Tamponarea musculară nu este un subiect pe care-l auziți pe băieți aruncându-se în jurul sălii de sport, cum ar fi o singură repriză sau antrenamentul până la eșec, dar ar putea avea un impact uriaș asupra ambelor.
Nu am auzit niciodata de asta?
„Când faceți exerciții de intensitate ridicată - indiferent dacă este vorba de intervale sau de antrenament intens de forță - obțineți o acumulare de deșeuri metabolice, cum ar fi acidul lactic", spune Joel Seedman, Ph.D., specialist în forță și performanță și proprietar al Advanced Human Performance. Tamponarea musculară este un termen care se referă la capacitatea corpului tău de a neutraliza și elimina aceste deșeuri care îți împușcă mușchii în timpul muncii anaerobe.
Ardeți grăsimile rapid cu aceste opt antrenamente de mare intensitate.
Citiți articolulBăieții care sunt mai buni la tamponare au o capacitate mai mare de antrenament, timp mai mare până la oboseală și debut mai târziu al acumulării de acid lactic.
Pe scurt: „Puteți face mai multă muncă înainte de a vă opri corpul”, spune Seedman. „În funcție de aptitudinea dvs., acest lucru poate depăși 10-35%.”
Vrei să afli mai multe? Continuați să citiți cine beneficiază cel mai mult de creșterea capacității sale de tamponare a mușchilor, cum să determinați care este linia de bază și cum o puteți îmbunătăți.
„CrossFitters, înotătorii care fac evenimente mai lungi de 20 de secunde, urmăresc sportivii care aleargă peste 100 de metri, luptători, luptători MMA, fotbaliști, baschet și jucători de fotbal, în funcție de poziție, beneficiază de un tampon muscular îmbunătățit”, spune Seedman. Este orice sport sau disciplină în care te angajezi într-o activitate continuă și obții acea acumulare de acid lactic.
Lifterii pot obține, de asemenea, câștiguri mai mari și pot exploda prin platourile de rezistență. Dacă puteți întârzia acumularea de acid lactic și cât timp durează mușchii să ajungă la punctul de eșec, îi veți pune sub tensiune mai mult timp. Acesta este un bonus imens dacă hipertrofia este scopul tău. Măriți-vă pragul lactic și veți putea face față sarcinilor mai grele pentru perioade mai mari de timp.
Distruge platourile făcând aceste mici modificări la ascensorii tăi preferați.
Citiți articolulNu este ca VO2 max, unde puteți face un test pentru a afla cât de bun (sau rău) sunteți la tamponarea deșeurilor musculare.
Cel mai simplu mod de a-ți măsura capacitatea este să vezi cum se simte atunci când începi să obosești. Vedeți cât durează corpul să simtă că arde plămânii, ciocănește inima, mușchii se ard cu acumularea de acid, apoi scurtcircuitați din cauza oboselii. Dacă se întâmplă numai după câteva minute dintr-un circuit HIIT sau la jumătatea unei sesiuni de ridicare, acesta este un semn că trebuie să vă îmbunătățiți capacitățile de tamponare a mușchilor, spune Seedman.
Urmați aceste sfaturi pentru a sparge barierele care vă împiedică să construiți mai mult mușchi.
Citiți articolulPuteți face orice care induce un nivel ridicat de deșeuri metabolice. Este cel mai eficient să-ți înveți corpul cum să facă față stresului, din nou și din nou, astfel încât să devină în cele din urmă eficient, spune Seedman.
„Poate fi antrenament la intervale de intensitate ridicată, sprint, ciclism intens sau canotaj - orice durează 20-90 de secunde cu perioade mici și scurte de odihnă." el explica.
Veți observa că majoritatea acestor activități vă vor impozita corpul inferior. Nu este neapărat că picioarele tale sunt mai bune la tamponarea musculară. Doar că majoritatea activităților care implică acumularea deșeurilor sunt accentuate în corpul inferior, spune Seedman.
Asta și picioarele tale găzduiesc cele mai eficiente grupe musculare ale corpului tău, deoarece există mai multe fibre musculare cu contracție lentă (care sunt recrutate pentru activități de rezistență).
Dacă sunteți un elevator, antrenamentul de forță cu repetări mai mari și timpul sub tensiune este la fel de important, dacă nu chiar mai mult, decât să faceți intervale. Dar încorporând ambele în regimul de antrenament pentru a spori eficiența mușchilor. „Puteți, de asemenea, să vă încheiați antrenamentele cu finisaje, cum ar fi o ghemuire de 20 până la 50 de reprize, o ghemuit, o împingere cu sania și / sau seturi de lunge de mers cu greutate sau cu repetiții mari”, spune Seedman. Acestea vă vor impozita complet picioarele și vă vor antrena corpul pentru a tampona mai bine.
De asemenea, puteți adăuga suplimente în planul dvs. de nutriție. Seedman recomandă beta-alanină și carnozină.
„Aveți niveluri intramusculare de carnozină în corp - în special în mușchi - și cu cât aveți mai mult, cu atât mai bine puteți tampona toți acești metaboliți”, spune Seedman. „Anumite ciorchine au carnozină, iar ingerarea singură este în regulă, dar stivuirea cu beta-alanină este cea mai bună pentru întârzierea oboselii musculare și îmbunătățirea rezistenței”, adaugă el.
Luați 2-3g înainte și după antrenamente.
Cercetările au descoperit câteva beneficii destul de impresionante. Un studiu brazilian a constatat că supa beta-alanină a ajutat la îmbunătățirea rezistenței mușchilor, în special în timpul sprintului, săriturilor și al halterei. Asigurați-vă că intervalele sunt de una până la patru minute; un alt studiu publicat în Aminoacizi oamenii descoperiți nu experimentează același impuls dacă se antrenează mai puțin de un minut.
Mai mult, bărbații au reușit să explodeze cu 22% mai multe genuflexiuni la 70% din numărul maxim de repere după ce au luat suplimente de beta-alanină timp de 30 de zile, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul internațional de medicină sportivă.
Vedeți ce puteți realiza prin creșterea potențialului de tamponare a mușchilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.