Femeile transportă de obicei mai puțină masă musculară decât bărbații, iar profilul nostru hormonal îngreunează construirea mușchilor în același ritm ca și bărbații. Asta înseamnă relativ vorbind, suntem mai slabi. Acum, un sportiv feminin de vârf poate fi mai puternic decât bărbatul obișnuit și, uneori, mai puternic decât chiar și un bărbat foarte puternic. Asta este destul de rau, dar pe lângă asta. Nu mă ridic doar deci pot fi mai puternic decât unii bărbați (deși este un avantaj, recunosc).
Mă ridic, astfel încât să pot fi cea mai puternică versiune a mea posibilă, dar a fi cu corp de femeie mă pregătește să fac asta mic ceva mai greu. Bine, poate mult mai greu. În cazul în care fratele meu relativ neinstruit de 22 de ani este în afara sălii de gimnastică timp de 5 luni, el se va întoarce cu ușurință la 1 rep.
Nu va fi atât de ușor pentru mine. Acest lucru nu înseamnă că bărbații nu se antrenează din greu pentru progresul lor, dar până nu petreceți luni încercând să vă îmbrăcați în masa superioară a corpului și să PUNEȚI 5-10 kg pe bancă, pur și simplu nu înțelegeți cât de greu poate fi. Aici intervine culturismul.
O fotografie postată de Cara Brennan (@captainstarbuck) pe
Am auzit că o mulțime de femei se plâng pentru că au rămas peste cap și pe bancă. „Corpul meu inferior este mai puternic” și „Am doar brațele slabe.”Ei bine, da, și există motive pentru asta. Femeile ne mențin centrul de greutate de obicei mai scăzut, iar corpul nostru stochează în mod natural mai multe grăsimi și mușchi în jurul șoldurilor și coapselor. Aceasta este o veste minunată pentru ghemuitul nostru și deadlift-ul, dar vești proaste pentru orice dominantă a corpului superior. Vestea bună este că lucrul în intervalul 8-12 și 10-15 rep, gama hipertrofiei, ne poate ajuta să construim o masă foarte funcțională.
Din când în când, aud mușchii culturistilor denumiți „mușchi glamour”, ceea ce înseamnă că toți nu au nicio funcție. În timp ce intenționează să fie adevărat, concurenții de scenă se străduiesc să arate într-un anumit fel, ceea ce nu înseamnă că mușchii lor sunt cumva falși sau „pompați în sus” (cu excepția unui șir dulce, frate).
De multe ori nu vor avea puterea statică a unui powerlifter, dar dacă o concurentă de sex feminin ar decide să înceapă să se antreneze doar pentru forță, ea ar avea un avantaj imens față de o femeie neinstruită, fără fond de culturism. Acest lucru se datorează faptului că mai multă masă musculară înseamnă mai multă forță potenţial. Aveți literalmente mai multe țesuturi concepute pentru a mișca și a trage și, prin urmare, mai mult țesut pentru a vă ajuta să mutați greutăți mari.
O fotografie postată de Dani Schwalbe (@dlschwabs) pe
Bineînțeles, poți fi foarte musculos fără să faci vreodată mai mult de 6 repetări. Dar dacă ești cu corpul unei femei, îți vei oferi o șansă mult mai bună de a-ți maximiza capacitatea de forță cu puțin mai mult mușchi pe tine. Aceasta poate părea o afirmație evidentă, dar femeile nu o pot auzi suficient în ceea ce mă privește. Am scris despre modul în care femeile se confruntă cu provocări unice atunci când vine vorba de a deveni mai puternice și de a deveni mai mari. Dacă vă simțiți confortabil cu ideea de a câștiga puțină masă, dar nu sunteți sigur dacă timpul necesar este meritat, luați în considerare câteva lucruri.
Cu cât ai mai mult corp și cu cât membrele tale sunt mai lungi, cu atât mai mult trebuie să facă acele membre pentru a mișca ceva. Gândește-te la asta - dacă am o înălțime de 6 picioare și sunt mort, barul are mai mult de călătorit decât cineva care are 5'3. Cu cât membrele tale sunt mai lungi, cu atât au nevoie de mai multă greutate în mișcare și, în special pentru femei, lucrul în domeniul de rezistență nu este un stimul suficient pentru a crea multă masă suplimentară.
La ridicare, ne putem gândi la corp ca la un sistem de pârghii și cu cât pârghiile (brațele, trunchiul etc.) sunt mai lungi, cu atât este posibil să aveți nevoie de mai multă masă pentru a muta acea greutate. Aceasta este o simplificare, desigur, și veți vedea ridicători care sunt foarte puternici, dar mai mici decât culturistii de aceeași construcție și înălțime. Mărimea nu înseamnă neapărat mai multă rezistență. Dar înseamnă mai mult mușchi care poate deveni foarte puternic.
Propriocepția, sau conștientizarea corpului, este o abilitate care poate dura mult timp să se dezvolte și vine mai natural pentru unii decât pentru alții. Sunt foarte recunoscător că am început cu un stil de antrenament puțin mai orientat spre culturism, deoarece efectuarea de tone de repetări cu mișcări mai mici m-a ajutat cu adevărat să identific când și cum au tras mușchii sau nu. Am o conștientizare mult mai bună a corpului meu în spațiu.
Există ceva numit conexiune minte-mușchi, care este în esență o altă frază pentru propriocepție. Nu este magie, este să înveți să te conectezi mental la un mușchi și să-l ajuți să tragă mai bine în timp ce îl lucrezi.
De exemplu, angajarea laturilor (latissimus dorsi) este cu adevărat utilă în impas - Flexează-ți laturile, chiar acum, în scaunul tău. Nici o idee despre cum să faci asta? Atunci munca de hipertrofie vă poate ajuta. Capacitatea de a activa un mușchi, de a-l simți funcționând și de conștientizarea suplimentară a modului în care corpul tău se mișcă prin spațiu îți va crește potențialul de forță și potențialul atletic.
Îmi amintesc de prima dată când am reușit să simt întinderea și logodna în partea de jos a latului în timpul unui set de tracțiuni și a fost ca și când am învățat că am un nou corp; revelator, împuternicit și puțin ciudat. Având puțin „aha!”Momente de acest gen vă vor ajuta să cultivați și o abordare exploratorie a hipertrofiei - și învățați să vă simțiți corpul din interior spre exterior, iar acest lucru vă va îmbunătăți performanțele doar pe marile dvs. ascensoare.
Știu că tuturor ne place să ridicăm greutăți, duh. Dar nu te poți antrena la 80-90% tot timpul. Nici măcar de cele mai multe ori, dacă ești o persoană normală cu un loc de muncă normal. Cu activitatea de hipertrofie, puteți ridica mai frecvent și cu mai mult volum decât atunci când lucrați în gama de rezistență de vârf, ceea ce este minunat pentru atunci când chiar aveți chef să vă ridicați pentru a arde un pic de stres și vă „aveți timp.”
Dacă sunt la sfârșitul unui ciclu de antrenament și oboseala mea s-a acumulat foarte mult, antrenamentul este o muncă grea, grea și pe cât de satisfăcătoare este, sunt șters până la sfârșitul zilei. Când fac mai mult culturism, pot să mă antrenez mai mult pe tot parcursul săptămânii, dar să nu fiu la fel de obosit. Apoi, când mă întorc la o greutate foarte mare, sunt rar să mă duc să mă simt super puternic.
Acest lucru este deosebit de frumos dacă ați început să vă ridicați ca o modalitate de a vă însuși corpul și de a construi o imagine pozitivă a corpului: petreceți mai multă concentrare, simțindu-vă conectat la corpul dvs., ceea ce, în experiența mea anecdotică, poate avea beneficii mentale cu adevărat pozitive.
Există mulți mușchi mai mici în corpul tău care pot obține un pic mai puțin de dragoste doar de la compușii mari, dar dacă sunt dezvoltați mai mult, ar contribui pozitiv la ridicările mari. Deltele din spate (partea din spate a umerilor) îmi vin în minte. Umerii noștri sunt bătători cu un volum mare de presare, iar oferirea de deltă spate tone de dragoste este crucială pentru a preveni dezechilibrele care pot duce la rănire. Vătămarea înseamnă timpul ieșit din sală, pe care, evident, vrem să-l evităm.
O fotografie postată de Charity Witt (@charity_witt) pe
Dacă partea superioară a corpului dvs. nu este nici pe departe atât de puternică pe cât doriți, dar singurul corp superior este de două ori pe săptămână pe bancă și corelează seturi de rânduri, trebuie să vă gândiți la modul în care vă maximizați potențialul corpului.
Femeile pot suporta un volum mult mai mare la procente mai mari în antrenament decât bărbații. Ceea ce înseamnă că ne putem încadra în mod rezonabil în mai multe seturi de 2-3 exerciții cu greutăți mai apropiate de 1RM-urile noastre decât bărbații. Ceea ce este bine, deoarece din cauza lipsei de testosteron, avem nevoie de mai multă supraîncărcare pentru a crește. Da, doar să faci 3 seturi într-o zi pe săptămână te va face mai puternic. Dar în bancă / apăsare 8-15 seturi mai multe zile săptămânale pentru o perioadă de 6-8 săptămâni și mă vor face mai dens sau mai mare, voi avea mai multă rezistență musculară ȘI mă vor face mai puternic.
Munca cu hipertrofie este o parte crucială a dezvoltării forței; construiește conștientizarea corpului, rezistența și potențialul de forță. Deși pe măsură ce creșteți experiența, este posibil să aveți nevoie de mai puțină (2 până la 3 cicluri de 6-8 săptămâni din anul de antrenament, de exemplu, mai mult sau mai puțin în funcție de frecvența concurenței, dacă concurați), este o parte critică a dezvoltarea unei sportive de forță feminină, în special pentru orice femeie care se ridică de mai puțin de 4 ani.
Dacă nu sunteți sigur despre cum să mergeți la programarea hipertrofiei, consultați un antrenor sau un serviciu de programare / antrenor care a fost verificat de alți antrenori pe care îi respectați sau cereți sfaturi femeilor care au mai multă experiență.
Când începeți, nu vă fie teamă să experimentați puțin. Încercați doar să adăugați câteva seturi suplimentare de rânduri și să lucrați cu brațul timp de câteva săptămâni și să vedeți ce se întâmplă. Când am început să mă ridic, alegeam 4 exerciții pe piept pe ziua mea concentrată pe bancă și deveneam o prostie cu intervalele și tempo-urile de repetare și așa mai departe.
În timp ce în cele din urmă o abordare structurată este cea mai bună pentru un progres măsurabil pe termen lung, doriți să vă simțiți mușchii lucrați într-o gamă cât mai vastă posibil; acest lucru vă va ajuta să construiți conexiunea minte-mușchi pe care am menționat-o mai devreme. Și nu trebuie să vă dedicați tot timpul de antrenament hipertrofiei în timp ce o faceți; începe doar să pălăvrăgească.
Cine știe, s-ar putea să începi să te gândești să te apuci de culturism (nu eu însă, nu am disciplina de a spune nu unui burrito). Fie că decideți să dedicați un întreg ciclu de formare sau patru hipertrofiei, există câștiguri literale serioase acolo, așteaptă doar să le găsiți. Acum du-te să faci niște bucle!
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imaginea de sus: @captainstarbuck, @charity_witt și @dlschwabs
Nimeni nu a comentat acest articol încă.