Culturistii trebuie să ridice o mulțime de greutăți pentru a deveni musculos și, ca urmare, trebuie să fie puternici pentru a ridica toate acele greutăți. Nu prea vedeți mulți slabi în picioare pe scena Olympia, nu-i așa??
Acestea fiind spuse, antrenamentul de forță la care sunt supuși acești bărbați și femei arată mult diferit de cel al powerlifterilor. Cu foarte puține excepții - ne uităm la tine, Ronnie Coleman - nu prea vezi mulți culturisti ghemuit sau împușcat 800 de lire sterline. Asta nu înseamnă că culturistii sunt slabi. Ei nu sunt. Pur și simplu nu au nevoie de forță maximă pentru a excela în sportul lor.
În acest articol, vom arunca o privire asupra modului în care culturistii se antrenează pentru forță, păstrând în același timp accentul pe forma musculară și condiționarea lor.
În culturism, există două categorii importante de antrenament: forța și hipertrofia. Primul este cel despre care suntem aici pentru a vorbi - procesul de a deveni mai puternic. Acesta din urmă se referă la procesul de creștere a mușchilor.
[În legătură: Cum să câștigi mușchi - un ghid pentru a mânca pentru masă]
În teorie, cele două sunt foarte asemănătoare. Stresezi corpul printr-o anumită formă de exercițiu de rezistență (fie antrenamentul greutății corporale, haltere, CrossFit etc.), dar, în practică, sunt lumi separate.
Una dintre cele mai mari diferențe este că antrenamentul de forță necesită greutăți mai mari, dar cu un volum mai mic ridicat. Mai simplu spus: veți efectua un procent mai mare din numărul maxim de repetări, dar pentru mai puține repetări și cu o perioadă de repaus mai lungă între seturi (mai multe despre toate acestea mai târziu). Această filozofie este valabilă atât pentru ascensoare principale (banc de presă, ascensoare și ghemuituri), cât și ascensoare pentru accesorii. (1)
Deși diferite în practică, antrenamentul de forță și hipertrofie funcționează mână în mână. Studiile au arătat că antrenamentul de forță ajută la conservarea masei musculare slabe la adulți și la îmbunătățirea markerilor de sănătate generală, la reducerea grăsimii corporale și chiar la scăderea nivelului de colesterol. Există chiar dovezi că vă poate ajuta și sănătatea mintală. (2)
Iată ceva ce mulți nu par să-și înfășoare mintea - oamenii cu biceps mai mici ar putea să ridice mai mult decât cei cu pitoni de 24 de inci. Cum ar putea fi aceasta?
La sfârșitul zilei, antrenamentul de forță are de fapt mai mult de-a face cu creierul decât cu mușchii. Iată o defalcare rapidă: tot ceea ce faci începe cu creierul tău, care trimite mesaje (sau semnale) prin sistemul nervos central către mușchi pentru a finaliza o acțiune.
Să luăm un deadlift, de exemplu. Creierul îți spune picioarele să ajungă în poziție, îți instruiește șoldurile să balanseze și îți anunță mâinile să prindă bara înainte de a-ți cere brațele să o ridice în timp ce-ți amintește picioarele să rămână la pământ.
Într-un fel, antrenamentul de forță este un pic ca îmbunătățirea memoriei. Așa cum ați repeta liniile pentru o piesă până când le puteți recita fără note, trebuie să replicați anumite mișcări până când creierul dvs. poate instrui mușchii aplicabili să le facă ca și cum ar fi a doua natură.
Cu cât o faci mai des, cu atât devine mai ușor. Apoi, în același mod în care ați începe să vă memorați următoarea scenă după ce ați dedicat-o pe prima la memorie, veți adăuga mai multe greutăți până când corpul dvs. va face față acestei încărcări fără probleme și așa mai departe.
În timp ce antrenamentul de forță vă afectează în mod evident mușchii și sănătatea, mai multe studii au concluzionat că creierul dvs. este primul care beneficiază de acesta. Un studiu recent a constatat că antrenamentul de forță poate crea chiar și neuroni noi în centrul de memorie al creierului, care, la rândul lor, ajută la inversarea pierderii de memorie legate de vârstă. (3) (4)
Așa cum am menționat anterior, există câteva diferențe mari în ceea ce privește modul de antrenament pentru forță decât antrenamentul pentru creșterea musculară. Ne vom scufunda puțin mai departe aici.
Corpul tău este o mașină adaptabilă, aproape ca un terminator T-8000 (aproape). Puteți arunca mult asupra ei și va găsi modalități de a recupera și de a depăși acele provocări. Cu toate acestea, sistemul dvs. nervos central seamănă mai mult cu un laptop. Se poate descurca atât de mult înainte de a se supraîncălzi sau de a fi reîncărcat.
[În legătură: cum se judecă culturismul, diferitele diviziuni și punctajul]
Acest lucru este important de reținut când începeți călătoria de antrenament de forță. Împingerea corpului prea tare poate duce la oboseala SNC, ceea ce duce la creierul tău, nu la trimiterea de mesaje către corpul tău la fel de repede. Acest lucru, desigur, vă afectează performanța, dar poate duce și la modele de somn slabe, iritabilitate și pierderea poftei de mâncare. (5)
Pentru a evita acest lucru, seturile și repetările pentru principalele dvs. ascensoare sunt menținute la minimum, compromisul fiind că o veți face cu greutăți mai mari - aproximativ 80-90 la sută din max. ) pentru trei până la cinci seturi este un loc bun pentru a începe. Numărul setat depinde de dvs., dar numărul total de repetări nu trebuie să depășească 10.
Perioadele de odihnă vor fi, de asemenea, mai lungi pentru a permite CNS-ului să se recupereze și să se pregătească pentru următoarea ascensiune - acestea pot dura până la trei până la cinci minute pentru ascensoare principale.
Ridicările dvs. de accesorii trebuie efectuate cu greutate mare și volum mare pentru a vă consolida SNC. Dar, spre deosebire de antrenamentul cu hipertrofie, rămâneți la două până la patru seturi.
Ascensorii de accesorii trebuie selectați pentru a întări mușchii utilizați în fiecare dintre cele trei mari ascensoare. Iată o listă rapidă a mișcărilor accesorii care vă vor ajuta în următorii trei PR principale.
Împărțirile de antrenament sunt modul în care vă împărțiți antrenamentul, fie prin partea corpului, fie prin mișcări. Dar atunci când culturistii lucrează pentru hipertrofie și forță, trebuie să existe un echilibru delicat, iar modul în care este configurat depinde de câte zile pe săptămână te antrenezi.
O regulă bună este să alternați ambele - deci, dacă urmați o împărțire de șase zile, faceți trei antrenamente de forță, urmate de trei antrenamente de hipertrofie și apoi odihniți-vă înainte de a repeta. O împărțire de cinci zile ar putea arăta ca două antrenamente de forță și apoi odihnă înainte de trei antrenamente de hipertrofie și repetare. Ai ideea.
Acest lucru vă va permite să vă antrenați, oferind în același timp timp pentru a vă recupera din fiecare zi și a performa la cele mai înalte niveluri.
După cum am menționat anterior, antrenamentele se vor concentra în jurul valorii de o singură repriză sau cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repriză. Există multe modalități de a calcula max. Cu o singură repriză, în funcție de nivelul de experiență, și le-am prezentat pe multe dintre acestea în acest ghid la îndemână. De asemenea, puteți consulta calculatorul nostru cu o singură repriere de mai jos.
| Procentul de 1RM | Ridica greutati | Repetări de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
[În legătură: Arde grăsime și mărește capacitatea de lucru cu condiționarea corpului]
De-a lungul timpului, veți dori să vă măriți numărul maxim de o reprezentare pentru a deveni mai puternici și, prin urmare, mai mari. Acest lucru se realizează prin supraîncărcare progresivă sau creșterea numărului de repetări și greutate într-o metodă predeterminată.
O modalitate ușoară de a face acest lucru este să adăugați o repetare suplimentară la sfârșitul fiecărui lift principal și accesoriu timp de patru săptămâni înainte de a adăuga o cantitate mică de greutate - aproximativ cinci kilograme pentru a începe. Repetați procesul.
Vrei să-ți crești forța și mai mult? Citiți câteva dintre ghidurile noastre utile.
Imagine prezentată: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.