Ați auzit afirmațiile potrivit cărora consumul de mese mici și frecvente este cheia pentru a vă lovi. Accelerează metabolismul, satisface foamea și promovează un control mai bun al glucozei - un om compoziție corporală. Cel puțin asta ar fi tradiția sală de gimnastică să te facă să crezi.
Dovezile susțin practica răspândirii meselor pe parcursul unei zile? Să ne uităm la cercetare.
Susținătorii consumului de mese frecvente susțin că ajută la „alimentarea cuptorului metabolic.”Aceasta se bazează pe teoria punctului stabilit, care dictează că corpul tău se străduiește să mențină suficientă energie (i.e., grăsime corporală) pentru a supraviețui următoarei foamete. Deci, atunci când mergeți fără să mâncați mai mult de câteva ore, corpul simte lipsa și trece în „modul de înfometare”, iar o parte a răspunsului la înfometare constă în scăderea cheltuielilor de energie în repaus. De fapt, corpul își încetinește rata metabolică pentru a conserva energia.
Deși astfel de afirmații pot părea logice la suprafață, există puține dovezi care să susțină faptul că acestea apar efectiv. LeBlanc și colab. (1) au constatat că hrănirea câinilor cu patru mese mici a dublat răspunsul termogen în comparație cu consumul de același număr de calorii totale ca o masă mare. Un studiu de urmărire efectuat de aceiași cercetători a constatat că oamenii au experimentat și termogeneza crescută cu hrăniri mai frecvente (2).
Pe de altă parte, multe alte studii nu au reușit să demonstreze că frecvența meselor are un efect tangibil asupra cheltuielilor de energie (3-7). Corpul de dovezi pur și simplu nu susține nicio creștere a metabolismului ca rezultat al partiției aportului de nutrienți pe mai multe mese.
Logica de bază ar argumenta împotriva oricărui efect sporit al consumului frecvent asupra termogenezei dietetice. Îmbunătățirile termogene din mesele frecvente sunt atribuite în mod obișnuit efectului termic al alimentelor (TEF).
Pur și simplu, TEF este energia consumată ca căldură rezultată din digestia surselor alimentare. Diferitele macronutrienți au efecte termice diferite, proteinele cauzând cea mai mare cheltuială de energie, iar grăsimile cel mai puțin. TEF-ul unei mese mixte tipice este estimat la aproximativ 10% din caloriile consumate.
Având în vedere acest lucru, să aruncăm o privire asupra modului în care răspândirea meselor ar afecta TEF într-o dietă de 2400 de calorii pe zi. Dacă ați mânca trei mese de 800 de calorii, TEF ar fi de 80 de calorii pe masă. Înmulțiți acest lucru cu numărul de mese zilnice (trei) și veți ajunge la un TEF total de 240 de calorii.
Acum, dacă ar fi să consumi aceeași dietă de 2400 de calorii în șase mese, TEF ar fi de 40 de calorii pe masă. Faceți calculele și veți termina cu aceleași 240 de calorii suplimentare arse ca în dieta de trei mese pe zi. Presupunând că conținutul de macronutrienți și caloriile totale rămân constante, nu există nicio diferență în termogeneză! Tabelele de mai jos ilustrează acest concept.
| Masă | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Masă | kCal | TEF | Masă | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Susținătorii meselor frecvente susțin adesea că ajută la controlul apetitului și al foamei. Este bine documentat că gestionarea greutății este în primul rând o funcție a echilibrului energetic - luați mai multe calorii decât cheltuiți și veți câștiga în greutate; creați un deficit caloric și veți pierde în greutate.
Se postulează că există o tendință spre hipoglicemie (glicemie scăzută) în timpul perioadelor lungi post-prandiale asociate cu mesele rare. În încercarea de a restabili glicemia, corpul dumneavoastră semnalează hipotalamusului că are nevoie de alimente, în special de carbohidrați simpli. Urmează durerile de foame și ajungi invariabil să mănânci mai mult decât ai face altfel, adesea ca dulciuri rafinate. Aceasta stabilește ciclul vicios al supraalimentării și al secrețiilor de insulină necontrolate - o cale sigură spre creșterea în greutate nedorită.
Cu toate acestea, nici cercetările nu par să susțină aceste afirmații înalte. În timp ce câteva studii au raportat că subiecții nu erau la fel de înfometați când mesele erau repartizate pe parcursul unei zile (8-11), alții nu au reușit să detecteze diferențele privind indicii apetitului și foamea indiferent de frecvența hrănirii (12, 13 ).
De fapt, unele studii au descoperit că consumul de trei, spre deosebire de șase mese zilnice, de fapt promovează sentimente mai mari de sațietate (6, 14). Mai mult, dovezile sunt contradictorii cu privire la modul în care numărul de mese consumate afectează hormonii asociați foamei (13, 15). Luată în ansamblu, credința că este mai satisfăcător să răspândim aportul de nutrienți este cel mai bine echivocă și probabil legată de factori individuali.
O altă afirmație adesea citată pentru a susține răspândirea meselor pe parcursul zilei este că are un efect „prietenos cu insulina”. Potrivit ipotezei, consumul unor mese mari determină o creștere a zahărului din sânge, care la rândul său duce la o creștere a nivelului de insulină. Având în vedere rolul său de hormon de stocare, vârfurile mai mari de insulină activează mecanisme care cresc depunerea grăsimilor. Pare nefast, dar validitatea unor astfel de afirmații este, în cel mai bun caz, tremurată.
O serie de studii au arătat că consumul de mese mai frecvente produce un efect favorabil asupra homeostaziei glucozei (16-20). Acest lucru se traduce invariabil în creșteri ale insulinei și concentrații medii mai mici de insulină. Însă întrebarea principală aici este: contează aceste descoperiri? Din punct de vedere al pierderii de grăsime, răspunsul pare să nu fie cu adevărat.
Munsters și colab. (21) au constatat că, deși mesele frecvente produc vârfuri semnificativ mai mici și valori mai uniforme ale glucozei și insulinei, comparativ cu mai puține hrăniri, nu a existat nicio diferență în oxidarea grăsimilor între grupuri. Pur și simplu, ambele modele alimentare au dus la aceeași cantitate de grăsime arsă.
Acest studiu a fost remarcabil pentru metodologia sa strict controlată. Cercetătorii au folosit un design încrucișat în care aceiași subiecți consumau atât diete, cât și aceleași tipuri și cantități de alimente. Mai mult decât atât, subiecții erau adulți slabi și sănătoși, deci mai relevanți pentru cei care lucrează în mod regulat.
Concluzia este că cei care se concentrează asupra efectelor insulinemice asupra pierderii / acumulării de grăsime într-o populație sănătoasă au ochii pe premiul greșit - inamicul este excesul de calorii, nu insulina.
Evaluarea efectelor acute ale meselor frecvente poate oferi indicii interesante cu privire la posibilele ramificații ale unei astfel de abordări. Cu toate acestea, singurul lucru care contează în cele din urmă este dacă consumul mai frecvent îmbunătățește compoziția corpului. Aici lucrurile devin cam complicate.
Studiul cel mai adesea citat de susținătorii frecvenți ai meselor a implicat boxeri competitivi care au fost plasați la o dietă de 1200 de calorii timp de două săptămâni (22). Un grup a consumat caloriile ca două mese zilnice, în timp ce celălalt grup a mâncat de șase ori pe zi.
La sfârșitul studiului, grupul de hrănire frecventă a păstrat o cantitate mai mare de masă corporală slabă comparativ cu grupul cu două mese pe zi, cu o pierdere totală în greutate similară între grupuri. Deși aceste constatări sunt interesante, trebuie remarcat faptul că perioada de studiu a fost foarte scurtă. Speculativ este dacă astfel de rezultate vor continua pe termen lung.
Mai mult decât atât, aportul total de proteine s-a ridicat la doar 60 de grame pe zi - o cantitate cu mult sub ceea ce ar necesita orice sportiv de antrenament dur pentru a preveni catabolismul muscular. Aceste limitări fac dificilă tragerea unor concluzii ferme pe această temă.
Un studiu recent realizat de Arciero și colab. (23) pare să susțină în continuare o frecvență zilnică mai mare a meselor. Pe scurt, studiul a folosit un design complicat în care două dintre grupuri consumau o dietă bogată în proteine, în valoare de 35% din caloriile totale, fie de trei, fie de șase mese pe zi, timp de aproximativ două luni. Ambele grupuri au prezentat aproximativ aceeași cantitate de pierdere de grăsime (2.5 kilograme pentru cele trei mese versus 2.7 kilograme pentru cele șase mese). Niciun ticălos aici.
Cu toate acestea, grupul care a consumat mese frecvente a câștigat de fapt masă corporală slabă (0.6 kilograme), comparativ cu o pierdere de LBM în grupul care a consumat trei mese zilnice (-0.9 kilograme). Asta echivalează cu aproximativ 3 kilograme de LBM - cu siguranță nimic de strănut.
Din nou, rezultatele trebuie luate cu un bob de sare. În acest caz, subiecții au fost femei supraponderale care nu au participat la niciun exercițiu regimentat, fără să se deranjeze un program intens de antrenament de rezistență. Oricum ar presupune dacă rezultatele similare ar fi observate la elevatorii serioși.
Mai mult, pare curios că frecvența ar avea un impact atât de puternic asupra creșterii masei slabe, având în vedere că efectele anabolice ale consumului de proteine s-au dovedit a dura până la șase ore (24). Acest lucru ridică îndoieli cu privire la validitatea măsurătorilor compoziției corpului în acest studiu.
Spre deosebire de constatările menționate anterior, o serie de alte studii nu au arătat beneficii asupra compoziției corpului consumului de mese mai frecvente (13, 25). De fapt, un studiu crossover randomizat bine controlat de Stote și colab. (8) au constatat că un grup de adulți de vârstă mijlocie cu greutate normală au pierdut mai multe grăsimi corporale în urma unui regim de o masă pe zi, comparativ cu consumul de același număr de calorii distanțate pe parcursul a trei mese zilnice.
Deci, ce putem deduce din cercetarea privind frecvența meselor?
Așa că alegeți o frecvență de hrănire care se potrivește stilului dvs. de viață. Dacă vă place regimentarea de a mânca frecvent pe tot parcursul zilei, atunci mergeți la el. Pe de altă parte, dacă preferați să consumați doar câteva mese zilnice mari, este și o opțiune viabilă. Doar fii consecvent în abordarea ta - există unele dovezi că tiparele de alimentație neregulate pot modifica negativ funcția metabolică (28, 29).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.