De ce sportivii de fitness ar trebui să se concentreze asupra hipertrofiei

Îți place sau nu, antrenamentul cu hipertrofie (uneori văzut doar ca programe de culturism) poate fi foarte benefic sportivilor de fitness și CrossFitters, posibil chiar necesar pentru creșterea musculară pe termen lung, creșterea forței, potențialul atletic crescut și rezistența la accident.

Cei mai mulți dintre noi suntem foarte familiarizați cu programele standard de culturism: zile de picioare, bucle bicep și super seturi. Ceea ce mulți nu reușesc să vadă este că știința din spatele regimurilor de antrenament ale marilor culturisti Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler și Ronnie Coleman pot îmbunătăți performanța fizică la nivel general.

Știința mai multor mușchi

Hipertrofia musculară este procesul țesuturilor musculare în creștere în diametru (dimensiune), rezultând o multitudine de rezultate benefice:

• A crescut dimensiunea fibrei musculare: Dacă trebuie să mușchii cu toate celelalte lucruri la fel, doar unul este „mai mare”; mușchii mai mari sunt (în general) mușchi mai puternici.
• A crescut puterea explozivă și capacitatea de putere la extremitățile inferioare: Creșterea alinierii și a creșterii fibrelor musculare conduce la creșterea producției de energie și a dezvoltării anterioare atunci când acești mușchi nou formați sunt antrenați exploziv.
• Capacitate sporită de lucru: Studii multiple de cercetare au demonstrat îmbunătățirea capacității de muncă și a îmbunătățirii performanței la bicicliști, alergători și alți sportivi, după un regim de antrenament de forță grea.
• Puține (dacă există) efecte nocive asupra capacității de rezistență: Cercetările sugerează că 12 săptămâni de antrenament de rezistență grea nu au un efect semnificativ asupra capacității de rezistență la sportivi.
• Scăderea grăsimii corporale: Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai mare metabolismul tău. Schimbul de 1 lb de grăsime cu 1 lb mușchi vă poate ajuta să ardeți aproape 4-6 calorii suplimentare pe zi / lb. Tu faci calculele ..
• Creșterea oxidării grăsimilor și a economisirii glucozei: Acest lucru este esențial pentru sporturile de înaltă intensitate și WOD-urile. Pe măsură ce vă antrenați deasupra pragului ventilator / lactat (aproximativ 75-80% din ritmul cardiac maxim la adulții instruiți), corpul dumneavoastră trece la utilizarea glucozei (zaharuri găsite în sânge și țesuturile musculare) pentru energie. Spre deosebire de grăsimile stocate, depozitele de glucoză nu sunt finite, prin urmare, cu cât puteți renunța mai mult la utilizarea glucozei stocate, cu atât veți fi mai bine la efectuarea exercițiilor de putere mare și forță.
• Creșterea fibrelor musculare cu contracție rapidă (tip IIa și IIb): Nu este surprinzător că cercetările arată că încărcarea cu intensitate ridicată (60% RM) produce o dezvoltare mai mare a fibrelor musculare cu contracție rapidă în comparație cu antrenamentul cu intensitate mai mică (30% RM).Fibrele musculare cu mișcare rapidă domină în aproape toate eforturile atletice, cu excepția antrenamentelor de anduranță îndelungate (ultramaratoane, maratoane, centurioni. etc). Proprietățile fibrelor musculare cu contracție rapidă vor promova baze de performanță optime.

Când să faci un ciclu de antrenament bazat pe hipertrofie

Fiecare nou macrociclu (în acest caz, ciclul programului anual) ar trebui să înceapă cu o hipertrofie fundamentală și o fază generală de pregătire fizică. După sezonul competițional de fitness, câteva cicluri de antrenament (4-12 săptămâni) pot fi dedicate antrenamentelor bazate pe hipertrofie pentru a promova:

• Reparați-le sistemul nervos central: Cerințele ridicate ale unui sezon sportiv (antrenamente deschise etc.) pot face ravagii în sistemul neuromuscular dacă nu li se permite să se recupereze din cauza stresului ridicat al competiției. În mod ciudat, sportivii sunt mai susceptibili la supraîntrenarea și la platourile dăunătoare pe termen lung, dacă nu sunt atenți în timpul sezoanelor de după competiție, deoarece sunt mai aproape de potențialul lor genetic. Cu cât este mai aproape de acest potențial, cu atât este mai ușor să te depășești și să te rănești.
• Reîncărcați articulațiile, ligamentele și țesuturile conjunctive: Antrenamentul cu impact ridicat, încărcarea maximă și încercările de PR sub oboseală și recuperarea completă inadecvată pe tot parcursul unui sezon competitiv măresc efortul și cerințele impuse structurilor dvs. Antrenamentul cu hipertrofie a procentului de încărcare prescris în mod inerent de aproximativ 50-80% din valoarea maximă a 1-rep a unui atlet, pentru repetări moderate, permițând reîncărcarea și reparația structurală.
• Construiți o bază mai puternică pentru viitor: Antrenamentul cu hipertrofie a demonstrat în mod repetat că mărește dimensiunea fibrelor musculare, alinierea fibrelor (o aliniere mai bună este o producție mai mare de forță) și recrutarea fibrelor musculare cu contracție rapidă. Abilitatea de a câștiga mai mult mușchi „antrenabil” în această fază vă va permite să vă antrenați mai bine pentru putere, viteză și rezistență pe măsură ce trece anul. Pur și simplu, cu cât aveți mai multe fibre musculare și cu atât sunt mai mari; cu atât vei fi mai puternică capacitatea ta de fitness.

Timpul de antrenament: 3 exemple de programe de hipertrofie Construiește mușchi și se potrivește (ter)

Ca sportivi, un program standard bazat pe hipertrofie nu va face truc. Datorită cerințelor inerente de fitness competitiv, trebuie totuși să vă creșteți capacitatea de muncă, mobilitatea și atletismul general. Efectuarea de programe de condiționare bazate pe hipertrofie care funcționează pentru a dezvolta țesutul muscular necesar și adaptările cardiovasculare de care aveți nevoie în extrasezon vă vor pregăti pentru succes data viitoare când va apărea o competiție. Mai jos, am detaliat două programe pe care le-am creat (unul gratuit și unul plătit) pentru a oferi rezultate de hipertrofie și de forță atât pentru concurenții CrossFit, cât și pentru sportivii de fitness:

• 9-săptămână de forță și hipertrofie de formare Ciclu (GRATUIT): Acest program este un antrenament bazat pe volum mare pentru câștigul muscular și forța de bază. În plus, adăugarea mișcărilor olimpice de ridicare a greutății la încărcare moderată este ideală pentru sportivii care doresc să mărească producția de energie, tehnica și capacitatea de ciclism a bara.
• PUTEREA ÎNCĂLZITORIE: Program de 8 săptămâni de hipertrofie cu bara (50 USD): „Lean Strength” este programul meu de antrenament complet personalizabil de 8 săptămâni, plin de ghemuit, deadlift și apăsare. Adăugarea unui manual de instruire pentru cărți electronice, care prezintă condiționarea și nutriția pe tot parcursul programului, este ideală pentru sportivii care doresc să câștige mușchi și forță, să piardă grăsime corporală și să se îmbunătățească la ascensorii de bază.
• Ciclul de rezistență olimpică de 8 săptămâni de haltere (50 USD): Dacă doriți să construiți o bază pentru haltere olimpică, să deveniți puternici și să câștigați masă slabă în acest proces, atunci vă va plăcea acest program de antrenament de 8 săptămâni. Nu contează dacă ați concurat la evenimente folosind aceste ascensoare, acest program s-a dovedit că vă dezvoltă și vă crește performanța.

Ce urmeaza?

Cu mușchiul slab nou format, capacitatea sporită de producere a forței și forțelor de contracție rapidă și un potențial atletic deblocat, puteți relua regimurile de antrenament de pre-sezon pentru a vă pregăti pentru viitorul sezon competițional atletic și de fitness.

[Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.]

Referințe

Erksine, R., Fletcher, G., & Folland, J. (2014). Contribuția hipertrofiei musculare la forță se modifică în urma antrenamentului de rezistență. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 114 (6), 1239-1249. Adus la 31 martie 2016, de pe http: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24610245

Farup, J., Kjølhede, T., Sørensen, H., Dalgas, U., Møller, A. B., Vestergaard, P. F.,... Vissing, K. (2012). Adaptări morfologice și de forță musculare la rezistența Vs.

Antrenament de rezistenta. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 26 (2), 398-407. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței (ed. A III-a.). Champaign, IL: Cinetica umană.

Gjovaag, T. (2008). Efectul antrenamentului cu intensități și volume diferite asupra activității enzimei fibrelor musculare și a secțiunii transversale în m. triceps brahii. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 103 (4), 399-409. Adus la 31 martie 2016, de pe http: // eds.b.ebscohost.com / eds / detail / detail?vid = 3 & [email protected] & hid = 108 & bdata = JnNpdGU9ZWRzLWxpdmU = # AN = 18351376 & db = mnh

Selectați imagini prin amabilitatea Lisa Haefner.