii și îmbunătățirea atletismului sunt, de asemenea, produse ale unei atracții solide, deoarece extensia puternică a șoldului și spatele puternic sunt necesare pentru un corp puternic și eficient.
Pentru a fi un deadlifter puternic, trebuie să trageți de cel puțin două ori și jumătate greutatea corporală. Când poți, vei avea baza de forță necesară pentru a-ți dezvolta corpul în orice mod alegi.
Pentru mulți, cele trei mari ridicări pot fi asemănate cu o religie și cele care le antrenează în mod obișnuit ca discipoli ai puterii și puterii. De la un discipol la altul, sper că v-ați dezvoltat poruncile de instruire pentru fiecare ascensiune. Dar dacă ești pierdut, urmează aceste cincisprezece reguli până la pământul promis de fier.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.