Nimeni nu vrea să audă pe cineva plângându-se că se îngrașă cu greu. Cu toate acestea, faptul rămâne: dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi și / sau să vă întăriți, probabil că trebuie să consumați mai multe calorii decât ați mâncat. Acesta poate fi un lucru surprinzător de dificil de stăpânit dacă pofta de mâncare nu este acolo.
Este demn de remarcat faptul că lipsa poftei de mâncare poate fi uneori un simptom al unor probleme de sănătate, cum ar fi depresia, sindromul intestinului iritabil sau boala ficatului gras. În unele cazuri, ne dorința de a mânca este efectul secundar al unor medicamente, așa că asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme. Dacă pierderea poftei de mâncare persistă, aceasta poate duce la pierderea în greutate și malnutriție.
Din fericire, pentru o persoană obișnuită care se luptă să-și îndeplinească necesarul de calorii - pentru a câștiga mușchi sau pentru a-și readuce pofta de mâncare după o boală sau stres - aceste sfaturi vă pot ajuta. Ei includ:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate diagnosticării, prevenirii și / sau tratamentului problemelor de sănătate. Discutați cu furnizorul de servicii medicale dacă aveți nelămuriri sau înainte de a începe un nou regim de antrenament
Cafeaua cu ulei de MCT a câștigat popularitate în cazul dietelor ceto și paleo. Substanța bogată în grăsimi declanșează metabolismul și se crede că menține foamea la distanță. Totuși, cercetările sugerează Uleiul MCT crește de fapt pofta de mâncare prin stimularea eliberării hormonului care promovează foamea grelina (1). Cofeina este, de asemenea, un stimulent al apetitului binecunoscut, așa că a începe ziua cu această băutură energizantă poate fi o modalitate excelentă de a vă consuma aportul de calorii bogate în nutrienți, în timp ce vă alimentați și pofta de mâncare pentru restul zilei.
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că băutura grasă este prea grasă sau vă face să vă simțiți greoiți, nu fiți. Trigliceridele cu lanț mediu din uleiul MCT sunt potențial bune pentru sănătatea digestivă și metabolismul. Grăsimile cu lanț scurt digeră mai repede decât alte grăsimi, care ajută la alimentarea cu energie și la minimizarea senzației „grele” pe care o experimentează unii oameni după mesele bogate în grăsimi (2). Nici nu trebuie să vă limitați aportul de ulei MCT la cafea. Adăugarea unei linguri sau două la shake-uri, sosuri pentru salate sau cereale este, de asemenea, o modalitate ușoară de a îmbogăți mâncărurile cu câteva calorii în plus.
Bea doar un pahar cu apă inainte de a mânca este o strategie de slăbire susținută de știință. Apa umple stomacul, ajutându-te să te simți mai plin mai repede. În plus, lichidul poate dilua acidul din stomac, ceea ce ajută și la încetinirea digestiei și la prelungirea sațietății. Aceasta este o veste bună pentru persoanele care doresc să-și reducă aportul de calorii.
Cu toate acestea, dacă încercați să faceți masă, ar trebui să faceți opusul și să vă mențineți hidratat până după mâncând. Acestea fiind spuse, dacă vă creșteți caloriile încet - și probabil ar trebui să fiți - mulți consideră util să beți multă apă pe stomacul plin, deoarece ajută la întinderea stomacului și pregătirea acestuia pentru mai mult volum în timp. Aceasta este, de asemenea, o schimbare mai ușoară a dietei decât amestecarea constantă a shake-urilor și pregătirea alimentelor, deci este un pas relativ ușor și timpuriu în volum.
Într-un studiu publicat în jurnal Obezitatea, cercetatorii au comparat efectele consumului de trei mese pe zi fata de sase asupra ratelor de ardere a grasimilor si a foamei percepute. Au descoperit că, în timp ce subiecții nu au prezentat diferențe metabolice pe baza frecvenței meselor, participanții la studiu au raportat sentimente mult mai mari de foame și dorință de a mânca atunci când consumă șase mese pe zi (3). Se pare că de fiecare dată când mănânci, acesta determină eliberarea hormonilor care stimulează foamea. Cu cât mănânci mai frecvent, cu atât corpul pompează mai mulți hormoni ai foamei și vei simți mai foame.
Pentru unii, o mare parte din alimente poate părea descurajantă, dar îți poți păcăli creierul să creadă că mănânci mai puțin (și, astfel, îți creezi pofta de mâncare), servindu-ți mesele pe o farfurie mai mare. Cercetările arată că chiar și creșteri mici ale dimensiunii plăcilor pot determina oamenii să consume subconștient porții mai mari (4). Deci, încercați să serviți mese pe cea mai mare farfurie de cină și vedeți dacă vă este mai ușor să vă atingeți numărul de calorii pentru o zi.
Este greu de ignorat cercetarea - și raportul anecdotic mediu - care potul stimulează apetitul. (5) Studiile au sugerat că poate crește grelina și leptina, hormoni asociați cu pofta de mâncare, poate determina bulbii olfactivi să găsească alimente mai gustoase și mai bine mirositoare și ar putea determina hipotalamusul dvs. să vă semnaleze că vă este foame chiar și atunci când stomacul dvs. e plin. (6)
Proprietățile care stimulează pofta de mâncare sunt un motiv important pentru care canabisul este prescris pacienților supuși chimioterapiei, deși nu este disponibil pentru toată lumea. (7) Dacă este legal unde locuiți și vă place, totuși, discutați cu medicul dumneavoastră: este posibil să puteți obține un card de marijuana medicală pentru a-l cumpăra la dispensarele locale.
Unii oameni ar putea lua în considerare extractul de canabis numit CBD, care este mai ușor de cumpărat fără prescripție medicală în Statele Unite, un potențial de creștere a apetitului. Rețineți că în acest moment, cercetările nu sugerează că crește pofta de mâncare la fel de fiabil ca THC (componenta activă de modificare a minții a canabisului). Dar CBD poate reduce stresul și anxietatea și reduce inflamația, care poate ajuta la combaterea pierderii poftei de mâncare legate de stres sau la alte simptome moderate legate de pierderea poftei de mâncare.
Dacă ești atent la dietele unor oameni puternici precum Hafthor Bjornsson - genurile de băieți care au nevoie de cel puțin 8.000 de calorii pe zi - vei vedea deseori suc de fructe servit cu mesele. Persoanelor interesate de o alimentație sănătoasă li se spune de obicei devreme să nu își bea niciodată caloriile pentru a evita carbohidrații în plus. Deși este inteligent pentru pierderea în greutate, sucul poate fi o modalitate excelentă de a consuma grame suplimentare de carbohidrați la o masă, fără fibre care să vă umple.
Amestecarea shake-urilor proteice cu o mulțime de ingrediente bogate în nutrienți, cum ar fi laptele de cocos, uleiul MCT, unturile de nuci și / sau avocado, poate fi un alt mod inteligent de a reduce o mulțime de calorii musculare simultan. Caloriile lichide nu declanșează semnalele de foame în stomac la fel ca alimentele solide, așa că puteți bea mai multe calorii fără să vă umpleți.
Cercetarea conflictelor cu privire la existența sau nu a unui tip de exercițiu cel mai eficient pentru creșterea poftei de mâncare. Unele studii au arătat că cei care nu fac mișcare au hormoni slab reglementați legați de foame (cum ar fi grelina). Totuși, când încep un program de exerciții, încep să mănânce mai aproape de numărul de calorii pe care organismul le necesită. (8) (9)
Pentru oamenii care mânca prea mult, exercițiul poate veni cu probleme care pot agrava problema, cum ar fi credința că ai „câștigat” mai multe calorii. Dar pentru cei care au probleme cu mâncarea suficient, exercițiile fizice vă pot ajuta să reglați grelina și să vă mențineți apetitul la un nivel adecvat. Indiferent dacă vă place antrenamentul cu greutatea corporală, efectuarea de ascensiuni sau introducerea unor bucle - vă sugerăm să faceți ceva.
Fibrele se digeră încet și te ajută să te simți mai plin, ceea ce îl face să nu fie atât de grozav pentru persoanele care se luptă cu apetit scăzut. Pentru a evita efectele de umplere ale fibrelor, poate doriți să alegeți orez alb peste orez brun, pâine cu aluat peste cereale integrale și să vă lipiți de fructele și legumele cu fibre mai mici, cum ar fi bananele, cartofii fără piele, pepenii și fructele de piatră.
Aportul zilnic recomandat pentru adulți este de aproximativ 25 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Dacă păstrați fibrele relativ scăzute, dar totuși mâncați multe calorii din alimente integrale, există o șansă decentă să atingeți această marcă. Dacă nu (și pentru a menține regularitatea digestivă, mai ales pe măsură ce vă creșteți caloriile), luați în considerare un supliment de fibre precum coji de psyllium la sfârșitul zilei.
Observați vreodată că mâncați mai mult atunci când stați cu prietenii sau când urmăriți meciul de fotbal de duminică? Cercetările arată că distragerea atenției interacțiunii sociale și / sau televiziunea se îndreaptă spre alimente și încurajează oamenii să consume mai mult subconștient. De fapt, un studiu a constatat că subiecții au mâncat cu 18% mai mult atunci când mănâncă cu prietenii și cu 14% mai mult când au luat masa în fața televizorului. (10)
Dacă ești disperat să păstrezi caloriile ridicate, atunci poți mânca în fața unei oglinzi. Un alt studiu a constatat că persoanele care au mâncat în fața unei oglinzi au apreciat mâncarea ca având un gust mai bun și au consumat mai mult din acestea în comparație cu atunci când au luat masa fără oglindă. (11)
Dacă chiar te chinuiești să îți creezi apetitul, încearcă să apelezi la celelalte simțuri pentru a-ți construi anticiparea pentru următoarea masă. Puteți derula prin imagini delicioase de pizza, tort sau alte favorite pe Instagram sau Pinterest. Doar uitându-ne la imagini cu alimente s-a demonstrat că declanșează eliberarea hormonului foamei grelină care crește apetitul. (12)
Parfumul poate fi, de asemenea, un puternic stimulent al apetitului. Cu toții am simțit că stomacul ne zbieră după ce am prins un miros de prăjituri proaspăt coapte sau sos de spaghete fierbând pe aragaz. Și puteți obține un efect similar aprinzând o lumânare care dă un miros delicios precum mirodenii de mere sau vanilie sau luând un miros de ulei esențial ispititor.
O cheie: Asigurați-vă că adulmecați un parfum care corespunde cu ceea ce veți mânca. Cercetările sugerează că mirosul crește pofta de mâncare pentru arome senzoriale specifice (cred că este dulce sau sărat sau bogat), astfel încât veți obține cele mai mari beneficii prin a obține un miros similar cu masa pe care o aveți pe punte pe care să o mâncați. (13)
Când încercați să vă antrenați să mâncați mai mult, puteți adopta aceleași strategii mentale pentru a vă antrena să ridicați mai mult: trebuie să depuneți eforturi în mod constant. Când vine vorba de mâncare, trecerea de la supraalimentarea la supraalimentare se poate simți inconfortabil la început, dar stabilirea unui program, respectarea macro-urilor și punerea în aplicare a unui plan vă va ajuta să mâncați mai mult să devină mai ușor în timp. Dacă depui efort în fiecare zi și îți împerecherezi eforturile cu o împărțire solidă de antrenament, stomacul tău se va extinde și corpul tău va începe să se aștepte la calorii.
Imagine prezentată: Marjan Apostolovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.