Închideți capcanele pentru corpul superior superior
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Atâta timp cât antrenezi capcane superioare pentru acel aspect Dwayne Johnsonesque, înfășurat, este o idee bună să lovești și celelalte două porțiuni ale mușchilor trapezului: capcanele mijlocie și inferioară. Nu sunt atât de familiarizați cu aceia? Acestea fac parte din musculatura spatelui și sunt implicate în majoritatea mișcărilor de tragere, derulare și canotaj, dar reducerea la zero prin exerciții de izolare promovează o dezvoltare echilibrată care îmbunătățește postura și reduce riscul de rănire.Luați în considerare acest antrenament, conceput de Jim Ryno, un antrenor personal și proprietar al firmei de lux, Iron House din Alpine, NJ, ca ghișeu unic pentru capcane de antrenament. Primele două exerciții în rândurile verticale cu aderență largă de rutină și ridicarea alternativă a ganterelor lovesc capcanele superioare familiare, în timp ce tracțiunile frontale ale cablului acționează capcanele din mijloc și cea inferioară, iar ridicarea din umeri a mașinii Smith vizează cele mai mici. După cum se spune, rutina este doar patru exerciții, dar acoperă tot ce aveți nevoie pentru extinderea totală a capcanei.VEZI SI: Câștigă 10 lire sterline în 4 săptămâni
2 din 6
Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați din umeri o parte la rând, în sus. Lucrarea capcanelor unilateral pune mai multă întindere pe mușchi și activează mai multe fibre.VEZI SI: 15 moduri de a câștiga masa slabă
3 din 6
Per Bernal
„Mergeți de două ori mai lată decât mânerul standard și trageți cu o înălțime mai mare decât pieptul”, spune Ryno.VEZI SI: Trei antrenamente de 15 minute pentru construirea musculaturii
4 din 6
„Partea superioară a corpului ar trebui să fie îndoită la un unghi de 30 până la 45 de grade”, spune Ryno. „Echilibrul este dur în această mișcare, dar mișcarea liniară a mașinii Smith facilitează performanța. Scopul este de a viza capcanele inferioare.”
5 din 6
Revista M + F
Aveți grijă să nu vă lăsați înapoi în timp ce trageți de mâner. Nu vă lăsați partea inferioară a spatelui să facă treaba pe care ar trebui să o facă.
6 din 6
Faceți această rutină de una până la două ori pe săptămână, fie cu spatele, fie cu umerii, sau faceți-o singură.ExercițiuSeturiRepLinie dreaptă cu bară cu aderență largă 38-12 Ridicarea alternativă a ganterelor 38-12 Tragerea feței prin cablu38-12 Ridicarea umărului Smith Machine
Înapoi la introducereAtâta timp cât instruiți capcane superioare pentru acel aspect Dwayne Johnsonesque, înfășurat, este o idee bună să loviți și celelalte două porțiuni ale mușchilor trapezului: capcanele mijlocie și inferioară. Nu sunt atât de familiarizați cu aceia? Acestea fac parte din musculatura spatelui și sunt implicate în majoritatea mișcărilor de tragere, derulare și canotaj, dar reducerea la zero prin exerciții de izolare promovează o dezvoltare echilibrată care îmbunătățește postura și reduce riscul de rănire.
Luați în considerare acest antrenament, proiectat de Jim Ryno, un antrenor personal și proprietar al firmei de lux, Iron House din Alpine, NJ, ca ghișeu unic pentru capcane de antrenament. Primele două exerciții în rândurile verticale cu aderență largă de rutină și ridicarea alternativă a ganterelor lovesc capcanele superioare familiare, în timp ce tracțiunile frontale ale cablului acționează capcanele din mijloc și cea inferioară, iar ridicarea din umeri a mașinii Smith vizează cele mai mici.
Toate acestea, rutina este doar patru exerciții, dar acoperă tot ce aveți nevoie pentru extinderea totală a capcanei.
VEZI SI: Câștigă 10 lire sterline în 4 săptămâni
Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați din umeri o parte la rând, în sus. Lucrarea capcanelor unilateral pune mai multă întindere pe mușchi și activează mai multe fibre.
VEZI SI: 15 moduri de a câștiga masa slabă
„Mergeți de două ori mai lată decât mânerul standard și trageți cu o înălțime mai mare decât pieptul”, spune Ryno.
VEZI SI: Trei antrenamente de 15 minute pentru construirea musculaturii
„Partea superioară a corpului ar trebui să fie îndoită la un unghi de 30 până la 45 de grade”, spune Ryno. „Echilibrul este dur în această mișcare, dar mișcarea liniară a mașinii Smith facilitează performanța. Scopul este de a viza capcanele inferioare.”
Aveți grijă să nu vă lăsați înapoi în timp ce trageți de mâner. Nu lăsați spatele să facă treaba pe care ar trebui să o facă.
Faceți această rutină de una până la două ori pe săptămână, fie cu spatele, fie cu umerii, sau faceți-o singură.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Rând vertical cu prindere largă | 3 | 8-12 |
| Alternarea ridicării din gantere | 3 | 8-12 |
| Cablu Face Pull | 3 | 8-12 |
| Smith Machine Leaning Shrug | 3 | 8-10 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.