Puternic / strôNG / adjectiv: având puterea de a muta greutăți mari sau de a îndeplini alte sarcini solicitante fizic.
[Sinonime: musculos, obraznic, legat, robust, robust, puternic construit, cărnos, robust, atletic, dur, robust.]
Pe baza definiției superioare a cuvântului de la Google, puteți vedea clar cum orice lucru legat de forță a avut întotdeauna un filtru masculin. Da, bărbații produc mai mult testosteron decât femeile. Înseamnă asta că sunt ființe fizice superioare capabile să realizeze fapte mai mari și mai intense de forță și fitness?
Gresit. Un fel de.
Forța poate fi definită în multe moduri. Astăzi îl vom analiza printr-un obiectiv diferit pentru a evidenția în mod specific diferențele de capacitate de forță dintre bărbați și femei.
Rețineți că există o mulțime de variații în ceea ce privește modul în care bărbații și femeile metabolizează zahărul, produc hormoni și așa mai departe - nu putem spune că fiecare femeie cu greutate exact egală și istorie de antrenament va avea exact aceleași avantaje față de un bărbat din aceeași vârstă și dimensiune și așa mai departe și așa mai departe, etc., etc. Există o mulțime de factori în joc aici, dar vrem să evidențiem unele cercetări destul de interesante despre sportivele de sex feminin de care mulți oameni ar putea să nu fie conștienți.
Hormonii joacă desigur un rol imens în capacitatea fiecărui sex de a se comporta bine în anumite discipline. Cu toate acestea, când vine vorba de variabilitate în cadrul volumului și intensității antrenamentului (în special în sporturile de forță), factori precum diferențele metabolice, depozitarea grăsimilor, tipurile de fibre musculare și, bineînțeles, hormonii sunt jucători mari în modul în care fiecare sex răspunde la o sarcină fizică dată și ratele de recuperare care au loc.
Pe scurt: În timp ce bărbații pot face față sarcinilor mai mari într-o perioadă mai scurtă de timp (gândiți-vă la 90% peste 1RM), femeile sunt mai pregătite să îndeplinească sarcini de forță pe o perioadă mai lungă de timp și pentru mai multe repetări.
„De obicei, sportivele de sex feminin sunt capabile să gestioneze mai mult volum datorită puterii lor absolute fiind mai mică [decât a bărbaților]”, explică powerlifter-ul și antrenorul cu record mondial, Samantha Calhoun, MS, CSCS. „Sarcina redusă induce mai puțin stres pentru aceeași cantitate de volum. Nu este neobișnuit pentru clientele mele de sex feminin să efectueze repezicente care reflectă inexact ceea ce sunt capabili să facă pentru 1 RM.”
[Citiți aici interviul nostru complet cu Samantha Calhoun!]
Cu alte cuvinte, femeile și bărbații nu ar trebui să folosească aceleași calcule pentru a-și stabili maxima de 1 repriză, deoarece femeile pot suporta mai mult volum.
Să ne scufundăm în el, nu-i așa?
Primul factor major aici este metabolismul nostru. Mai precis, modul în care fiecare sex face diferit acest proces. Deși acest lucru poate fi o surpriză pentru mulți, femeile sunt mai echipate metabolic decât bărbații pentru a îndeplini sarcini de forță pe o perioadă mai lungă și consistentă de timp. Acest lucru poate fi măsurat prin rata de absorbție a glucozei în mușchii cuiva, într-o sesiune de antrenament de bază. În funcție de studiile la care te uiți, în general, bărbații au o rată cu 50 până la 100% mai ridicată a glicemiei la repaus alimentar, au, de asemenea, o rată de absorbție a glucozei cu 30 până la 50% mai mică decât femeile.(1)
Acum, o pauză rapidă pentru o lecție de terminologie. Ca jucător cheie în procesul nostru metabolic, glucoza acționează ca combustibil pentru contracția musculară. Fără glucoză, mușchii nu își pot face treaba. Prelucrarea acestui combustibil și transformarea acestuia în energie utilizabilă pentru mușchii dvs. (cu ajutorul ATP și mitocondriilor) stabilește baza absorbției glucozei. Rata la care se întâmplă acest proces va diferi în funcție de structura genetică a fiecărui sex.
Deci, să spunem de dragul argumentelor, femeile în general au un nivel mai scăzut al glicemiei la jeun decât bărbații. Aceasta înseamnă că nu vor avea imediat disponibilă energia necesară pentru un single greu, așa cum ar face majoritatea bărbaților. in orice caz, datorită procesului de absorbție mai rapidă a glucozei de către femei, acestea sunt capabile să efectueze mai bine schemele de ridicare a stilului de rezistență decât majoritatea bărbaților.
Încă urmează? Bun.
Al doilea jucător cheie aici este estrogenul. Ați citit-o corect, estrogenul este parțial responsabil pentru abilitățile generale ale femeilor de a gestiona mai mult volum în antrenamentul de forță decât bărbații.
„În calitate de antrenor, puteți folosi aceste cunoștințe ca punct de plecare atunci când programați un atlet cu care s-ar putea să nu aveți la fel de multă experiență”, subliniază Calhoun. „De acolo, programul se poate dezvolta prin punctele forte și punctele slabe ale sportivului individual.”
Să presupunem că o femeie merge să efectueze 5 seturi de 3 repetări la 85% din spatele său 1RM. Pe măsură ce se odihnește între fiecare set, procesul de absorbție a glucozei începe pentru a accesa mai mult combustibil pentru ca mușchii să-l folosească la următorul set. Acum, știm deja că rata la care se produce absorbția de glucoză este mai rapidă decât bărbații - aici intră estrogenul.
Toți oamenii au receptori de estrogen pe mitocondriile noastre.(2) Dându-le mușchilor un stimul puternic, precum aceste genuflexiuni grele, ai dat metabolismului tău undă verde pentru a recruta mai multă energie. Această energie poate fi găsită în mitocondrie și prin ATP (adică. absorbție de glucoză). Deoarece femeile produc și posedă în mod natural niveluri mai ridicate de estrogen decât majoritatea bărbaților, această abundență de estrogen este cea care permite mitocondriilor la un individ de sex feminin să consume rapid hormonul disponibil și să creeze imediat energia necesară pentru a îndeplini sarcini de forță. Acest lucru îi lasă să se simtă energici și gata să plece pentru următorul lor set.
O cerere mai mare de combustibil (sau glucoză) înseamnă că receptorii de estrogen din mitocondrii vor consuma cât mai mult din acest hormon posibil pentru a produce energie ușor disponibilă, permițând contracția musculară optimă.(3) Este posibil ca estrogenul să nu fie elementul de forță care a fost creat.
Aceasta înseamnă că datorită producției rapide de estrogen a femeilor, acestea pot realiza o recuperare musculară mai rapid decât bărbații. Cu cât este mai mare volumul, cu atât este mai mare cererea pentru producția de energie, cu atât recuperarea este mai rapidă.
Ultimul jucător cheie pe care vreau să-l ating este diferențele noastre în ceea ce privește fibrele musculare. În timp ce femeile au de obicei aproximativ două treimi din masa musculară a bărbaților, au o proporție mai mare de fibre musculare de tip 1 și densitate capilarăy.(4) Vorbim despre un raport de 1 până la 4 dintre fibrele de tip 1 și suprafața totală a fibrelor pe majoritatea mușchilor. Deoarece fibrele musculare de tip 1 dețin mai multe mitocondrii și tind să fie recrutate mult în timpul mai multor activități de „rezistență”, acest lucru permite o capacitate crescută de a obține mai mult flux sanguin către mușchi și capacitatea de a oxida glucoza pentru antrenamente cu volum ridicat. Prin urmare, femeile își pot trata glucoza mai bine decât bărbații, făcându-le mai rezistente la oboseală în timpul antrenamentului de forță.
Pentru a rezuma, femeile pot accesa energia necesară pentru recuperarea musculară intra-antrenament mai repede decât bărbații. După cum sa menționat, principalii jucători cheie de aici includ procesul lor mai rapid de absorbție a glucozei (a.k.A. producție și recrutare de energie), niveluri mai ridicate de estrogen și un raport mai mare de fibre de tip 1 decât persoanele masculine.
„Un atlet de sex masculin va avea o mare posibilitate de a putea efectua un adevărat 1RM”, conchide Calhoun. „În timp ce o femeie poate atinge un 3RM, dar ar putea să poată efectua o singură la 2.Cu 5 până la 5 kilograme mai mult decât rezultatul ei de 3RM.”
Această știință depășește cu mult doar hormonii și caracteristicile musculare, dar sperăm că acest lucru vă poate oferi o bază bună și o înțelegere a diferențelor ascunse care se află sub suprafață.
Deci, doamnelor, data viitoare când programul dvs. sună pentru a testa volumul de repetări, încărcați bara respectivă. S-ar putea să fiți surprins de cât de bine o veți descurca.
1. Faerch K și colab. Diferențe de sex în nivelurile de glucoză: o consecință a fiziologiei sau a comodității metodologice? Studiul Inter99. Diabetologia. 2010 mai; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL și colab. Receptorul de estrogen-β în mitocondrii: implicații pentru bioenergetica mitocondrială și tumorigeneză. Ann N Y Acad Sci. 2015 septembrie; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Controlul estrogen al funcției mitocondriale și al biogenezei. J Cell Biochem. 15 decembrie 2008; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS și colab. Compoziția de tip fibră a mușchiului vastus lateralis al tinerilor bărbați și femei. J Histochem Cytochem. 2000 mai; 48 (5): 623-9.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.