Construirea bicepsului bombat fără gantere sau gantere pare o mulțime de muncă, cu excepția cazului în care sunteți dispus să faceți pull-uri, pull-uri și mai multe pull-up-uri.
Este adevărat că, atunci când vine vorba de biceps, calea celei mai puține rezistențe vine din folosire, bine, Mai mult rezistenţă. Dar pentru acele vremuri în care sunteți fără greutăți, este încă posibil să vă explodați bicepsul. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca o bancă de parc și baruri pentru maimuțe în locul de joacă.
Oricum, greutatea corporală oferă o rezistență suficientă pentru construirea bicepsilor ucigași.
Iată 10 exerciții pentru a vă ajuta să construiți biceps fără fier. Puteți să le utilizați ca parte a unui antrenament obișnuit sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Înarmează-te cu aceste tehnici de top pentru a construi biceps care au înălțime, lățime și detalii.
Citiți articolul1 din 10
Denis Radovanovic
De ce: La fel ca tracțiunea peste picior, chinupul este un exercițiu extraordinar de umeri și spate pentru a construi acel trunchi în formă de V. Dar, făcând chinup subțire, punem un accent mai mare pe biceps.
Cum: Apucați bara cu o mână sub mâner. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
2 din 10
Edgar Artiga
De ce: În această versiune de chinup, veți prinde un prosop sau două pentru a vă provoca mai bine bicepsul și pentru a îmbunătăți rezistența la aderență.
Cum: Puneți unul sau două prosoape de gimnastică peste o bară de tracțiune, astfel încât ambele capete ale ambelor prosoape să atârne. (Dacă folosiți un prosop, apucați doar un capăt în fiecare mână.) Efectuați chinup-urile prin prinderea prosoapelor mai degrabă decât a barei.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
3 din 10
StratfordProductions
De ce: Deși este cel mai bine cunoscut ca mișcare a spatelui, lovești și bicepsul, împreună cu umerii, pieptul și mușchii antebrațului cu intensitate ridicată în aderență.
Cum: Apucați bara cu o apucare peste mână. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele. Nu „înșelați” fiecare reprezentant lovind picioarele - păstrați picioarele îndreptate spre pământ sub voi.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
Gary Burchell
De ce: Această variație de împingere necesită o utilizare mai mare a bicepsului și a umerilor.
Cum: Începeți cu șoldurile în aer și picioarele la lățimea umerilor. Lăsați capul și umerii în jos ca și cum ați intra sub o bară. Pe măsură ce vă împingeți capul și umerii în poziție, arcați-vă spatele. Proces invers pentru a reveni la poziția inițială.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
PeopleImages / Getty
De ce: Planking-ul promovează stabilitatea generală a miezului, dar bicepsii dvs. vor fi responsabili în special pentru a vă menține în poziția corectă.
Cum: Așezați-vă într-o poziție înclinată cu mâinile pe podea, cu coatele sub umeri și îndoite la 90 °. Împingeți coatele, ridicându-vă bărbia, astfel încât capul să fie aliniat cu corpul. Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală și cu buricul tras. Țineți un minut.
Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
6 din 10
James Michelfelder și Therese Sommerseth / revista M + F
De ce: Acest lucru oferă multe dintre beneficiile unui pullup, izolând mai bine bicepsul. În plus, vă puteți poziționa în unghiuri diferite pentru a crește sau a reduce dificultatea ascensorului.
Cum: Așezați-vă sub o bară care este la câțiva metri deasupra dvs., cum ar fi într-un raft ghemuit. Agățați-vă sub bară cu călcâiele pe pământ, cu brațele complet întinse și cu mâinile fie în mâner, fie în mâini. Trageți pieptul spre bară. Pauză în partea de sus și revino la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
7 din 10
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
De ce: Cu greutatea corporală ca rezistență, această mișcare lovește puternic bicepsul. La fel ca rândurile de bare inversate, vă puteți înclina și pentru a crește sau a reduce dificultatea ascensorului.
Cum: Prindeți mânerele antrenorului de suspensie cu ambele mâini într-o mână sub mâner. Înclinați-vă înapoi pentru a vă extinde complet brațele. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu spatele drept, folosiți brațele pentru a vă trage în sus (spre antrenorul de suspensie) executând o buclă. Îndoiți coatele și ondulați mânerele cât mai aproape de umeri. Asigurați-vă că vă mențineți încheieturile drepte, astfel încât să vă concentrați efortul pe biceps în loc de brațele superioare.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
8 din 10
NKS_Imagerie
De ce: Această mișcare de yoga semnată vă provoacă bicepsul și stabilitatea generală a nucleului.
Cum: Dintr-o poziție standard de scândură, coborâți-vă, astfel încât coatele să fie uniform cu părțile laterale. Pieptul, umerii, brațele și coatele trebuie să fie aliniate. Împingeți înapoi la scândură.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
9 din 10
Per Bernal
De ce: Umarul tău este motorul subestimat al acestei mișcări - și atâtea mișcări în viață - dar bicepsul tău va juca un rol semnificativ în prevenirea răsturnării tale pe măsură ce încerci să-ți menții echilibrul.
Cum: Începeți de la sol pe partea stângă cu mâna stângă pe sol. Împingeți mâna în sus, creând o linie dreaptă de la gleznă până la umăr. Șoldurile trebuie să fie de la sol și numai partea laterală a piciorului de jos și mâna trebuie să fie pe sol. (Dacă acest lucru este prea dificil, vă puteți odihni pe antebraț în loc de mână, așa cum se arată aici.) Țineți timp de 30 de secunde sau faceți 10 repetări de câte 3 secunde fiecare.
Reteta medicala: 2 seturi din oricare dintre opțiunile de mai sus.
10 din 10
wavebreakmedia
De ce: Probabil că habar n-ai că-ți lucrezi bicepsul în copilărie alunecând peste barele maimuțelor. Este încă un antrenament minunat ca adult.
Cum: Există trei metode. Evitați metoda de oscilare a barei cu un singur braț. (Arată cel mai asemănător unei maimuțe, dar poate impozita umerii.) În schimb, începeți cu ambele mâini pe bară, cu fața spre bare. Mutați unul înainte și apoi celălalt. Sau vă puteți deplasa lateral, începând cu fața perpendiculară pe bare, ajungând dintr-o parte și apoi aducând mâna a doua.
Reteta medicala: 2 călătorii prin bare, de obicei șase sau opt trepte cu 30 de secunde de odihnă între ele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.