Nimănui nu-i place să aștepte o mașină la sala de sport. Nu numai că este frustrant, dar vă ucide și elanul: vă obligă să faceți pauze lungi, ceea ce vă ucide efectele de pierdere a grăsimilor, vă încetinește beneficiile cardio și vă răcorește corpul (ceea ce vă poate provoca leziuni).
În loc să stați câteva minute doar pentru a face un anumit exercițiu, folosiți înlocuitori care vizează aceleași grupe musculare, au o intensitate similară (dacă nu chiar mai mult) și necesită un echipament minim. Veți putea să lucrați mai mult la sală, să economisiți timp, să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să obțineți mai multe rezultate.
1 din 10
Per Bernal
Presa pe bancă este cel mai bun exercițiu toracic pentru forță. Din păcate, în perioadele de vârf, există de obicei o mulțime în jurul tuturor mașinilor de presat pe bancă.
Utilizați prese de banc alternante cu gantere. În primul rând, există de obicei o bancă pe care o puteți folosi. În al doilea rând, alternând părțile laterale, veți crește timpul sub tensiune pentru o pompă mai mare și un stimul de construcție musculară pe fiecare pec. În al treilea rând, pentru că vizați fiecare braț separat, veți crește puterea la stabilizarea mușchilor, precum și corectarea oricăror dezechilibre de forță între părți.
2 din 10
Per Bernal
Nu există altceva decât să zdrobiți o gheață grea cu bile în raftul electric pentru construirea picioarelor masive, a mușchilor corpului total și a topirii grăsimilor. Dar dacă există un grup de oameni care așteaptă rack-ul electric, este extrem de dificil să faceți genuflexiuni cu bara: va trebui fie să curățați greutatea până la umeri, fie să faceți o genuflexiune Steinborn.
Faceți ghemuituri cu bile cu o ghemuit divizat bulgar. La fel ca și în cazul unei ghemuituri din spate, de exemplu, ghemuitul împărțit bulgar vă aruncă quad-urile, fesierii și hamstrings. Mai bine, nu necesită echipament elegant, cu excepția ganterelor și a unei bănci. De asemenea, deoarece antrenează câte un picior pe rând, vă va îmbunătăți echilibrul și stabilitatea miezului, în timp ce vă îndepărtați orice asimetrie.
3 din 10
urbancow / Getty
Deoarece mulți tipi (și femei) încă nu se ghemuit, există adesea o linie pentru mașina de presat picioare.
În loc să așteptați apăsarea picioarelor, apucați o halteră grea și folosiți ghemuitul de pahare pentru a vă arunca quad-urile. Îți ia corpul printr-o gamă completă de mișcare, în timp ce îți întărește nucleul și construiește modele excelente de mișcare.
4 din 10
Hero Images / Getty
Rândurile de cablu sunt un exercițiu fenomenal pentru a vă viza capcanele și toți mușchii cronici slabi din spate și manșeta rotatorilor.
Faceți rândul inversat suspendat pe o mașină TRX sau Smith. Acesta vizează aceleași grupuri de mușchi și, deoarece este un exercițiu de greutate corporală, îți ia mult stres de pe articulații și mușchi. Pentru a face exercițiul mai greu, ridicați picioarele pe o cutie mică, pe o treaptă sau pe o bancă.
5 din 10
Westend61 / Getty
Bilele de stabilitate îngreunează fiecare exercițiu de bază, deoarece vă forțează nucleul să lucreze mult mai greu. Dar de ce pare întotdeauna că sala de sport are doar trei mingi de exerciții și sunt folosite întotdeauna?
În loc să faceți șuruburi sau scânduri pe o minge de stabilitate, faceți un ferăstrău pentru corp TRX. Acesta vizează aceiași mușchi, oferindu-vă în același timp un stimul mult mai mare pentru construirea mușchilor.
6 din 10
Erik Isakson / Getty
Tragerea este cel mai bun exercițiu pentru laturi largi, umeri puternici și sănătoși și rezistență masivă la aderență. Desigur, de multe ori se pare că există o singură stație de tragere. Deși ați putea presupune că înlocuiți un pullup cu un derulant lat, vă recomand o altă abordare.
Încercați să purtați un fermier greu cu gantere. În primul rând, îți vei construi puterea de aderență, ceea ce nu poți simula într-adevăr pe un derulant lat. În al doilea rând, îți vei consolida izometric umerii și manșeta rotatorului - mai ales dacă folosești o greutate mare.
7 din 10
mihailomilovanovic / Getty
Scufundările sunt un exercițiu extraordinar de greutate corporală pentru a construi un piept de butoi: îți ciocănesc pectorii, umerii și tricepsul și sunt o mișcare sigură și funcțională.
Dacă există o linie pentru mașina de scufundare, comutați la flotări cu aderență strânsă pentru a viza aceiași mușchi (precum și nucleul dvs.). Ca un beneficiu suplimentar, puteți încărca flotări externe mult mai ușor decât scufundări - pentru a face mai greu, tot ce trebuie să faceți este să ridicați picioarele pe o cutie sau să vă puneți o placă de greutate sau o vestă pe spate.
8 din 10
svetikd / Getty
O minge medicamentoasă te ajută să antrenezi mișcări explozive fără să știi, să rănești pe nimeni. Puteți să-l trântiți cu ușurință pe sol, să-l aruncați pe un perete robust și să-l răsuciți sau să îl propulsați cât mai departe pentru distanță. Cu toate acestea, fără o minge mediatică, va fi periculos să trântiți ceva pe pământ sau pe un perete.
În schimb, antrenează-ți explozivitatea cu un exercițiu de putere încercat și adevărat: leagănul cu kettlebell. Deși nu este același lucru cu aruncarea unei mingi med, veți fi surprinși cu privire la cât de mult leagănul transportă către alte mișcări. Îmbunătățește coordonarea și activarea corpului total, antrenează o extensie triplă la genunchi, glezne și șolduri și îți trage gluteii. Pentru cei calificați cu clopote, faceți un leagăn alternativ cu un singur braț pentru a ridica intensitatea și complexitatea exercițiului.
9 din 10
BJI / Blue Jean Images / Getty
Îmi place roata abs - îți explodează nucleul și te ajută să-ți construiești pachetul de opt. Cu toate acestea, aș fi uimit dacă veți găsi o sală de sport comercială cu mai mult de trei.
Profitați de un exercițiu de bază incredibil: pregătirea turcească. Nu numai că îți întărește nucleul, dar crește și stabilitatea corpului total pe măsură ce te miști prin spațiu cu o greutate externă.
10 din 10
Steve Prezant / Getty Images
Echipamente precum biciclete staționare, eliptice și benzile de alergat sunt cele mai populare mașini din orice sală de sport - astfel, în timpul orelor de vârf, nu vă mirați dacă trebuie să așteptați să le folosiți.
Dacă nu aveți chef să stați în jur și să vă răciți, faceți în schimb un circuit de lumină. Configurați o zonă pentru a face genuflexiuni calice, flotări, rânduri de gantere și sărituri și să vedeți câte runde puteți face într-o anumită perioadă de timp. Sau, dacă simțiți că vă va interfera cu antrenamentul de forță, folosiți o coardă de salt timp de 10 minute.
În cele din urmă, nu ezitați să ieșiți afară și să faceți același cardio: mergeți cu bicicleta în parc, faceți jogging prin oraș și mergeți la înot.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.