Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) capătă majoritatea atenției pe piața suplimentelor sportive. Sunt chiar acolo sus, cu creatină, pre-antrenament, pudră de proteine și shake-uri de înlocuire a mesei ca una dintre cele mai populare opțiuni de supă. Mai recent, însă, EAA (aminoacizii esențiali) s-au alăturat clubului de aminoacizi, cu afirmații că sunt mai complete și mai eficiente. Dacă suplimentați cu BCAA, aveți nevoie și de EAA? Schimbiți unul cu altul? Sau chiar ai nevoie de oricare dintre ele?
Pentru a afla diferența dintre BCAA și EAA, controversa în creștere cu privire la suplimentele BCAA și cea mai bună modalitate de a obține beneficiile EAA, am explorat cercetarea. Am vorbit și cu Ben Esgro, MS, RD, care a cofondat compania de suplimente Denovo Nutrition. Iată ce trebuie să știți despre BCAAs vs. EAA
Fost BarBend Editorul Nick English prezintă în acest videoclip tot ce trebuie să știți despre aceste două suplimente similare:
[În legătură cu: 9 tipuri de diete - Cum funcționează și pro și contra]
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Probabil știți că obținerea de suficiente proteine este esențială pentru construirea și menținerea masei musculare slabe. Dar știați că tocmai cei 20 de aminoacizi din proteină fac treaba? Acești compuși organici servesc drept elemente constitutive pentru țesuturi și celule noi. Acestea sunt, de asemenea, vitale pentru alte câteva procese fiziologice, inclusiv fabricarea hormonilor și reglarea funcției imune.
Dintre cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc cele mai multe proteine, nouă sunt esențiali pentru oameni. Acești aminoacizi esențiali, sau EAA, își primesc numele, deoarece organismul nu îi poate fabrica singur. EAA trebuie consumate prin alimente. Cele nouă EAA sunt fenilalanina, valina, treonina, triptofanul, metionina, leucina, izoleucina, lizina și histidina. Majoritatea oamenilor primesc doza zilnică recomandată de EAA prin surse de proteine precum carne, pește, lactate și ouă, dar sunt disponibile și suplimente de EAA. Și sunt din ce în ce mai comercializate pentru sportivi ca o alternativă la BCAA pentru a spori antrenamentele (mai multe despre de ce în următoarele secțiuni).
Asta ne duce acolo unde aminoacizii cu lanț ramificat se încadrează în amestec. BCAA, așa cum sunt denumite în mod obișnuit, sunt alcătuite din trei EAA: leucină, izoleucină și valină. Deci, suplimentele BCAA conține EAA, dar doar trei. De asemenea, BCAA sunt adesea grupate deoarece au o structură chimică ușor diferită. Lanțul lor lateral este ramificat, ceea ce le permite să fie descompuse în țesutul muscular în loc de ficat.
„De fapt, ingestia de BCAA pe cale orală este foarte asemănătoare cu a avea un injecţie dintre ei. Așa de repede sunt absorbiți ”, explică Esgro. „Majoritatea lucrurilor merg mai întâi la ficat înainte de a circula corpul. BCAA sunt unice prin faptul că ocolesc ficatul și pot merge direct la mușchi. Ele pot fi de fapt oxidate în mușchi pentru energie.”
Datorită ratei lor rapide de absorbție, BCAA-urile au devenit populare printre culturisti, deoarece combustibilul cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine pentru a trece prin câteva repetări suplimentare și a stimula sinteza proteinelor în timp ce se antrenează pe stomacul gol.
Pentru a fi clar, suplimentele EAA sunt pur și simplu o versiune completă a BCAA. Oferă toate cele nouă EAA, spre deosebire de doar trei, și se crede că sunt mai eficiente pentru construirea mușchilor și recuperarea după antrenamentele dure. (Mai multe despre asta mai jos.)
Majoritatea oamenilor primesc BCAA într-un supliment de pre-antrenament pentru a le oferi ceva energie în timpul antrenamentelor postite și pentru a sprijini construirea mușchilor. BCAA-urile pot fi folosite și ca băutură de recuperare post-antrenament pentru a reduce durerea musculară și pentru a susține în continuare câștigurile de forță. Leucina, în special, are o legătură strânsă cu sinteza proteinelor musculare, care este un proces care activează genele responsabile de câștigul muscular. (1) Unele studii susțin aceste afirmații. De exemplu, un studiu din 2017 a constatat că BCAA au crescut sinteza proteinelor musculare cu 22%. (2)
[În legătură: Cum să arzi grăsimile pentru pierderea în greutate și mai multe definiții]
Cu toate acestea, deoarece BCAA au fost cercetate mai pe larg, multe studii sugerează că efectele lor sunt limitate și că suplimentarea cu toate cele nouă EAA poate produce rezultate mai impactante. Excepția probabilă este că BCAA izolate par utile pentru a ajuta la reducerea durerii musculare. (3) (4) (5)
„O mulțime de lucruri din suplimente încep cu o idee grozavă sau cu o presimțire grozavă și uneori se destramă prin cercetare”, spune Esgro. „Și acesta pare să fie cazul BCAA-urilor.”
Un studiu realizat de Robert Wolfe a ajuns să afirme că BCAA sunt atât de incomplete încât sunt catabolice - ceea ce înseamnă că vă vor face corpul să extragă aminoacizi din alte părți ale corpului. (6)
„Ori de câte ori creați proteine noi, aveți nevoie de toți aminoacizii disponibili pentru a le converti în proteine noi”, spune Esgro. „Și una dintre problemele cu BCAA, dacă le aveți doar pe cele trei, aveți o sursă limitativă de aminoacizi. Dacă restul nu sunt disponibile prin dietă, le puteți trage din altă parte sau procesul de sinteză a proteinelor se va opri. Dar știind suficient despre fiziologie, nu te va strâmbi pentru a scoate aminoși din corpul tău. Nu reușesc să văd, practic, cum ar cauza asta o problemă. Cred că asta este ceva mai mult pentru care academicienii să poată argumenta decât pentru cei care participă la sală să se certe.”
Deși este îndoielnic că administrarea de BCAA va provoca de fapt pierderea musculară, experții și cercetările tind să sugereze că suplimentele de BCAA pot fi o risipă de calorii și bani.
Având în vedere că beneficiile BCAA sunt puse sub semnul întrebării, mulți oameni apelează la suplimentele EAA. Potrivit Esgro, profilul de aminoacizi mai complet este probabil mai bun pentru mușchi.
„BCAA-urile nu sunt mai bune pentru exerciții; nu produc un răspuns sintetic proteic mai bun ”, spune Esgro. „Când comparați atât [EAAs, cât și BCAA], obțineți un răspuns mai bun la sinteza proteinelor de la EAA, iar răspunsul sintetic al proteinelor durează mai mult.”
Cercetările de aici sunt, desigur, limitate, dar există câteva studii care susțin afirmația sa. Un studiu controlat randomizat din 2016 a constatat că EAA au funcționat mai bine la stimularea sintezei proteinelor musculare decât atât BCAA, cât și leucina singură (chiar dacă cercetătorii au concluzionat că efectul este încă în mare parte atribuibil BCAA). Un studiu din 2018 în revistă Frontiere în fiziologie a aratat ca suplimentarea EAA înainte de antrenament a întârziat apariția oboselii musculare și a îmbunătățit calitatea sesiunilor de antrenament de rezistență. (7) (8)
Acestea fiind spuse, EAA sunt probabil cele mai benefice pentru persoanele care nu ating regulat doza zilnică recomandată de proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru vegetarieni sau vegani care nu consumă surse complete de proteine și pentru adulții mai în vârstă care necesită mai multe EAA pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă.
Toate cele nouă EAA sunt necesare pentru a construi mușchi, iar cercetările arată că suplimentarea cu acești aminoacizi înainte de un antrenament poate sprijini construirea musculară. Cu toate acestea, cercetătorii Universității McMasters au comparat efectele suplimentelor de zer cu doze mici cu leucină sau EAA comparativ cu proteina din zer completă. Ei au descoperit că toți trei ar putea stimula sinteza proteinelor musculare imediat după efort, dar numai zerul complet ar putea susține MPS timp de trei până la cinci ore după aceea. (9)
[În legătură: Cele mai bune tipuri de suplimente pentru performanță, pierderea în greutate și sănătate]
Se pare că EAA-urile legate de sursele de hrană sunt înarmate cu substanțe nutritive suplimentare, cum ar fi imunoglobulinele, cazeina și glucoza, care acționează pentru creșterea nivelului de insulină (un hormon anabolic care oprește defalcarea musculară și promovează creșterea musculară), crește producția de energie și susține în continuare antrenamentul scopuri. Există doar Mai mult în alimente decât aminoacizii izolați.
„Se pare că ingerarea de glucoză alături de o sursă de aminoacizi va îmbunătăți răspunsul sintetic al proteinelor”, notează Esgro, care împărtășește opțiunile „ce este mai bine să ai înainte de un antrenament”:
Pe scurt, dacă mănânci zilnic doza recomandată de proteine complete, probabil că primești deja toate BCAA și EAA de care ai nevoie. Dacă doriți o mână de ajutor suplimentară, proteina din zer sau orice altă pulbere de proteină poate fi un mijloc mai ieftin și mai eficient de a obține o doză amplă de EAA.
Așa cum este adesea concluzia articolelor de nutriție sportivă, luarea acasă este că caloriile totale, aportul de proteine și antrenamentele contează cel mai mult în ceea ce privește aspectul și performanța corpului tău. Suplimentele - după cum sugerează și numele - vă pot ajuta să vă „completați” rezultatele dacă orice altceva este la îndemână.
Merită să experimentați cu opțiunile dvs. - zer, EAA, BCAA, mâncare, nimic - și să vedeți cum vă simțiți când vă antrenați. Cu condiția ca caloriile și proteinele să fie verificate, oricare dintre aceste alegeri care vă determină să obțineți câteva repetări suplimentare este cea care va face diferența.
Imagine prezentată: itakdalee / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.