7 moduri de a construi umeri mai puternici cu clopote

1211
Vovich Geniusovich
7 moduri de a construi umeri mai puternici cu clopote

În timp ce o mulțime de mișcări de kettlebell sunt legate de explozivitate, cele mai multe dintre cele pe care le veți folosi pentru a vă viza în mod specific umerii sunt aproximativ opuse - toate sunt despre control lent și constant. Acest control este excelent pentru umeri, mai ales atunci când se reabilitează un prejudiciu. Poate fi necesar să folosiți mai puțină greutate și să acordați o atenție mai strictă formei decât de obicei (deși ar trebui să acordați întotdeauna o atenție strictă formei).

De ce Kettlebells, nu Dumbbells?

Sigur, puteți face oricare dintre aceste mișcări cu gantere. Și nu mă înțelegeți greșit - ganterele sunt grozave. Atât ganterele, cât și kettlebells vă permit să uniformizați orice dezechilibre care s-ar putea dezvolta din bilele în mișcare constantă.

Dar kettlebells au un pic o margine peste gantere - natura instabilă a clopotelor le face spectaculoase la declanșarea mușchilor stabilizatori adesea subutilizați, mai ales atunci când faci o mișcare de jos. Și atunci când utilizați clopotei pentru a maximiza puterea umerilor, mișcările de jos - ținând mânerul suficient de ferm și suficient de echilibrat încât fundul clopotului să fie vertical și fixat în siguranță spre tavan - vor deveni prieteni buni. Sau cei mai răi dușmani. Frenemies, poate. Oricum ar fi, vor ajuta construiește umerii bătători.

Imagine prin Shutterstock / Goolia Photography

Mișcările

Când selectați greutăți pentru toate aceste mișcări, gândiți-vă cu carnetul dvs. de ridicare, nu ego-ul tău. Începeți foarte conservator - da, este în regulă dacă clopotele pe care le ridicați par neobișnuite lângă biceps - și construiți de acolo. Doriți să vă blocați într-o formă perfectă, mai degrabă decât să vă răniți, făcând ceva ce credeați că ar arăta rău. Susținerea unei vătămări nu este rău, ci prost.

Integrați aceste mișcări în programarea dvs. împreună cu celălalt accesoriu pentru umeri, după cum este necesar. Rețineți că unele dintre mișcări (cum ar fi smulsul cu kettlebell) necesită o energie mai mare a întregului corp și o investiție în sistemul nervos central decât altele (cum ar fi morile de vânt), deci fii atent la nevoile tale de recuperare pe măsură ce integrați aceste kettlebell care construiesc umerii se mută în repertoriul dvs.

Morile de vânt Kettlebell

Imagine prin Shutterstock / Mihai Blanaru

Chiar vrei folosiți o greutate redusă pentru aceasta. Obiectivul dvs. este să vă construiți stabilitatea umărului și să vă creșteți conștientizarea kinestezică (corp), astfel încât, atunci când apăsați bare grele deasupra capului, veți avea o mai bună cunoaștere intuitivă a traseului barei și a modului în care acesta se raportează la mușchii și trunchiul dvs.

Țineți un kettlebell ușor de mâner, cu clopotul sprijinit pe spatele antebrațului. Asigurați-vă că este fără a vă trage încheietura mâinii înapoi - ca și în cazul tuturor acestor mișcări, asigurați-vă că încheietura neutră. Apăsați clopoțelul deasupra capului cu o poziție ușor mai lată decât lățimea șoldului. Uitați-vă cu atenție (nu vă strângeți gâtul) până când faceți „contactul vizual” cu clopotul. Menținând acel contact vizual, folosiți mâna liberă pentru a urmări lungimea piciorului (pe partea opusă a corpului față de clopot - deci dacă clopotul este în mâna dreaptă, urmăriți piciorul stâng cu mâna stângă).

Unii oameni vor găsi cu ușurință contactul cu solul cu degetele sau chiar cu palmele (AKA unii oameni sunt flexibili). Dacă ești tu, felicitări! Dacă nu, nu-ți forța hamstrings prin disconfort. Este în regulă dacă mâna ta se oprește în jurul genunchiului sau chiar dedesubt. Țineți umărul împachetat și ridicați-vă încet înapoi până la poziția completă.

Recomandarea instruirii: 3 seturi de 10 pe fiecare parte, greutate redusă.

Jumătate de înțelegeri

Imagine prin Shutterstock / Artsplav

Nu vă faceți griji, nu trebuie să faceți complet turcesc aici dacă nu doriți (credeam că sunteți binevenit la). Aici, ne vom concentra doar pe primele câteva mișcări. Când începeți mișcarea, asigurați-vă că umărul este împachetat, ca și cum cineva stătea deasupra ta și apasă direct în jos pe pumnul care ține kettlebell, ducându-ți umărul în pământ.

Păstrați această integritate structurală ca și voi strângeți-vă glutele și nucleul, păstrarea călcâiului piciorului extins pe sol și menținerea contactului vizual cu clopotul în timp ce ridici greutatea trunchiului pe palma mâinii goale. Țineți poziția puternică - cu umărul încă împachetat, cu contactul vizual ferm pe greutate - pentru câteva secunde, apoi încet coborâți-vă înapoi în jos.

Recomandarea instruirii: 3 seturi de 6 pe fiecare parte, greutate moderată-grea după ce formularul dvs. este blocat.

Plimbare de sus a fermierului

Ați auzit de mersul fermierului și ați auzit de plimbări ale fermierilor. Dar ești pregătit pentru versiunea bottom-up? (Partea de jos a kettlebell, nu partea de jos a tu.) Prindeți mânerele clopotelor suficient de ferm încât să le puteți apăsa deasupra capului - ținându-vă umerii strânși! - cu fundul clopotului orientat în sus spre tavan. Instabilitatea masivă pe care aceasta o va provoca în mod natural este grozavă pentru umerii tăi (ca să nu mai vorbim de rezistența la prindere) și va deveni și mai bună atunci când începi să mergi. Păstrați-vă privirea drept înainte, respirați și nu vă grăbiți.

Recomandarea instruirii: 5 seturi de 30 de picioare, greutate moderată-mare după ce formularul dvs. este blocat.

Apăsați umărul de jos în sus

La fel ca mersul fermierului de jos, veți lua un clasic și îl veți face și mai greu. Distracție, corect? Miscarea în sine este destul de simplă - veți efectua o presare pe umeri, la fel ca la gantere, dar cu kettlebells, bottom-up. Nu vă hiperextindeți niciodată spatele pentru a obține mai multă ridicare și păstrați întotdeauna gluteii, quad-ul și nucleul strâns pentru a vă proteja spatele în timpul ridicării. Și, pro-tip: dacă doriți să vă ridicați mai greu (numai atunci când sunteți cu adevărat gata), puneți-vă un spotter să vă dea clopotele. Dacă sunteți singur, mergeți unilateral, astfel încât să vă puteți da literalmente clopotul.

Recomandarea instruirii: 3 seturi de 8, greutate moderată sau 3 seturi de 6 pe fiecare parte, dacă sunt unilaterale

Flotări Kettlebell

Imagine prin Shutterstock / djile

Veți ține aceste clopote apropiate - chiar în afara lățimii umerilor sau chiar la lățimea umerilor - stabiliți o aderență solidă pe mânere și ... împingeți în sus. Păstrați-l mai mult ca un tricep push-up, fără absolut flare de cot, pentru a maximiza atât eficacitatea, cât și siguranța pentru umerii dvs. Veți dori să mergeți cât mai adânc posibil, cu un miez strâns și glute, asigurându-vă că corpul dvs. rămâne într-o scândură tot timpul.

Kettlebells vă vor permite să obțineți o gamă mai largă de mișcare decât chiar și ganterele, așa că mergeți la o gamă completă și bucurați-vă. Pentru o provocare suplimentară, alegeți două greutăți ușor diferite, astfel încât împingerea dvs. să fie dezechilibrată. Asigurați-vă că schimbați laturile și echilibrați fiecare set!

Recomandare de instruire: 4 seturi la două repetări timide de eșec (orice înseamnă asta pentru corpul tău este în regulă!)

Kettlebell Upright Row

Imagine prin Shutterstock / Paul Aiken

Un singur kettlebell greu, și tu. Asta este tot ce aveți nevoie pentru această capcană urâtă și constructorul de umeri. Ridicați clopoțelul în siguranță până la nivelul șoldului pentru a ajunge în poziția de pornire și apoi - strângându-vă glutele și nucleul pentru a menține un spate neutru - atrageți coatele aproape de urechi, cât de sus puteți merge fără dureri de cot sau smuls cu încheieturile mâinii. pentru extra pull (nu face asta niciodata).

Imaginați-vă că încercați să vă împingeți bărbia între cele două degete la sfârșitul liftului. Lăsați-l încet și controlat. Dacă stomacul și / sau pieptul tău împiedică această mișcare, este în regulă! Puteți obține beneficii similare cu un rând vertical realizat într-un unghi cu un cablu sau - dacă doriți să-l păstrați kettlebell - reglați calea clopotului, astfel încât să funcționeze cu corpul dumneavoastră!

Recomandarea instruirii: 4 seturi de 6, moderat-greu

Kettlebell Snatch

Imagine prin Shutterstock / Video Image Guy

Ah, smulge kettlebell. Scufundați-vă în acest lift numai dacă aveți mobilitatea adecvată a umărului, puteți distruge (într-un mod bun) un leagăn de kettlebell, un kettlebell curat și ați stăpânit de mult kettlebell high pull. Dacă sunteți gata să mergeți la el, totuși, smulgerea cu kettlebell este minunată pentru dezvoltarea atât a umerilor puternici, cât și a celor stabili.

Practic, veți transforma un leagăn de kettlebell într-o atracție ridicată, apoi - într-o singură mișcare fluidă, astfel încât să nu existe flopul antebrațului - împingeți prin clopot într-o presă bazată pe impuls. Întoarceți clopotul înapoi peste mână, înapoi într-un leagăn și repetați.

Recomandarea instruirii: 4 seturi de 4, moderat-greu

Construiți acei umeri

Dacă sunteți gata să începeți să folosiți kettlebells pentru a construi niște umeri răi, ieșiți acolo și începeți. Amintiți-vă - serios - că căutați să vă construiți umerii, nu ego-ul. Deci, luați-o încet și asigurați-vă întotdeauna că formularul dvs. este complet blocat. Odată ce ai făcut-o, ei bine ... doar concentrează-te pe distracție!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.