Cunoașteți aceste 10 mișcări de care nu ați auzit niciodată, apoi folosiți-le pentru a construi un fizic mai mare și mai bun.
1 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Oscilând dintr-un stop mort fiecare reprezentant vă obligă corpul să producă mai multă putere în timp ce utilizați un clopot mai greu.
Cum să: Stai în fața unui kettlebell și apucă mânerul cu ambele mâini. Rotiți-l înapoi între picioare și apoi conduceți șoldurile înainte pentru a propulsa clopotul până la nivelul pieptului. Coborâți-l înapoi pe podea, la câțiva metri în fața dvs. înainte de a începe următoarea dvs. reprezentare.
Seturi x repetări: 3-5 x 8-12
2 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Pentru a ridica provocarea pe glute și nucleu pentru a menține un pod glute nivel.
Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână deasupra umerilor. Faceți un pod și strângeți-vă glutele. Coborâți un braț până când cotul se oprește pe podea. Conduceți greutatea în sus fără să vă mișcați corpul. Părți alternative.
Seturi x repetări: 3-4 x 8-12 fiecare parte
3 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Pentru a crește provocarea către stabilizatorii miezului lateral.
Cum să: Urcați într-o scândură laterală obișnuită de la coate și picioare, dar așezați un kettlebell în fața pieptului. În timp ce vă aflați în poziția sus, ridicați kettlebell-ul la aproximativ doi centimetri de sol și țineți-l acolo timp de două secunde. Mențineți-vă poziția șoldului și a corpului. Întoarceți kettlebell la pământ și completați toate repetările. Apoi schimbați partea.
Seturi x repetări: 2-3 x 12-16 fiecare parte
4 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Acest exercițiu este minunat pentru a vă provoca capacitatea de rezistență la rotație în timp ce vă antrenați partea superioară a spatelui.
Cum să: Puneți-vă pe mâini și genunchi pe o bancă, cu o halteră pe pământ, în dreapta bancii. În această poziție de masă, ridicați piciorul stâng și extindeți-l înapoi. Strângeți glutul stâng și întindeți abdomenul pentru a menține nivelul. Apoi, apuca gantera cu brațul drept. Menținându-vă corpul stabil, efectuați un rând standard de gantere cu un singur braț. Asigurați-vă că rămâneți strâns și nemișcat pe tot rândul. Faceți toate repetările și apoi schimbați partea.
Seturi x repetări: 2-3 x 12-15 fiecare parte
5 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Pentru a crește cererea și pentru a oferi o provocare unică bicepsului în timpul exercițiului favorit al tuturor.
Cum să: Țineți mânerele unui antrenor de suspensie și lăsați-vă înapoi, astfel încât curelele să fie strânse. Cu brațele în fața ta, păstrează-ți coatele în sus și apoi încovoie-te până când mânerele sunt lângă urechi. Țineți partea superioară a buclei timp de o secundă, apoi coborâți-vă înapoi în poziția inițială încet.
Seturi x repetări: 3-4 x 8-12
6 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Loviți-vă glutele și creați un concasor de craniu în declin și, prin urmare, o întindere mai adâncă pentru mușchiul triceps, fără o bancă de declin.
Cum să: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână. Ridică șoldurile și formează un pod. Cu greutățile ținute deasupra umerilor și palmelor îndreptate, coborâți greutățile de lângă cap. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus, astfel încât să vă puteți întinde complet tricepsul.
Seturi x repetări: 3-4 x 12-16
7 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Luați scândura din față la nivelul următor adăugând o provocare de rotație.
Cum să: Mergeți pe mâini și picioare, așa cum v-ați pregăti pentru o flotare, cu o ganteră chiar în spate și în partea mâinii stângi. Formați o linie dreaptă de la cap până la glezne. Pune-ți șoldurile și strânge-ți fesierii. Ridicați mâna dreaptă fără a vă mișca corpul și trageți gantera spre dreapta. Păstrați corpul nemișcat, așezați mâna dreaptă în jos și apoi trageți greutatea înapoi la stânga.
Seturi x repetări: 2-3 x 10-12
8 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Pentru a crește dificultatea și a întări activarea mușchiului lat în partea superioară a bărbiei în sus.
Cum să: Așezați o ganteră grea sub o bară de tracțiune și înfășurați o bandă subțire cu bucle în jurul mâinii. Glisați celălalt capăt în jurul umerilor și peste partea superioară a spatelui. Acum apucă bara cu mânerul la lățimea umerilor și trage-te în sus. Asigurați-vă că ajungeți la piept până la bară și că coatele se termină lângă coaste pentru a vă asigura o gamă completă de mișcare și o angajare maximă a latului.
Seturi x repetări: 3-4 x 6-8
9 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Pentru a provoca mobilitatea și forța întregului corp.
Cum să: Așezați o bară pe spate în pregătirea pentru a efectua o ghemuire a spatelui. Stați cu picioarele lățimii umerilor depărtați, degetele de la picioare ușor întinse. Efectuați o ghemuit spate standard. În partea de jos, faceți o pauză, țineți picioarele plate și genunchii afară. Țineți abdomenul și, în timp ce vă mențineți spatele drept, apăsați bara de sus. Folosiți o greutate ușoară la început pentru a vă obișnui cu mișcarea. După ce ați terminat toate repetările, întoarceți bara în partea superioară a spatelui, ridicați-vă și ridicați greutatea.
Seturi x repetări: 3-4 x 8-12
10 din 10
Revista Chris Nicol / M + F
De ce: Combinați o întindere deasupra capului cu un rând standard pentru a vă maximiza gama de mișcare, recrutare și dezvoltare.
Cum să: Setați un aparat de cablu reglabil la înălțimea șoldului cu un dispozitiv de prindere neutru. Țineți mânerul și îndepărtați-vă de mașină. Stați cu picioarele lățimii șoldului, înmuiați genunchii și îndoiți-vă la șolduri. Cu spatele plat și cu pieptul afară, formează o poziție de masă și atinge brațele deasupra capului, ca și cum ar fi în partea de jos a unui lat. Inițial trageți cu lats și aduceți mânerul spre dvs. Începeți să stați în picioare și terminați tragerea prin strângerea omoplaților împreună. Ar trebui să fiți în poziție verticală cu mânerul în stomac, ca și cum ați fi terminat un rând standard. Înmoaieți genunchii, îndoiți-vă la șolduri și readuceți mânerul în poziția deasupra capului
Seturi x repetări: 3-4 x 12-16
Nimeni nu a comentat acest articol încă.