Poate fi greu de crezut, dar în lumea puterii și condiționării, a terapiei fizice și a îmbunătățirii performanței, unul dintre cele mai discutate subiecte este respiraţie. Unora nu le-ar păsa mai puțin și simt că lucrul la respirație este o pierdere de timp. Alții consideră că respirația adecvată va face ca performanța să crească, să vindece cancerul și să evite apocalipsa zombilor.
În timp ce mă găsesc undeva la mijloc - respirația corectă poate ajuta cu siguranță la creșterea performanței - știu asta folosind respirația ta, indiferent dacă este sau nu o respirație complet impecabilă, are beneficii distincte în căutarea unui cadru mai herculean.
Concentrarea pe respirație poate îmbunătăți puterea, ajuta la variația antrenamentului, crește intensitatea antrenamentului și poate ajuta la recuperarea și relaxarea ... toate lucrurile bune pentru progresul pe termen lung către mai multă forță, mușchi și o construcție cizelată. Știu că ești sceptic, dar citește mai departe.
Dacă Google „modelele de respirație”, veți fi bombardat cu abordări diferite despre ceea ce este cu adevărat o respirație adecvată. În timp ce ar fi nevoie de o carte pentru a explica modelele de respirație în detaliile pe care le merită, vreau să o fac cât mai simplă posibil: Când respirați, trunchiul dvs. - pe care îl voi numi zona dintre șolduri și umeri - ar trebui să se extindă 360 de grade.
Asta înseamnă că burtica, partea inferioară a spatelui și părțile laterale ar trebui să se împingă - o respirație diafragmatică. În plus, coastele ar trebui să se extindă atât în afară, cât și în sus. Dacă una dintre acestea nu se întâmplă, nu respirați complet. Imaginați-vă că aveți o bandă de cauciuc mare în jurul buricului și alta în jurul pieptului și a spatelui; ambele benzi de cauciuc ar trebui să se extindă pe măsură ce respirați.
Când expiri, ar trebui să se întâmple contrariul; tot aerul tău trebuie să fie expulzat. Pentru a expira ar trebui să dureze aproximativ de două ori mai mult decât pentru a inhala.
Asta este. Simplu, dar atât de rar. Încercați-l în timp ce stați acolo citind asta. Sunt șanse să se simtă puțin străin. Indiferent, nu vreau să vă mai gândiți la o respirație adecvată, deoarece următoarele sfaturi sunt concepte mai simple care vă vor ajuta să îmbunătățiți antrenamentul, să evitați plictiseala și să vă recuperați mai eficient. Adevărat.
Una dintre cele mai mari probleme de respirație pe care le văd cu sportivii este că timpul lor este complet oprit! Nu există ritm în respirația lor și aceasta este o performanță în scădere. Când parcurgeți un exercițiu, ar trebui să respirați în timpul acțiunii musculare concentrice și să respirați în timpul acțiunii excentrice.
De exemplu, în timpul unei împingeri în sus, ar trebui să inhalați chiar înainte de a coborî în împingere în sus și ar trebui să respirați în timp ce faceți tranziția pentru a vă împinge departe de sol. În mod obișnuit, folosesc indiciul „Suflați-vă de pe podea” pentru a-i determina pe sportivi să își cronometreze respirația corect.
Același lucru este valabil și pentru presare (presă pe banc, presă pe cap, etc.) când credeți că ar trebui să „suflați” instrumentul (gantera, kettlebell, bara etc.) departe de corpul tău.
În timpul mișcărilor de tragere, ar trebui să expirați în timp ce trageți instrumentul spre corpul dvs. (îndoit peste rândurile de bare sau rândurile de cabluri în picioare). Când vă folosiți corpul ca rezistență (un pull up, un rând TRX etc.).), ar trebui să expirați în timp ce vă trageți corpul spre instrument.
În timpul ghemuitului, deadlift-ului, lunging-urilor, step-up-urilor, săriturilor, delimitării, leagănelor etc. ar trebui să expirați când vă îndepărtați de podea, cutie, platformă etc. În ceea ce privește aruncarea (mingi medicinale, mingi Dyamax, etc.), ar trebui să expirați când eliberați instrumentul.
Fixarea momentului respirației dvs. va ajuta la creșterea presiunii intra-abdominale atunci când este cea mai mare nevoie și poate spori producția generală de forță și puterea. Este o modalitate destul de simplă de a greși mai mult, de a sari mai departe și de a arunca mai tare. Din păcate, deși toată lumea pare să creadă că știe deja acest lucru, foarte puțini o fac de fapt corect.
Atunci când folosim poziții statice în timpul antrenamentului (gândiți scânduri, scânduri laterale și izotopuri împărțite în ghemuit), de obicei le menținem pentru o perioadă de timp stabilită sau până când suntem obosiți. În schimb, încercați să vă poziționați și să completați un anumit număr de respirații complete.
De exemplu, asumați o poziție de scândură și respirați complet 6, amintindu-vă să vă concentrați asupra extinderii întregului portbagaj la 360 de grade și apoi să respirați complet. Nu lăsați corpul să schimbe poziția în timp ce respirați complet.
Scopul antrenamentului este supraîncărcarea progresivă a corpului (creșterea intensității) pentru a promova adaptările și îmbunătățirile ulterioare ale forței, puterii și rezistenței. Două modalități comune de a crește intensitatea generală (efort / efort) de antrenament sunt fie să adăugați mai multă rezistență, fie să măriți volumul. Deși ambele sunt necesare pentru progresul pe termen lung, creșterea consecventă a uneia sau alteia (sau a ambelor) poate duce la efecte secundare negative care împiedică îmbunătățirea ulterioară.
Mai degrabă decât să flirtezi cu suprasolicitarea excesivă și antrenamentul excesiv ulterior, încearcă să folosești o respirație mid-rep pentru a crește intensitatea. Această metodă va crește timpul sub tensiune, deoarece face fiecare repetare puțin mai lungă și vă va provoca, de asemenea, să mențineți controlul mișcării în timp ce diafragma schimbă poziția.
Acest lucru este extrem de provocator și explică de ce ne place să ne ținem respirația în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, atunci când respirați în timpul unei țineri statice, sunteți forțați să vă „dețineți poziția”, deoarece renunțați la falsa stabilitate pe care o țineți respirația.
Data viitoare când intrați în ghemuit, țineți poziția de jos și inspirați complet înainte de a reveni la vârf. S-ar putea să vă obligați să folosiți mai puțină rezistență, dar va crește intensitatea / efortul sesiunii de antrenament. De asemenea, vă va permite să simțiți și să dețineți poziția de jos, care este poziția în care majoritatea cursanților sunt cei mai slabi și deseori pierd mișcarea.
În timp ce toată lumea nu trebuie să facă întinderi statice, cei care o fac pot crește eficacitatea întinderii prin adăugarea de respirații controlate. De exemplu, intrați într-o întindere obișnuită a flexorului șoldului cu un genunchi pe sol și un genunchi în sus (poziția 90/90). Țineți poziția întinsă și respirați adânc și controlat. Veți simți că întinderea devine mai profundă și mai bună pe măsură ce creșteți presiunea intraabdominală.
Scopul este să nu vă schimbați poziția în timp ce respirați profund și să vă asigurați că întinderea este îmbunătățită pe țesutul vizat (flexorul șoldului). În timp ce acest lucru va necesita o oarecare practică, a ajunge la o întindere finală și a vă concentra asupra respirațiilor profunde și controlate vă va face sesiunile de întindere mult mai productive.
Antrenamentul creează un ton și un mediu simpatic, care, deși este necesar pentru a produce adaptări dorite (forță, dimensiune și badassary), a fi constant „tonifiat” sau „ridicat” pe tot parcursul zilei va provoca niveluri ridicate de cortizol, care, după cum știți, , reduce recuperarea și duce în cele din urmă la epuizare, mai puțină rezistență și un corp mai moale.
Ați mai auzit-o, dar „doar respirați adânc și relaxați-vă.”Este o afirmație simplă, dar care ține multă greutate, mai ales atunci când vine vorba de a continua să împingă greutatea și de a îmbunătăți performanța.
Finalizați o sesiune de antrenament și lucrați în câteva minute pe zi pentru a face câteva respirații profunde, controlate și pline pentru a promova mai bine recuperarea și a continua progresul. Încercați să respirați în decubit, respirație predispusă și respirație cu patru picioare. Acest castan vechi susține ideea: „Nu contează cât de greu te antrenezi, ci cât de bine îți revii.”
Un model de respirație mai eficient va spori performanța, va reduce durerea și va promova o mișcare generală mai bună. Exact ceea ce constituie o respirație eficientă și cum să o realizăm cel mai bine este încă în dezbatere și necesită mai multe cercetări. Cu toate acestea, ce este nu în dezbatere este faptul că utilizarea simplistă a respirației în timpul antrenamentului, după antrenament și pe tot parcursul zilei vă va face să fiți mai bun din toate punctele de vedere.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.