Industria vitaminelor de 30 de miliarde de dolari pe an suferă acum de anxietate existențială. Stomacurile lor colective sunt toate înflăcărate din cauza publicării unui nou studiu în Annals of Internal Medicine care spune că suplimentele de vitamine sau minerale nu oferă beneficii perceptibile; că nu reduc riscul de deces din practic nimic și ar putea, de fapt, să facă rău oamenilor. (1)
Acum toate acele companii de suplimente se întreabă dacă ar trebui să înceapă să vândă materiale pentru acoperișuri sau altceva util.
Nu am nicio alinare de dat. Din păcate pentru vânzătorul de vitamine, da, majoritatea vitaminelor și a suplimentelor minerale sunt o pierdere de timp. Unii ar putea să vă facă rău. Și da, de multe ori este mai bine să obțineți vitamine, minerale și alte clase de suplimente din alimente integrale.
Dar există excepții notabile. În aceste cazuri, este nerealist sau chiar neplăcut să te bazezi pe alimente întregi pentru a-ți îndeplini toate nevoile de supliment. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai frecvente vitamine, minerale și suplimente și să vedem dacă putem da sens.
Nu cred că există un singur studiu de încredere care să arate că sunt eficiente, dar nu avem nevoie de studii pentru a ajunge la această concluzie. Există doar prea multe probleme cu multivitaminele:
Nevoia umană pentru cele 24 de vitamine identificate de știință se bazează pe o curbă de clopot și, deși poate fi valabilă pentru un lucrător municipal de 150 de kilograme numit Phil care locuiește în Akron, Ohio, s-ar putea să nu fie valabil pentru sportivii transpirați, mai mari (sau mai mici) oameni, sau tu.
A oferi același combo de vitamine fiecărui bărbat sau femeie în viață este ca și cum ai face o singură mărime de lenjerie intimă pentru toată lumea - bine pentru unii, dar incomodă, irealizabilă și, în cazul reacțiilor cutanate cauzate de vitamine, chiar inestetică pentru alții.
Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi și, ca atare, sunt cel mai bine luate cu alimente. Fierul nu trebuie ingerat cu cafea sau ceai, deoarece taninurile din ele interferează cu absorbția. La fel, fierul blochează absorbția zincului și a cuprului. Vitaminele E și A se pot grupa pe K.
Poate, doar poate, aceste substanțe nutritive nu ar trebui să fie izolate și luate de ele însele. Poate că trebuie să fie luate sub formă de alimente întregi pentru a fi cu adevărat eficiente. Poate că nutrienții trebuie să funcționeze împreună cu unii (sau poate chiar toți) din micronutrienți și fitochimici intrinseci întregii surse de hrană pentru ca aceștia să funcționeze.
Luând prea mult calciu (mai mult de aproximativ 1.000 mg. o zi) poate fi o problemă uriașă. În cel mai rău caz, calciul începe să se acumuleze pe căptușelile inimii și arterelor, astfel încât să arate ca pereții cu gresie ai unui restaurant White Castle. Excesul de calciu poate forma, de asemenea, pietre la rinichi sau, la capătul mai puțin sever al spectrului, poate provoca constipație.
Calciul este un exemplu în care oamenii ar fi mai bine să obțină acest mineral crucial din alimente întregi. Iată ce se întâmplă: când obțineți prea mult calciu din alimente (pulberi de proteine pe bază de lapte, produse lactate), se instalează un sistem sigur și intestinele încep să limiteze absorbția suplimentară a mineralului.
Nu la fel cu suplimentele de calciu. Nu au un sistem sigur. Cu cât luați mai mult, cu atât ajungeți mai mult în urină, sânge, rinichi, inimă și artere.
Studiul din Annals of Internal Medicine a constatat că atunci când persoanele care nu aveau deficiențe de vitamina D luau suplimente de vitamina D, aveau riscuri mai mari de deces din toate cauzele, în special a cancerului.
Este important să ne dăm seama că acest studiu s-a bazat pe faptul că oamenii își amintesc și raportează cu exactitate ceea ce au mâncat pe o perioadă de câțiva ani, deci este ușor să fii sceptic, mai ales când alte câteva studii au arătat că persoanele care au luat suplimente de vitamina D au trăit mai mult, în medie, decât cele care nu l-au luat.
Sigur, în mod ideal, am sta cu toții goi la soare ca niște foci de harpă timp de cel puțin 20 de minute pe zi, astfel încât să putem produce propria noastră vitamina D, dar asta nu este plauzibil pentru toată lumea, mai ales dacă locuiți oriunde la nord de Memphis , Tennessee (aproximativ 2500 mile nord de ecuator) sau, de altfel, oriunde la sud de Santiago, Chile. (2)
Soarele nu devine suficient de înalt în lunile de iarnă în aceste zone pentru ca toate acele lungimi de undă UVB care generează vitamina D să ne avantajeze. Nu vă deranjează nori persistenți.
Tribul Chippewa din Michigan avea o veche zicală: „Dacă umbra unei marmote este mai lungă decât este înaltă, corpul său nu produce vitamina D.„Bine, Chippewa nu a spus asta, dar dacă îți aplici chestia cu„ umbra mai lungă decât înaltă ”, sfaturile sună destul de adevărate.
Dacă nu puteți petrece în mod regulat câteva minute la soare, sau sunteți o persoană de gimnastică asemănătoare cu alunițele care rar văd lumini care nu sunt fluorescente, probabil că ar trebui să luați vitamina D pe tot parcursul anului.
Dacă aveți peste 40 sau 50 de ani sau dacă aveți probleme cu colesterolul, gândiți-vă să luați niacină. În timp ce reprezentantul său ca o soluție care scade colesterolul a avut succes în ultimii ani, un nou studiu a arătat că, la fel ca statinele, a menținut nivelul colesterolului scăzut, dar fără efecte secundare. (3)
Niacina poate fi, de asemenea, unul dintre cele două lucruri cunoscute (celălalt fiind un medicament de 14.000 de dolari pe an), care poate combate ceva numit lipoproteină (a), o lipoproteină aproape ignorată, pe care aproape niciun doctor nu o testează și se crede că triplează riscurile de a avea o infarct la o vârstă fragedă.
Această vitamină a fost primul antioxidant care a atins statutul de superstar și oamenii au început să ia cantități obscene din ea pentru a îndepărta boala și pentru a accelera recuperarea după răceli și gripă. Din păcate, studiile nu au descoperit că face nimic din toate acestea.
Mai rău, chiar dacă vitamina C este un antioxidant, se transformă într-un „pro-oxidant” atunci când luați cantități mari. Asta înseamnă că utilizarea excesivă ar putea să-l facă să producă radicali liberi în loc să-i elimine.
Evident, a avea un deficit de vitamina C ar putea afecta sistemul imunitar, dar ar trebui să puteți obține tot ce aveți nevoie prin citrice.
Câteva studii au apărut în anii '80 și '90 cu privire la modul în care vitamina E ar putea preveni cancerul, astfel încât capacele mici de gel galben au devenit un pilon în dulapurile de medicamente de pretutindeni.
Dar apoi, în 2011, a apărut un studiu cu adevărat amplu despre aproape 36.000 de bărbați, care spunea contrariul: vitamina E a crescut riscul de cancer de prostată. Având în vedere că este destul de ușor să obțineți suficient prin dieta dvs., nu aveți niciun motiv real pentru a merge pe calea suplimentului.
În mod ciudat, carnea de gâscă este probabil sursa dietetică cu cea mai mare concentrație de vitamina E, dar dacă ați umplut cu carne de gâscă, puteți obține o mulțime de vitamină consumând nuci, semințe, legume cu frunze, avocado și diverse pesti.
Până la 85% dintre americani ar putea avea deficit de magneziu. Probabil este și mai rău la sportivi, deoarece transpirația ca un animal de fermă face ca el să iasă din corp.
Aceasta este o mare problemă, deoarece mineralul joacă un rol în peste 300 de reacții biochimice din corpul uman. Printre altele, magneziul este crucial pentru producerea de energie, sinteza proteinelor și metabolismul insulinei. Fără suficient, obțineți acumulare de acid lactic nejustificată, crampe musculare, recuperare slabă și performanță slabă la exerciții în general. O deficiență îngreunează și pierderea de grăsime.
Luarea unui supliment precum ZMA® ar trebui să remedieze toate aceste simptome și efecte secundare și un studiu spune că atunci când îl combinați cu exerciții intense, poate crește nivelul de testosteron cu 25% stratosferic. (4)
Deficiența de zinc a fost destul de frecventă, dar începe să apară în toate tipurile de produse care nu erau menite să fie nutritive, cum ar fi pasta de dinți și picăturile de ochi. Ca atare, deficiențele nu sunt la fel de frecvente pe cât erau.
Indiferent, zincul are câteva atribute care îl fac esențial condiționat. În primul rând, dacă nivelurile de zinc sunt scăzute, așa cum sunt adesea la sportivi, poate duce la niveluri scăzute de testosteron. Mai mult, zincul este unul dintre puținele lucruri care au fost arătate în studii decente pentru a scurta durata și severitatea răcelilor.
Așadar, luați supliment de zinc - sau o formulă minerală care conține zinc, cum ar fi ElitePro ™ Minerals - zilnic, sau cel puțin când simțiți că răceala apare.
Conceptul de antioxidanți este la fața locului. Oricare dintre un număr de factori, inclusiv radiații UV, toxine, căldură, frig, infecții sau poluanți pot deteriora ADN-ul celular sau îl pot obliga să se sinucidă, dar antioxidanții pot opri atât daunele, cât și sinuciderea.
Dar există probleme cu aruncarea în corp a unor cantități uriașe de vitamina C, E, N-acetilcisteină sau orice altceva care este popularul antioxidant al momentului.
În primul rând, ar putea fi doza greșită, momentul greșit sau chiar un antioxidant greșit. Mai mult, acest tip de cireș antioxidant poate opri complet scurgerile de radicali liberi din mitocondrie (care este obiectivul antioxidanților), ceea ce duce la sinuciderea celulei și exact asta am încercat să prevenim, luând în primul rând antioxidanți!
Deci, în cazul controlului radicalilor liberi, se pare că ești al naibii dacă o faci și al naibii dacă nu.
Cea mai bună strategie este să mănânci o varietate de fructe și legume, astfel încât să primești o doză realistă a unei combinații de antioxidanți - nu o încărcătură a unui anumit.
Alternativ, utilizați un produs format dintr-o combinație de o varietate de fructe și legume, cum ar fi Superfood, care aproxima ceea ce ați putea obține consumând cele 10 porții de fructe și legume prescrise deseori pe zi.
Probioticele sunt o idee grozavă ... în teorie. Hrănește-ți intestinele mici animale și ele merg să lucreze pentru tine, ca atât de mulți servitori acoperiți de cilia, dar există atât de multe motive pentru care probabil nu funcționează.
În primul rând, biomul intestinal al fiecăruia este probabil la fel de individual ca amprentele digitale și recomandările de pătură (la fel cum faceți atunci când luați un supliment probiotic specific) cu privire la ce microbi ar trebui introduși în intestin este probabil inutilă.
Chiar și așa, vă puteți inunda intestinul săptămâni cu o anumită specie sau mai multe specii și pur și simplu nu reușesc să prindă și să populeze.
De asemenea, este greu de știut dacă probioticul dvs. scump este viabil sau nu. Aceste lucruri trebuie, în general, să fie răcite, astfel încât metabolismul microbian să se oprească. Asta înseamnă că este imperativ ca lanțul de comandă al temperaturii să nu fie rupt de către un om de livrare Doug Heffernan lăsând undeva cutia de pastile pe o plimbare fierbinte.
Bacteriile se trezesc când sunt expuse la căldură și încep să caute lucruri de metabolizat. Având în vedere că nu există hrană pentru ei în capsulă, ei merg la petrecerea Donner, subzistând unul pe altul până când mor și ei.
Oricum, indiferent de motiv, studiile asupra acestor lucruri arată rezultate foarte divergente. Dacă credeți în concept, indiferent, rămâneți cu lucruri precum iaurtul și alte alimente fermentate, care sunt mult mai ieftine pe termen lung.
Cea mai bună strategie dintre toate, însă, ar putea fi consumul de alimente prebiotice; lucruri precum varza acră și ceai kimchi și kombucha care nu numai că introduc bacterii benefice în tractul gastro-intestinal, dar le hrănesc în același timp.
Mai multe studii recente au aruncat o mare umbră de dimensiunea Meg asupra eficacității uleiurilor de pește în prevenirea bolilor de inimă. Cu toate acestea, descoperirile lor au fost cam previzibile. În primul rând, au folosit adesea dozele anemice în studiile lor - este nevoie de mai mult ulei pentru a remedia bolile de inimă decât ceea ce puteți obține prin stoarcerea unui macrou.
Mai important, aceste studii nu necesită adesea participanților să facă alte modificări dietetice în afară de adăugarea de ulei de pește în dietele lor. Acizii grași sunt ticăloși competitivi; toți vor să se concentreze pe aceiași receptori celulari, dar dacă receptorul celular este deja ocupat de un alt acid gras, uleiul de pește nu se poate atașa și își poate face treaba.
În cele din urmă, nimeni nu a contestat faptul că uleiurile de pește sunt antiinflamatoare puternice. Deci, dacă bolile de inimă sunt, așa cum sunt de acord majoritatea cardiologilor, o boală a inflamației, are sens doar că un supliment bun de ulei de pește (trigliceride reesterificate DHA / EPA) precum Flameout® ar fi un lucru bun de luat.
Obținerea majorității nutrienților prin alimente întregi este, fără îndoială, inteligentă. Dar studiul din Annals of Internal Medicine a aruncat o lumină slabă asupra tuturor suplimentelor; ziarul i-a făcut pe oameni să se gândească că poate ar putea merge la surse „naturale” pentru toate nevoile lor suplimentare.
Bine, dar ia în considerare această analogie: Aspirina provine din scoarța copacului, dar nu ne spune că trebuie să mâncăm un ulm pentru a vindeca o durere de cap atunci când am putea lua doar câteva tablete de aspirină.
În mod similar, ați putea mânca tot curcuma într-un restaurant indian, dar tot nu veți absorbi suficient din ingredientul său activ, curcumina, pentru a avea efecte asupra sănătății măsurabile. În schimb, luăm capsule de curcumină.
Același lucru este valabil pentru un întreg spectru de suplimente. În plus, există momente, din cauza condițiilor moderne de viață, în care corpurile noastre vor avea puține resurse de lucruri de care avem nevoie sau lucruri care ar putea ajuta la îmbunătățirea anumitor aspecte ale sănătății, iar alimentele integrale nu vor oferi întotdeauna dozele fiziologice. avem nevoie.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.