Ce este mai bun, 3 sau 6 mese pe zi?

2966
Michael Shaw
Ce este mai bun, 3 sau 6 mese pe zi?

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Cercetările nu susțin ideea că consumul mai frecvent „alimentează cuptorul metabolic.”
  2. Există dovezi că consumul mai multor mese mici poate crește sinteza proteinelor, dar acest lucru a fost demonstrat doar în cazurile în care aportul de proteine ​​este foarte scăzut.
  3. Cel mai bine este să experimentați cu diferite frecvențe de masă și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Mai presus de toate, alegeți o frecvență de hrănire care să se potrivească stilului dvs. de viață.

Ați auzit afirmațiile potrivit cărora consumul de mese mici și frecvente este cheia pentru a vă lovi. Accelerează metabolismul, satisface foamea și promovează un control mai bun al glucozei - un om compoziție corporală. Cel puțin asta ar fi tradiția sală de gimnastică să te facă să crezi.

Dovezile susțin practica răspândirii meselor pe parcursul unei zile? Să ne uităm la cercetare.

Metabolism

Susținătorii consumului de mese frecvente susțin că ajută la „alimentarea cuptorului metabolic.”Aceasta se bazează pe teoria punctului stabilit, care dictează că corpul tău se străduiește să mențină suficientă energie (i.e., grăsime corporală) pentru a supraviețui următoarei foamete. Deci, atunci când mergeți fără să mâncați mai mult de câteva ore, corpul simte lipsa și trece în „modul de înfometare”, iar o parte a răspunsului la înfometare constă în scăderea cheltuielilor de energie în repaus. De fapt, corpul își încetinește rata metabolică pentru a conserva energia.

Deși astfel de afirmații pot părea logice la suprafață, există puține dovezi care să susțină faptul că acestea apar efectiv. LeBlanc și colab. (1) au constatat că hrănirea câinilor cu patru mese mici a dublat răspunsul termogen în comparație cu consumul de același număr de calorii totale ca o masă mare. Un studiu de urmărire efectuat de aceiași cercetători a constatat că oamenii au experimentat și termogeneza crescută cu hrăniri mai frecvente (2).

Pe de altă parte, multe alte studii nu au reușit să demonstreze că frecvența meselor are un efect tangibil asupra cheltuielilor de energie (3-7). Corpul de dovezi pur și simplu nu susține nicio creștere a metabolismului ca rezultat al partiției aportului de nutrienți pe mai multe mese.

Logica de bază ar argumenta împotriva oricărui efect sporit al consumului frecvent asupra termogenezei dietetice. Îmbunătățirile termogene din mesele frecvente sunt atribuite în mod obișnuit efectului termic al alimentelor (TEF).

Pur și simplu, TEF este energia consumată ca căldură rezultată din digestia surselor alimentare. Diferitele macronutrienți au efecte termice diferite, proteinele cauzând cea mai mare cheltuială de energie, iar grăsimile cel mai puțin. TEF-ul unei mese mixte tipice este estimat la aproximativ 10% din caloriile consumate.

Având în vedere acest lucru, să aruncăm o privire asupra modului în care răspândirea meselor ar afecta TEF într-o dietă de 2400 de calorii pe zi. Dacă ați mânca trei mese de 800 de calorii, TEF ar fi de 80 de calorii pe masă. Înmulțiți acest lucru cu numărul de mese zilnice (trei) și veți ajunge la un TEF total de 240 de calorii.

Acum, dacă ar fi să consumi aceeași dietă de 2400 de calorii în șase mese, TEF ar fi de 40 de calorii pe masă. Faceți calculele și veți termina cu aceleași 240 de calorii suplimentare arse ca în dieta de trei mese pe zi. Presupunând că conținutul de macronutrienți și caloriile totale rămân constante, nu există nicio diferență în termogeneză! Tabelele de mai jos ilustrează acest concept.

Tabelul 1: 2400 de calorii ca trei mese zilnice

Masă kCal TEF
1 800 80
2 800 80
3 800 80

Tabelul 2: 2400 de calorii ca șase mese zilnice

Masă kCal TEF Masă kCal TEF
1 400 40 4 400 40
2 400 40 5 400 40
3 400 40 6 400 40

Apetitul și foamea

Susținătorii meselor frecvente susțin adesea că ajută la controlul apetitului și al foamei. Este bine documentat că gestionarea greutății este în primul rând o funcție a echilibrului energetic - luați mai multe calorii decât cheltuiți și veți câștiga în greutate; creați un deficit caloric și veți pierde în greutate.

Se postulează că există o tendință spre hipoglicemie (glicemie scăzută) în timpul perioadelor lungi post-prandiale asociate cu mesele rare. În încercarea de a restabili glicemia, corpul dumneavoastră semnalează hipotalamusului că are nevoie de alimente, în special de carbohidrați simpli. Urmează durerile de foame și ajungi invariabil să mănânci mai mult decât ai face altfel, adesea ca dulciuri rafinate. Aceasta stabilește ciclul vicios al supraalimentării și al secrețiilor de insulină necontrolate - o cale sigură spre creșterea în greutate nedorită.

Cu toate acestea, nici cercetările nu par să susțină aceste afirmații înalte. În timp ce câteva studii au raportat că subiecții nu erau la fel de înfometați când mesele erau repartizate pe parcursul unei zile (8-11), alții nu au reușit să detecteze diferențele privind indicii apetitului și foamea indiferent de frecvența hrănirii (12, 13 ).

De fapt, unele studii au descoperit că consumul de trei, spre deosebire de șase mese zilnice, de fapt promovează sentimente mai mari de sațietate (6, 14). Mai mult, dovezile sunt contradictorii cu privire la modul în care numărul de mese consumate afectează hormonii asociați foamei (13, 15). Luată în ansamblu, credința că este mai satisfăcător să răspândim aportul de nutrienți este cel mai bine echivocă și probabil legată de factori individuali.

Nivelurile de insulină

O altă afirmație adesea citată pentru a susține răspândirea meselor pe parcursul zilei este că are un efect „prietenos cu insulina”. Potrivit ipotezei, consumul unor mese mari determină o creștere a zahărului din sânge, care la rândul său duce la o creștere a nivelului de insulină. Având în vedere rolul său de hormon de stocare, vârfurile mai mari de insulină activează mecanisme care cresc depunerea grăsimilor. Pare nefast, dar validitatea unor astfel de afirmații este, în cel mai bun caz, tremurată.

O serie de studii au arătat că consumul de mese mai frecvente produce un efect favorabil asupra homeostaziei glucozei (16-20). Acest lucru se traduce invariabil în creșteri ale insulinei și concentrații medii mai mici de insulină. Însă întrebarea principală aici este: contează aceste descoperiri? Din punct de vedere al pierderii de grăsime, răspunsul pare să nu fie cu adevărat.

Munsters și colab. (21) au constatat că, deși mesele frecvente produc vârfuri semnificativ mai mici și valori mai uniforme ale glucozei și insulinei, comparativ cu mai puține hrăniri, nu a existat nicio diferență în oxidarea grăsimilor între grupuri. Pur și simplu, ambele modele alimentare au dus la aceeași cantitate de grăsime arsă.

Acest studiu a fost remarcabil pentru metodologia sa strict controlată. Cercetătorii au folosit un design încrucișat în care aceiași subiecți consumau atât diete, cât și aceleași tipuri și cantități de alimente. Mai mult decât atât, subiecții erau adulți slabi și sănătoși, deci mai relevanți pentru cei care lucrează în mod regulat.

Concluzia este că cei care se concentrează asupra efectelor insulinemice asupra pierderii / acumulării de grăsime într-o populație sănătoasă au ochii pe premiul greșit - inamicul este excesul de calorii, nu insulina.

Compozitia corpului

Evaluarea efectelor acute ale meselor frecvente poate oferi indicii interesante cu privire la posibilele ramificații ale unei astfel de abordări. Cu toate acestea, singurul lucru care contează în cele din urmă este dacă consumul mai frecvent îmbunătățește compoziția corpului. Aici lucrurile devin cam complicate.

Studiul cel mai adesea citat de susținătorii frecvenți ai meselor a implicat boxeri competitivi care au fost plasați la o dietă de 1200 de calorii timp de două săptămâni (22). Un grup a consumat caloriile ca două mese zilnice, în timp ce celălalt grup a mâncat de șase ori pe zi.

La sfârșitul studiului, grupul de hrănire frecventă a păstrat o cantitate mai mare de masă corporală slabă comparativ cu grupul cu două mese pe zi, cu o pierdere totală în greutate similară între grupuri. Deși aceste constatări sunt interesante, trebuie remarcat faptul că perioada de studiu a fost foarte scurtă. Speculativ este dacă astfel de rezultate vor continua pe termen lung.

Mai mult decât atât, aportul total de proteine ​​s-a ridicat la doar 60 de grame pe zi - o cantitate cu mult sub ceea ce ar necesita orice sportiv de antrenament dur pentru a preveni catabolismul muscular. Aceste limitări fac dificilă tragerea unor concluzii ferme pe această temă.

Un studiu recent realizat de Arciero și colab. (23) pare să susțină în continuare o frecvență zilnică mai mare a meselor. Pe scurt, studiul a folosit un design complicat în care două dintre grupuri consumau o dietă bogată în proteine, în valoare de 35% din caloriile totale, fie de trei, fie de șase mese pe zi, timp de aproximativ două luni. Ambele grupuri au prezentat aproximativ aceeași cantitate de pierdere de grăsime (2.5 kilograme pentru cele trei mese versus 2.7 kilograme pentru cele șase mese). Niciun ticălos aici.

Cu toate acestea, grupul care a consumat mese frecvente a câștigat de fapt masă corporală slabă (0.6 kilograme), comparativ cu o pierdere de LBM în grupul care a consumat trei mese zilnice (-0.9 kilograme). Asta echivalează cu aproximativ 3 kilograme de LBM - cu siguranță nimic de strănut.

Din nou, rezultatele trebuie luate cu un bob de sare. În acest caz, subiecții au fost femei supraponderale care nu au participat la niciun exercițiu regimentat, fără să se deranjeze un program intens de antrenament de rezistență. Oricum ar presupune dacă rezultatele similare ar fi observate la elevatorii serioși.

Mai mult, pare curios că frecvența ar avea un impact atât de puternic asupra creșterii masei slabe, având în vedere că efectele anabolice ale consumului de proteine ​​s-au dovedit a dura până la șase ore (24). Acest lucru ridică îndoieli cu privire la validitatea măsurătorilor compoziției corpului în acest studiu.

Spre deosebire de constatările menționate anterior, o serie de alte studii nu au arătat beneficii asupra compoziției corpului consumului de mese mai frecvente (13, 25). De fapt, un studiu crossover randomizat bine controlat de Stote și colab. (8) au constatat că un grup de adulți de vârstă mijlocie cu greutate normală au pierdut mai multe grăsimi corporale în urma unui regim de o masă pe zi, comparativ cu consumul de același număr de calorii distanțate pe parcursul a trei mese zilnice.

Ia Puncte Acasă

Deci, ce putem deduce din cercetarea privind frecvența meselor?

  • Afirmațiile privind „alimentarea cuptorului metabolic” prin răspândirea meselor pe parcursul zilei sunt exagerat de exagerate. În cel mai bun caz, cercetarea pe această temă este extrem de discrepanță, lăsând mai multe întrebări decât răspunsuri.
  • Există unele dovezi că consumul mai multor mese mici poate avea un impact pozitiv asupra creșterii sintezei proteinelor (22, 26, 27), dar acest lucru a fost demonstrat doar în cazurile în care aportul de proteine ​​este foarte scăzut (la sau sub orientările ADR). Este foarte speculativ dacă aceste constatări sunt valabile atunci când se consumă nivelurile recomandate de proteine ​​pentru un elevator cu antrenament greu (> 1.6 grame / kilograme).
  • Dacă sunteți un culturist care dorește să câștige un spectacol, chiar și mici îmbunătățiri ale compoziției corpului pot fi diferența dintre a câștiga și a pierde o competiție. Deci, dacă obiectivul dvs. este de a reduce nivelul de grăsime corporală cât mai scăzut posibil în timp ce rețineți mușchii, atunci cel mai bun sfat este să experimentați cu diferite frecvențe de masă și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Variația individuală are întotdeauna un impact asupra rezultatelor optime.

Așa că alegeți o frecvență de hrănire care se potrivește stilului dvs. de viață. Dacă vă place regimentarea de a mânca frecvent pe tot parcursul zilei, atunci mergeți la el. Pe de altă parte, dacă preferați să consumați doar câteva mese zilnice mari, este și o opțiune viabilă. Doar fii consecvent în abordarea ta - există unele dovezi că tiparele de alimentație neregulate pot modifica negativ funcția metabolică (28, 29).

Referințe

  1. LeBlanc J, Diamond P. Efectul mărimii și frecvenței meselor asupra termogenezei postprandiale la câini. Sunt J Physiol. 1986 februarie; 250 (2 Pt 1): E144-7.
  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Componentele termogenezei postprandiale în raport cu frecvența mesei la om. Poate J Physiol Pharmacol. Decembrie 1993; 71 (12): 879-83.
  3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influența frecvenței de hrănire asupra utilizării nutrienților la om: Consecințe pentru metabolismul energetic. Eur J Clin Nutr. 1991 mar; 45 (3): 161-9.
  4. Taylor MA, Garrow JS. În comparație cu ronțăitul, nici gorgitul, nici repede dimineața nu afectează echilibrul energetic pe termen scurt la pacienții obezi într-un calorimetru de cameră. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 apr; 25 (4): 519-28.
  5. Kinabo JL, Durnin JV. Efectul frecvenței meselor asupra efectului termic al alimentelor la femei. Eur J Clin Nutr. 1990 mai; 44 (5): 389-95.
  6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Efectele creșterii frecvenței meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitate (izvorul de argint). 2013 februarie; 21 (2): 336-43.
  7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Efectele frecvenței meselor asupra utilizării energiei la șobolani. Sunt J Physiol. 1988 octombrie; 255 (4 Pt 2): R616-21.
  8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV și colab. Un studiu controlat al frecvenței reduse a meselor fără restricții calorice la adulți sănătoși, cu greutate normală, de vârstă mijlocie. Sunt J Clin Nutr. 2007 apr; 85 (4): 981-8.
  9. Discurs DP, Rogers GG, Buffenstein R. Reducerea apetitului acut asociată cu o frecvență crescută a consumului la bărbații obezi. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 noiembrie; 23 (11): 1151-9.
  10. Speechly DP, Buffenstein R. Un control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută a consumului la bărbații slabi. Apetit. Decembrie 1999; 33 (3): 285-97.
  11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Efecte acute asupra metabolismului și profilului apetitului unei diferențe de masă în intervalul inferior de frecvență a meselor. Br J Nutr. 2008 iunie; 99 (6): 1316-21.
  12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Efectele consumului de mese frecvente, cu proteine ​​mai mari, asupra poftei de mâncare și sațietate în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali / obezi. Obezitate (izvorul de argint). 2011 apr; 19 (4): 818-24.
  13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Creșterea frecvenței meselor nu favorizează o scădere în greutate mai mare la subiecții cărora li s-a prescris o dietă echi-energetică cu restricție energetică de 8 săptămâni. Br J Nutr. 2010 apr; 103 (8): 1098-101.
  14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Influența aportului mai mare de proteine ​​și a frecvenței mai mari a consumului asupra controlului apetitului la bărbații supraponderali și obezi. Obezitate (izvorul de argint). 2010 septembrie; 18 (9): 1725-32.
  15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Efectul frecvenței hrănirii asupra răspunsurilor la insulină și grelină la subiecții umani. Br J Nutr. Octombrie 2008; 100 (4): 810-9.
  16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, și colab. Ciugulire versus gorging: Avantajele metabolice ale frecvenței crescute a meselor. N Engl J Med. 1989 5 octombrie; 321 (14): 929-34.
  17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L și colab. Avantajele metabolice ale răspândirii încărcăturii de nutrienți: Efectele creșterii frecvenței meselor în diabetul non-insulino-dependent. Sunt J Clin Nutr. 1992 februarie; 55 (2): 461-7.
  18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Efectul aportului izoenergetic de trei sau nouă mese asupra lipoproteinelor plasmatice și asupra metabolismului glucozei. Sunt J Clin Nutr. 1993 mar; 57 (3): 446-51.
  19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A și colab. Efectul frecvenței meselor asupra glicemiei, insulinei și acizilor grași liberi la subiecții NIDDM. Îngrijirea diabetului. 1993 ianuarie; 16 (1): 4-7.
  20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Efectele ronțăitului și gorgingului asupra profilurilor lipidice, glicemiei și nivelurilor de insulină la subiecții sănătoși. Saudi Med J. Septembrie 2003; 24 (9): 945-8.
  21. Munsters MJ, Saris WH. Efectele frecvenței meselor asupra profilurilor metabolice și împărțirii substratului la bărbații sănătoși slabi. Plus unu. 2012; 7 (6): e38632.
  22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Efectele frecvenței meselor asupra compoziției corpului în timpul controlului greutății la boxeri. Scand J Med Sci Sports. 1996 oct; 6 (5): 265-72.
  23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Creșterea aportului de proteine ​​și a frecvenței meselor reduce grăsimea abdominală în timpul echilibrului energetic și al deficitului energetic. Obezitate (izvorul de argint). 2013 iulie; 21 (7): 1357-66.
  24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Cronometrul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 ianuarie; 10 (1): 5,2783-10-5.
  25. Finkelstein B, Fryer BA. Frecvența meselor și reducerea greutății femeilor tinere. Sunt J Clin Nutr. 1971 apr; 24 (4): 465-8.
  26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM și colab. Momentul și distribuția ingestiei de proteine ​​în timpul recuperării prelungite din exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. J Fiziol. 2013 1 mai; 591 (Pt 9): 2319-31.
  27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Efectul frecvenței mesei și al concentrației de proteine ​​asupra compoziției greutății pierdute de subiecții obezi. Br J Nutr. 1981 ianuarie; 45 (1): 5-15.
  28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efectele metabolice benefice ale frecvenței regulate a meselor asupra termogenezei dietetice, a sensibilității la insulină și a profilurilor lipidice în repaus la femeile obeze sănătoase. Sunt J Clin Nutr. 2005 ianuarie; 81 (1): 16-24.
  29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o neregulă, comparativ cu un model obișnuit de masă la femeile slabe sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai; 28 (5): 653-60.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.