Dacă doriți să vă maximizați potențialul cu nutriția, trebuie să știți mult mai mult decât câteva rapoarte cheie și când să mâncați ce. Descompunerea științei nutriției este confuză și înțelepciunea cu privire la ceea ce este bine pentru tine și ceea ce este rău pentru tine este în continuă evoluție - amintește-ți când trebuia să evităm grăsimile precum ciuma? Dar există unele științe despre nutriție care au devenit tunuri și suntem aici pentru a vă ajuta să sortați toate informațiile (și dezinformarea) care există acolo.
Ți-ai format antrenamentul, dar ceea ce pui pe farfurie te face să te zgârii în cap? Cunoașteți fiecare dintre aceste patru macronutrienți majori ca și cum ar fi cele patru antrenamente preferate: ce fac în corpul dvs., cum funcționează cel mai bine și dacă vă servesc vreun scop mai profund decât să vă facă să arătați ca un șef.
1 din 4
AleksandarNakic
Este Regele Macro-urilor! Loviți shake-uri și devorați bare de proteine. Puii fug înspăimântați când pășiți pe o fermă. Dar oamenii de știință au descoperit de fapt peste 100.000 de proteine diferite până în prezent, dintre care multe fac mult mai mult decât să vă sculpteze armele.
Recuperarea suficientă necesită mult mai mult decât o odihnă adecvată între antrenamente. Proteina din zer este o componentă cheie pentru refacerea mușchilor, plus că conține o mulțime de aminoacizi necesari pentru a construi un sistem imunitar solid. Aminoanii din zer au demonstrat că măresc nivelurile de glutation [1], unul dintre cei mai puternici antioxidanți ai corpului, mai bine decât orice altă sursă de proteine.
Nivelurile scăzute de proteine (de obicei cauzate de malnutriție sau boli) pot provoca „edem”, o afecțiune a umflării excesive, cel mai adesea observată la picioare, glezne și picioare. Proteinele ajută la menținerea sării și a apei în vasele de sânge, astfel încât lichidul nu se scurge în țesuturi. Mergeți să mai mâncați pui, ca să nu vă lăsați de asemenea swole, frate!
Nu toate amestecurile de proteine sunt create egale. Cel mai bun mod de a spune adevărata potență a unei pudre proteice este cu un calcul simplu:
Un gram de proteine se numără patru calorii, deci luați acel număr (proteine x 4), împărțiți la calorii totale ... și bam, P / Cal! Autocolantul „50 g de proteine pe porție” de pe etichetă este atât de al naibii de atrăgător ... până când îți dai seama că provine din patru linguri și 650 de calorii (nu e de mirare că câștigătorii vin în 5 lb). ulcioare). Marcile de pulbere cu P / Cals în intervalul 80-90% vă permit să adăugați pulbere suplimentară de carbohidrați sau grăsimi ulterior, dacă aveți nevoie de acestea pentru a vă satisface macro-urile. Nu vă lăsați păcăliți de amestecurile „proprietare”; numai tu îți cunoști propriile obiective nutriționale exacte.
2 din 4
Westend61 / Getty
O fostă macro de oaie neagră a lumii noastre nutriționale, grăsimea vine de fapt cu o grămadă de beneficii, dintre care cea mai mică este izolația de iarnă. Să trecem la cetoză pentru un minut și să vedem ce se întâmplă când ardem cetone în loc de glucoză ..
O dietă ketogenică (bogată în grăsimi, proteine moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați) forțează corpul să devină „adaptat la grăsimi”, arzând grăsimile mai degrabă ca combustibil decât ca carbohidrați. Cea mai bună parte despre „a merge keto”: nu aveți nevoie de frică să nu pierdeți o aromă excelentă. Alimentele prietenoase cu ceto-ul sunt cunoscute pentru că au un gust și un gust incredibil și sunt incredibil de satisfăcătoare. Odată ce ești drăguț și slab, poți mânca în continuare grăsimi în loc de carbohidrați (în cea mai mare parte) pentru a rămâne mărunțită așa cum nu ai crezut niciodată posibil. Întrebați-l doar pe Mike Rashid!
Dietele ketogenice pot preveni convulsiile, motiv pentru care sunt folosite de zeci de ani pentru tratarea epilepsiei la copii. Copiii care nu au reușit cu tratament medicamentos au fost, în multe cazuri, vindecați imediat și în totalitate de afecțiune prin cetoza terapeutică [2]. Totuși, nu este la fel de simplu ca să iei o pastilă, deoarece cel mai greu lucru de a rămâne în cetoză este preferința propriului corp pentru arderea carbohidraților înainte de grăsime. Stocați-vă alimentele potrivite înainte de timp ... keto nu este ceva cu care să flirtați doar ca un coleg de companie drăguț. Trebuie să faci all-in.
Ceto-omul de știință și cercetătorul Dominic D 'Agostino sugerează că o cetoză indusă de dietă (în special atunci când este combinată cu utilizarea suplimentelor nutritive precum uleiul de MCT pulbere) poate reduce considerabil nevoia creierului de a utiliza oxigen pentru arderea glucozei [3], extinzând astfel respirația -opreste timpul. Un creier cu grăsime este mai bine echipat pentru a rezista la niveluri scăzute de oxigen. Poate rezista chiar și potențialelor daune ale celulelor din timpul prelungit cu oxigen scăzut (hipoperfuzie) atunci când este alimentat cu până la 75% din cetone.
3 din 4
fcafotodigital / Getty
Sunt sirena dulce și dulce a fiecărui magazin afurisit în care mergi. Serios, puteți obține Skittles la magazinul de țesături în aceste zile. Zahărul a depășit civilizația occidentală în ambalaje distractive, colorate, potrivite pentru copii. Și este sărbătorit de aproape orice bărbat obișnuit, femeie și copil de acolo. Dar nu trebuie să rămâi obișnuit.
Nu te obseda complet cu carbohidrații complecși. Sigur, există o mulțime de motive pentru care orezul brun este un element de bază pentru culturism. Dar există, de asemenea, un motiv pentru care alergătorii de maraton aleg o farfurie de spaghete în noaptea dinaintea unei curse lungi și de ce copiii se leagă de bomboane. Este același motiv pentru care carbohidrații cu indice glicemic ridicat, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, sunt stimulentul anabolic perfect după antrenament. Diferite zaharuri declanșează răspunsuri diferite în fluxul sanguin (glucoza, de exemplu, crește insulina, în timp ce fructoza nu are efect măsurabil). Acest lucru este doar un fel de spus, uneori nu este la fel de simplu ca carbohidrații vs. proteină. Diferiti carbohidrati servesc scopuri diferite in dieta unui consumator atent.
Aruncați o privire asupra scanărilor cerebrale de la consumatorii de cocaină vs. consumatorii de zahăr. Aceleași părți se aprind! O persoană obișnuită nu le poate distinge. Prin procesul de glicație, zaharurile digerate din sânge se atașează de proteine și formează noi molecule dăunătoare numite „produse finale avansate de glicație” (AGE-uri ... nu glumă). Cu cât este mai mult zahăr în dieta ta, cu atât dezvolți mai multe AGE-uri, care afectează proteinele adiacente precum colagenul și elastina. Deoarece aceste proteine elastice și rezistente sunt deteriorate, acestea devin uscate și fragile, ducând la riduri și cădere. [4]
A fi diabet de tip 2 poate fi o condiție dificilă de gestionat, dar ai fi surprins să știi cât de puțin zahăr este nevoie pentru a face o diferență uriașă în fluxul sanguin. Un sfert de linguriță de glucoză în întregul sistem circulator al unei persoane este singura diferență între fluxul sanguin tipic și cel al omologului lor diabetic. Nu credeți că vă puteți numi un asasin înarmat doar pentru că ați umplut o seringă cu zahăr. Răspunsul la insulină încorporat al corpului uman declanșează și mecanismele de apărare intră în viteză ridicată dacă cineva vă injectează în mod nefast o doză mică de glucoză, dar într-o stare de repaus, diferența este cu adevărat ușoară.
4 din 4
Dulin / Getty
L-am salvat pentru ultima dată, pentru că știam că multe dintre acestea vor fi greu de auzit (pentru unii). Puterea însă cu capacul tău de gândire intact și te vom vedea de cealaltă parte.
Alcoolul este cea mai preferată sursă de energie a corpului tău ... un fel de. După cum am aflat mai devreme, carbohidrații ard înaintea grăsimilor, dar alcoolul merge înainte de toate! De aceea te îmbăt într-o oră, nu într-o zi. Dar, de asemenea, înseamnă că chiar și berea ușoară îți oferă dubla datorie de a o îndepărta: înainte de a ajunge chiar și la grăsimi, acum trebuie să arzi carbohidrații ȘI alcoolul. Mai rău încă, din cauza cât de dăunător este alcoolul pentru organism (de exemplu: mahmureală și supradoze), metabolismul îl acordă prioritate și încetinește efectiv conversia altor macro-uri pentru energie.
Toleranța inițială a oamenilor față de alcool poate fi mai îndepărtată decât arată orice studiu antropologic în prezent. Un experiment recent de paleogenetică [5] (secvențierea și analiza genelor din speciile contemporane pentru a estima cum au evoluat enzimele de-a lungul timpului) sugerează că a fost mult mai devreme decât acum nouă mii de ani, după cum se suspecta anterior - încercați zece milioane. O mutație la un strămoș comun al oamenilor, cimpanzeilor și gorilelor le-a permis probabil să metabolizeze mai eficient etanolul (tipul de alcool găsit în băuturile de astăzi) începând cu fructe putrede care au căzut pe podeaua pădurii.
Odată ce alcoolul este în fluxul sanguin, ficatul îl descompune în mod obișnuit în acetat. Acetatul pătrunde apoi în fluxul sanguin și inhibă arderea grăsimilor în tot corpul, nu doar în ficat. Această scădere a oxidării și sintezei acizilor grași are ca rezultat stocarea majorității acizilor grași din sânge, în timp ce altfel ar fi arși într-o stare metabolică normală [6]. De aceea, persoanele alcoolice sunt de obicei mai grase decât altele, deoarece alcoolul este metabolic destul de eficient în stocarea grăsimilor. PRETUTINDENI. Concluzia: alcoolul nu are scop metabolic pozitiv.
Încearcă să schimbi încă orice obiceiuri? Zilele de trișare sunt un lucru, dar știința de trișare este un joc cu totul diferit. Și iată un sfat pentru profesioniști: nu poți. Dacă te antrenezi pentru a fi cel mai bun, atunci înarmează-te cu mai multe greutăți decât dimensiunile potrivite.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.