Există un punct în cariera de pregătire a unuia în care își dau seama că nu pot avansa la fel ca în deceniile anterioare. Poate că se simte deteriorat, viața / munca se schimbă în familie sau chiar o vătămare. Oricare ar fi cazul, toate cele trei au avut impact asupra modului în care a trebuit să-mi schimb antrenamentul pe măsură ce îmbătrânesc și cu siguranță nu vor fi nici ultimele modificări pe care le voi face.
În momentul în care scriu acest lucru, voi împlini 31 de ani în trei săptămâni. Vârsta mea de antrenament (un factor foarte important) este de aproximativ 15 ani, deoarece am ridicat în mod regulat (squat, deadlift, presare și ascensoare olimpice) de la liceu. Întotdeauna mi s-a părut interesant să aud ascultătorii mai în vârstă spunându-mi lucruri de genul „doar așteptați până aveți 30 de ani” sau „Am putut să mă ghemuit zilnic când eram mai tânăr” și nu am înțeles-o niciodată pe deplin, până acum.
Vreau să vă împărtășesc unsprezece (11) lucruri pe care le spun sportivilor mei mai tineri, elevilor pe care îi întâlnesc și, sper, copiii mei într-o zi pasionați de un stil de viață sănătos și puternic. Este important să rețineți că în niciun caz nu sunt un atlet de forță, putere sau fitness de elită, totuși simt că pot oferi niște cuvinte de înțelepciune în această privință (așa cum mulți dintre voi ar putea și ei ... așa că vă rugăm să faceți acest lucru în comentarii, Mi-ar plăcea să aud de la tine).
Cu cât ești puternic, cu atât poți produce mai multă forță ... punct. Deși există o mulțime de alți factori care pot ajuta la producerea forței, puterea (presupunând că sunteți preocupat de forță, putere și antrenament sportiv de fitness) va fi întotdeauna unul dintre cei mai mari factori determinanți ai antrenamentului și succesului sportiv.
Ghemuiturile sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru construirea forței corporale totale și a mușchilor. Au, de asemenea, o aplicație largă de aproape fiecare sport de forță, putere și fitness, ca să nu mai vorbim de o mișcare utilizată în viață în fiecare zi.
Acestea fiind spuse, dacă vă ghemuiți prost și adăugați cantități mari de greutate, aveți rețeta perfectă pentru probleme de genunchi, șolduri și spate în ultimii ani.
În schimb, alocați-vă timp pentru a lucra la mobilitate, rezistența de bază și rafinați-vă tehnica de ghemuit pentru a îmbunătăți cu adevărat rezistența ghemuitului pe termen lung.
Dacă nu sunteți sigur la ce mă refer la periodizare liniară, gândiți-vă că este K.Eu.S.S. metodă de programare (Keep It Simple Stupid). Pur și simplu adoptând abordarea pe termen lung a întrebării de forță și a câștigurilor musculare, mulți elevi începători și intermediari pot găsi un mare succes în antrenamentul lor.
În timp ce alte metode precum periodizarea neliniară sunt eficiente, formarea unei baze solide pentru programe mai avansate NICIODATĂ nu se demodează.
Atât de mulți oameni, tineri și bătrâni, susțin că sunt plictisiți de un program. Pe de o parte, ar putea fi foarte bine pentru că au făcut același program de antrenament în ultimul an, ceea ce atunci plictiseala nu este cea mai mare problemă ... lipsa unui program bun este.
Alți elevi / sportivi se plictisesc din alte motive, adesea de la faptul că se distrag în timpul ședințelor, vorbesc prea mult, se odihnesc prea mult și nu au intenția de a face cu adevărat ceva grozav cu abilitățile, corpul și mintea lor.
Dacă vă plictisiți, asigurați-vă că (1) asigurați-vă că participați la un program logic, progresat și (2) vă antrenați mai tare și rămâneți concentrat.
În timp ce maximele cu o singură repriză sunt esențiale pentru competiții, rareori se termină bine în programele de antrenament pe termen lung. Când eram mai tânăr, aș încerca să maximizez la fiecare două săptămâni, dar nu aveam rezultate și răni dureroase. Deși există anumite programe care sunt concepute pentru ridicarea cu o singură repriză, este vital ca (1) să vă alocați timp pentru a construi o bază solidă pentru a putea participa la un astfel de program și (2) pentru a vă monitoriza starea de sănătate și nu suprasolicitați aceste programe extrem de solicitante și obositoare.
Dacă doriți să construiți mușchi, forță serioasă sau să vă îmbunătățiți greutatea olimpică, vă sugerez să citiți articolul meu anterior, „Repere pentru forță, hipertrofie și tăiere”.
În articolele anterioare discut despre conceptul de capacitate de muncă, care poate fi definit ușor diferit în funcție de sport. Pe scurt, cu cât capacitatea aerobă este mai bună, cu atât sunteți mai apt să vă antrenați la volume mai mari, de multe ori să vă recuperați de la antrenament mai eficient și să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară (știți, cum ar fi să aveți o inimă sănătoasă). Pe măsură ce îmbătrânești, îți vei dori să-ți petreci timp monitorizând tensiunea arterială (care poate fi redusă semnificativ prin scăderea grăsimii corporale și îmbunătățirea stării de sănătate cardiovasculare), creșterea excesivă în greutate (grăsime corporală) și stabilirea unei baze aerobe puternice; deoarece toți trei vă pot afecta sănătatea internă pentru anii următori ... ca atunci când decideți să întemeiați o familie etc.
Când am început să mă ridic, a fost pentru performanță sportivă, creștere musculară și de forță și pentru a deveni mai bun la sporturile de contact. Cu cât ai mai mult mușchi și explozivitate, cu atât mai bine. În opinia mea, multe lucruri nu s-au schimbat în acest sens, în ciuda faptului că nu am practicat un sport în aproape 10 ani.
Cu toate acestea, după sportul meu, m-am amestecat cu diferite strategii alimentare, cel mai adesea cu mofturile (înainte să știu despre nutriție și știință), mereu nedumerit de ceea ce auzeam și vedeam. În cele din urmă, acest lucru m-a determinat să mă educ în materie de nutriție sportivă și fiziologie a exercițiilor fizice.
Carbohidrații sunt macronutrienți cheie pentru rezistență, putere și da, pierderea de grăsime corporală. Fără ele, vă mișcați mai încet, de multe ori sunt mai slabi, iar sistemul dvs. nervos nu poate declanșa aproape la fel de bine. Deși există un milion și una de diete despre dietele cu conținut scăzut, nu, ridicat și chiar foarte ridicat de carbohidrați, un lucru pe care trebuie să-l amintiți întotdeauna este să păstrați carbohidrații în dietă. Acest lucru nu înseamnă a fi un lacom, ci doar o mai bună înțelegere în ceea ce privește carbohidrații și impactul pe care îl au asupra recuperării, acumulării musculare și a exercițiilor fizice.
Deci, dacă obiectivele dvs. sunt să câștigați mușchi, forță și să deveniți mai puternici ca oricând, mâncați carbohidrați (cercetările au arătat că dietele ceto pot împiedica de fapt creșterea musculară). Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, ar trebui să aruncați o privire asupra acestui studiu care nu a găsit nicio diferență între dietele cu conținut scăzut de grăsimi față de cele cu conținut scăzut de carbohidrați și pierderea de grăsime corporală.
A te înconjura de oameni care simt puternic pasiunile tale (și chiar și cei care se simt mai puternici în privința lor) te poate inspira cu adevărat să continui să crești (atât fizic, cât și mental). Sala de gimnastică m-a învățat că cineva care apare zi de zi să mănânce rep după reprezentant știe de obicei câte ceva despre perseverență, determinare și voință; toate acestea sunt trăsături grozave pe care trebuie să le ai pentru afaceri, wellness și viață.
Crescând, am citit tot ce puteam pune pe mâna pe cum să construiesc mușchi și forță. Aș petrece ore întregi la sala de antrenament, vorbeam cu alți elevatori și doar mă aflam în acel mediu. Mulți oameni știau că fitness-ul și antrenamentul sunt o parte importantă a vieții mele și am fost complet în regulă cu asta.
Nu vă fie frică să fiți pasionați de ceva, chiar dacă alții vor spune că este ciudat sau că este o pierdere de timp. Am ajuns să întâlnesc niște mentori minunați, am primit o educație și am obținut locuri de muncă pe care nu le știam niciodată că există datorită pasiunii pe care am dezvoltat-o pentru fitness și sporturi de forță în primii ani.
Saltul de programe este un lucru real, mulți dintre noi, la un moment dat sau altul, am fost vinovați și de acest lucru. În timp ce experimentarea cu o mare varietate de programe este benefică, deoarece puteți afla mai multe despre schemele de antrenament și modul în care corpul dumneavoastră reacționează la acestea, modificarea sistemelor la fiecare 4 săptămâni nu este modalitatea de a face progrese reale. În schimb, faceți mici modificări măsurabile în cadrul unui program care durează cel puțin 6-8 săptămâni pentru a permite cu adevărat sistemului nervos, mușchilor și sistemelor fiziologice să se adapteze.
Super clișeu și super adevărat. Prea des ne putem lăsa aspirați în antrenamente și / sau ne găsim cu munți de anxietate de antrenament și creștere a așteptărilor de sine. Învățarea când să te distrezi, să nu-ți pese la fel de mult de anumite rezultate și să te bucuri de acest proces este o artă cu care mulți (inclusiv eu) luptăm, indiferent de vârstă. Dacă poți începe să găsești distracția în zilele grele, săptămânile și lunile, cel mai probabil vei rămâne în scena de ridicare pentru deceniile următoare.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.