Cum e asta pentru un titlu? Bănuiesc că mulți dintre voi sunteți la marginea scaunului, gata să treacă rapid prin articol, astfel încât să puteți să-mi rupeți unul nou în LiveSpill. Restul se simt confortabil, anticipând să citească ceva care confirmă ceea ce cred deja.
Oricum ar fi, măcar am atenția ta.
Mai întâi permiteți-mi să clarific: pentru obiectivele de a îmbunătăți forța, creșterea dimensiunii musculare, îmbunătățirea funcției atletice și îmbunătățirea stării generale de fitness, presa de pe bancă este cel mai bun exercițiu pentru partea superioară a corpului.
Presa pe bancă este ușor de dărâmat. Stai întins pe o scândură plană, împingând o sarcină perfect simetrică departe de corp; când se întâmplă asta în viața reală? Denumiți un sport în care apare ceva asemănător cu bancheta?
În plus, elevatorii care sunt buni la bancă sunt în mod obișnuiți fire de foc lente, cu piept de butoi, cu brațe T-rex.
Ați auzit totul înainte - și sun la BS.
Problema cu lovirea bancului este că trebuie să puneți altceva în locul său. Dacă apreciați o mișcare de împingere a corpului superior, veți avea nevoie de ceva pentru a reproduce acest lucru. Și dacă îți pasă să antrenezi pectoralii, deltele, tricepsul și latul împreună cu alți mușchi, atunci ai nevoie și de ceva pentru a realiza asta.
În acest scop, acest articol va lua „cel mai bun exercițiu de presare a corpului superior” al altor antrenori și îl va compara cu presa de jos de jos.
Băieții de formare „funcțională” susțin de obicei această ridicare. De ce creșteți forța de apăsare pe spate atunci când trebuie să o afișați pe picioare? Are sens, dar de ce este mare, băieții puternici nu fac niciodată acest exercițiu?
Problema apăsării pieptului prin cablu este că puteți apăsa doar aproximativ 40% din greutatea corporală. Asta e de rahat, deoarece oricine poate face asta. Unii au extrapolat din aceasta că orice putere peste capacitatea de a apăsa peste 40% din greutatea corporală nu este necesară, ceea ce, desigur, este o prostie.
Mulți au tendința de a uita dacă apeși pe ceva stabil, de exemplu un liniar opus, tu și cealaltă persoană creezi de fapt o bază mai stabilă. Această stabilitate sporită vă permite să folosiți mai multă forță. Acesta este motivul pentru care un ofițer de linie care ar putea înlocui doar 40% din greutatea sa corporală ar fi distrus.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea presei pieptului prin cablu este presă pe bancă. Presa de pe bancă are un transfer excelent către presa de cablu în picioare, dar același lucru nu se poate spune în sens invers - presa cu piept de cablu în picioare face foarte puțin pentru a îmbunătăți banca. Linia de fund, dacă vă place apăsarea pe piept a cablului în picioare, trebuie să includeți bancul în program.
Un alt favorit funcțional. Dacă veți fi pe spate, de ce să nu apăsați dintr-o minge? Ei bine, există câteva motive. Eric Cressey, din T Nation, a cercetat utilizarea mingilor pentru antrenamentul de forță și, deși nu a studiat direct presa cu gantere, probabil că cercetarea sa va continua.
Aceste instrumente, care pot fi bune pentru reabilitare, pot reduce puterea pe măsură ce instabilitatea scade activarea în motoarele prime. Presa cu gantere cu bilă provoacă în mod semnificativ nucleul - odată am tras învățarea oblică cum să o realizez cu o greutate relativ ușoară - dar de fiecare dată când un exercițiu încearcă să facă două lucruri simultan (lucrează nucleul și lucrează mușchii apăsători), de obicei nu reușește să livreze în ambele zone.
Dacă doriți să vă lucrați nucleul, utilizați roata ab sau sit-up-uri inversate sau scânduri rusești. Dacă doriți să vă aruncați mușchii apăsători, atunci folosiți ceva stabil.
Mi-am petrecut mult timp încercând să-mi măresc presa cu gantere, cu speranța că va crește presa mea pe bancă. Am început cu 30 de lire sterline doar pentru a învăța forma. Am practicat până când presa mea cu gantere a fost aproape aceeași cu presa mea normală cu gantere (100 × 18 a fost cel mai bine folosind mingea), dar nu s-au întâmplat prea multe cu presa mea pe bancă sau cu presa normală cu gantere.
Deși există un pic de curbă de învățare, un presor bun pe bancă va fi decent la utilizarea mingii. Va fi mult mai rău pentru un presor cu gantere care se mută pe o presă pe bancă.
Push-up-urile sunt un bun lift, dar problema simplă este că sunt mult prea ușoare. Când efectuăm împingerea, ridicăm aproximativ 60% din greutatea noastră corporală, care este încă foarte ușoară. Push-up-urile sunt, de asemenea, provocatoare pentru a încărca semnificativ.
Majoritatea oamenilor nu efectuează același ROM într-un push-up ca și cum ar face cu o bancă - bara atinge pieptul, dar pieptul probabil nu lovește podeaua. De asemenea, este ușor să înșeli la o flotare, iar flotările singure nu fac prea mult pentru dimensiunea și rezistența maximă.
Motivul este că, din nou, presa de pe bancă ajută cu adevărat la flotări. Când faceți greutatea corporală sau mai mult de 150% din greutatea corporală, flexiunile devin ușor ca naiba.
Dar flotările nu ajută prea mult banca. Am văzut tipi care ar putea face 50-70 de flotări, dar nu și-ar putea repeta greutatea corporală timp de 10 repetări pe bancă.
Scufundările sunt un exercițiu bun, dar nu pot concura cu banca pentru locul # 1. Scufundările pot fi aspre pe umeri, în funcție de modul în care sunt construite. Presa pe banc poate fi aspră și la delturi, dar dacă utilizați o aderență medie sau oarecum îngustă, stresul este adesea redus semnificativ.
Puteți micșora ROM-ul pe o baie, dar acum faceți doar parțiale. De asemenea, scufundările sunt greu de supraîncărcat cu adevărat - sigur, puteți arunca cu ușurință 50 de kilograme pe centura de inmersiune, dar adăugați 150 sau 200 de kilograme și umerii dvs. vor simți că sunt pe punctul de a le rupe.
În cele din urmă, ați putea fi surprins de cât de puțin lucrează pieptul dvs. într-o baie. Am aflat acest lucru făcând un set gigant pre-epuizare pentru pieptul meu. Mi-aș obosi pectoralele executând muște înclinate, urmate de bănci înclinate, apoi mă duc la scufundări - și uimitor, abia mi-am simțit pieptul!
Chiar și aplecându-se în față și tot acel jazz are un efect redus pentru majoritatea. Scufundările lovesc pur și simplu umerii și tricepsul mai mult decât pectorii.
Împingerea cu un singur braț este destul de bărbătească - care nu se gândește la Rocky atunci când le elimină? Sunt, de asemenea, un asalt total asupra nucleului. Dar încărcătura este încă prea ușoară pentru persoanele puternice - aproximativ jumătate din greutatea corporală. Și nu am văzut un mare transfer de la creșterea scorurilor cu un braț la alte ascensoare.
Am devenit destul de priceput la flotări cu un singur braț (ceea ce nu este atât de obișnuit când aveți peste 200 de lire sterline), dar nu am observat că alte ascensoare cresc, inclusiv flotări obișnuite sau presă pe bancă.
Bineînțeles, banca nu are un transfer perfect la împingerea cu un singur braț, dar dacă aveți o presă decentă pe bancă în comparație cu greutatea corporală, ați stabilit scena pentru succes. Presa de bancă ajută în mod clar la flotări, iar flotările ajută la împingerea cu un singur braț, deci există o conexiune slabă.
Pe scurt, push-up-ul cu un singur braț este o demonstrație inteligentă de forță și atletism, dar nu se duce bine la alte exerciții de presare.
Am crezut că scufundările inelului ar fi sfântul Graal, deoarece am supt când le-am încercat prima dată, chiar dacă mă pricep la scufundări. Am cumpărat imediat o pereche de inele (de fapt două perechi, una pentru casa mea de sub punte și alta pentru la sală) și m-am dus la muncă.
Am început să mă îmbunătățesc la scufundări în ring și am devenit oarecum priceput, făcând repetări cu o vestă de 80 de kilograme cu relativă ușurință. Cu toate acestea, deși mi-a plăcut să mă îmbunătățesc, nu am văzut câștiguri mari în dimensiune și mai important (cel puțin pentru mine), nici banca mea, nici scufundările obișnuite nu au crescut semnificativ.
Același lucru se poate spune despre flotările inelului. Exerciții bune și probabil merită să le faceți, dar niciunul dintre ei nu depășește presa.
Mașina Smith are puține transferuri către alte exerciții sau chiar viața reală. Poate fi un instrument bun pentru dimensiunea clădirii, deoarece permite ridicatorului să folosească sarcini foarte grele, dar modelul fix de mișcare 2-D nu prea ajută la îmbunătățirea coordonării neuromusculare generale.
Petreceți un an pe mașina Smith și s-ar putea să vă îmbunătățiți la alte mașini, dar săriți pe o bancă standard și pregătiți-vă să fiți dezamăgiți. Cu toate acestea, petreceți un an cu o bară și probabil veți ridica aceeași greutate sau mai mult pe o mașină Smith cu puțină practică.
Acesta este exercițiul cu care mă ocup cel mai puțin, deși persoanelor cărora le place acest lucru le place adesea și bancul și, de obicei, efectuează ambele.
Compararea presei de presare cu presa de bancă este dificilă - presa de presare este o ridicare explozivă a aerului care nu lovește prea mult pieptul; presarea pe banc se efectuează la un unghi perpendicular și aruncă pieptul în mod semnificativ.
Din punct de vedere al dimensiunilor, prefer presa de pe bancă, deoarece se folosește mai multă greutate, iar mușchii sunt sub tensiune mai mult timp, mai ales având în vedere că o mare parte a presei de împingere valorifică impulsul.
Din punct de vedere al puterii, aș spune că depinde de modul în care este măsurată forța (orizontal versus vertical). Din punct de vedere al atletismului, nu aș avea o problemă cu un antrenor care susține că o presă bună este mai importantă pentru un atlet decât o presă pe bancă; Pur și simplu nu cred că există o mulțime de dovezi empirice în ambele sensuri.
Din punct de vedere „funcțional”, este o spălare, cu poate o încuviințare către presă. Dacă sunteți priceput la oricare dintre lifturi, orice veți face în viața de zi cu zi va părea simplu - majoritatea dintre noi nu sunt obligați să ridicați 200 de lire sterline peste cap sau în fața noastră în mod regulat.
Presa de împingere necesită o bună conștientizare a corpului și o postură bună, rare în cursanți, dar majoritatea pot presa bine pe bancă după ce învață tehnica de bază. Ambele exerciții se transferă, de asemenea, unul la altul într-un anumit grad.
Linia de fund, dacă îți place presa de presare, grozav, dar aș presupune că antrenezi și presa de bancă din când în când.
Care este numărul final: 10-0? Sau poate 9-0-1, dacă vrei să fii pretențios? Voi lua asta în orice zi.
În niciun caz nu vă sugerez să aruncați vreunul dintre exercițiile de mai sus - orice exercițiu își poate avea locul. De asemenea, nu sugerez că presa de pe bancă este perfectă, dar nu face perfect dușmanul binelui. Dacă aruncați bancheta pentru că are unele defecte, orice ați intenționa să înlocuiți va avea probabil defecte egale sau mai mari.
Am ceva ce nu am enumerat, care crezi că este mai bun decât banca? Postează-l în LiveSpill și îl vom descurca.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.