Acest articol nu este menit să vă uimească sau să vă învețe o grămadă de lucruri noi.
În schimb, privește-l ca pe un memento prietenos pentru a începe să faci unele dintre lucrurile pe care le făceai, dar poate că ai uitat.
Pe măsură ce îmbătrânesc, învăț din ce în ce mai puține lucruri „noi”. Totuși, ceea ce constat este că îmi amintesc în permanență de lucruri vechi pe care le foloseam cu mare succes, dar din anumite motive m-am îndepărtat de.
Deci, ceea ce sunteți pe cale să citiți ar putea fi considerat „nimic nou” pentru cititorul hardcore T Nation, dar există probabil câteva pietre prețioase pe care chiar și cei mai bine pregătiți stagiari ar putea să le beneficieze dacă le vor introduce din nou în programul său.
Acesta este un argument care nu pare să dispară niciodată. Un tip jură că trebuie să reîncarce la fiecare a patra sau a șasea săptămână. Un altul spune că nu ia niciodată deload-uri planificate și doar „își ascultă trupul.”
Iată ce am găsit: Tipul care ia o reîncărcare planificată tinde să vadă câștiguri mai lungi și mai consistente. Este lovit mai rar și, în ansamblu, îi place să ridice mai mult.
Cu toate acestea, celălalt tinde să împingă și să împingă până când ajunge să fie rănit. Acest lucru duce la o săptămână de planificare neplanificată, când corpul său s-a saturat în sfârșit și îi spune că trebuie să ia o pauză sau să riște rănirea gravă.
Ce tip ai prefera să fii?
Majoritatea elevilor care sunt noi în jocul de fier pot scăpa de a lua o pauză la fiecare 6-12 săptămâni. Cu toate acestea, dacă ați participat la o perioadă considerabilă de timp, aș lua o săptămână de descărcare în fiecare a patra săptămână.
Există întotdeauna acea perioadă unică în care totul merge excelent și ajungi să croiești într-o săptămână de încărcare și să lovești PR-urile, dar aș susține că aceasta este excepția față de regulă.
Joacă-l inteligent și nu numai că vei atinge mai multe PR-uri, vei fi accidentat mai rar, iar antrenamentul va fi mai plăcut.
Acest lucru este orientat mai mult către echipele olimpice de ridicare și de ridicare a puterii, dar este aplicabil tuturor.
Iarna trecută m-am antrenat extrem de greu pentru o întâlnire de powerlifting și probabil că am fost cel mai puternic din ultimii ani. Imediat după întâlnire, m-am întors la grind și am început să-l lovesc din nou. Problema a fost că, la aproximativ trei luni de la antrenament, m-am trezit bătut. Rău.
Aceasta nu a fost doar o simplă iritare a articulațiilor - aceasta a fost o durere profundă care părea să înconjoare joncțiunea musculotendinoasă de la genunchi și umeri. Oricât de ridicol ar părea, cred că câștigurile mele în forța musculară depășeau forța țesuturilor mele conjunctive.
A trebuit să formez totul înapoi și să fac o perioadă de volum mare / muncă de bază. Scopul nu a fost să realizez „hipertrofia” sau să devin mai mare, ci să-mi dezvolt țesuturile conjunctive pentru o încărcare mai intensă mai târziu.
Pentru a realiza acest lucru, puteți face seturi cu repetiții mai mari (8-12 repetări) sau puteți face mai puține repetări pe set (aproximativ 5), dar puteți lucra cu aproximativ 60 de secunde de repaus. Alegerea este a ta, dar scopul este același - corpul tău are nevoie de timp pentru a dezvolta puterea țesutului conjunctiv dacă vrei să fii cel mai bun.
Nu este sexy, dar este o componentă critică a succesului pe termen lung.
Trebuie să efectuați atât ridicări bilaterale, cât și unilaterale. A spune că efectuați una exclusiv în detrimentul celuilalt este asinină.
Cel mai puternic powerlifter din lume ar vedea probabil îmbunătățiri ale puterii prin încorporarea unei cantități limitate de lucrări cu poziție divizată și cu un singur picior în programarea lor.
În schimb, pot garanta că un alergător la distanță fragil și slab ar beneficia de un antrenament cu un singur picior mai puțin „funcțional” și de a petrece mai mult timp devenind puternic cu ascensoare bilaterale.
Am scris deja o întreagă piesă despre acest lucru aici, așa că aș recomanda cu tărie să o citiți pentru a vedea ce beneficii unice pot fi obținute din fiecare stil de antrenament.
Perioadele de odihnă sunt o componentă uitată a proiectării programului.
Pe de o parte, aveți iepurașii cardio care sar de la un exercițiu la altul cu puțină odihnă (sau deloc), pierzând o intensitate atât de necesară ca urmare.
Pe de altă parte, aveți băieți care se presupun că se antrenează pentru „pierderea de grăsime”, care petrec mai mult timp vorbind despre jocul NBA de aseară decât antrenamentul!
Dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime, trebuie să fii undeva între 30 și 90 de secunde de odihnă între seturi.
Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, undeva între 60-120 de secunde este ideal.
Și, în cele din urmă, dacă forța pură este obiectivul tău, trage timp de 3-5 minute între seturi.
Ideea? Aflați care este obiectivul dvs., apoi asigurați-vă că perioadele de odihnă sunt în concordanță cu obiectivul menționat.
Cu obiectivul nostru final de a ne lovi, de a ne rupe sau de a fi puternici, să nu uităm de lucrurile mici care sunt importante.
Sunt un mare credincios în calitate peste cantitate. Aș prefera să trec printr-o încălzire extinsă, să-mi formez corpul și să lovesc 2-3 seturi de genuflexiuni de calitate și să-i spun antrenament decât să mă înțepenesc și să încerc să mă grăbesc prin toate exercițiile mele principale. Rularea spumei și munca de mobilitate pot să nu pară sexy, dar este al naibii de importantă și am să-ți scutesc detaliile minunate.
În adâncul sufletului, știi că am dreptate.
Dacă sunteți un powerlifter, un culturist sau un elevator olimpic, aveți o fază definită „în afara sezonului” sau „tranziție” după competiție.
Acesta este momentul ideal pentru a lucra la orice slăbiciuni specifice pe care le aveți, pentru a aduce grupuri musculare întârziate sau modele de mișcare sau pur și simplu pentru a recâștiga un pic de atletism general. Dacă este realizat corect, puteți încorpora acest lucru perfect în lucrările de bază / volum mare descrise anterior.
Dacă ești un tip căruia îi place să stea și să bată în sala de greutate, trebuie să faci un pas înapoi și să te gândești la o imagine de ansamblu. Cel mai important, trebuie să lăsați deoparte un bloc dedicat de timp în fiecare an pentru a vă dedica antrenamentelor „în afara sezonului”.
Nerespectarea acestui lucru va duce inevitabil la un prejudiciu, platou sau cel puțin performanță slabă. Faceți un pas înapoi cu scopul de a face doi-trei pași înainte.
Am fost incredibil de norocoasă să citesc T Nation la începutul carierei mele de antrenament și antrenor.
În timp ce alte site-uri și reviste musculare susțineau prostii precum „50 de lire sterline pe bancă în 8 săptămâni!”, Citeam tipi precum Charles Poliquin și Ian King care luau exact abordarea opusă.
În loc să se concentreze pe principalele ascensoare, ei predicau nevoia de a echilibra corpul față-în-spate și lateral-lateral. Această abordare a condus nu numai la un fizic mai echilibrat, ci la mai puține leziuni și la îmbunătățirea forței pe termen lung și a dezvoltării fizice.
Cu toate acestea, realizarea „echilibrului” în fiecare program este un exercițiu de inutilitate. În schimb, funcționează mult mai bine să meargă într-o singură direcție, apoi să lucreze pentru a menține aceste câștiguri și pentru a schimba viteza.
Dacă vrei să devii foarte puternic la ghemuit, ghemuiți-vă de 2-3 ori pe săptămână, poate chiar mai mult. Dar, odată ce ați maximizat aceste câștiguri, reduceți drastic volumul înapoi pentru a încerca să mențineți rezistența, în timp ce urmați cu un bloc dedicat axat pe lanțul posterior.
Acordați o abordare acestei abordări - vă garantez că vă vor plăcea rezultatele!
Timpul sub tensiune, sau TUT, este un alt instrument din cutia de instrumente pe care tindem să-l uităm sau să îl ignorăm.
Eu sunt vinovat de asta. Mă bag într-un șanț de antrenament și următorul lucru pe care îl știți, fiecare exercițiu se efectuează cu aceeași viteză sau cadență!
Dacă nu sunteți familiarizați cu antrenamentul de tempo sau cum să îl încorporați, începeți prin citirea acestui articol.
Sunt șanse să aveți un mod preferat de a vă efectua ascensorii. Dacă sunteți un ridicator foarte reactiv sau exploziv, probabil că încercați să faceți totul extrem de exploziv și rapid. Încercați să încetiniți ritmul excentric și să vă controlați cu adevărat ascensorii; nu numai că vei dezvolta puterea țesutului conjunctiv, ci vei pune și mai mult stres pe mușchii activi.
Dar dacă sunteți unul dintre acei "ridicători și controlați" tot timpul, veți beneficia foarte mult de lucrul cu o explozie sau o viteză de lucru în programarea dvs. Veți lovi mai multe fibre cu contracție rapidă și vă veți simți mai sportiv la pornire.
Acest lucru merge mână în mână cu punctul # 4. Prea des, văd oameni care într-adevăr nu au obiective clar definite și, ca rezultat, au un amestec eclectic de întâmplare în antrenamentele lor.
Acest lucru este în regulă dacă nu vă pasă cu adevărat de progres, dar, din moment ce vă aflați pe acest site, probabil că vă așteptați mai mult din ridicarea dvs. decât majoritatea!
Dacă doriți să vedeți cel mai rapid progres posibil, fiecare aspect al antrenamentului dvs. ar trebui să fie axat pe atingerea unuia sau a două obiective. Unii numesc această blocare periodizare, alții o numesc încărcare unidirecțională.
Scopul final este simplu: concentrați-vă pe unul sau cel mult două obiective pe bloc de antrenament.
Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, atunci totul ar trebui să fie format pentru pierderea de grăsime. Alternând superseturi, repetări mari, perioade de odihnă incomplete și, pentru a le aduce împreună, antrenamentul dvs. de condiționare / sistem energetic ar trebui să fie de natură glicolitică.
În schimb, dacă obiectivul tău este puterea maximă, ai fi mai bine slujit efectuând antrenamente în sistemul energetic de natură aerobă. Acest lucru nu înseamnă neapărat muncă de intensitate scăzută și durată lungă. De fapt, Joel Jamieson prezintă în cartea sa 8 metode de îmbunătățire a sistemului de energie aerobă, Condiționare MMA finală. În timp ce metodele sale se concentrează pe dezvoltarea sistemului de energie aerobă, credeți-mă, sunt departe de a lucra cu intensitate redusă!
La început, totul funcționează. Puteți rula un 5k în timp ce rulați simultan un program de squat 5 × 5 și puteți vedea în continuare rezultate.
Dar cu cât devii mai în vârstă și mai dezvoltat, cu atât mai specific trebuie să obții cu fiecare bloc de antrenament. Și un element cheie al acestui lucru este programarea inteligentă EST, care este în conformitate cu obiectivele dvs.
La sfârșitul zilei, antrenamentul ar trebui să fie distracţie.
Sigur, vor exista antrenamente de care ne temem cu toții. Cicluri de ghemuit rusesc, antrenament prag anaerob, matricii picioarelor, etc. - există câteva antrenamente care pur și simplu nu sunt distractive.
Dar, în ansamblu, dacă mergi în sala de gimnastică în fiecare zi cu un sentiment de groază, este posibil să ai nevoie de o schimbare.
Dacă urmați restul sfaturilor de mai sus și obțineți suficientă varietate în antrenamentele dvs., este posibil să nu fie o problemă. Dar dacă v-ați concentrat pe un singur scop sau metodă de antrenament pentru o perioadă lungă de timp, acesta ar putea fi corpul dvs. care vă spune că este timpul pentru o schimbare.
Deci, acestea sunt cele 10 sfaturi uitate pentru o ridicare mai inteligentă. Aș fi putut să-l întind cu ușurință la 15 sau chiar 20 de reguli, deoarece, odată ce te antrenezi de ceva vreme, începi cu adevărat să uiți mai multe despre antrenament decât vor ști vreodată majoritatea începătorilor.
Totuși, acesta este doar gândul unui singur om. Ce ați adăuga? Ce lecții ai învățat de-a lungul anilor?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.