Nu este controversat să spunem că ființele umane ar trebui să aibă diverse diete. Ca omnivori, dorim să obținem un spectru cât mai larg de alimente, pentru a consuma o varietate cât mai mare de vitamine, minerale, fitonutrienți, grăsimi, fibre și proteine.
Puțini oameni s-ar certa cu această listă, dar ultima intrare - proteina - poate avea uneori o împingere. Cu siguranță, ar trebui să-mi iau toate proteinele din carne, ouă și lactate? Nu sunt ele cele mai înalte forme de pe Pământ??
Nu vom argumenta că animalele pot fi o mare sursă de proteine, dar consumul unei varietăți de surse de proteine care include și plante este un mod fantastic de a vă rotunji dieta, de a consuma mai mulți fitonutrienți și de a vă îmbunătăți digestia. Companiile de nutriție precum Ample au început, de asemenea, să ofere soluții din mers, precum Ample V, un adevărat înlocuitor de masă pe bază de alimente, care se concentrează pe orezul brun și pe proteinele din mazăre.
Aici vom explora de ce mai mulți sportivi ar trebui să ia în considerare adăugarea mai multor proteine pe bază de plante în dieta lor, chiar dacă sunt carnivori dedicați.
Fiind cea mai populară pulbere de proteine de pe piață, este corect să spunem că, dacă te gândești să crești aportul de proteine, te gândești să completezi cu zer.
Suntem noi înșine fani ai zerului, dar nu neapărat trebuie să fie singura ta opțiune.
„Nu este nimic inerent rău cu o proteină din zer de înaltă calitate, hrănită cu iarbă”, spune Connor Young, fondatorul și CEO al companiei de nutriție Ample. „Cu toate acestea, mulți sportivi au probleme cu tolerarea lactozei sau a cazeinei din zer și, prin urmare, caută o sursă rapidă și mai curată de proteine.”
Există, de asemenea, unele preocupări de mediu justificate. O mulțime de cercetări au descoperit că reducerea sau eliminarea aportului de carne și lactate ar putea fi cel mai eficient mod de a reduce amprenta de carbon și contribuția la emisiile de gaze cu efect de seră.(1)
În timp ce intrările pe bază de plante nu au cea mai bună reputație pentru gust, industria a parcurs un drum lung în ultimii ani.
„Majoritatea oamenilor presupun că, deoarece un produs este făcut cu mazăre și proteine din orez, are un gust inerent prost”, spune Young. „Cu toate acestea, industria proteinelor vegetale din ultimii ani a făcut pași mari. Acum a devenit posibil să se obțină proteine din mazăre și orez fără gustul amar sau textura cretoasă. Acest lucru a permis formarea de produse precum Ample V, care are un conținut ridicat de proteine pe bază de plante, dar are în continuare un amestec natural, cremos de fructe de padure și nuci, și un indiciu de aromă proaspătă de lămâie.”
Iată câteva dintre cele mai populare și dense forme de proteine.
Tofu ferm (~ 9 grame pe porție de 3 oz)
Tempeh (~ 16 grame pe porție de 3 oz)
Seitan (~ 24 de grame pe porție de 1 oz)
Leguminoase (~ 18 grame pe 1 cană de porție)
Quinoa (8 grame pe 1 cană de porție)
Unturi de nuci și semințe (~ 8 grame pe 2 lingurițe de porție)
Spelt și teff (10 grame pe ceașcă gătită)
Semințe de cânepă (10 grame pe porție de 1 oz)
Ovăz (6 grame pe jumătate de cană de porție)
Deși sunt surse foarte populare de proteine de calitate, ne-ar lipsi dacă nu am menționa acest lucru o mulțime de oameni evită soia (tofu și tempeh) și glutenul (seitan). Pentru mulți oameni care doresc să-și reducă aportul de proteine animale, leguminoasele cum ar fi linte, mazăre și fasole sunt frecvent în partea de sus a listei. Puteți obține 30 de grame de proteine de calitate în aproximativ două căni din orice legumină gătită, împreună cu aproximativ o zi în valoare de fibre și fier.
Dar temerile că proteinele vegetale nu sunt „complete”?
Termenul se referă la cantitatea de aminoacizi prezenți. Toate proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali - de obicei descriși drept „elementele constitutive ale proteinelor” - în cantități aproximativ egale. Majoritatea proteinelor pe bază de plante, cu unele excepții precum soia și quinoa, nu.
Contrar credinței populare, atâta timp cât îți primești toți aminoacizii pe tot parcursul zilei, nu te vei lăsa cu deficiențe, iar dieta tipică vegană este suficient de variată încât să nu fie o problemă, conform articolelor publicate în Jurnalul Asociației Dietetice Americane și Proceedings of the Nutrition Society.(2) (3)
Dar merită să vă gândiți să obțineți suficientă leucină cu fiecare porție de proteine.
„Dacă sunteți un culturist sau un halterofil care caută să maximizeze creșterea musculară, cred că este important, deoarece leucina s-a dovedit a fi o moleculă puternică de semnalizare a sintezei proteinelor musculare pe calea mTOR”, spune Young. „Dacă, în schimb, scopul este să fii în general sănătos, este suficient să ai o cantitate adecvată de toți cei 9 aminoacizi esențiali.”
Se pare că vizarea a cel puțin 2 sau 3 grame de leucină pe porție este suficientă pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Veți obține acest lucru în aproximativ 30 de grame de proteine din sursele de mai sus, cu excepția nucilor, care sunt o proteină de calitate destul de scăzută.
„Mazărea și proteinele din orez au la fel de multă leucină ca zerul sau carnea de vită”, spune Young. „Atunci când sunt combinate, proteinele din mazăre și orez devin o proteină completă formată din toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt eficiente pentru recuperarea după orice regim de antrenament.”
Proteinele vegetale sunt de obicei surse excelente de fibre. USDA estimează că americanul mediu mănâncă 16 grame de fibre pe zi - cu mult sub aportul zilnic recomandat de 25 până la 38 de grame - și un sondaj din 2014 publicat în Cercetare nutrițională chiar a mers până la a estima că doar opt la sută dintre americani își îndeplinesc CDI.(4)
Acest lucru le face instrumente utile în special pentru persoanele axate pe scăderea în greutate, deoarece fibrele se digeră încet și sunt uimitor de remarcabile. Cercetările au descoperit că leguminoasele, în special, sunt puternic asociate cu suprimarea poftei de mâncare, un studiu randomizat constatând că acestea produc o sațietate mult mai mare decât consumul aceleiași cantități de calorii din carne.(5)
Multe forme de proteine pe bază de plante vin cu mult fier. Da, este adevărat că nu absoarbe la fel de bine ca fierul din carne, dar sunt câteva lucruri de remarcat. in primul rand, tRata de absorbție este considerabil crescută consumând-o cu o cantitate de vitamina C, ceea ce înseamnă doar că este o idee bună să ai fructe sau legume la fiecare masă. (Ceva ce probabil știați deja.) În al doilea rând, un aport ridicat de fier hem (derivat din animale) a fost legat de o varietate de boli, inclusiv cancerul colorectal.(6) (7) (8) Deci, este inteligent să încorporezi alte surse de fier non-hem în aportul tău zilnic.
Nu se încadrează în categoria „vitamine” sau „minerale”, ci fitonutrienții sunt substanțe găsite în plante despre care se crede că sunt benefice pentru sănătatea noastră. Exemplele includ beta-glucanii, găsiți în ovăz și asociați cu riscuri mai mici de boli de inimă, și galactooligozaharidele, găsite în leguminoase și pot îmbunătăți digestia.(9) (10) (11)
Există o mulțime de lucruri găsite în plante care sunt bune pentru corpul dvs., dar nu le introduceți pe tabelul de nutrienți recomandați de FDA. Mâncați o dietă variată.
Nimeni nu vă spune să înlocuiți toate proteinele cu tofu. Ceea ce este important de învățat, totuși, este că există beneficii reale la adăugarea mai multor proteine din plante și shake-uri de masă pe bază de plante Ample V - pot fi surse vitale de fitonutrienți, fier nonhemic și micronutrienți pe care pur și simplu nu îi puteți obține din produsele de origine animală. Amintiți-vă că diversele diete sunt esențiale pentru sănătatea pe termen lung, așa că mâncați din cât mai multe grupuri de alimente și puteți beneficia de beneficii.
1. Poore J și colab. Reducerea impactului produselor alimentare asupra mediului prin producători și consumatori. Ştiinţă. 2018 1 iunie; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dieteticienilor din Canada: Dietele vegetariene. J Am Diet Conf. Univ. 2003 iunie; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. Valoarea nutritivă a dietelor pe bază de plante în raport cu necesitățile de aminoacizi și proteine umane. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M și colab. Consumul total de fibre dietetice din populația SUA este legat de consumul de cereale integrale: rezultatele sondajului național de examinare a sănătății și nutriției din 2009 până în 2010. Nutr Res. 2014 mar; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD și colab. Mesele pe bază de surse de proteine vegetale (fasole și mazăre) sunt mai satisfăcătoare decât mesele pe bază de surse de proteine animale (vițel și carne de porc) - un studiu randomizat de testare a meselor încrucișate. Alimente Nutr Res. 2016 19 octombrie; 60: 32634.
6. Bastide NM și colab. Heme fier din carne și riscul de cancer colorectal: o meta-analiză și o revizuire a mecanismelor implicate. Cancer Pre Res (Phila). 2011 februarie; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM și colab. Un rol central pentru fierul hem în carcinogeneza colonului asociat cu aportul de carne roșie. Cancer Res. 2015 1 martie; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A și colab. Mortalitatea din diferite cauze asociate cu carnea, fierul hemic, nitrații și nitriții în studiul de dietă și sănătate NIH-AARP: studiu de cohortă bazat pe populație. Trimiteți la BMJ. 2017 9 mai; 357: j1957.
9. Rochfort S și colab. Fitochimicale pentru sănătate, rolul impulsurilor. J Agric Food Chem. 3 octombrie 2007; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D și colab. Efectele beta-glucanilor asupra sistemului imunitar. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glucani și colesterol (Recenzie) Int J Mol Med. 2018 apr; 41 (4): 1799-1808.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.