Știi cât de importante sunt caloriile și macro-urile pentru sănătate și performanță, dar ce zici de toți micronutrienții despre care rareori se vorbește?
Este chiar important să vă faceți griji cu privire la acea porcărie, dacă vă bateți o cantitate de proteine metrică, aveți sincronizarea nutrienților și zdrobiți o cantitate adecvată de fructe, legume și grăsimi sănătoase?
Ar putea fi. Probabil că este. De fapt, da, este. Și gaura principală a complotului din peisajul alimentar este aceasta: literalmente nu vă puteți acoperi nevoile de micronutrienți numai prin alimente.
Am fost vinovat că le-am spus oamenilor să-și valorifice toate nevoile de micronutrienți prin dieta lor. Și, în teorie, așa ar trebui să funcționeze. Dar există câteva probleme legitime în acest sens.
Mâncarea la care avem acces astăzi nu este la fel de robustă din punct de vedere nutrițional ca în urmă cu zeci de ani. Când USDA a comparat valorile nutrienților din fructele și legumele din anii 1950 cu cele disponibile la sfârșitul anilor 1990, au constatat scăderi semnificative în proteine, vitamina C, calciu, fosfor, fier și vitamina B12 (1).
De asemenea, s-a postulat că au existat scăderi semnificative ale zincului, magneziului, vitaminei B6 și vitaminei E, dar din moment ce acestea nici măcar nu au fost studiate în anii 1950, nu există nicio modalitate de a ști exact cât au scăzut.
Agricultura foarte intensivă a provocat o epuizare a nutrienților solului, ceea ce înseamnă că culturile nu sunt la fel de dense ca nutrienții ca acum câteva generații. Combinați acest lucru cu rase noi de culturi care cresc mai mari, au o mai bună adaptabilitate la climă și sunt mai rezistente la dăunători în solul sărăcit în nutrienți și, bine, acolo veți merge.
Deci, ce trebuie să facă un sportiv pentru a avea deficit de micronutrienți? Și este atât de important să vă protejați golurile de micronutrienți?
Chiar dacă cumpărați totul hrănit cu iarbă, prins în sălbăticie, fără cușcă, probabil că nu veți acoperi toate bazele de micronutrienți, mai ales dacă sunteți un sportiv sau un elevator cu adevărat greu de încărcat. Și, din moment ce probabil că NU cumpărați totul hrănit cu iarbă, prins în sălbăticie, fără cușcă, atunci sunteți aproape sigur că este micronutrienți în anumite zone și probabil mai mult decât credeți.
În urmă cu peste un deceniu, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a scanat șaptezeci de diete de la persoane active și sedentare și toate dietele nu au reușit să îndeplinească chiar și recomandările umile ale ADR (2).
Acum ia în considerare cazul unui sportiv care este de fapt pe o dietă hipo-calorică. El sau ea vor mânca un volum mai mic de alimente cărora le lipsește deja micronutrienții. De fapt, se dublează de fapt la crearea unor deficiențe de micronutrienți.
Să ne prefacem pentru o clipă că ați putea obține mâncare din 1959 care era mult mai densă în nutrienți decât mâncarea la care aveți acces astăzi. Chiar dacă aceasta a fost o opțiune viabilă, ar trebui totuși să alegeți dintr-o gamă largă de selecții de alimente pentru a vă acoperi bazele.
Acest lucru ar fi foarte dificil pentru cineva care încearcă să piardă grăsime și, de asemenea, încearcă să își satisfacă nevoile macro, rămânând în același timp într-o stare hipo-calorică. Rotund și rotund mergem.
Ideea este că bazarea pe alimente pentru a elimina deficiențele micronutrienților nu este cu adevărat viabilă și cu siguranță nu va fi eficientă. Pe scurt, acesta este un domeniu în care suplimentarea câștigă cu adevărat mâncarea. Poveste adevărată, șefule.
Sincer nu-mi vine să cred că oamenii mai iau multivitamine. Fără a cita un milion de studii care arată că multivitaminele oferă cu adevărat beneficii zero pentru sănătate sau performanță, putem folosi doar un bun simț aici?
Credeți cu adevărat că o pastilă de cal va rezolva în mod magic toate micro-deficiențele dvs? A lua separat vitamine și minerale de înaltă calitate ar putea fi un răspuns. Acest lucru ar necesita, de asemenea, să faceți sânge pentru a vedea unde vă lipsește și pentru a afla apoi o sumă pentru a remedia deficiențele dvs.
Dar pe cine glumim? Nu vei face asta. Următorul curs cel mai bun și mai ușor de acțiune este să presupuiți că aveți deficiență în următorii nutrienți. Majoritatea dintre noi suntem.
Practic oricui îi lipsește acest hormon. Da, am scris „hormon”, deoarece prin definiție, asta este cu adevărat vitamina D. Și există o mulțime de motive pentru care marea majoritate a oamenilor este deficitară în ea. Majoritatea alimentelor nu conțin prea mult din ea și toată lumea este speriată ca rahatul soarelui. Aparent, ei cred că, dacă ai ieșit în ea mai mult de câteva nanosecunde, pielea ta izbucnește într-un covor de melanom.
Acest lucru este cu adevărat regretabil, deoarece, ei bine, nu este adevărat și, în al doilea rând, corpul tău are nevoie de lumina soarelui pentru a sintetiza vitamina D. Acest lucru este destul de important, deoarece corpul tău îl folosește pentru a-ți regla sistemul imunitar și pentru a produce insulină.
În mod ideal, veți obține atât o expunere regulată la soare (cel puțin 15-20 de minute pe zi), cât și vitamina D prin dietă, dar chiar dacă o faceți, va trebui să completați și cu aceasta. Mergeți cu cel puțin 1000 UI în fiecare zi (3,4), probabil mai mult iarna.
Rețineți că aici nu vorbesc despre anemie completă, ci pur și simplu cu deficit de fier.
Fierul este utilizat în metabolismul energetic și în transportul oxigenului și se găsește mai ales în celulele roșii din sânge. Există două tipuri de fier - fierul hem, care se găsește în proteinele animale, și fierul non-hem, care se găsește mai ales în plante, dar apare și în ouă, lapte și alte produse lactate.
Femeile, vegetarienii și sportivii de rezistență tind să fie cei care ar trebui să-și facă griji mai mult. Fierul se epuizează prin sesiuni de antrenament mai lungi și intensive din cauza transpirației excesive și a producției crescute de celule roșii din sânge.
Femelele pot avea deficiențe mai semnificative decât bărbații din cauza ciclului menstrual. Și un deficit de fier la o femeie o poate face să pară, ei bine, nebună. (Mai multe informații aici: Elementul care lipsește în fitness-ul feminin.)
Vegetarienii pot avea dificultăți în a obține suficient fier, deoarece nu mănâncă carne, iar corpul absoarbe mai puțin fierul pe care îl obțineți din plante decât din proteinele animale.
Suplimentarea poate fi utilă, dar nu există cercetări care să sugereze că adăugarea fierului va îmbunătăți deloc performanța, cu excepția cazului în care sunteți deficient. Deci, de ce să menționez asta? Pentru că îmi pasă de tine. Și pentru că probabil aveți deficiență în acesta dacă intrați în criteriile de mai sus (femeie, vegan, sportiv de rezistență, greutate ridicată).
Cu toate acestea, fierul este într-adevăr un fiu de cățea dificil din cauza problemelor de absorbție și a faptului că a lua prea mult poate duce la ciroză, insuficiență cardiacă și chiar diabet. Doar nu luați mai mult de 45 mg. o zi.
Magneziul este extrem de important pentru organism. Facilitează un somn mai profund și mai restabilitor, mai ales atunci când este utilizat împreună cu melatonină și zinc (5, 6). Somnul este cea mai mare armă a dvs. în ceea ce privește recuperarea după antrenamentele dure. De asemenea, lipsa somnului reduce oxidarea grăsimilor, are o corelație directă cu retenția musculară și scade potențialele complianțe alimentare (7). O noapte proastă de somn declanșează adesea pofte a doua zi.
În afară de toate acestea, magneziul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism, așa că nu fiți prins niciodată fără unele.
Veți dori să alegeți un chelat de magneziu în loc de alte forme. Forma de oxid, de exemplu, este mai dificil de digerat și absorbit, unde chelații sunt mai biodisponibili. Veți obține niște magneziu din alimente, desigur, dar dacă suplimentați cu 200-400 mg. pe zi, ar trebui să fii bun să pleci.
Probabil știți că terapia de substituție hormonală pentru bărbați a devenit o afacere mare. Și există un motiv legitim pentru aceasta.
Trăim într-o perioadă în care nu suntem bărbații care erau părinții noștri, cel puțin din punct de vedere hormonal. Nivelurile de testosteron au scăzut de zeci de ani acum. Danezii au descoperit rezultate similare prin faptul că bărbații născuți în anii 1960 au în medie un nivel de testosteron cu 14% mai mic decât bărbații din anii 1920.
Chiar și mai ciudat este că niciunul dintre cercetătorii care examinează această problemă nu poate identifica care este cauza principală, dar majoritatea cred că este de mediu și probabil datorită unui efect cumulativ din dietele sărace, alimentelor procesate excesiv, stresului de muncă și de viață și lipsei de cer locuri de muncă, dar totul este o presupunere.
Ceea ce nu este o presupunere este că știm că zincul are o corelație directă cu producția sănătoasă de testosteron și că deficitul de zinc este destul de comun, deși poate varia de la țară la țară cu margini destul de semnificative (8, 9).
Pentru banii mei, acesta este un motiv suficient pentru a suplimenta cu zinc suplimentar, ceva în valoare de 20-30 mg. o zi.
Vitamina C și E sunt antioxidanți și sunt actori majori în lupta împotriva radicalilor liberi. Acest lucru este important deoarece pentru a avea o rotație celulară sănătoasă și reparații, aveți nevoie atât de radicali liberi, cât și de antioxidanți pentru a lucra în tandem pentru a reduce stresul oxidativ.
Este posibil să nu fiți deficienți în acestea (probabil nu), dar este o idee excelentă să le includeți pentru a îmbunătăți funcția sistemului imunitar și sănătatea generală (10).
Trăim într-o perioadă în care mâncarea pe care o alegem nu este atât de densă de nutrienți pe cât am vrea să fie și nu există nicio modalitate reală de a ocoli acest lucru, ca să nu vă decideți să începeți să vă creșteți.
Cel mai bun plan? Înțelegeți aportul dvs. caloric adevărat pentru a vă satisface nevoile (pierderea de grăsime sau creșterea musculară), modul în care macro-urile dvs. ar trebui să fie dispersate prin aportul caloric respectiv, și apoi completați inteligent pentru a remedia eventualele deficiențe.
Inclusiv suplimente precum Superfood, Elitepro ™ Minerals și ZMA® vor acoperi aproape toate bazele aici, dar va trebui, de asemenea, să luați niște fier și vitamina D pentru a termina echipa de micronutrienți Avengers.
6 Rondanelli M, Efectul melatoninei, magneziului și zincului asupra insomniei primare la instituțiile de îngrijire pe termen lung rezidente în Italia: un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo. (2011) doi: 10.1111.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.