După cum se dovedește, sportivii, antrenorii de fitness, instructorii și guru pe care îi idolatrăm și încercăm să-i imităm în sala de sport nu doar că lucrează incredibil la perfecționarea fizicului lor, ci și ei depun eforturi serioase pentru a nu se răni. Știu că construirea mușchilor și a rezistenței necesită timp și că, dacă te rănești, ești scăpat pentru număr până când te vindeci complet, ceea ce te readuce la antrenament.
Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de regimul dvs. de fitness, le-am cerut acestor antrenori și sportivi de top să împărtășească secretele lor cele mai bine păstrate pentru prevenirea accidentărilor.
1 din 14
Spanic / Getty
Prea des, oamenii intră într-un program de fitness care merge 100 mph direct de pe liliac - fie pentru că vor să se potrivească cu alți oameni din clasă care se mișcă într-un ritm mai ridicat, fie pentru a putea obține rezultate mai imediate. Nu este o idee inteligentă, spun experții. „Când ne antrenăm, inima, plămânii, mușchii, creierul, rinichii, pielea, fața, articulațiile și întregul corp trebuie să intre într-o stare diferită de consum de energie”, explică Ben Boudro, C.S.C.S., proprietar al Xceleration Fitness din Auburn Hills, Mich. „Mușchiul care nu este obișnuit să se miște într-un anumit mod se descompune și corpul tău nu poate ține pasul, ceea ce duce la rănire.”
Cea mai bună abordare este să vă relaxați în ritmul propriu și să vă luați timp. Nu se poate întâmpla totul dintr-o dată, așa că mergeți încet de primele ori până când vă găsiți canelura. Șansele de rănire vor scădea mult.
2 din 14
Ahmed Klink
Pentru orice activitate care stresează mușchii, o încălzire adecvată este esențială pentru a vă pregăti corpul pentru ceea ce urmează să treacă. „Încălzirea crește fluxul de sânge la extremitățile pe care le veți folosi în timpul exercițiului”, spune Gary Guerriero, kinetoterapeut și coproprietar al U.S. Antrenament atletic. „Acest flux sanguin crește mobilitatea țesuturilor moi și modelul de ardere al musculaturii sau aranjarea mușchilor în corpul dumneavoastră.”Una dintre cele mai importante, și deseori trecute cu vederea, părțile încălzirii dvs. este întinderea, un ingredient esențial atunci când oamenii construiesc masă și rezistență, care permite o gamă normală de mișcare, o aliniere adecvată și o mecanică corporală.
3 din 14
Cavan Images / Getty
Construirea forței durabile trebuie făcută într-un mod măsurat și intenționat, ceea ce înseamnă că trebuie să-ți dobândești linia de bază pentru a merge mai departe și pentru a gestiona exerciții mai avansate. Acesta este motivul pentru care variabilele de antrenament devin foarte importante pe măsură ce progresați. „Trei variabile cheie de reținut sunt frecvența (numărul de repetări), intensitatea (rezistența sau poundage) și durata (numărul de seturi)”, spune Guerriero. „Dacă alergi, frecvența ar fi kilometrajul, intensitatea ar fi viteza și durata ar fi numărul de antrenamente pe săptămână”, spune Guerriero. Încercarea de a crește prea multe variabile prea repede este o modalitate sigură de a te afla timp de săptămâni-sau luni-cu o vătămare fizică.
4 din 14
PeopleImages / Getty
Corpul nostru este alcătuit în principal din apă, care ajută la transportarea substanțelor nutritive, a electroliților și a oricărei alte substanțe din corpul dvs. către mușchii și organele dvs. Deși este important pentru funcționarea noastră de zi cu zi, este deosebit de esențial în timpul unui antrenament, când ritmul cardiac crește și mușchii noștri necesită mai mult sânge și oxigen. „Când ne întindem, mușchii noștri sună practic la toate impuritățile din alimentele și lichidele pe care le consumăm și le bem”, spune Boudro. „Dar dacă suntem deshidratați, mușchii și articulațiile noastre se vor rigidiza, împiedicându-ne să experimentăm acel efect de alunecare în care ne simțim mai lin și mobili.”Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți cel puțin 16-20 uncii lichide de apă sau băuturi sportive cu cel puțin patru ore înainte de un exercițiu, 3-8 uncii lichide la fiecare 15-20 minute în timpul unui exercițiu care durează mai puțin de 60 minute și 3-8 uncii lichide după exercițiu. Acest lucru ajută la prevenirea rănirii și a pierderii în greutate în timpul exercițiului și la modificări ale nivelului de electroliți, care ar putea afecta în cele din urmă performanța.
5 din 14
Shutterstock
S-ar putea să nu existe niciodată un glonț magic în lumea sănătății și fitnessului, așa că rularea spumei și alte instrumente de eliberare auto-miofascială ar putea fi cel mai apropiat lucru. „În timp ce faceți un masaj în fiecare zi sună uimitor, probabil că nu se va încadra în bugetul majorității oamenilor, motiv pentru care rularea spumei este adesea denumită„ masajul omului sărac ””, spune Mike Deibler, antrenor profesionist și proprietar al San Diego Premier Training în Carlsbad, California. „Îmbunătățește calitatea țesutului muscular, fluxul de sânge și apă în mușchi și fascia și scade stresul articulațiilor, ceea ce înseamnă că permite mușchiului să se deplaseze prin intervale de mișcare.”
Deși puteți rula aproape orice mușchi, începeți prin a vă concentra pe mușchii care înconjoară articulațiile care vă preocupă cel mai mult.
6 din 14
Revista Dustin Snipes / M + F
„Schimbările săptămânale în rutina de exerciții sunt benefice pentru a permite mușchilor să se contracteze în diferite poziții”, spune Drew Morcos, terapeut fizic și fondator al MOTUS, o abordare funcțională a mișcării pentru reabilitarea clinică. În plus față de prevenirea rănirii și provocarea corpului în diferite moduri, schimbarea nivelului de activitate aerobă este bună pentru sistemul cardiovascular. De exemplu, dacă încercați să pierdeți greutatea cu antrenamentele cu bandă de alergat, este o idee bună să amestecați alte activități de rezistență în regimul dvs., cum ar fi o clasă HIIT la sală sau încorporând pliometrie în rutina dvs. pentru a vă crește ritmul cardiac. Sau, pur și simplu adăugați sau îmbunătățiți exercițiile și mișcările „tradiționale” pentru a le face mai dinamice și mai aplicabile vieții de zi cu zi. „În loc să faceți doar o lovitură la locul pe care ați făcut-o cu o zi înainte, încercați să faceți o lovitură cu un element de rotație adăugat, [cum ar fi un exercițiu de tăiere de lemn] în timp ce adăugați o greutate cu gantera în mână”, sugerează Abby Kramer, D.C., chiropractor și medic holist în Glenview, Illinois. „Acest lucru funcționează nu numai corpul inferior, ci și corpul superior, precum și stabilizarea nucleului.”
7 din 14
Getty Images
Când ești epuizat de săptămâna de lucru și de lista aparent nesfârșită de sarcini care se acumulează pe smartphone-ul tău, poate fi tentant să iei comenzi rapide în timpul antrenamentului tău. Dar experții spun că acesta este unul dintre cele mai simple moduri de a dobândi un prejudiciu de exercițiu. „Dacă executați o genuflexiune, de exemplu, și genunchii vă cad constant peste degetele de la picioare, vă puneți mai multă tensiune pe genunchi, ceea ce poate duce la dureri sau leziuni la genunchi”, explică Elizabeth, antrenorul celebrităților din Los Angeles. plasament. „Îmi corectez constant problemele de genunchi cu clienții mei, așa că le reamintesc oricând văd genunchii aceia călătorind puțin prea înainte.”Dacă încercați să încercați o nouă mișcare sau exercițiu, faceți puține cercetări pentru a vă asigura că executați corect mutarea. Dacă nu vă puteți permite un antrenor, rugați-l pe unul să vă urmărească cum faceți câteva repetări. Mulți vor fi bucuroși să vă asiste și să vă monitorizeze formularul.
8 din 14
Jordan Beal / EyeEm / Getty
S-ar putea să fie tentant, dar încercați să nu folosiți o greutate sau o mașină care este prea avansată sau grea pentru dvs., deoarece durerile de spate sau de braț vor urma probabil. „Efectuarea unui exercițiu de forță în mod necorespunzător poate provoca tulpini, atracții și chiar pauze”, spune antrenorul personal NASM din zona Chicago, Meghan Kennihan, antrenor al USATF. „Activitățile de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul, au, de asemenea, tehnici simple, dar esențiale. Dacă nu înveți de la ei, în cele din urmă vei fi pe margine.”Pantofii necorespunzători pentru alergători provoacă și răni, așa că asigurați-vă că faceți cercetările și discutați cu profesioniști care vă pot ajuta să vă asigurați că purtați echipamentul potrivit.
9 din 14
David Rogers / Getty Images
În timp ce durerea musculară după un exercițiu de intensitate ridicată este normală, senzația de durere constantă nu este. „Dacă antrenamentul este o experiență dureroasă, nu doar că faceți exercițiul greșit, dar veți de asemenea să vă epuizați sau să renunțați”, spune Kennihan. Mai degrabă decât să-ți împingi corpul în durere, să crezi că vei câștiga, vei folosi o tehnică adecvată și vei avea răbdare ”A fi mai puternic necesită timp și cu siguranță nu vei atinge aceste obiective dacă ești rănit. Dacă ceva doare (chiar dacă este doar pentru o zi), evitați antrenamentul în acea zonă sau aplicați în prealabil câteva exerciții corective. „Corpul tău te va înscrie în ceea ce se întâmplă, așa că este important să asculți aceste indicii pentru a evita rănirea ulterioară”, spune Foster.
10 din 14
Shutterstock
Când faci mișcare, tensiunea arterială crește pentru a face față cerințelor crescute pe care le depui corpului tău. Deci, dacă pur și simplu încetezi să te miști după ce te-ai împins în timpul unui antrenament, nevoia corpului tău de a crește fluxul sanguin se diminuează. „Oprirea antrenamentului vă poate face să vă simțiți amețit sau rău, ceea ce, pentru unii oameni, îi face să fie nervoși în ceea ce privește împingerea puternică în timpul unei sesiuni de antrenament ulterioare”, spune Samantha Clayton, antrenor personal și antrenor de exerciții de grup prin American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). „Cea mai bună abordare este reducerea treptată a intensității exercițiilor, ceea ce va permite ritmului cardiac să revină încet la normal, vasele de sânge să se restrângă la dimensiunea obișnuită și tensiunea arterială să se normalizeze într-un mod mai natural.”O strategie bună de calmare vă poate ajuta corpul să se refacă după orice nivel de antrenament. Intinderea după un antrenament a fost, de asemenea, legată de durerea musculară redusă după antrenament. Și săriți peste acest pas important vă poate lăsa să vă simțiți rigid și dureros în ziua următoare, ceea ce poate duce în cele din urmă la răniri sau performanțe slabe.
11 din 14
Per Bernal
Dacă ați făcut vreodată o lovitură sau o ghemuit, dar ați parcurs doar un sfert sau jumătate din drum, aceasta nu folosește întreaga gamă de mișcare. „Unii o fac pentru că s-au operat la genunchi, dar aceasta nu este o scuză”, spune Boudro. „Dacă vă antrenați corpul să efectueze doar o parte din rep, sau doar la jumătatea drumului în jos, mușchii dvs. se vor obișnui să efectueze doar în intervale mici de mișcare, iar articulațiile și ligamentele se vor rigidiza.”La final, vei fi mai strâns, mai slab și mai predispus la accidentare. Puteți remedia acest lucru pornind lent și regresând. S-ar putea să nu poți face încă o ghemuit ridicat cu piciorul din spate, cu piciorul pe o bancă în spatele tău, dar lucrează la el încet punând piciorul pe pământ în locul unei bănci. „Folosiți un perete sau o diblă și echilibrați-vă până când puteți intra în întreaga gamă de mișcare cu o mișcare”, sugerează Boudro. „S-ar putea să dureze ceva mai mult și s-ar putea să simți că îți pierzi timpul, dar ai încredere în mine - este mai important să te miști în întreaga gamă de mișcări decât să transpirezi.”
12 din 14
Shutterstock
Indiferent de tipul de antrenament pe care îl faceți, să vă antrenați din greu tot timpul este o modalitate rapidă de a vă arde și de a vă răni. „Adesea pasionații de antrenament sunt prinși în ciclul„ antrenament, recuperare, antrenament ”, spune Deibler. „S-ar putea să sune ca un lucru bun, dar întregul punct al antrenamentului nu este doar să te recuperezi din el, astfel încât să poți să te antrenezi din nou - este să-ți revii, apoi să te adaptezi astfel încât să devii mai puternic sau să ai performanțe mai bune.”Când abia te-ai recuperat și apoi te apuci din nou de sala de sport, este doar o chestiune de timp până când corpul tău va spune suficient și va renunța la tine. În schimb, Deibler sugerează antrenament greu pentru doar trei săptămâni consecutive. Odată ce treci prin acele săptămâni mai intense, acum ai o săptămână de încărcare sau o săptămână de recuperare. În această săptămână, vă retrageți drastic de antrenament și vă permiteți corpului să își revină și să se adapteze pentru a vedea progresul pentru care lucrați atât de mult. „Puteți face exerciții fizice în această săptămână, dar reduceți dramatic intensitatea, concentrându-vă mai mult pe îmbunătățirea mobilității prin antrenament încrucișat, susținerea unui curs de yoga, efectuarea unui masaj sau orice altceva care vă va ajuta în acest proces”, spune el.
VEZI SI: Obțineți o masă mai mare cu seturi de picături
13 din 14
Jorg Greuel / Getty
Odihna este probabil cel mai insesizabil cuvânt din lumea fitnessului, dar cea mai importantă cheie pentru a rămâne fără răni. „Când vă antrenați, vă puneți mușchii sub„ stres ”și provocați de fapt micro-lacrimi în fibrele musculare, care nu numai că ajută mușchii să crească, ci și să se întărească”, spune Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., expert în fitness. A dormi 7-9 ore în fiecare noapte îmbunătățește capacitatea corpului de a crește și de a repara aceste leziuni tisulare. „În timpul somnului, hormonii de creștere stimulează creșterea musculară, ajută la reproducerea celulelor, regenerarea celulară și reglarea metabolismului corpului pentru a repara literalmente orice daune prin care corpul tău a suferit în timpul zilei”, spune Kennihan. „În timp ce dormi, consumul tău de energie este mai mic, deoarece corpul și creierul tău sunt în repaus, ceea ce înseamnă că poate fi folosită mai multă energie pentru a-ți reface oasele și mușchii.”Faceți-vă o favoare și ajungeți la culcare până la 10 p.m., de la 10 p.m.-2 a.m. sunt ore de somn în timp real și evitați luminile albastre cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
14 din 14
Getty Images
O modalitate ușoară de a vă asigura că vă recuperați este consumul de alimente potrivite. „Asigurarea faptului că mâncați cantități adecvate de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă alimenta antrenamentul nu numai că vă va ajuta să îmbunătățiți performanța, ci și să evitați rănirea”, spune Kennihan. „Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor lungi de rezistență (ciclism, alergare ore în șir) este esențial pentru a preveni ruperea corpului și a minții. În plus, proteinele sunt necesare pentru a repara leziunile musculare care pot apărea în timpul exercițiului.De asemenea, proteina este utilă pentru îmbunătățirea creșterii musculare după antrenamentul de rezistență.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.