10 moduri de forță ale sportivilor își pot curăța dietele prin primăvară

Primăvara este în sfârșit aici, așa că, pe măsură ce începeți să vă gândiți la corpul ideal de plajă sau la noile PR pentru sala de greutate pe care le veți lucra în acest sezon, veți dori, de asemenea, să vă gândiți la verificarea nutriției zilnice.

La urma urmei, este normal ca rezoluțiile de Anul Nou să se clatine puțin până în aprilie. Poate că gogoșile s-au strecurat în rutina săptămânală. Poate că v-ați oprit de câteva ori de lingura grasă locală, sperând că puloverele dvs. de iarnă vă vor ascunde dimensiunea suplimentară în jurul taliei.

Deoarece deja vă curățați primăvara de casă, acum este momentul perfect pentru a face bilanțul bucătăriei și al cămării. Faceți câteva dintre aceste comutatoare dietetice simple și veți descoperi că puteți face o grămadă de progrese către un stil de viață mai sănătos.

Toby Amidor este proprietarul Toby Amidor Nutrition și cel mai bine vândut autor al Cartea de bucate sănătoasă Easy 5-Ingredient, Cartea de bucate Healthy Meal Prep, și Bucătăria iaurtului grecesc.

1 din 10

Studiourile LightField / Shutterstock

Reorganizează-ți frigiderul

O schimbare de sezon este un moment bun pentru a arunca vechiul și a aduce noul. Acest lucru este adevărat atunci când vine vorba de curățarea cămării, frigiderului și congelatorului.

Aruncați orice aliment (sau, mai bine, compostați-l, dacă puteți) care a trecut cu mult de data de „utilizare până” - calitatea nutrițională a alimentelor este probabil compromisă. Reorganizează-ți mâncarea, astfel încât să știi ce ai și ce trebuie să reumplezi.

2 din 10

mikeledray / Shutterstock

Tăiați produsele zaharoase

Liniile directoare dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă ca nu mai mult de 10% din caloriile zilnice totale să provină din zahăr adăugat. Aceasta înseamnă reducerea zahărului care nu este o parte naturală a alimentelor. Câteva surse ascunse de zahăr adăugat: sosuri pentru salate îmbuteliate, sos de grătar îmbuteliat, cereale multigrain, ketchup, fasole la cuptor conservată sau preparată și pâine.

Adăugarea zahărului va fi greu de descifrat până la lansarea noilor etichete alimentare, deoarece zahărul poate fi listat sub mai multe nume diferite. Căutați în lista ingredientelor oricare dintre aceste denumiri comune pentru zahăr: nectar de agave, zahăr brun, cristale de trestie, zahăr de trestie, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză, fructoză cristalină, dextroză, suc de trestie evaporat, fructoză, suc de fructe concentrate, glucoză, miere, zahăr invertit, lactoză, maltoză, sirop de malț, melasă, zahăr brut, zaharoză și sirop.

3 din 10

goodluz / Shutterstock

Mănâncă mai multe legume

Conform ghidurilor dietetice 2015-2020 pentru americani, doar 10% din U.S. populația primește cantitatea recomandată de legume în fiecare zi.

Legumele contribuie cu antioxidanți și mulți alți micronutrienți pentru a vă ajuta corpul să rămână în formă și sănătos. Bărbații între 19-50 de ani ar trebui să mănânce 3 căni de legume pe zi, în timp ce bărbații cu vârsta de peste 51 de ani ar trebui să mănânce 2½ căni de legume pe zi. Modalități simple de a adăuga legume pe tot parcursul zilei:

• Puneți salată și roșii pe un sandviș sau burger.
• Păstrați legumele feliate (morcovi, țelină, ardei grași și broccoli) la frigider pentru a le lua ca gustare sau ca o ușoară parte
• Aruncați legumele în feluri de mâncare. Roșiile și ciupercile merg bine în omlete, morcovii lucrează în chili, iar păstârnacul și napul funcționează bine în supe.
• Faceți o salată verde mare de două ori pe săptămână, astfel încât să o puteți avea întotdeauna la îndemână ca starter de masă.

4 din 10

puhhha

Hidratează corect

Este important să rămâneți hidratat corespunzător înainte, în timpul și după exerciții - mai ales atunci când vremea începe să se încălzească. De obicei, apa simplă va face trucul. Adăugați fructe feliate (cum ar fi lămâile și lămâile) sau legumele (castravetele funcționează bine) în apă dacă aveți nevoie de aroma adăugată.

Dacă faceți mișcare intensă timp de câteva ore, atunci o băutură sportivă poate fi utilă. Între antrenamente, păstrați o sticlă de apă la birou sau lângă dvs., astfel încât să puteți savura pe tot parcursul zilei.

5 din 10

Westend61 / Getty

Adăugați legume în dieta dvs

Leguminoasele includ mazărea uscată, fasolea, lintea și nautul. Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​care construiesc mușchi, fibre satisfăcătoare și grăsimi nesaturate sănătoase. Adăugați naut în salate sau folosiți fasole neagră sau albă pentru o baie.

6 din 10

Syda Productions / Shutterstock

Moderați consumul de alcool

Alcoolul nu este o necesitate în dieta nimănui. Dacă alegeți să beți, ghidurile dietetice 2015-2020 din CDC recomandă bărbaților să nu aibă mai mult de 2 porții de alcool pe zi. O porție este definită ca 12 oz de bere, 5 oz de vin sau 1.5 oz de lichior rezistent la 80 (cum ar fi vodca sau rom). Dacă vă treziți înapoi câteva prea multe, atunci primăvara este un moment bun pentru a începe să monitorizați cât beți.

Amintiți-vă, alcoolul este o sursă uriașă de calorii goale - fiecare porție oferă aproximativ 100 până la 150 de calorii, ceea ce înseamnă că savurarea a patru băuturi poate aduce între 400 și 600 de calorii în cel mai scurt timp.

7 din 10

Shutterstock

Porțiuni de control

Controlul porțiunilor nu este un concept nou, dar primăvara este un moment bun pentru a începe măsurarea porțiunilor. Scoateți lingurile de măsurare și cupele și verificați cu adevărat dacă porțiile sunt adecvate.

De multe ori, este greu să știi cât de mult arată o ceașcă sau 2 căni dintr-un aliment până când îl măsori de câteva ori.

8 din 10

Cavan Images / Getty

Gătește mai mult acasă

Citiți informațiile nutriționale despre cele mai multe produse și veți descoperi că vasele sunt pline de calorii, sodiu, grăsimi saturate care înfundă arterele și chiar adăugă zahăr (în funcție de vas).

În loc să folosiți zahăr, unt și sare pentru a adăuga aromă mâncărurilor dvs., puteți utiliza ingrediente proaspete, sănătoase și practic fără calorii, cum ar fi ierburi, condimente și citrice. (Alcoolul poate fi folosit și; interesant, dacă încălziți alcoolul, caloriile și conținutul de alcool se risipesc, dar aroma rămâne.) Gătitul acasă vă permite să urmăriți mai bine porțiile.

9 din 10

Janine Lamontagne / Getty

Încercați cereale antice

Boabele antice includ quinoa, amarant, orz, sorg și teff. Acestea oferă fibre, proteine ​​și o serie de vitamine B și alți nutrienți. Toate cerealele antice sunt gătite în lichid, unde puteți folosi apă, bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, bulion de oase sau chiar lapte ușor de cocos.

Liniile directoare dietetice din 2015 recomandă obținerea a 50% din boabele zilnice din cereale integrale - schimbarea orezului alb pentru oricare dintre aceste boabe antice vă poate ajuta să vă îndepliniți aceste obiective.

Fiecare boabe antice diferă ușor în raportul lor boabe-lichid, așa că citiți eticheta pentru raportul adecvat și timpul de gătire.

10 din 10

Westend61 / Getty

Crește-ți propriul

Primăvara este momentul perfect pentru a ieși în aer liber și a planta o mică grădină. Dacă creșterea ta este nouă pentru tine, începe cu ierburi, salată, castraveți, roșii și căpșuni.

Crește ceea ce îți place să mănânci! De asemenea, luați în considerare cât de mult spațiu aveți - cum ar fi dovleacul de vară, roșiile și pepenii care vă pot prelua întreaga grădină dacă nu le supravegheați.