Antrenamentul gluteului este esențial pentru rezistența ghemuitului, performanța de mortalitate și dezvoltarea generală a lanțului posterior pentru majoritatea mișcărilor bazate pe forță, putere și fitness. Activarea crescută a glutei, hipertrofia musculară și forța pot fi dezvoltate printr-o combinație de exerciții de activare (mișcări puțin sau deloc încărcate) și exerciții ponderate care utilizează balansuri, gantere, benzi și multe altele.
În acest articol, vom discuta:
Pentru a construi glute puternice, ridicarea greutăților este doar un aspect pe care antrenorii și sportivii ar trebui să se concentreze. Mai important, cu toate acestea, este necesitatea activării corespunzătoare a glutei și a conștientizării sportivului / ridicatorului, care poate fi adesea trecut cu vederea atunci când se caută să construiască glute mai puternice, mai puternice și atrăgătoare din punct de vedere estetic.
Este important de reținut că activarea și dezvoltarea glutei pot fi, de asemenea, limitate de capacitatea unui sportiv / ridicator de a extinde corect șoldurile. Flexibilitatea flexorului șoldului ar trebui, de asemenea, evaluată și abordată pentru a asigura extinderea completă a șoldului, mai degrabă decât extensia șoldului suboptimală mascată de extensia lombară spinală.
Mai jos este o listă de exerciții pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a viza mușchii gluteali, pentru a ajuta la creșterea activării musculare și pentru a spori capacitatea unui sportiv de a contracta fesierii fără a fi nevoie de încărcări suplimentare. Odată stăpâniți, sportivii pot lua această capacitate de activare a gluteului recent dezvoltată la exercițiile de mai jos, găsite în secțiunea de forță a glutei și hipertrofie.
După cum puteți vedea în graficul de mai sus, American Council on Exercise a concluzionat că extensia șoldului cvadruped a provocat cele mai mari cantități de activare a glutei în comparație cu multe dintre celelalte exerciții de glute găsite în acest articol (1). Acestea pot fi realizate fără sarcină pentru contracții izometrice maxime, împotriva benzilor sau rezistenței manuale, sau chiar realizate sub un aparat de hiperextensie inversă. Începeți cu 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe picior.
Cercurile de șold cvadruped sunt un exercițiu obișnuit de activare a glutei care se face de către sportivi de forță, putere și fitness înainte de mișcări cum ar fi genuflexiuni, deadlifts și alte lifturi compuse. Cheia pentru acestea ar trebui să fie activarea gluteilor, deoarece încărcarea este limitată în acest exercițiu specific. Odată stăpâniți, în care elevatorii pot demonstra flexibilitatea șoldului (în special flexibilitatea șoldului flexibil) și stabilitatea coloanei vertebrale, ei pot continua să își ducă abilitatea de activare a gluteului nou dezvoltată la mai multă forță și mișcări bazate pe hipertrofie. Începeți cu 2-3 seturi de câte 10 repetări (pe direcție) pe picior.
Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare, ambele cu benzi, împotriva rezistenței manuale și / sau folosind un teanc de greutate a cablului. Acest exercițiu poate ajuta la creșterea activării glutei și la dezvoltarea gluteus medius, care este adesea responsabil pentru stabilizarea pelviană și susținerea gluteus maximus. Începeți cu 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe picior.
Plimbările cu mini-bandă sunt un alt exercițiu obișnuit de activare a glutei care se face înainte de ghemuit și de deadlifting și ajută la dezvoltarea conștientizării glutei și a stabilității pelvine. Gluteus medius și minimis sunt ambele responsabile pentru asigurarea stabilității pelvisului sub sarcină, care, la final, va permite mușchilor mai mari ai gluteului (gluteus maximus) posibilitatea de a produce forța mai eficient și mai eficient. Începeți cu 2-3 seturi de câte 10-15 repetări (trepte laterale) per picior.
Cojile de scoici bandate sunt un alt exercițiu întâlnit adesea în seriile de activare a glutei sau în setările de reabilitare pentru capacitatea sa de a dezvolta gluteus medius și minimis. Acest lucru se face adesea folosind mini-benzi și / sau împotriva rezistenței manuale. Începeți cu 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe picior.
Ridicarea șoldului este un exercițiu care poate fi făcut pentru a crește activarea glutei, hipertrofia și forța și, prin urmare, se găsește adesea atât în încălzirile de activare a glutei, cât și în blocurile de forță / hy roep tgt. Înainte de a crește încărcarea cu o bară sau alte mijloace de rezistență (benzi, lanțuri etc.), ridicatorii ar trebui să poată activa gluteurile maxial folosind greutatea corporală și / sau rezistența benzii ușoare ridicări de șold (variații bilaterale și unilaterale). Începeți cu 2-3 seturi de câte 10-15 repetări.
Lista de exerciții de mai jos poate crește hipertrofia și forța glutei. Rețineți că toate aceste exerciții de mai jos sunt limitate, totuși, de capacitatea sportivului / ridicatorului de a activa și contracta corect mușchii fesieri, care trebuie dezvoltată prin exercițiul de activare a gluteului de mai sus. Asigurați-vă că integrați și stăpâniți în mod corespunzător exercițiile de mai sus în timpul încălzirii activării glutei și / sau suprasetați-le cu exercițiile de glute bazate pe hipertrofie și forță de mai jos.
Greutățile mortale românești vizează gluteul, hamstrii și zona lombară și sunt adesea folosite pentru a întări modelarea mișcărilor necesare pentru activitățile de haltere, de ridicare a puterii și de lanțul posterior. Acest exercițiu ar trebui să fie integrat în cadrul programelor de antrenament pentru glute, cu accent mare pe contracția maximă a glutei la extensia completă a șoldului. Începeți cu 3-4 seturi de 8-12 repetări pe picior.
Ambele variante ale deadlift-ului pot fi utilizate ca exercițiu principal de forță și hipertrofie pentru glute. Este important de reținut că există diferențe între greutatea convențională și sumo, prin urmare antrenorii și sportivii ar trebui să adapteze programele pentru a se potrivi nevoilor sportivului. Mai mult decât atât, greutățile mortale sunt adesea extrem de impozante asupra ischișorilor, a spatelui și a altor mușchi mari ai corpului, ceea ce poate duce la faptul că glutele nu primesc atât de multă atenție individualizată de antrenament necesară pentru a promova hidrologia și rezistența glutei (mai mult decât normalul găsit la ghemuit, deadlifts, etc). Dacă hipertrofia și forța glutei sunt o prioritate ridicată, este mai bine să includeți și mișcări mai izolate (cum ar fi exercițiul de activare a glutei de mai jos și / sau creșterea șoldului) în cadrul unui program de antrenament pentru glute.
Hiperextensiile inversate, făcute cu genunchii îndoiți, plasează aproape toată încărcarea pe glute, deoarece ischișii nu sunt în măsură să contacteze maxim din cauza flexiei genunchiului. Făcând acest lucru, puteți încărca fesierii pentru a crește hipertrofia musculară fără ca jambonii să împiedice mișcarea. În general vorbind, se folosesc sarcini mai ușoare decât în cazul versiunii genunchiului drept, iar sportivii care ridică ar trebui să fie siguri că nu hiperextind și coloana lombară. Începeți cu 2-3 seturi de câte 10-15 repetări.
Lunges mers, precum și cele mai multe alte variații lunge, sunt toate mișcări eficiente în direcționarea glutei. Ca regulă generală, cu cât flexia șoldului este mai mare, cu atât gluteii sunt mai activi, deoarece contribuie la promovarea extensiei șoldului. În plus, majoritatea exercițiilor unilaterale necesită cantități mai mari de stabilizare a șoldului și genunchiului, care este, de asemenea, unul dintre rolurile principale ale gluteilor. Începe cu 3-4 seturi de 8-12 repetări pe picior (2).
S-a demonstrat că împingerea / ridicarea șoldului promovează o activitate EMG mai mare decât ghemuit, ceea ce poate fi util atunci când se programează exerciții de rezistență corporală mai mică și hipertrofie (3). Forțele de șold, care pot fi realizate și în scopuri de activare a glutei, pot fi încărcate folosind o bară, gantere și / sau benzi pentru a crește hipertrofia generală și forța mușchilor gluteus maximus. Începeți cu 3-4 seturi de câte 10-15 repetări.
https: // www.instagram.com / p / Bqpt8UcF72D /
Ghemuiturile adânci necesită unghiuri adânci de flexie a șoldului, care impun cereri asupra glutelor pentru a promova forța pentru a ajuta la mișcarea ghemuită. Fesierii ajută la (1) să controleze excentric un ridicator și încărcătura pe măsură ce coboară în ghemuit și (2) ajută la extinderea șoldurilor în fazele concentrice ale ghemuitului. Deși știm că creșterea șoldului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea hipertrofiei și forței glutei, ghemuiturile adânci ar trebui, de asemenea, incluse, deoarece au un report ridicat la majoritatea forței, puterii și mișcărilor funcționale bazate pe fitness. Începeți cu 3-4 seturi de 8-12 repetări.
Squats-urile bulgare sunt un exercițiu comun unilateral al piciorului, observat în majoritatea programelor de antrenament de forță, putere și fitness. Acest exercițiu vizează în primul rând fesierii, hamstrii și cvadricepsul, deoarece elevatorul trebuie să promoveze atât extensia genunchiului, cât și a șoldului. Glutele pot fi vizate în continuare prin încărcarea și reglarea gradului de flexie a șoldului în ghemuitul divizat, deoarece glutele sunt responsabile atât de stabilizarea pelviană, cât și de extensia șoldului. Începeți cu 3-4 seturi de 8-12 repetări pe picior.
Balansoarele kettlebell rusești sunt o mișcare balistică care necesită cantități mari de forță excentrică și putere explozivă a fesierilor și a hamstrilor. Aceste exerciții pot fi folosite pentru a viza glutele și pentru a promova creșterea fibrelor musculare cu contracție rapidă care alcătuiesc glutele, crescând în continuare hipertrofia și performanța glutei. Începeți cu 3-4 seturi de 12-15 repetări.
Tragerea prin cablu, ca și fesierele, vizează fesierii și ischișorii. Acest exercițiu, deși este mai puțin balalist decât leagănul cu kettlebell, este o modalitate excelentă de a crește hidropatia musculară și activarea gluteilor, de a crește controlul excentric și de a spori abilitățile generale de extensie a șoldului. Începeți cu 3-4 seturi de 8-12 repetări.
Imagine prezentată: @cassieleewhite pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.