Un păcat rupt poate scoate un sportiv din funcție săptămâni sau chiar luni și nu se întâmplă doar cu powerlifters. După ce a ajuns pe locul al doilea în întreaga lume la Open, performanța lui Noah Ohlsen la Reebok® CrossFit Games Regionals din 2017 a fost serios îngreunată când și-a rupt pecul în timpul unui set de scufundări inelare.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire completă și / sau tratament al problemelor de sănătate existente. Noile rutine de antrenament de forță se fac cel mai bine sub supravegherea unui profesionist de fitness instruit.
Pectoral major este un important factor principal de mișcare, dar, potrivit Stephen Chao, DPT, CSCS, un terapeut fizic cu sediul în New York, nu este menit să fie un mușchi generator de putere sau sarcină doar prin orientarea sa.
„A evoluat ca un„ mini glute ”când mergeam pe patru picioare”, spune el. „Acum ne ajută să ne ridicăm brațele în față ca un flexor și ne ajută mâinile să ajungă peste noi ca un adductor, deci trebuie să încărcați foarte judicios în mișcările de presare.”
Prea mult volum poate juca un rol cheie în leziunile de pe bancă, dar există câteva sfaturi de formă și mobilitate care pot parcurge un drum lung în prevenirea leziunilor și menținerea pieptului în condiții de vârf.
„Frate, vrei să iei pete mari, trebuie să-ți arunci coatele pentru a obține mai multă tensiune în piept pe bancă.”
Ei bine, da, asta face puneți mai multă tensiune asupra pecilor, motiv pentru care este o modalitate excelentă de a le răni. Le cereți să facă atât de multă muncă decât sunt concepute cu adevărat.
„Indicatorul coatelor și aduc bara la baza sternului, mai degrabă decât peste piept, la linia mamelonului, vă pune humerusul într-o poziție mai favorabilă pentru apăsare”, spune colegul lui Chao, Stephen Horney.
Păstrați antebrațele și perpendiculare pe bară. Acest lucru ajută și brațele să se sprijine pe laturi. Un alt indiciu util este să încercați să desprindeți bara, ceea ce ajută la poziționarea scapulară și angajează mușchii mijlocii ai spatelui.
[Pentru mai multe sfaturi despre formular, consultați ghidul nostru final pentru formularul de presă pe bancă.]
Aceste variante de presă pe bancă sunt o modalitate excelentă de a adăuga volum la antrenamentele de bancă fără de fapt bancă. Nu veți trece printr-o extensie completă, astfel încât pectorii dvs. prezintă un risc mai mic de rănire, dar creșteți volumul și vă îmbunătățiți conexiunea neuromusculară, astfel încât să aveți piesele necesare pentru a împinge greutatea mare când va veni momentul.
[Aflați aici încă 4 beneficii ale presei de podea.]
Chiar dacă sportivii de fitness funcționali au tendința de a evita apăsarea pe bancă - sau cel puțin banca cu mai puțină frecvență - scufundările inelului și mușchii pot provoca în continuare un pec rupt.
„Cred că o mulțime de oameni se îndreaptă prea devreme în musculare”, spune Chao. „Dacă ieși înainte cu mâinile aproape de sfarcuri, e prea devreme. Asta vă forțează brațul să se extindă extrem și să rotească extern.”
Chao recomandă căderi cu mâner îngust, duse până la vârful burții, pentru a ajuta la rezolvarea acestei probleme.
„Probabil nu este porțiunea în care se rănesc”, explică el. „Probabil că sunt suprasolicitați aducând umerii peste inel prea devreme, deoarece laturile lor nu sunt suficient de puternice pentru a se ridica suficient de sus.”
În plus față de prevenirea nodurilor din fascia, care fac mușchiul mai puțin elastic, amestecarea pecorului minor cu o minge lacrosse poate ajuta la obținerea unei poziționări scapulare adecvate - acesta este omoplații - ceea ce este util pentru a preveni o ruptură pec majoră.
"Dacă eliberați pec minorul, veți avea mai puține probleme cu pec majorul", spune Horney. „Și dacă vă puteți apropia omoplații unul de celălalt, atunci humerusul nu va trebui să meargă atât de departe, iar pec majorul nu va avea o încărcătură atât de mare în partea de jos a bancului.”
[Pentru alte 9 sfaturi privind mobilitatea scapului, aruncați o privire la ghidul nostru final privind sănătatea scapului.]
Mulți oameni fac pec se întind într-un mod greșit. În loc să stai doar în partea de jos a întinderii, Chao sugerează să te cobori încet în interiorul și în afară în timp ce tragi mușchii pieptului pe care ai de gând să-i folosești.
Vechea coloană T pe exercițiul cu role de spumă este o modalitate excelentă de a îmbunătăți mobilitatea toracică și de a asigura o formă adecvată în timpul celor trei mari mișcări de ridicare a puterii, inclusiv pe bancă. Așezați-vă pe sol, propuneți rola de spumă sub coloana vertebrală toracică și întindeți brațele peste cap.
Fără bancă? Fără minge elvețiană? Nici o problemă. Vă puteți îmbunătăți retragerea scapulară doar întinzându-vă cu fața în jos pe pământ (propuneți un prosop înfășurat sub frunte) și întinzându-vă brațele în fața dvs. ca Superman. Atingeți-vă mâinile împreună, apoi înconjurați-le în jurul corpului, ca și cum ați face un accident vascular cerebral la sân. Atingeți-le din nou împreună la partea mică a spatelui și inversați mișcarea. Puneți greutăți de 1 kilogram în mână pentru a face lucrurile mai complicate, dar nu încercați să le maximizați.
Dormi din plin, mănâncă multă vitamina C și poate cel mai important, bea multă apă. O mulțime de mușchi, ligamente și tendoane sunt compuse din apă, deci dacă sunteți deshidratat, sunteți mai supus rănirii.
Chao adaugă că utilizarea cronică a corticosteroizilor, a antibioticelor sau a steroizilor anabolizanți poate duce, de asemenea, la un risc mai mare de rănire.
„Mai ales dacă folosești vitamina S”, subliniază el. „Steroizii anabolizanți pot determina creșterea mușchilor mai mult decât poate tendoanele, ceea ce reprezintă o rețetă pentru o lacrimă.”
[Aflați mai multe mâncați ghidul nostru complet de mâncare și antrenament pentru sănătatea ligamentelor.]
Așa cum se întâmplă de obicei cu prevenirea leziunilor, este important să adoptați o abordare holistică a sportului dvs. Pentru a asigura o sănătate optimă a pectoralului major, trebuie să vă concentrați nu numai pe umeri, scapule, romboizi și pec minor, de asemenea, trebuie să acordați atenție țesutului fascial, dietei și suplimentelor.
Amintiți-vă că corpul funcționează ca o unitate și veți putea să vă antrenați mai mult și mai greu. Dar asigurați-vă că consultați un profesionist medical instruit dacă suspectați orice potențiale probleme.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire completă și / sau tratament al problemelor de sănătate existente. Noile rutine de antrenament de forță se fac cel mai bine sub supravegherea unui profesionist de fitness instruit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.