Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Dacă aveți de-a face sau prezentați semne de depresie, vă rugăm să solicitați imediat sfatul unui medic.
Să fim clari: depresia este o tulburare gravă de sănătate mintală care este adesea cauzată de dezechilibre chimice la nivelul creierului și, dacă simțiți că suferiți de aceasta, ar trebui să solicitați sfatul unui profesionist calificat în sănătate mintală.
Medicamentele, terapia cu vorbire sau o combinație a celor două sunt cele mai frecvente tratamente prescrise, dar adesea vin cu recomandări suplimentare privind stilul de viață care pot ajuta la înclinarea balanței. Dieta este una obișnuită - consumul de mai mulți acizi grași omega-3 și fibre pot avea un efect - la fel ca meditația, gestionarea stresului și petrecerea timpului în aer liber.(1) (2) (Rețineți că capacitatea unei persoane de a implementa modificări ale stilului de viață și utilitatea acestora depinde de gravitatea stării sale.)
Poate că unul dintre cele mai frecvente sfaturi este să exersezi mai mult și există o mulțime de dovezi că pot ajuta la tratarea sau în unele cazuri la prevenirea simptomelor depresive.(3) (4)
Problema este că „exercițiul” este de obicei tot ce auziți. Doar exercițiu. Putem deveni mai specifici?? Avem o idee dacă diferite tipuri de exerciții exercită sau nu efecte diferite? Și puterea sportivilor ar trebui să înceapă să facă jogging??
Știm că nu toți cei cu grăsime ridicată sunt improprii, dar în scopuri statistice este logic să corelăm circumferința taliei cu sedentarismul. Și statisticile arată că persoanele cu mai multe grăsimi viscerale sunt semnificativ mai susceptibile de a avea simptome depresive moderate până la severe.(5)
„Dacă aveți unul, șansele de a-l avea pe celălalt sunt în jur de șaptezeci și cinci la sută”, spune Gabriel Villarreal, antrenor de forță și terapeut autorizat cu un master în sănătate mintală clinică. „Fie că este vorba de depresie, ADHD, anxietate, depresie postpartum, boala Alzheimer sau o altă tulburare de sănătate mintală, dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare de sănătate mintală, atunci există șaptezeci și cinci la sută șanse să fiți supraponderali sau obezi.”
Asta înseamnă că trebuie argumentat că oricum vei reuși să rămâi în formă, îți va reduce riscul și / sau gradul de simptome depresive - și chiar dacă nu te antrenezi deloc, doar menținerea slabă poate avea un efect marcat. Dar exercițiul adaugă un alt strat strategiei.
Să scoatem endorfinele din cale. „Endorfina” este de fapt o combinație a cuvintelor „morfină endogenă (sau auto-produsă)”, referindu-se la faptul că efectele lor sunt puțin similare cu opiaceele: reduc percepția corpului asupra durerii și creează un sentiment de euforie, la care se referă în mod obișnuit oamenii atunci când vorbesc despre „alergătorul este înalt.”
Dar există o mulțime de alte neurochimice care sunt eliberate ca răspuns la un antrenament greu. Dopamina, noradrenalina și serotonina sunt trei dintre cele mai importante, care tind să fie scăzute la persoanele care suferă de depresie.
Dopamina, explică Villarreal, este butonul de redare a corpului. Este ceva pe care creierul îl eliberează atunci când dorește să facem ceva din nou și poate fi eliberat din narcotice, sex, râs și exerciții, printre alte activități.
„Unul dintre lucrurile pe care oamenii nu le-au dat seama până de curând este că dopamina este responsabilă de motivație și de impuls”, adaugă el. „Oamenii cu depresie clinică sunt letargici, le ia mai mult timp pentru a începe ziua și se simt adesea apatici. Deci dopamina poate fi critică pentru persoanele care sunt deprimate. Ne ajută să ne simțim mai motivați și ne ajută să începem și să finalizăm sarcini.”
Exercițiul pare să crească dopamina timp de aproximativ 30 până la 90 de minute după exercițiu, deci nu este o fereastră imensă, dar exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți capacitatea unei persoane de a o produce în general.
Apoi, există noradrenalină și serotonină, care par să ajute la reglarea emoțiilor. Acest lucru nu este întotdeauna critic pentru persoanele cu depresie - problema este adesea apatia, spre deosebire de schimbările de dispoziție - dar pentru persoanele ale căror stări de spirit sunt în creștere și în scădere, acestea pot ajuta la producerea unei stări calme.
De asemenea, este important factorul neurotrofic derivat din creier, o proteină care ajută creierul să creeze noi căi neuronale. Acest lucru înseamnă literalmente că vă ajută să vă gândiți la probleme în moduri diferite și să veniți cu soluții mai creative pentru problemele cu care vă confruntați.(6)
„Un motiv pentru care este atât de greu să ieși dintr-un climat de depresie este că ne prindem într-un ciclu de gânduri de genul:„ Dacă sunt trist, voi sta toată ziua pe canapea.„Ne ținem de vechile tipare de„ dacă sunt deprimat, o să fac asta ””, spune Villarreal. „Cu o creștere a BDNF, creierul nostru creează noi căi, ne ajută să ne gândim la mai multe opțiuni și poate fi de ajutor în ruperea acestor tipuri de cicluri.”
Toate substanțele chimice de mai sus sunt crescute ca răspuns la exerciții. Dar o mulțime de oameni consideră că nu reușesc să aleagă alergătorul doar prin ridicarea greutăților. Ce dă? Elevii trebuie să facă cardio dacă doresc ca antrenamentele lor să ajute la depresie?
Iată cum funcționează: motivul pentru care o mulțime de oameni devin mai „ridicați” după exercițiile aerobice se datorează faptului că toate aceste substanțe chimice par să atingă cele mai ridicate niveluri atunci când ați exercitat aproape de ritmul cardiac maxim, care oamenii sunt în general mai probabil să lovească în timpul cardio. Dar nu este întotdeauna cazul și, după cum spune Villarreal, puteți ajunge la ritmul cardiac maxim oricum doriți.
„Oamenii pot face seturi de genuflexiuni cu maximum 20 de repetiții, iar ritmul cardiac al acestora se va apropia de maxim”, spune el. „Dacă îți place să alergi, atunci aleargă. Dar dacă sunteți un elevator, probabil veți obține beneficiile în partea de sus a unui ciclu.”
Desigur, puteți arunca, de asemenea, combinații de exerciții de întărire în metcons, circuite, HIIT sau, așa cum sugerează Villarreal, săriți pe o sanie sau pe un vagabond. (Toate acestea, amintiți-vă, vor avea beneficii de report pentru ascensoare.) Intrarea în acea zonă a ritmului cardiac este cel mai important lucru.
Dar, pe lângă faptul că este mai bine pentru mobilitate decât jogging, mai sunt câteva motive pentru care antrenamentul de forță este un element esențial al gestionării depresiei cu exercițiile fizice.
Un corp mai musculos arde mai multe calorii în repaus, ceea ce înseamnă că vă ajută să mențineți aceste niveluri mai scăzute de grăsime corporală și, prin urmare, reduceți singur riscul de depresie. Dar antrenamentul de forță este mai eficient decât cardio la stimularea testosteronului și a hormonului de creștere, doi hormoni care pot avea efecte subevaluate asupra sănătății mintale.
Nivelurile scăzute de testosteron au fost corelate cu depresia în mai multe studii, în timp ce adulții cu producție afectată de hormon de creștere (GH) prezintă, de asemenea, un risc semnificativ mai mare de depresie, potrivit unei cercetări din Jurnalul European de Endocrinologie.(7) (8) (9)
[Vrei să-ți crești GH-ul? Consultați ghidul nostru final pentru creșterea naturală a producției de hormoni de creștere.]
Știm că multe discuții despre sănătatea mintală par să se bazeze pe intangibile, dar merită să subliniem că se poate schimba mai mult decât hormonii tăi.
„Unul dintre lucrurile legate de depresie este că face lumea„ mai mică ”, ne face să avem mai puține șanse să ieșim pe ușă și să ne angajăm cu alte persoane”, spune David Ezell, un psihoterapeut din New York și fost profesor de psihologie la City Universitatea din New York.
Faptul că o mulțime de exerciții au loc în grupuri adaugă un alt element pentru combaterea simptomelor depresive.
"Rețineți că depresia are mult de-a face cu faptul că nu vă simțiți conectat sau angajat cu alte persoane, astfel încât cursurile de grup sau prietenii de antrenament pot fi de ajutor", adaugă el. „Și faptul că trebuie să vă exersați conform unui program poate îmbunătăți aderența.”
Există, de asemenea, noțiunea că fitnessul, în bine sau în rău, pare să îmbunătățească modul în care alte persoane se relaționează cu tine.
„Oamenii care percep pe alții ca fiind în formă îi percep ca fiind mai realizați”, adaugă Ezell. „Și pentru persoanele care utilizează antrenamentele cu greutăți și antrenamentul aerob, acceptarea socială le poate spori stima de sine. Și asta va combate și depresia.”
Depresia este o tulburare dificil de tratat și prevenit. Are grade diferite de severitate, poate însoți sau proveni din alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea bipolară sau anxietatea, iar tratarea acesteia necesită adesea o abordare complet individualizată. Citirea articolelor pe internet nu înlocuiește îngrijirea personală cu un profesionist calificat.
„Lucrul cu un terapeut sau un consilier care este priceput în tratarea depresiei este foarte important, dar la fel este și activitatea fizică și socializarea”, spune Ezell. „Tratamentul optim pentru depresie în cei 21 de aniSf secolul este un triunghi de aur: terapie, pastile după cum este necesar și coborâre din fund.”
Imagine prezentată prin @elleryphotos pe Instagram. Imagine grafică, datorită lui Michele Wozniak.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.