Cum să-ți construiești propriul tău calculator 1-Rep

O abilitate utilă pe care ar trebui să o aibă fiecare sportiv, antrenor și antrenor de forță este modul de a construi calculatoare în Excel. Acest lucru oferă unuia posibilitatea de a-și găsi procentajul maxim de 1 repetare și de a programa cu ușurință procentele bazate pe aceste maxime de 1 repetare.

Există mai multe moduri de a calcula o maximă de 1 repetare, care includ o varietate de estimări maxime de 1 repetare. Toată lumea are modul său preferat de a găsi un 1-RM, dar din motive de scurtă durată vom folosi unul și acesta este calculul NSCA din cartea lor Elementele esențiale ale rezistenței și condiționării Ediția a IV-a.

Grafic din Essentials of Strength and Conditioning Ediția a IV-a 

Înainte să putem începe să ne scufundăm în logistica clădirii foi de calcul care atrag automat procentele de antrenament, mai întâi trebuie să înțelegem cum să construim un calculator de bază cu 1 repetare maximă (deci avem un număr din care să creăm procentaje de antrenament).

1. Configurarea foii de calcul

Există mai multe moduri de a vă configura foaia de calcul și puteți fi la fel de creativ pe cât doriți cu culorile, desenele și siglele din jur. Personal, folosesc trei calculatoare pentru a găsi maxima unui sportiv, care includ un 3-RM (elită), 5-RM (intermediar) și 8-RM (începător). 

Motivul pentru care folosesc aceste calculatoare este că majoritatea clienților mei nu sunt la un nivel de calificare pentru a testa un adevărat 1-RM. De exemplu, sportivii mei mai tineri care practică alte sporturi nu vor beneficia neapărat de găsirea unui adevărat impas de 1 RM (raportul risc: recompensă nu este acolo în ochii mei). Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu puteți utiliza un calcul de 2 RM sau 4 RM, așa că rețineți că aceasta este doar metoda mea pentru a găsi valoarea estimată de 1 RM a unui client.

2. Conectarea calculelor

Aceasta este cea mai dificilă parte, dar și cea mai ușoară, odată ce ai obținut-o. Dacă nu aveți experiență cu Excel, atunci este posibil să aveți o curbă de învățare mai mare decât cineva care este deja familiarizat cu programul.

După ce ați decis numerele dvs. de 1 RM, acum este timpul să le conectați. Mai jos este un exemplu de modul în care veți conecta formule care corespund cu celulele foii de calcul pe care le alegeți. 

• Începeți de selectând o celulă în care doriți să scrieți greutatea finală a reprezentantului, aka greutatea pe care ai ridicat-o (a mea a fost B5 unde am lovit 275 pentru 3).
• Următorul, alegeți o celulă pe care doriți să o afișeze ecuația dvs. de 1 RM în (al meu a fost C5 pentru o ecuație estimată la 3 RM).
• Din exemplul meu, ai face-o faceți clic pe C5, unde vreau să se afișeze valoarea finală estimată de 1 RM pentru 3 repetări și aș vrea scrieți „= B5 * 1.08 ” în celulă.
• „=” spune Excel că vreau un produs sau răspund la ecuația mea scrisă.
• „B5” îi spune lui Excel să extragă numărul din celula B5 în ecuația mea scrisă.
• „*” îi spune lui Excel să înmulțească B5 cu ceea ce aleg.
• „1.08 ” (Ecuația 3-RM) este numărul pe care îi spun Excel să-mi multiplice celula B5 pentru răspunsul meu final, care va apărea automat în C5.

Înfășurare și procente

Odată ce ați cucerit calculul 1-RM, atunci puteți trece la intensitățile de antrenament de programare. Pentru procente, ați scrie formule similare pentru calculul 1-RM și ați manipula intensitățile în funcție de valoarea maximă.

De exemplu, 80 la sută ar fi .80 în Excel. Pur și simplu selectați celula în care doriți să apară intensitatea antrenamentului și trageți celula în care este reprezentat 1-RM. Dacă am folosit exemplul meu de mai sus, atunci am face clic pe celula de produs dorită, să spunem D5 și să scriem ceva de genul „= C5 *.80 ”dacă am vrea 80%. 

Îi spunem Excel să ia C5 (celula noastră de 1 RM) și să o înmulțească cu .8 pentru a ne oferi intensitatea de antrenament de 80%. 

Sperăm că acest articol a ajutat la clarificarea unei confuzii în ceea ce privește utilizarea Excel pentru a calcula maxime de 1 repetare. Poate fi un instrument util atunci când programezi pentru tine și pentru ceilalți într-un mod rapid și ușor de înțeles. Periodizarea simplificată.