„Primul principiu este că nu trebuie să te păcălești singur și că ești cel mai ușor de păcălit.”- Richard Feynman, fizician teoretic
Bine ați venit la partea a doua din cele 11 principii ale mele de programe eficiente de antrenament pentru culturism. Dacă nu ați citit partea 1, asigurați-vă că ați verificat-o.
Înainte de a intra în principiile 6-11, permiteți-mi să explic cum și de ce am venit cu ele.
Am derivat aceste principii, de-a lungul timpului, astfel încât să nu mă păcălesc să mă îndepărtez de calea dovedită a succesului antrenamentului urmărind următorul obiect strălucitor care îmi atrage atenția în speranța că acesta va deține cheia progresului rapid și ușor.
Am constatat că pur și simplu nu există o cale spre progres rapid și ușor în culturism, dar există o cale către un progres stabil și previzibil și este subliniat de aceste 11 principii.
Adoptați-le ca pe ale voastre sau folosiți-le ca un ghid prin care să creați ale voastre. Oricum… utilizare lor! În caz contrar, este posibil să vă păcăliți încercând fiecare tactică de antrenament sub soare, doar pentru a afla că nu ați plecat nicăieri. Dar dacă te ghidezi după principii, eforturile tale nu vor fi în zadar.
În timp ce cei cărora le place să simtă arderea și să maximizeze pompa tind să neglijeze seturile grele, cu redare redusă, cei cărora le place să ridice greutatea tind să neglijeze intervalul de repetare mai mare.
Efectuarea seturilor de peste 10 sau 12 repetări este excelentă pentru creșterea rezistenței, dar probabil că nu vă pasă. Dar tu do aveți grijă de efectele vizuale care apar ca urmare a realizării unor seturi de repetiții mai mari.
Antrenamentul în acest interval de repetiții mai mare prelungește, evident, timpul sub tensiune (TUT), iar acest TUT mai lung stimulează foarte bine hipertrofia.
Deoarece această hipertrofie care rezultă din seturi cu repere ridicate nu provine în primul rând dintr-o creștere a dimensiunii componentei contractile a mușchiului (i.e., filamente de actină și miozină), se numește adesea hipertrofie nefuncțională ... termen care nu-mi pasă deoarece este foarte înșelător.
Când vorbim în mod specific despre mărirea unui mușchi prin alte mijloace decât fibrele musculare, prefer să folosesc termenul volumizare. Fie că preferați termenul de hipertrofie nefuncțională sau volumizare, vorbim despre o creștere a secțiunii transversale a unui mușchi prin creșterea dimensiunii și / sau a numărului de mitocondrii, capilare, mărirea reticulului sarcoplasmatic etc.
În general vorbind, efectuarea seturilor de aproximativ 12-20 repetări este perfectă pentru stimularea volumizării musculare. Rezultatul cosmetic tinde să fie mușchii mai rotunzi, cu aspect mai complet.
Așadar, rețineți că, atunci când obiectivul dvs. este mușchii mai mari, doriți să măriți TOATE componentele mușchiului. A nu face acest lucru este ca și cum ai lăsa bani pe masă.
Când eram student la științe fizice, mi-am propus să-l găsesc pe profesorul cel mai cunoscut pentru cunoștințele sale despre antrenamentul de rezistență. Odată ajuns în biroul său, am continuat să-i pun singura mea întrebare cea mai arzătoare cu privire la antrenamentul de rezistență la hipertrofie: „Care este mai bun pentru dimensiuni, exerciții compuse sau exerciții de izolare? De exemplu, sunt genuflexiuni sau extensii de picioare mai bune pentru creșterea quad-ului?”
Răspunsul lui m-a surprins. „Nici unul nu este neapărat mai bun”, a spus el. „Fiecare are argumente pro și contra. Cel mai bine este să stimulați mușchiul într-o varietate de moduri. Probabil că veți obține mai multă hipertrofie generală făcând o parte din fiecare, mai degrabă decât exerciții compuse sau izolate exclusiv.”
La început am fost destul de dezamăgit, ca să spun cel puțin, dar lecția s-a scufundat în curând ... răspunsurile adevărate nu sunt atât de alb-negru pe cât am vrea ca ele să fie.
Când vine vorba de antrenament de culturism, este imperativ să nu folosim exerciții compuse numai. Sigur, exercițiile multi-articulare compuse oferă cel mai mare efect în ceea ce privește câștigarea forței funcționale, utilizabile, dar acesta nu este obiectivul nostru. Este o îngrijire efect secundar de a ne urmări scopul.
Exercițiile de izolare s-ar putea să nu fie la fel de „funcționale” în ceea ce privește aplicabilitatea în lumea reală, dar pun un accent asemănător laserului asupra mușchiului țintă, asigurându-se că acesta este destinatarul stresului de antrenament.
De exemplu, genuflexiunile cu bile sunt grozave, dar partea inferioară a spatelui s-ar putea să cedeze înainte de quad-uri. Și asta va compromite stimulul de antrenament pe care îl primesc quad-urile.
Aici intră extensiile picioarelor. Când duceți un set de extensii de picioare la eșec, ȘTIȚI că quad-urile au făcut toată treaba!
În loc să gândiți cu o „sau / sau” mentalitate, îmbrățișați faptul că nici exercițiile compuse, nici izolarea nu sunt inerent superioare ... sunt doar diferit.
Când te antrenezi pentru a îmbunătăți aspectul fizicului tău, este extrem important pentru a ține cont de simetrie și estetică.
Prea des, noi, culturistii, suntem prinși să progresăm prin „a munci mai mult”, ca și pentru a ridica mai multă greutate sau aceeași greutate pentru mai multe repetări. Uneori încercăm chiar să facem ambele simultan (apropo, o rețetă pentru stagnare). Să ținem cont de faptul că „îmbunătățirea” în ceea ce privește culturismul nu vine doar din creșterea performanței, ci și - și în primul rând pentru culturistii competitivi - printr-o îmbunătățire a aspectului.
Și sunt aici să vă spun, îmbunătățirea unei părți a corpului rămase este una dintre cele mai sigure modalități de a îmbunătăți rapid și dramatic aspectul fizicului dvs.
Luați în considerare gândirea la voi înșivă ca artist și că creați ceva frumos din punct de vedere artistic cu fizicul dvs. Am găsit că mentalitatea funcționează bine în acest sens.
Ce-i drept, totuși, acest lucru îmi vine firesc atunci când îi antrenez pe alții, dar nu atât de mult când mă antrenez. Presupun că acest lucru susține observația lui Alwyn Cosgrove că „Cel care se antrenează are un idiot pentru un client.”
Cel mai bun pariu este ca cineva cu un ochi pentru fizic să vă evalueze punctele tari și punctele slabe. Dacă nu poți face asta, ia-ți poze și critică-le de parcă ai fi criticat fizicul altcuiva. Acoperiți-vă capul pe fotografie dacă aveți nevoie, dar fiți cât mai obiectiv posibil.
Apoi puneți fiecare parte a corpului în una din cele trei categorii: dominantă, echilibrată sau subdezvoltată. Apoi - și acesta este critic - utilizați aceste informații atunci când vă proiectați programul de antrenament, asigurându-vă că alegeți exerciții care să vă abordeze în mod special punctele slabe.
Dacă o parte a corpului are dimensiuni reduse, alegeți un exercițiu precis care va viza acea zonă, obligându-l să facă greul lucrului și să fie taxat până la epuizare până la sfârșitul setului. Rețineți că acest lucru NU va fi adesea un exercițiu compus, deoarece tind să distribuie stresul de antrenament și adaptarea ulterioară la mai multe părți ale corpului.
De exemplu, dacă slăbiciunea dvs. are lățimea spatelui, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor care vizează în mod specific aspectul inferolateral al latului. Puloverele cu gantere și cablurile cu braț drept sunt exemple de exerciții care s-ar potrivi facturii.
De asemenea, rețineți că o slăbiciune cosmetică poate fi, de asemenea, o parte a corpului copleșitoare și este la fel de crucial să fie abordată alegând exerciții adecvate ... cele care nu vor cauza hipertrofie în acea zonă. (Desigur, schema dvs. de set / rep intră și aici în joc.)
Deci, dacă aveți quad-uri de dimensiuni de trunchi de copac, nu aș face squats sau extensii de picioare. Și dacă faceți genuflexiuni cu bilă, gândiți-vă să le faceți cu o poziție mai largă, mutând astfel o parte din stres pe glute, șuncă și adductori, astfel departe de quads.
Doar asigurați-vă că sunteți metodic cu privire la selecția dvs. de exerciții. Va merge un lung mod în crearea unui fizic atrăgător din punct de vedere vizual.
Acest principiu se bazează pe precedentul. La urma urmei, dacă alegeți exercițiul corect, dar îl faceți la un moment nepotrivit, efectul poate fi anulat în esență.
Să presupunem că ați ales rânduri de gantere unilaterale pentru a aborda grosimea și lățimea latului. Dacă le faceți aproape de sfârșitul antrenamentului din spate, nu veți putea să folosiți atât de multă greutate și / sau să faceți atât de multe repetări, așa cum ați face dacă le-ați plasa mai întâi în antrenament, atât din punct de vedere neurologic, cât și muscular. oboseală.
Apropo, implementarea atât a creatinei, cât și a beta-alaninei este o abordare solidă pentru minimizarea oboselii din antrenamentul anaerob (i.e., antrenament cu greutăți), primele fiind deosebit de eficiente cu seturi grele, cu repetare redusă, iar cele din urmă pentru lucruri cu greutate moderată, cu repere mai mari.
Efectuarea mai întâi a unui exercițiu permite recrutarea maximă a unității motorii sau numărul de fibre musculare care se stimulează. Si amintesteti, numai fibrele care se obțin stimulat poate crește.
Așadar, nu vă irosiți cel mai important exercițiu făcându-l atunci când sunteți obosit. Faceți-l mai întâi, astfel încât să puteți profita de maximum de beneficii ... mulgându-l pe băiatul cel rău pentru tot ce merită!
Multe principii de formare sunt oarecum intuitive, aproape de bun simț. Dar faptul că repetițiile și odihna sunt invers proporționale nu este unul dintre ele. De fapt, este adesea contraintuitiv.
Să presupunem că ai făcut o toți afară set de 3 repetări pe presa de pe bara.
Pe măsură ce începeți să vă odihniți, lăsând ritmul cardiac și respirația să revină la normal, veți descoperi că nu durează prea mult până când cele două componente revin la normal. La urma urmei, nici nu ai simțit cu adevărat o arsură în piept sau triceps cu un TUT atât de scurt. În aproximativ 60 de secunde te simți pregătit să elimini un alt set.
Pe de altă parte, să presupunem că tocmai ați pus bara pe un set dur de 15 repetări pe genuflexiunile cu bara. Probabil va dura la cel mai puţin 2 minute complete, dacă nu chiar mai multe, înainte să simți că ești gata să mergi din nou cu aceeași intensitate.
Faptul ciudat este că percepția noastră despre recuperare nu este destul de precisă. Deși ambele BPM (bătăi pe minut și respirații pe minut) sunt oarecum importante, se întâmplă ceva celular pe care nu îl putem simt, în sine.
Când ajungeți la oboseală - ca și în cazul eșecului concentric momentan - pe un set greu, cu redare redusă, se datorează în principal epuizării sistemului de combustibil ATP-CP, precum și oboselii sistemului nervos. Și durează 2-3 minute pentru a permite celor două componente să se completeze până la punctul în care puteți efectua un alt set cu intensitate egală.
Atunci când faceți seturi de tensiune ridicată, cu repetare redusă pentru a stimula sinteza proteinelor, este foarte important ca performanța pe fiecare set să fie maximizată obținând cât mai multe repetări posibil cu o greutate dată.
Doriți să evitați să reduceți greutatea pentru a duplica performanța setului anterior, deoarece tensiunea din mușchi servește drept stimul primar spre câștiguri de forță și, în cele din urmă, mai multe filamente de actină și miozină (o.k.A. mușchi mai mari).
Cu toate acestea, dacă vă bazați perioadele de odihnă pe felul în care v-ați simțit, probabil că ați merge din nou în aproximativ un minut, deoarece trei repetări pe bancă nu o fac simt tot ce impozitează.
Performanța, în sine, pe seturi cu repriză mai mare cu TUT mai lung nu este atât de critică. Asta pentru că nu tensiunea servește ca factor de stres principal în timpul acestor seturi, este metabolic oboseală.
Acest tip de stimul de antrenament este diferit de tensiune ca stimul. Oboseala metabolică nu duce atât de mult la noi filamente de actină și miozină. În schimb, duce la hipertrofia altor structuri (i.e. reticul sarcoplasmatic, mitocondrii, capilare etc.).
Dimpotrivă seturilor cu redare redusă, seturilor cu redare mai mare nu ar trebui neapărat să fie pe deplin recuperat din. De fapt, începutul următorului set înainte de a fi destul de „gata” este o modalitate excelentă de a spori stimulul metabolic primit din set.
Deci, pe seturile grele, cu repetiție redusă, odihniți-vă suficient de mult pentru a putea ridica din nou greutatea maximă la următorul set, deoarece greutatea și tensiunea pe care le provoacă în mușchi este nectarul pentru creșterea musculară nouă.
Pe seturi cu repere mai mari, nu vă odihniți prea mult, astfel încât să vă compromiteți în mod intenționat performanța, forțând astfel stresul metabolic care va duce la hipertrofia componentelor celulare ale celulei musculare.
Am păstrat intenționat acest principiu pentru ultima dată, deoarece consider că este cel mai critic. Faptul este că, dacă nu respectați acest principiu, nu contează ce altceva faceți ... veți face nu a progresa. Știu prea bine, deoarece este acest principiu cu care m-am luptat cel mai mult.
Să ajungem mai întâi pe aceeași pagină cu privire la intensitate și volum.
Intensitatea așa cum se aplică aici este în esență cât de aproape de toți afară iei un set dat. Dacă faci o greutate dată pentru cât mai multe repetări posibil - chiar dacă viața ta depindea de ea - atunci ai atins 100% intensitate.
După volum, vorbim despre numărul de exerciții, seturi și repetări efectuate într-un anumit antrenament. FYI, nu subscriu la ideea că 5 seturi de 5 repetări reprezintă același stres asupra corpului ca un set de 25. Din experiența mea, sunt câte seturi de impozitare sau provocări pe care le facem, care determină în mare măsură stresul.
Deci, când spun volum, mă refer în primul rând la numărul de seturi de lucru realizat într-un anumit antrenament. Cu alte cuvinte, numărul de seturi realizate până la oboseală.
În ce măsură ajungeți la oboseală pe un set este modul în care este determinată intensitatea acelui set.
Să presupunem că poți ondula 100 de lire sterline, de 10 ori ... și acesta este adevăratul tău 10RM (repetiție maximă). Efectuarea unui set complet de 10, în acest caz, este extrem de impozantă pentru organism. Sigur, impozitează mușchii, dar impozitează într-un mod furtunos asupra sistemului nervos.
Deci, cu cât efectuați mai multe seturi de lucru complete într-un antrenament, cu atât ar trebui să faceți mai puține seturi generale. Altfel, pur și simplu nu veți putea recupera într-un interval de timp rezonabil.
Cu toate acestea, dacă ați făcut un set de 100 de lire x 9 repetări, acest lucru nu este la fel de impozitat pentru sistemul nervos și nu la fel de impozabil pentru mușchii înșiși. Prin urmare, ați putea face 3 seturi de 9 cu asigurarea rezonabilă că nu exagerați.
Dar dacă ar fi să faci 3 seturi de 10 cu 10RM (100 de lire sterline), vorbești despre un Serios stimulând taxarea atât a mușchilor și sistemul nervos ... chiar dacă pare „doar un reprezentant în plus.'
Poți să te antrenezi greu, sau te poți antrena lung, dar nu te poți antrena mult și greu.
Pentru a ilustra, să contrastăm stilurile de antrenament ale fostului domn. Olympia, Dorian Yates, cu un alt fost dl. Olympia, Jay Cutler.
Dorian era cunoscut pentru că a făcut foarte puține seturi, de fapt, doar unul set de lucru pe exercițiu. Antrenamentul său a fost de natură intensă, dar cu volum scăzut.
Jay Cutler era la cealaltă extremă. El este cunoscut pentru faptul că face o mulțime de exerciții pe fiecare parte a corpului, o mulțime de seturi pe exercițiu și pentru antrenamentul fiecărei părți a corpului aproximativ la fiecare 5 zile, spre deosebire de fiecare 7 zile, cum ar fi Dorian.
Dacă îl privești pe Jay antrenându-te, cu siguranță ai spune că este intens. Dar când aruncați o privire mai atentă, veți observa că el nu duce niciun set la eșec. Adesea se apropie destul de mult, totuși are încă unul, poate două repetări rămase în el dacă el într-adevăr l-a împins.
Iată unde noi (cu siguranță nu este doar pe mine în această barcă) de multe ori greșesc ... încercăm să ne antrenăm cu intensitate de bile până la perete ca Dorian, totuși încercăm să punem în aplicare un antrenament cu volum mare ca Jay ... toate în același timp! ȘI ASTA, prietene, nu va funcționa.
Vă rog să aveți încredere în mine, deoarece am învățat și am învățat din nou această lecție de multe ori.
Sau poți fi încăpățânat așa cum am fost și să spui: „Scurge asta, pot să fac Mai mult… Voi face încă un reprezentant pe următorul set ... și apoi o voi face încă un set, de asemenea! Astfel voi da mușchiului nu alegere ci să crească!”
Să nu uităm, mușchiul face au o altă opțiune decât creșterea ... și se numește nu creştere.
Partea provocatoare psihic a acestui principiu este că tu de fapt poate sa fă o mulțime de seturi și du-le pe TOATE la eșec ... și vei părăsi sala de sport golită, dar simțind că ai avut o incredibil a face exerciții fizice.
Problema este că, chiar și atunci când mușchii tăi se recuperează și nu mai sunt dureroși, sistemul tău nervos este încă în terapie intensivă din cauza bătăilor de intensitate mare / volum mare pe care i-ai dat-o acum câteva zile. Deci, deși este timpul pentru următorul antrenament și simți că ești gata, s-ar putea să nu fii.
Dacă sunteți ca majoritatea T-Men, poate fi greu să vă faceți să terminați un set știind că mai aveți mai mult în voi și este greu să nu mai faceți un alt set când știți că puteți. Dar uneori trebuie doar să pleci suficient de bine în pace.
Acest lucru, prietene, ne duce la cerc complet, înapoi la punctul 1 - antrenează fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Acest lucru vă oferă cel puțin o anumită marjă de eroare în ceea ce privește asigurarea unei recuperări adecvate.
Cu toate acestea, este încă extrem de important să păstrați volumul și intensitatea invers proporționale.
Cea mai bună regulă generală pe care am găsit-o este următoarea: duceți doar ultimul set al fiecărui exercițiu la eșec.
A face acest lucru, împreună cu limitarea seturilor și exercițiilor așa cum am discutat, este un bun echilibru între intensitate și volum.
Dar, dacă te simți vreodată nebun și vrei să știi cum se simte cu adevărat supraîntrenarea, continuă și antrenează-te pe fiecare set și faceți un program de volum mare asemănător cu Cutler. Veți ști în câteva săptămâni exact ce simte să fii suprasolicitat.
Pe de altă parte, dacă sunteți mai interesat să faceți progrese constante și continue, atunci rețineți că ... este mai bine să vă antrenați inteligent decât să vă antrenați greu.
Nu uitați să folosiți aceste 11 principii ca o rețetă bună. Puteți să-l urmăriți ca atare pentru a găti ceva grozav sau puteți adăuga o crestătură sau puteți lua un pic din acesta pentru a-l face propriul dvs. Oricum ar fi, cel puțin nu începeți de la zero.
Dacă aceste principii ajung să te ajute la jumătate din cât mă au, atunci vom fi amândoi fericiți! Ai grijă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.