Ai decis că vrei să devii puternic. Grozav. Creșterea forței vă va ajuta să evitați să arătați ca și cum vă înecați în pulover, sigur, dar și sănătatea dvs. se va îmbunătăți. Un studiu în Rapoarte curente despre medicina sportivă arată că antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, vă poate scădea tensiunea arterială și vă poate ușura durerile de spate. De asemenea, veți pierde grăsime corporală, veți câștiga mușchi, veți gândi mai clar și veți fi mai încrezători. (1)
Dar, înainte de a încărca bara respectivă și de a începe să ciocniți și să bateți, aveți de citit. Devenirea puternică este un maraton, nu un sprint (dar nu-ți face griji, nu va trebui să alergi de fapt). Pentru a câștiga forță constant și în siguranță, trebuie să aveți un plan împreună cu instrumentele și cunoștințele necesare pentru a-l executa. Cu alte cuvinte: trebuie să vă întăriți mintea în timp ce vă întăriți corpul. Iată pașii pe care trebuie să-i faceți pentru a vă crește puterea:
Din punct de vedere fiziologic, câștigarea forței este destul de simplă: aplici stres extern corpului tău (sub forma unei barele încărcate, a unei gantere, a unui kettlebell sau a unui set de benzi) și răspunde recuperându-te și adaptându-te la acel stres. În esență, îi spui corpului tău: „Hei, corp, am nevoie să ridici această greutate, așa că fă-ți programul."Deoarece corpul tău este o mașină incredibilă, va răspunde cu:" Sigur, șefule, acum sunt pregătit pentru mai multe.”
Data viitoare când te antrenezi, vei aplica puțin mai mult stres. Aceasta poate fi sub formă de greutate mai mare sau mai multe repetări (vom ajunge la asta mai târziu).
Forța vă afectează în mod pozitiv corpul în multe feluri, iar multe dintre ele nu au nimic de-a face cu suportul pentru ghemuit. Pentru un, mușchii mai puternici pot stabiliza mai bine articulațiile pe care le înconjoară, astfel încât veți putea să vă mișcați mai ușor și mai eficient.
Majoritatea mișcărilor pe care le veți efectua pentru a construi forța sunt versiuni încărcate ale modelelor de mișcare în care vă angajați zilnic. Scoateți bara din capcane, iar ghemuitul din spate este aceeași mișcare pe care o folosiți pentru a intra și a ieși din toaletă. Deschiderea ușii unei mașini este o mișcare similară cu un șir de cabluri în picioare. Asta pentru a spune că aveți nevoie de o spate mare cu o singură repriză sau pentru a scoate în repetate rânduri de cabluri pentru a utiliza toaleta și a vă deschide ușa mașinii - nu.
Cu toate acestea, se știe că adulții pierd în fiecare deceniu între trei și opt la sută din masa musculară. (1) A fi mai puternic în sala de gimnastică vă va asigura că veți păstra mai mult mușchi pe măsură ce îmbătrâniți.
Forța nu începe cu mușchii, ci cu sistemul nervos. Sistemul nervos cuprinde sistemul nervos central (SNC) și sistemul nervos periferic (SNP). SNC constă din creierul și măduva spinării care lucrează în tandem, în timp ce SNP este alcătuit din nervi care provin din măduva spinării și se extind pe tot corpul. Ambele sisteme vă controlează toate cele cinci simțuri, împreună cu capacitatea de mișcare și echilibru (precum și controlul temperaturii, somnului și alte funcții vitale).
Când ghemuiți o bară (sau efectuați orice ridicare în acest sens), mișcarea începe în creier. Cortexul cerebral declanșează un semnal care se deplasează pe măduva spinării și contractă mușchii necesari pentru a efectua mișcarea. Acesta este sistemul tău nervos care funcționează. Când vă ridicați, vă învățați sistemul nervos să contracteze mușchii potriviți în ordinea corectă la momentul potrivit pentru a finaliza o sarcină specifică.
În prima zi de a efectua o nouă mișcare, mușchii și sistemul nervos vor trebui să se familiarizeze mai bine. Peste orar, sistemul nervos va răspunde acordându-vă contracții musculare mai rapide și mai puternice. Și aceste contracții mai rapide vă permit să ridicați mai multă greutate. Pe măsură ce sistemul nervos se obișnuiește cu mișcarea, vei deveni și mai coordonat. Această coordonare specifică mișcării, care se realizează prin cortexul motor, aflând cea mai bună modalitate de a declanșa mușchii, vă va permite să efectuați mișcarea mai eficient.
Sistemul nervos răspunde la antrenamentul de forță dinaintea mușchilor, conform științei. Un studiu în Journal of Neuroscience a văzut două maimuțe macace ridicând greutăți și a monitorizat efectele antrenamentului cu greutăți asupra nervilor. Maimuțele au efectuat trageri cu un singur braț cu un singur braț. După trei luni, cercetătorii au ajuns la concluzia că „Antrenamentul de forță este asociat cu adaptările neuronale.” Nervii maimuței și conexiunea lor mușchi-creier au fost întărite înaintea mușchilor lor. (2)
Dar asta nu înseamnă că mușchii nu funcționează. La urma urmei, sunt încă sub sarcină. Hipertrofia este un proces, în general, mai lent în comparație cu adaptările neuronale, de aceea este mai ușor să indicăm sistemul nervos ca primul sistem care se adaptează. De asemenea, în studiul de mai sus, oamenii de știință s-au concentrat exclusiv pe răspunsul neuronal al maimuței. Deci, deși rezultatele sunt încă interesante și demne de remarcat, nu ar trebui să ignorați efectele antrenamentului de forță asupra mușchilor. Deși, hipertrofia de la antrenamentul de forță este mai mult un efect secundar, spre deosebire de un răspuns direct.
Un alt studiu efectuat pe oameni adevărați arată că ridicarea atât cu greutăți grele, cât și cu greutăți ușoare (80% și 30% din maximul cu o singură repriză în acest caz) a dus la creșterea masei musculare. Cu toate acestea, grupul de antrenament greu a crescut în mod semnificativ numărul maxim de repere. Autorii studiului sugerează câștigurile de forță se pot datora cel puțin parțial adaptărilor neuronale, nu doar celor musculare. (3)
Următorul pas în călătoria dvs. de antrenament de forță este să creați un program. Cel mai bun program va include un mod de progresie, exerciții specifice și va folosi seturile și repetările potrivite. Iată o defalcare a fiecărui element de care aveți nevoie pentru a vă construi propriul program de antrenament de forță.
O împărțire a antrenamentului dictează modul în care vă împărțiți antrenamentul în fiecare săptămână. Puteți împărți antrenamentul pe grupe musculare, pe ascensoare specifice sau pe tipul de mișcare.
Împărțirea părților corporale vă face să vă concentrați oriunde, de la unul până la trei grupe musculare pe sesiune de antrenament. Culturistilor le place de obicei această opțiune, deoarece le permite să țintească mușchii specifici cu mai mult volum decât opțiunile de împărțire a antrenamentului care angajează mai mult corpul. Puteți deveni puternic după o împărțire a părții corpului, dar este posibil să nu fie cea mai bună opțiune.
De obicei, antrenamentele de forță se învârt în jurul unor variații ale celor trei mari lifturi: deadlift, spate și spate. Aceste trei exerciții sunt mișcări compuse. Aceasta înseamnă că angajează mai multe articulații și, prin urmare, un număr mare de mușchi. De asemenea, puteți ridica mai mult greutate cu mișcări compuse decât, de exemplu, exercițiile de biceps și triceps.
Pentru acest motiv, multe programe de forță vă vor face să efectuați o zi de presă pe bancă, o zi de ghemuit și o zi de mort. Această asociere este, de asemenea, cunoscută sub numele de împingere, tragere, împărțire a picioarelor. După mișcarea principală, veți efectua exerciții accesorii care vă vor ajuta să consolidați mușchii implicați în ridicarea principală. De exemplu, tricepsul și umerii dvs. sunt jucători cheie în presa de pe bancă, deci este logic să efectuați câteva seturi de două exerciții pentru fiecare mai târziu în antrenament.
Toate cele spuse, începeți cu un plan care arată astfel:
Luni: Presă de bancă (Push)
marţi: Odihnă
miercuri: Deadlift (Pull)
joi: Odihnă
vineri: Ghemuit (picioare)
sâmbătă: Odihnă
duminică: Odihnă
Vă puteți antrena cu orice exercițiu pentru a deveni puternic, dar cu siguranță există un ordin de ciocănire. După cum am menționat mai sus, apăsarea pe bancă, deadlift-ul și ghemuitul din spate sunt cele trei mișcări în care ar trebui să urmărești să obții cel mai puternic. Când fierbeți aceste trei exerciții până la mecanica lor, veți obține o presă orizontală, o balama de șold și o ghemuit. Dacă intenționați să concurați într-o întâlnire de powerlifting, trebuie să vă antrenați în cele trei mari, deoarece acestea sunt lifturile pe care le faceți într-o întâlnire.
Dacă doriți să fiți puternici, nu ezitați să faceți o variație a mișcărilor de mai sus. În loc de o ghemuit în spate cu bara, ghemuiți-vă cu o bară de siguranță sau efectuați ghemuiturile din față. Nici greutățile cu barbell nu sunt potrivite pentru toată lumea, așa că folosiți o bară de blocare. Alegeți o variantă și rămâneți cu ea pentru un pic.
Efectuarea doar a băncii, a ghemuitului și a mortului nu este suficientă pentru a stimula toți mușchii. Pentru a deveni mai puternici, trebuie să impozitați și ceilalți mușchi care ajută la ridicările principale. Asigurați-vă că efectuați exerciții care corespund cu ziua corectă a împărțirilor de antrenament. Asta înseamnă să efectuați mișcări de împingere în zilele de împingere, exerciții de tragere în zilele de deadlift și mișcări ale picioarelor în ziua ghemuit. Simplu, corect?
Exercițiile de accesorii ar trebui să fie, în primul rând, exerciții compuse sau multi-articulare, pur și simplu pentru că îți oferă mai mult pentru tine. De ce zbura pieptului pe un aparat de cablu atunci când scufundările lucrează pieptul, umerii și tricepsul? Vrei cât mai puțină pufă în programul tău. Asta nu înseamnă că mișcările de articulație unică sau de izolare nu pot apărea într-un program, ci le folosesc cu moderare.
Nu vă vom lăsa să ghiciți ce exerciții să faceți când (ar fi un fel de mișcare ciudată). Iată un meniu de exerciții accesorii pentru a aborda fiecare zi de antrenament. Pe lângă mișcarea primară, alegeți trei până la patru exerciții din fiecare listă și o mișcare de bază pentru a adăuga la fiecare zi de antrenament. Schimbați aceste mișcări cu altele noi la fiecare opt până la 12 săptămâni pentru a vă menține programul proaspăt.
Până acum, ar trebui să știți ce veți antrena când și exercițiile pe care intenționați să le folosiți. Acum, marea întrebare este: câte seturi și repetări să facă pentru fiecare exercițiu?
Există o relație inversă între câte repetări efectuați și cantitatea de greutate pe care o ridicați. Adică, cu cât greutatea pe care o ridicați este mai mare, cu atât veți efectua mai puține repetări. Patru până la șase repetări pe set este de obicei un interval de repetare eficient pentru elevii care doresc să devină puternici. Greutatea este suficient de grea încât să obții un răspuns muscular puternic, dar este mai ușoară decât o încercare cu o singură repriză. Riscul de rănire este mai mic și puteți menține o formă adecvată.
Efectuați mai multe repetări pentru ascensoare accesorii. În primul rând, veți acumula mai mult volum, ceea ce echivalează cu o creștere mai mare - iar un mușchi mai mare este un mușchi mai puternic, deoarece poate suporta mai multă greutate. În al doilea rând, articulațiile dvs. vă vor mulțumi că ați ridicat puțin mai puțin greutatea pentru mai multe repetări. Vă sugerăm să lucrați în opt până la 12 repetări pentru ascensoare de accesorii compuse și între 12 și 15 repetări pentru mișcări cu o singură articulație, cum ar fi buclele și zdrobitoarele de craniu.
Nu puteți ridica aceeași greutate pentru aceeași cantitate de repetări în fiecare săptămână și așteptați să vedeți câștiguri de forță. Amintiți-vă, corpul se adaptează rapid la stres și, prin urmare, trebuie să continuați să adăugați stres (adică mai multă greutate sau mai multe repetări) pentru al forța să se adapteze din nou. Acesta este motivul pentru care implementarea unui mod de progresie este vitală.
Cel mai simplu mod de a obține antrenament mai puternic la antrenament este de supraîncărcându-vă progresiv reprezentanții. Pentru fiecare exercițiu, începeți de la capătul inferior al unui interval de rep. Începeți prin efectuarea a patru repetări cu cea mai mare greutate pe care o puteți suporta pentru mișcarea dvs. de forță primară. Același lucru este valabil și pentru mișcările accesorii. Ridicați cea mai mare greutate posibilă pentru opt repetări. În timpul următorului antrenament, adăugați o repetare atât la mișcarea principală, cât și la exercițiile accesorii. Repetați acest lucru timp de patru săptămâni. Apoi, adăugați o cantitate mică de greutate la fiecare ridicare - chiar și două și jumătate sau cinci kilograme vor funcționa - și începeți procesul din nou.
O creștere de cinci kilograme poate să nu sune prea mult, dar apăsarea pe bancă a patru seturi de șapte repetări cu 135 de lire sterline față de patru seturi de șapte repetări cu 140 de lire egale cu 140 de lire în plus apăsate în total. Aceasta este o mică creștere, dar care se va agrava în timp pentru a da rezultate serioase. Dacă adăugați cinci kilograme la presa de bancă de 135 de kilograme în fiecare lună, atunci într-un an, veți apăsa 195 de kilograme. Este un salt formidabil.
Urmăriți un program și adăugați greutate la bar de câteva luni - și acum doriți să gustați fructele muncii voastre. Vorbim despre stabilirea unui nou PR (record personal). Un test cu o singură repriză este cel mai tradițional test de rezistență. Măriți greutatea barei în mod incremental, setată după setare, până când ajungeți la cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți gestiona pentru o singură repetiție.
Cu toate acestea, un test maxim cu o singură repriză poate să nu fie cea mai bună opțiune. Powerlifterii și bărbații puternici trebuie să-și cunoască capacitatea maximă absolută, deoarece aceste competiții necesită ascensoare maxime cu o singură repriză. Cu toate acestea, multiplele repetări maxime - care testează capacitatea unui elevator de a ridica cea mai mare cantitate de greutate posibilă în mod obișnuit pentru trei sau cinci repetări - sunt la fel de eficiente. Deoarece greutățile nu sunt la fel de grele, șansele cuiva de a se răni sau de a experimenta un accident de gimnastică nu sunt la fel de probabile.
Un alt mod de a te testa este să ridici o greutate stabilită pentru cât mai multe repetări posibil. Dacă poți ridica în greutate 315 de lire sterline pentru cinci repetări, un obiectiv bun ar fi să-l ridici în mort pentru 10 repetări. Chiar și sportivii de forță profesioniști, cum ar fi Rauno Heinla, își testează greutatea maximă pentru repetiții.
Ai citit bine. Puteți deveni puternic fără a utiliza instrumente precum gantere, gantere și clopote. Prin ajustarea împărțirii antrenamentului și modificării modului dvs. de progresie, vă puteți crește (și testa) puterea cu nimic altceva decât greutatea corporală. Dar mai întâi, trebuie să vă gestionați puțin așteptările. Nu vă puteți aștepta să scoateți seturi de ghemuit de aer și de atacuri și apoi să loviți o ghemuit de spate de 500 de kilograme. Acestea fiind spuse, puteți lucra până la 30 de pull-up-uri (ceea ce este, de asemenea, foarte impresionant). Iată câțiva pași de făcut pentru a construi rezistența fără greutăți.
Vă puteți măsura cu ușurință progresul cu exerciții de greutate corporală cu repetări. O modalitate ușoară de a începe este să vedeți câte repetări puteți face pentru anumite exerciții de greutate corporală, cum ar fi pull-up-uri, push-up-uri și ghemuiri împărțite, apoi stabiliți un obiectiv pentru câte doriți să obțineți. Dacă poți face cinci extrageri, poate urmărește să obții 10. Dacă puteți face 20 de flotări, depuneți eforturi pentru 35 sau 40. Stabiliți obiective realiste, dar incrementale, bazate pe rep.
Este acest sfat care începe să pară familiar? Doar pentru că te antrenezi cu greutatea corporală nu înseamnă principiile esențiale ale schimbării mai puternice. Există programe de greutate corporală care atribuie în mod inteligent un număr stabilit de repetări în fiecare zi. Ideea din spatele majorității acestor programe este să adăugați un număr mic de repetări în fiecare săptămână. Efectuarea cât mai multor repetări posibile la fiecare sesiune de antrenament va duce la epuizare. Similar cu modul în care vă sugerăm să adăugați o repetare pe antrenament de forță și cinci lire sterline la bară la fiecare patru săptămâni, câștigurile mici vor da rezultate mari în timp. Consultați programul nostru pull-up și programul push-up ca punct de plecare.
Antrenamentul cu greutatea corporală este mai puțin impozitat decât antrenamentul cu greutăți, astfel încât să puteți lucra întregul corp într-o singură sesiune. Simțiți-vă liber să alegeți un program pentru câteva mișcări primare de greutate corporală (din nou, ne plac pull-up-urile, push-up-urile și genuflexiunile) și să le instruiți împreună. Sau, urmați împingerea, tragerea, despicarea picioarelor menționate mai sus. În ceea ce privește munca accesorie, există o mulțime de variații ale exercițiilor fizice. Aici, consultați acest videoclip cu variante push-up de mai jos pentru a vă face o idee:
Iată cum ar putea arăta o săptămână de antrenament pe o versiune cu greutate corporală a împingerii, tragerii, picioarelor împărțite:
Flotări: Rămâneți la seturile și repetările din program.
Împingere pliometrică: cinci seturi de trei repetări.
Pike Push-Up: trei seturi de opt repetări.
Spider Push-Up: două seturi de șase repetări (fiecare parte).
Declinare Push-Up: unul a eșuat.
Trage: Rămâneți la seturile și repetările din program.
Ținere izometrică de tragere: patru seturi de cât mai lung posibil.
Tragere excentrică: trei seturi de trei repetări, durând cinci secunde pentru a te coborî (sări înapoi în sus după fiecare repetare).
Rând inversat: trei seturi de 12 repetări.
Greutate corporală ghemuit: Rămâneți la seturile și repetările din program.
Reverse Lunge: trei seturi de opt repetări (fiecare picior).
Spate-picior ridicat împărțit ghemuit: trei seturi de opt repetări (fiecare picior)
Diapozitive pentru hamstring: trei seturi de 12 repetări.
Manipularea vitezei cu care efectuați un exercițiu poate face mișcarea semnificativ mai dificilă. Aceasta este ideea din spatele antrenamentului de tempo. Probabil că efectuați partea de jos a unei împingeri în aproximativ o secundă. Încercați să o faceți în trei. Tocmai ți-ai mărit de trei ori timpul muscular sub tensiune fără a adăuga o singură kilogramă în spate. Creșterea timpului necesar pentru a finaliza un exercițiu cu chiar o secundă în fiecare săptămână vă poate îmbunătăți puterea.
De asemenea, puteți adăuga o pauză în partea de jos a unei ghemuituri sau push-up sau puteți crește timpul necesar pentru a vă ridica înapoi. De exemplu, coborâți-vă la un număr de trei, faceți o pauză pentru un număr de trei, apoi ridicați-vă la un număr de trei. Ar fi foarte greu. Dacă sunteți nou în antrenamentul de tempo, vă sugerăm să vă concentrați pe o porțiune a exercițiului la un moment dat - deci fie faza de coborâre, faza de ridicare, fie pauza în partea de sus sau de jos.
Va trebui reglați numărul de repetiții pentru ca antrenamentul de tempo să funcționeze. Dacă puteți face cinci seturi de 10 flotări confortabil într-un ritm regulat, încercați să vă reduceți la un număr de trei secunde pentru cinci seturi de cinci repetări. Apoi, săptămâna viitoare adăugați o secundă la fiecare reprezentant. Apoi încă o secundă săptămâna de după aceea. De acolo, continuați să adăugați încă o secundă. Sau puteți scădea tempo-ul înapoi la trei secunde, puteți adăuga o repetare și puteți începe procesul. Această formulă se aplică majorității exercițiilor de greutate corporală.
Acum, este timpul să părăsiți cuibul de fier și să vă bateți cu aripile care vor fi în curând. Dacă ești puțin îngrijorat, este în regulă. Iată o listă rapidă de pași acționabili pe care îi puteți face:
Studiile tale de antrenament de forță nu se termină aici. Asta este sigur. Acum, că aveți cunoștințele de bază despre cum să creșteți puterea, consultați aceste alte articole pe același subiect.
Imagine prezentată: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.