Ahh, condiționare. Spuneți „cardio” și powerlifters aleargă și se ascund, dar condiționarea este diferită. Condiționarea este dură, crește puterea, prăjește grăsimea corporală și este aproape cel mai atletic lucru pe care îl poți face la sală. Dreapta? Un fel de.
În opinia mea, „condiționarea” este un cuvânt la modă folosit pentru a face cardio de intensitate ridicată mai sexy.
La sfârșitul zilei, este încă cardio, presupunând că petreceți cel puțin 15-20 de minute făcând asta. Și, din experiența mea, cardio-ul nu este ideal pentru powerlifting, cu excepția cazului în care sunteți foarte atenți când și cât faceți.
Dar dacă sunteți cu adevărat atenți, atât cardio-ul, cât și condiționarea pot fi instrumente puternice pentru a vă ajuta să vă controlați greutatea corporală, să vă creșteți capacitatea de lucru, să vă accelerați recuperarea și, în cele din urmă, să vă întăriți.
... nu face prea mult. Condiționarea, așa cum o definesc eu, implică explozii de intensitate ridicată a activității anaerobe efectuate timp de 15-30 de secunde, urmată de o perioadă de odihnă (între 15-30 secunde până la 2 minute). Acesta este un „set” și, în funcție de programare, puteți face oriunde între câteva minute până la ore de acest tip de antrenament.
Ore, evident, este mult prea mult. În opinia mea, o sesiune de condiționare nu ar trebui să dureze mai mult de 15-20 de minute, și nu mai mult de 2-3 sesiuni pe săptămână. Mai mult decât atât, și sunteți aproape sigur că veți petrece atât de mult timp recuperându-vă după condiționare, încât munca voastră de forță va avea de suferit. Și scurtele perioade de activitate ar trebui să fie intense, dar nu eforturi totale. În cele din urmă, orice condiționare trebuie să fie programată în jurul antrenamentului principal. Dacă faceți o sesiune Prowler cu o zi înainte de cele mai grele genuflexiuni ale săptămânii, nu este inteligent.
Presupunând că urmați aceste linii directoare, totuși, lucrările de condiționare pot avea multe beneficii:
Nu uitați, 15-30 de secunde de activitate urmate de 30-120 de secunde de odihnă și repetați pentru 15-20 de minute în total!
Acesta este unul dintre preferatele mele după o zi grea de picioare. Îmi place să încep ușor, cu sania goală, făcând pași lungi și conducându-mi călcâiele în timp ce merg înainte spre aproximativ 50 de metri. Apoi mă voi întoarce și voi trage înapoi pe aceeași distanță. În fiecare alergare, adaug o placă (45 de lire sterline) la sanie până când nu pot finaliza o altă alergare. Nu uitați să păstrați un miez strâns și un piept înalt pe toată durata sesiunii.
Frânghiile de luptă sunt o modalitate excelentă de a construi rezistența corpului superior, ceea ce poate fi adesea foarte dificil. Știți acest sentiment atunci când „loviți peretele” prin mișcări de presare? Îți lipsește rezistența musculară. Seturile de repetiții super-ridicate pot ajuta la soluționarea acestui lucru, dar la fel și sesiunile de condiționare.
Există multe modalități diferite de a folosi corzile de luptă, dar prefer mișcarea standard de „undă”. Din nou, asigurați-vă că păstrați un nucleu strâns și o retractie scapulară pe parcursul întregii sesiuni.
De fapt, nu-mi plac acestea, deoarece consider că este pur și simplu imposibil să nu depășesc viteza pe un deal îndrăzneț. Dar dacă sunteți într-o formă mai bună decât mine, este posibil să le puteți folosi cu succes. Câteva sugestii din zilele în care am alergat sprinturi:
Ambele sunt fantastice pentru dezvoltarea miezului și rezistenței la aderență. Folosiți o greutate care vă permite să vă deplasați rapid pe parcursul a 15-30 de secunde de activitate sau, altfel, până la sfârșitul sesiunii, aderența dvs. va eșua probabil cu mult înainte de plămâni. Ca întotdeauna: miez strâns, piept înalt!
Destul de simplu, dacă aveți echipamentul pentru ao configura. Dacă nu aveți un camion, o mașină poate funcționa dacă setați frâna de urgență cu unul sau două clicuri sau îngrămădirea plăcilor în portbagaj.
Prietenul meu Matt și cu mine obișnuiam să facem ceea ce noi numeam „cardio Texas.”Este simplu: luați o anvelopă grea și un partener. Partenerul tău stă pe o parte a anvelopei, iar tu stai pe opus. Răsuciți anvelopa înainte și înapoi între voi doi până când cineva renunță.
Din nou, fii foarte atent cu acesta. Dacă nu ești atent și folosești o formă bună, este foarte ușor să rupi un biceps pe flipurile anvelopelor, mai ales când ești obosit. Iar concurența îl face pe acesta mai distractiv, dar este, de asemenea, ușor să exagerați cu unitatea dvs. competitivă. Rămâneți disciplinat și rămâneți inteligent!
Munca de condiționare poate fi distractivă, provocatoare și benefică, dar nu vă așteptați să vă transforme în Superman. Nu vă așteptați la creșterea dramatică a forței sau la scăderea grăsimii corporale - acestea vor veni întotdeauna din antrenamentul și din dieta dvs. Și indiferent de ce, nu exagerați! Dacă aruncați o găleată după sesiune, este timpul să vă reduceți.
Am un antrenament de condiționare preferat? Distribuiți-l în comentariile de mai jos!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.