10 sfaturi pentru a vă spori puterea musculară

Dacă doriți să creșteți forța musculară, sfaturile vechi de „ridicați greutatea” și „mâncați mare” sunt limitate. De ce?

Deoarece atunci când sunteți deja foarte puternic și vă apropiați de potențialul genetic maxim, este mult mai greu să obțineți câștiguri consistente - de fapt, atunci când ridicați mort de aproape trei ori greutatea corporală, de exemplu, adăugând încă 5-10 lbs. poate fi o realizare enormă.

Iată 10 sfaturi pentru elevatorii avansați pentru a vă spori puterea și a vă crește numărul. Din nou, acest articol nu este pentru începători sau chiar pentru cei care se ridică intermediar - este mai bine să vă concentrați asupra ridicării grele, a obține câștiguri de la antrenament la antrenament și să mâncați bine.

Sfaturi de antrenament

10 strategii de consolidare a forței, care nu vor ..

Respectați aceste 10 reguli pentru mușchi și forță imediate și de lungă durată.

Citiți articolul

1 din 10

Lebedev Roman Olegovich

Micreload

Cele mai mici plăci pe care le veți găsi în majoritatea sălilor comerciale sunt 2.5 lbs. Astfel, cu exercițiile cu bara, cea mai mică creștere pe care o puteți face este de 5 lbs. Cu gantere, majoritatea cresc doar în 5 lbs. măriri (după aproximativ 30 de kilograme), care

Nu este mare lucru dacă folosiți doar 30 de lb. gantere, dar dacă țineți 100 de lb. gantere pentru apăsarea pieptului, cinci kilograme în plus pe fiecare mână este un salt enorm care te va copleși.

Investiți în plăci cu greutate mică, care variază de la 0.5 lbs. la 1.25 lbs. și mici greutăți magnetice care se fixează pe gantere.

2 din 10

Nestor Rizhniak / Shutterstock

Analizează-ți tehnica

Cei mai buni elevatori își analizează tehnica prin video sau solicită experți. Odată ce vă ghemuiți de două ori mai mult decât greutatea corporală, există o limită a cantității de forță pe care o puteți construi și cât de repede. În schimb, optimizează-ți tehnica - verifică de două ori dacă conduci prin părțile corecte ale corpului, că totul este aliniat corect și că ești poziționat corect.

Înregistrați-vă video din toate unghiurile și participați la clinicile de ridicare pentru a învăța de la cei mai buni. O simplă modificare a mâinilor unui profesionist vă poate ajuta să ridicați instantaneu mai multă greutate și să preveniți rănile.

3 din 10

svetikd / Getty

Antrenează-te cu oameni mai puternici

Adesea, puterea este mentală. Dacă ești cea mai puternică persoană la sala de sport, va exista o limită pentru cât de departe și cât de repede poți progresa. Dar dacă ești cea mai slabă persoană de la sala ta de sport (chiar dacă ești ghemuit mult peste 300 de lbs.), Vei deveni mai puternic, deoarece partenerii tăi de formare te vor aduce la capacitățile lor și îți vor debloca întregul potențial.

Dacă doriți să ajungeți la nivelul următor, luați în considerare schimbarea sălilor de sport și antrenamentul cu sportivi de elită; dacă acest lucru nu este posibil, călătorește la o unitate de top pentru câteva zile și înconjoară-te de oamenii potriviți și de o mentalitate potrivită - te vei întoarce acasă mai bine ca niciodată.

4 din 10

Westend61 / Getty

Adresați-vă cele mai slabe legături

Dacă aveți probleme cu explozia din partea de jos a unei ghemuituri, practicați ghemuitele cu pini sau pauzați ghemuiturile. Dacă vă chinuiți să vă blocați presa de bancă, utilizați prese de podea sau prese de scândură. Sau, dacă aveți nevoie de mai multă forță a șoldului, fără a vă lovi cu spatele la greutăți, utilizați lovituri de șold cu bara.

Este ușor să credeți că trebuie să „păstrați bancul” pentru a vă îmbunătăți banca, dar prioritizarea unor exerciții accesorii vă va ajuta să vă corectați limitările și să adăugați varietate programării dvs.

5 din 10

pavel ythjall

Utilizați exerciții de viteză și putere

Novicii ar trebui să se țină de exercițiile grele cu bara și să împingă greutatea. Dar când sunteți avansat, trebuie să utilizați alte abordări pentru a viza anumite fibre musculare (tipul I, II sau IIb), trageți toate unitățile motorii și forați mecanica.

Exercițiile de putere, cum ar fi lifturile olimpice și variațiile lor, sunt perfecte pentru elevatorii avansați - vă vor crește explozivitatea, ceea ce are un report fenomenal la principalele dvs. ascensoare. De asemenea, utilizați instrumente precum lanțuri și benzi pentru a vă îmbunătăți producția de forță pe faza concentrică a exercițiilor, cum ar fi presele pe bancă și genuflexiunile din spate.

6 din 10

Thomas Barwick

Mixează în volum de lucru

Volumul stimulează intensitatea, iar intensitatea crește volumul. („Intensitatea” în acest sens înseamnă greutate mare, aproape maximă.) Dar împingerea greutăților grele pentru câteva repetări creează un singur tip de schimbare cu fibrele musculare. În schimb, dedică o fază a programului tău pentru a crește volumul pentru mai multă hipertrofie și adaptări noi la mușchii tăi pentru a sprijini mai multe câștiguri de forță.

Ulterior, petreceți câteva zile sau o săptămână întreagă pentru a dezarhiva și apoi reveniți la programul anterior cu volum scăzut și intensitate ridicată; veți observa o diferență în numerele dvs. 

7 din 10

Jakob Helbig / Getty

Antrenează greu, recuperează-te greu

Îmbunătățirea capacității de recuperare după sesiunile de antrenament brutale vă va permite să exprimați mai multă putere și putere atunci când vă aflați do a face exerciții fizice. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor, indiferent de forța lor, nu se recuperează bine, deoarece corpurile și mințile lor sunt întotdeauna stresate și supra-activate. În schimb, concentrează-te pe odihna ta la fel de mult ca și pe munca ta.

obține macar șapte ore de somn bun, neîntrerupt pe noapte. Rolați spuma și faceți o mobilitate ușoară în fiecare zi pentru a vă menține corpul proaspăt și agil. Faceți exerciții aerobice ușoare de câteva ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă spălați mușchii, să vă mențineți inima sănătoasă și să vă relaxați sistemul nervos.

8 din 10

Portra / Getty

Respiră mai bine

Respirați complet și adânc și expirați. Șansele sunt umerii și capcanele scrunched spre urechi în timp ce inspirați și cădeați în timp ce expirați - asta înseamnă că respirați greșit.

Concentrați-vă asupra respirației prin extinderea diafragmei și a cutiei toracice. Acest lucru mărește cantitatea de oxigen pe care o obțineți cu fiecare respirație, ceea ce vă va îmbunătăți rezistența și echilibrul oxigenului. Mai important, respirația diafragmatică activează sistemul nervos parasimpatic („odihnește și digeră”), astfel încât să puteți recupera complet între sesiunile de antrenament cu efort maxim. 

9 din 10

laflor

Îmbunătățiți-vă nutriția

A mânca sănătos nu te va face mai puternic, dar îți va permite să îți atingi potențialul complet de construire și reparare a mușchilor. O alimentație bună îi va oferi corpului combustibilul de care are nevoie pentru a crește și energia de care are nevoie pentru a vă zdrobi antrenamentele (ceea ce subliniază în continuare importanța recuperării pentru stagiarii avansați).

Consumați o mulțime de proteine ​​care provin din surse sănătoase de carne slabă sau pulberi de proteine ​​de calitate. Consumați multe legume colorate, alegeți grăsimi bune și cereale integrale și beți multă apă. Acest lucru pare simplu, dar atât de mulți băieți nu reușesc să-și ungă dieta și, astfel, să-și sacrifice mult din progresul lor.

10 din 10

Bart Sadowski / Shutterstock

Un pas înapoi, doi pași înainte

Când faceți o modificare a programului, a pregătirilor sau chiar a tehnicii de exerciții, este posibil să pierdeți puterea pe termen scurt pe măsură ce vă adaptați și practicați. Uneori, s-ar putea chiar să aveți nevoie nu mai face principalele ascensoare cu totul. Dar dacă scăderea temporară a numărului duce la mai multe progrese și mai puține leziuni în viitor, sunteți dispus să faceți un pas înapoi?

Gândește pe termen lung. Antrenamentul cu greutăți este o călătorie plină de urcușuri și coborâșuri; cei mai buni sunt dispuși să facă față furtunii.