Fiecare sală de sport are războinici pe plajă - băieți care stau pe bancă trei zile pe săptămână și pășesc în interiorul raftului ghemuit pentru a face bucle cu bile. Corpurile lor arată ca portocale cocoțate deasupra scobitorilor, iar performanța lor atletică este de obicei de râs.
Pe de altă parte, cele mai bune săli de sport îl au și pe „acel tip.”Este blând și modest, și nu-l vei vedea niciodată pășind într-un bluză de tip string sau pozând în oglindă.
Cu toate acestea, știți întotdeauna când este ziua picioarelor, pe măsură ce plăcile de 45 de kilograme încep să dispară de pe greutăți și să reapară pe bara lui - 315, 405, 495, cu cât se ghemuiește mai mult, cu atât mai mulți quad-uri măturați și jambiere groase aruncă în aer ca niște baloane de ziua de naștere.
Există o lecție aici - ghemuirea tare și grea este cel mai bun mod de a construi picioare ciudate. Și pentru a vă ajuta de-a lungul, iată un program de 12 săptămâni pentru ghemuit, care va adăuga plăci de carne chiar și pe cel mai anemic set de pulpe de pui, cu condiția să aveți curajul și puterea de a face greutăți.
Nimic nu se compară cu ghemuitul. Construiește dimensiunea, crește puterea și ajută sportivii din toate mediile să alerge mai repede, să sară mai sus și să lovească mai tare.
Acest program alternează săptămâni explozive de greutăți grele cu săptămâni cu volum mai mare:
Săptămânile grele sunt efectuate în săptămânile de antrenament cu număr impar și implică lucrul până la trei seturi principale de lucru de 5, 4 sau 3 repetări, în funcție de săptămână.
Procentele vor fi „agitate” de la mai ușoare la mai grele de două ori în perioada de 12 săptămâni, al doilea val fiind mai greu decât primul.
Intervalele de repetare scad odată cu creșterea greutății, ceea ce ajută la creșterea rezistenței în cele 12 săptămâni.
Accentul se pune aici pe cantitatea de greutate mutată și viteza de repetare, iar obiectivul pentru toate seturile de lucru este de a muta greutatea cât mai explozibil posibil.
Perioadele de odihnă ar trebui să fie de obicei 3-5 minute pentru seturile principale de lucru. Cu toate acestea, cheia este să fie suficient recuperată înainte de a începe următorul set de lucru, deci faceți pauze mai lungi între seturi, dacă este necesar.
Săptămânile cu volum mare sunt efectuate în săptămânile de antrenament cu număr par, fiecare constând din zece seturi de lucru după încălziri.
Perioadele de odihnă sunt mult mai scurte, în jur de 45-60 de secunde. Greutățile utilizate vor fi, de asemenea, mult mai ușoare.
În timp ce în săptămâna grea veți ajunge la greutăți de antrenament de până la 95% din maximul dvs. cu o singură repriză, nu veți depăși 80% din max.
Cu toate acestea, nu vă înșelați mai ușor ca însemnând mai puțin efort, deoarece mulți consideră că este opusul. Numărul mare de seturi combinate cu perioade scurte de odihnă a trimis mai mulți sportivi în căutarea găleții de ralphing.
La fel ca săptămânile grele, un program de undă este folosit pentru a facilita creșterea puterii, reducând în același timp riscul de supraîntrenare.
Toate programele mele sunt concepute pentru a-ți testa puterea mentală și fizică. Deși accentul pus pe ziua picioarelor tale va fi pus pe ghemuit, munca de asistență este cel mai îndepărtat lucru de la o plimbare în parc.
În timpul săptămânilor grele, apăsările de picioare, plimbările de mers pe jos, buclele picioarelor întinse și greutățile cu picioarele rigide ale bilei vor rotunji ziua picioarelor.
Presele pentru picioare vor fi efectuate într-un stil piramidal, cu greutatea crescând în timp ce intervalul de repete scade. Scopul este de a merge cât mai greu și, în fiecare săptămână grea, ar trebui să încercați să atingeți un PR în cantitatea de greutate ridicată.
Pentru lunges, recomand să adăugați rezistență prin plasarea greutății pe umeri în loc să țineți gantere. Am văzut sportivi suferind leziuni în zona inghinală făcând cu gantere grele, deoarece ganterele permit o defecțiune mai mare a formei.
Pe de altă parte, când greutatea este pe umeri, ești obligat să folosești o formă adecvată pentru a menține echilibrul. Această tehnică plasează, de asemenea, majoritatea stresului pe quad-uri, ceea ce încercăm să vizăm.
Puteți ține o bară peste umeri într-o poziție genuflexivă, vă puteți înfășura lanțuri în jurul gâtului sau (preferatul meu personal) puteți folosi un bușten vechi făcut dintr-un stâlp de telefon căzut.
Apoi, țintim ischișorii direct cu bucle de picior întinse. Trebuie să aveți grijă să vă țineți șoldurile jos pe bancă pentru a sublinia hamstrings - puteți chiar să instruiți un partener să facă presiune asupra spatelui inferior pentru a vă împiedica șoldurile să se ridice.
Ultimul exercițiu în săptămânile grele va fi împingere cu picioare rigide la bară. Acestea trebuie efectuate folosind plăci de 25 de kilograme sau în picioare pe o platformă de 4-6 "pentru a crește gama de mișcare.
Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor, dar nu permiteți picioarelor să se miște în timpul mișcării. Concentrați-vă pe utilizarea hamstrilor pentru a muta greutatea în timp ce încercați să limitați implicarea erectoarelor coloanei vertebrale.
Pentru săptămânile cu volum mare, din nou, vom merge direct la apăsarea picioarelor după ghemuit, dar de data aceasta scopul este de a forța cât mai mult sânge în picioare.
Scopul este de a finaliza 100 de repetiții totale în patru seturi, odihnind în același timp nu mai mult de trei minute între seturi. Aici accentul se pune pe finalizarea repetărilor în intervalul de timp necesar și nu în sarcină, deci este acceptabil să scădem greutatea dacă ajută la atingerea numărului prescris de repetări.
Picioarele tale vor fi deja obosite din ultimele 10 seturi de genuflexiuni și aceste seturi de 25 de repetări îți vor testa cu adevărat toleranța la durere. Quad-urile tale vor fi pompate dincolo de credință, dar nu am terminat.
Urmează extensii de picioare, 3 seturi de 30 de repetări, pentru a finaliza quad-urile. Perioadele de odihnă aici trebuie menținute la maximum 2-3 minute pentru a forța cât mai mult sânge în mușchi. Până când terminați ultimul set de 30 de repetări, ar trebui să simțiți că pielea de pe picioare este pe cale să se despartă.
Munca directă a hamstringului începe cu bucle de picioare întinse, utilizând aceleași tehnici ca înainte, dar cu un interval de repetare mai mare, 3 seturi de 15 repetări.
Exercițiul final al săptămânii cu volum ridicat va fi împușcături cu picioare rigide, dar de data aceasta efectuat cu gantere în loc de barbell.
Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor în timp ce vă concentrați pe utilizarea hamstrilor pentru a muta greutatea. În partea de jos, atingeți ușor ganterele de podea, fără a pierde tensiunea musculară și opriți-vă la scurt timp de blocare în partea de sus înainte de a merge imediat înapoi în jos, fără a face pauză. Acest lucru va asigura că hamstrii fac cea mai mare parte a muncii fără a le oferi o pauză la mijloc.
Antrenamentul picioarelor nu este niciodată ușor și acest program de ghemuit este la fel de feroce pe cât vin. Dar cred foarte puternic în două lucruri - că nimic care merită să fie niciodată nu vine cu ușurință, iar durerea este mama tuturor progreselor.
Așadar, îmbrățișează-te, obișnuiește-te cu șchiopătatul de la sală și folosește acest program de ghemuit pentru a-ți duce antrenamentul picioarelor la nivelul următor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.