Poate că ați văzut un bar voluminos, ciudat, în sala de gimnastică sau poate vă gândiți să vă cumpărați o nouă jucărie pentru sala de sport din garaj. Sau poate tocmai ați terminat o întâlnire sau ați lovit un platou de ridicare și căutați modalități de a vă condimenta viața de ridicare a accesoriilor.
Dacă doriți să obțineți câștiguri prin simpla schimbare a unui echipament pe care îl utilizați pentru ascensoare, nu căutați mai departe decât un bar elvețian. Cunoscute și sub numele de bar de fotbal sau bar cu mai multe prinderi, aceste bare sunt disponibile în diferite stiluri și greutăți, dar toate au un singur lucru în comun: bara are mai multe opțiuni de prindere neutre, cum ar fi un grătar subțire, dreptunghiular, pentru grătar.
Vă puteți regla mâinile pentru a lua o aderență largă, cu aderență medie sau aproape. Și toate aceste opțiuni sunt neutre, cu palmele îndreptate unul către celălalt în loc de mânerele standard pronate sau cu cârlig pe care le solicită bilele obișnuite. Această neutralitate a aderenței va face minuni pentru umerii tăi, ceea ce este minunat pentru că știm că powerlifters au avut întotdeauna ceva greșit cu umerii noștri. Și coatele tale îți vor mulțumi. Și când articulațiile dvs. sunt mai sănătoase, numerele dvs. de ridicare vor crește.
[În legătură: Un deținător de record mondial ghemuit 5 ascensoare de accesorii preferate pentru powerlifting]
Celălalt lucru despre barul elvețian? este ciudat. Are o formă ciudată și asta îți va ajuta mușchii stabilizatori. (Ura pentru energia redusă scursă în timpul ascensoarelor pe care vi le vor oferi stabilizatori mai puternici.) Dar celălalt lucru pe care ciudățenia barului elvețian îl va face pentru tine?
Acesta va injecta acel pic de distracție suplimentar în munca ta accesorie, pentru că să fim reali: uneori, platoul tău nu este din lipsă de efort. Uneori, platourile sunt mentale, deoarece măcinarea devine dureroasă și la nivelul creierului. Scuturarea cu niște mișcări familiare, realizate în moduri noi, ciudate și ciudat de distractive, poate duce cu siguranță la un drum lung pentru a oferi mai multă bucurie ascensoarelor tale accesorii. Și bucuria vă poate spori numerele ca aproape nimic altceva.
Deci, vrei să începi să aduci bara elvețiană în ascensoare? Minunat, ar trebui. Iată de ce și iată cum.
Reabilitarea unei leziuni sau reducerea la ridicare după operație este dureroasă. Sigur, mușchii îți dor, dar de multe ori inima ta te doare și mai tare. Pentru că a putea măcina cât vrei într-o zi și a nu putea face jack în următoarea, poate fi o agonie absolută. Intrați în bara elvețiană.
Pe fondul prevalenței leziunilor la umăr și a impacturilor în comunitățile de powerlifting, știm că trebuie să avem grijă suplimentară de umerii noștri. Ridicarea cu bara elvețiană - indiferent dacă umărul dvs. „acționează” din nou sau dacă vă întoarceți de la o intervenție chirurgicală la umăr - va evita pericolul umerilor.
Folosirea barei elvețiene vă poate aduce în poziție pentru o presă de umăr excelentă cu prindere neutră. Selectați opțiunea de prindere care vă plasează mâinile chiar în afara umerilor. Cu o bară, judecați acest lucru evaluând unde vă cad degetele mari în raport cu deltele dvs. Cu o bară elvețiană, judecați lățimea corectă a mânerului alinându-vă a doua articulații (unde se îndoaie degetele) cu exteriorul deltelor.
Dacă apeși în sus cu această prindere neutră, vei evita exercitarea unei presiuni verticale pe părțile umărului care sunt cele mai vulnerabile la tensiune. Dar nu simțiți nevoia să glisați placă după placă pe bară: o greutate mică va merge mult aici, și credeți-mă, veți simți cât de puternic vă face. Dar ceea ce nu vei simți? Durerea.
Deoarece, chiar dacă nu vă reveniți după o accidentare sau după o intervenție chirurgicală, presele elvețiene pentru umeri vă vor menține umerii exact la fel de sănătoși pe cât trebuie să fie pentru a susține powerlifting-ul puternic.
[În legătură: 6 bilețe ciudate (dar eficiente) de care nu ai mai auzit până acum]
Cu excepția cazului în care vorbim despre o bancă de prindere strânsă cu bara, nu există multe modalități de a vă încărca tricepsul la fel de frumos pe cât vă permite un bar elvețian. De ce? Pentru că din nou - la fel cum am văzut cu presa pentru umeri - prinderea neutră pe care o oferă bara elvețiană va reduce tensiunea nu numai pe umeri, ci și pe coate.
Selectând mânerele înguste și strânse și lovind unele prinderi neutre, prese de bancă cu prindere strânsă îți vor încărca tricepsul cu o cantitate solidă de greutate, în timp ce îți iau presiunea de pe umeri, la fel ca în cazul preselor de umăr cu prindere neutră. Dar și mai mișto?
Puteți face niște zdrobitoare de craniu extraordinar cu o bară elvețiană pe care probabil nu o puteți termina cu o bară sau chiar cu un bar EZ. De ce? Din nou, acea priză neutră. Ținându-ți palmele una față de cealaltă, în timp ce coborâți încet o bară puternic încărcată spre fața ta (care a spus că elevatoarelor nu le place puțin riscul?) vă va permite să aruncați o greutate mult mai mare pe bară, fără nici o tulpină adăugată pe coate.
Și să fim reali: când ați fost ultima dată când v-ați antrenat tricepsul fără să vă simțiți în momentul în care ați încărcat o cantitate semnificativă de greutate, coatele dvs. au început să se sperie? Bara elvețiană elimină tensiunea și rotația nesănătoase din mișcare, salvând articulația cotului de a suporta greutatea stresului muscular din lift. Și când cotul nu suferă așa, poți încărca cât vrei și poți folosi ascensoare elvețiene accesorii pentru a-ți oferi un triceps mai bun decât ai avut vreodată.
Ca un powerlifter, cu siguranță îți dorești triceps puternic: de acolo primești (sau pierzi)!) blocarea ta în presele de bancă grele. Și dacă vă faceți apăsările, așa cum ar trebui să fiți, blocarea dvs. acolo vă va mulțumi și pentru tricepsul puternic.
Indiferent de ceea ce faceți cu bara elvețiană - oricare dintre prese de mai sus, sau concasoare de craniu, sau rânduri de prindere neutre sau bucle de ciocan încărcate puternic - va trebui să vă mențineți corpul mai strâns pentru a finaliza ascensorul cu o formă bună.
De ce? Pentru că, așa cum am spus, barul elvețian este o creatură extrem de ciudată. Dezechilibrul formei sale și volumul său mare îl vor face ambii incomode pentru a desface (ați fost avertizat) și mai greu de menținut în timpul ascensiunii. Dar acesta este de fapt un lucru grozav: cu cât instrumentul este mai instabil, cu atât aderența și mușchii stabilizatori trebuie să fie mai puternici. Ca atunci când folosești un kettlebell, corpul tău va trebui să recruteze mai multe fibre musculare decât de obicei pentru a compensa instabilitatea formei barei.
[În legătură: 5 moduri antrenamentul cu kettlebell îmbunătățește antrenamentul cu bara]
Recrutarea mai multor stabilizatori înseamnă a face mușchi mai puternici pe care ai uitat că ai avut-o chiar. Ca powerlifters, trăim în principalele noastre ascensoare: scuturându-l, literalmente, cu ascensoare nesigure, dar solide, accesorii Swiss Bar vor asigura că și stabilizatorii noștri devin solizi. Și acest lucru va merge în special pentru a vă ridica moartea mult mai puternic: cu cât vă strângeți corpul cu ascensoare pentru accesorii - de exemplu, cu rânduri din spate cu aderență neutră - cu atât veți putea să vă pregătiți cât de tare aveți nevoie pentru a seta niște minunate PR-uri pe platformă.
Să fim reali: presarea pe bancă poate fi grozavă pentru ego-ul nostru, dar teribil pentru umerii noștri și, de asemenea, doar ... teribil la viață. Pentru că, dacă nu intenționați să vă așezați sub o mașină și să țineți nenorocitul pentru o schimbare de ulei, nu este cel mai funcțional lift. Dar barul elvețian face ca totul, chiar și bancul, să fie mult mai funcțional.
Aderența pronunțată pe care tinde să o solicite barbele este locul în care ne simțim adesea acasă, dar asta pentru că ne iubim sportul: asta nu neapărat pentru că corpul nostru consideră că este cel mai natural lucru de făcut. Neutralitatea de prindere pe care o oferă bara elvețiană oferă powerlifters-urilor o relație mult mai puternică (intenționată) cu tipul de antrenament funcțional pe care îl poate oferi, de exemplu, antrenamentul Strongman.
Și antrenamentul funcțional vă va păstra fără răni mai mult timp - aceasta pare a fi o temă aici. Vă va îngriji solid corpul, vă va face un sportiv mai bun și vă va menține în starea maximă de powerlifting cât timp puteți fi. Care ar trebui să fie un obiectiv pentru noi toți.
Deci ești vândut De ce ar trebui să integrați antrenamentul elvețian de bare în accesoriile dvs. de powerlifting. Misto! Iată cum o faci.
Desigur, sincronizați acest lucru în ceea ce funcționează cel mai bine pentru programul dvs. chiar acum. Toate acestea vor depinde de împărțirea dvs., de zilele de antrenament pe săptămână, de câte săptămâni vă aflați în afara competiției etc. Dar, pentru a începe, iată câteva opțiuni:
5 seturi de 10, 8, 6, 5, 3, 2. Nu fi tentat să mergi la fel de greu ca și cum ai face cu o bară, nu va fi nevoie. Dar doriți să vă ridicați acolo în număr (de aici și schema descrescătoare de rep), deoarece, ca un powerlifter, este probabil să nu vă apasați pe deasupra capului la fel de des sau la fel de greu ca ar trebui. Acest lucru vă poate ajuta.
[Legate de: Cum să-ți mărești banca fără să faci bancă]
4 seturi de 10-12 repetări. Exersează-te să descurci chestia dracului înainte de a-l încărca cu greutate; barul elvețian este o creatură ciudată de dezvăluit. Dar, odată ce ați reușit, încercați să lăsați ciudatul în formă de dreptunghi să coboare în centrul cutiei toracice. Păstrați-vă nucleul strâns și picioarele plantate, la fel cum ați face cu o presă obișnuită. Găsiți un loc pe tavan pentru a vă concentra ochii și continuați să puneți bara acolo cu fiecare reprezentant.
4 seturi de 15 repetări, 12 repetări, 8 repetări, 5 repetări. Urmăriți repetițiile aici pentru a începe și vă îndreptați spre o greutate moderată. Faceți acest lucru pentru că este un mod excelent de a vă supraîncărca tricepsul fără să vă strângeți cotul, dar nu doriți să ajungeți complet la eșec: aceasta este o mișcare potențial ciudată cu o piesă de echipament potențial ciudată, așa că măriți greutatea încet și completează fiecare repetare cu deliberare și intenție lentă (așa cum ar trebui întotdeauna).
4 seturi de 8-10 repetări. Lovitura reală aici este negativa: asigurați-vă că vă articulați la șolduri și păstrați un spate neutru și strângeți cu adevărat omoplații în partea de sus a fiecărui lift. Și apoi coboară frumos și încet. Vă va face 8-10 repetări să se simtă mult mai grele și va scoate aceiași mușchi stabilizatori pe care doriți să fie drăguți și puternici pentru toate ascensiunile, dar mai ales pentru greutățile dvs. Luați-vă timp, pentru că doriți acel timp suplimentar sub tensiune și, cu aceste pretițe neutre de prindere, puteți fi siguri că articulațiile dvs. nu vă vor ură pentru asta.
4 seturi de 6-8 repetări. Mai mic decât o schemă tipică pentru buclele cu ciocan, sigur, dar iată de ce: dacă vă pregătiți corect (strângeți-vă glutele, quad-urile și nucleul dintr-o dată, pentru a vă asigura că spatele nu vă „ajută”, ridicându-vă la începutul buclei), bara elvețiană vă va permite cu adevărat să încărcați buclele cu ciocan într-un mod în care forma corpului dvs. nu vă permite să faceți cu gantere. Profitați de capacitatea de a vă încărca cu adevărat bicepsul. Puterea ta de aderență îți va mulțumi, la fel și cei trei mari ai tăi.
Așadar, data viitoare trebuie să faceți ceva accesoriu, luați un bar elvețian și mergeți în oraș. Te vei distra știind că faci ceva neobișnuit cu care corpul tău nu este obișnuit și te vei distra știind că mușchii tăi vor deveni mai puternici, dar articulațiile tale nu vor deveni mai slabe.
Puteți dezactiva acea leziune pe care intenționați să o luați ușor de ceva vreme și vă puteți face viața mult mai ușoară ridicându-vă mai sigur în loc să folosiți accesorii pentru a adăuga mai multă tensiune accidentală asupra corpului. Barul elvețian vă va oferi toate avantajele fără niciun cost dureros: și atunci știți că aveți un program accesoriu foarte solid.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin @alexstrambanu pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.