Ce se întâmplă dacă ai putea construi forța, rezistența musculară și creșterea abilităților de contracție concentrică, excentrică și izometrică, FĂRĂ greutăți? În timp ce mișcările precum genuflexiunile, impasurile, apăsările și pull-up-urile nu vor demoda niciodată, putem folosi metode de formare a rezistenței neponderate, cum ar fi antrenamentul manual de rezistență pentru a maximiza creșterea și performanța musculară.
În acest articol, vom discuta despre antrenamentul manual de rezistență, de ce este benefic sportivilor de forță, putere și fitness și cum puteți adăuga acest protocol în finisaje, blocuri accesorii sau segmente corective.
Rețineți că mișcarea de mai sus este încă considerată rezistență manuală, deoarece elevatorul folosește bara EZ pentru un mâner, încărcarea suplimentară fiind plasată pe mușchi prin partenerul de antrenament. Această mișcare se poate face și fără o bară, în care ridicatorul își așează mâinile între ele.
Rezistența manuală este un tip de rezistență externă care necesită un partener sau un antrenor pentru a furniza și controla cantitatea de rezistență aplicată pe întreaga gamă de mișcare (1). Această formă de antrenament de rezistență nu necesită utilizarea unei încărcări externe, cum ar fi bile, gantere sau benzi, ceea ce îl face o opțiune bună pentru grupuri mari sau în setări cu echipament limitat. În plus, rezistența manuală poate ajuta elevatorii să crească forța contracțiilor musculare excentrice și concentrice, hipertrofia și să combată oboseala musculară.
Mai jos sunt cinci (5) beneficii ale tehnicilor manuale de antrenament de rezistență pe care antrenorii și sportivii le pot folosi ca formă suplimentară de antrenament de rezistență pentru a crește rezistența, rezistența musculară și pentru a vă îmbunătăți condiția fizică.
S-a știut că modalitățile tradiționale de formare a rezistenței cresc puterea musculară, hipertrofia și forța, totuși cercetările sugerează, de asemenea, că rezistența manuală poate crește aceste atribute într-o măsură similară. S-a dovedit că antrenamentul manual de rezistență oferă o eficacitate similară pentru creșterea forței și rezistenței musculare cu exercițiile tradiționale de antrenament de rezistență, care pot fi apoi utilizate de antrenori și antrenori care pot să nu aibă acces la cantități mari de echipamente (1).
Rezistența manuală necesită puțin sau deloc echipamente (altele decât un partener) și poate un prosop (pentru a împiedica alunecarea brațelor și mâinilor transpirate). Abilitatea de a antrena forța musculară, rezistența și sănătatea corectivă fără a fi nevoie de echipamente externe, cum ar fi gantere, gantere și benzi, fac din antrenamentul manual de rezistență o metodă alternativă pentru antrenori și antrenori în cadrul unor echipe mai mari sau în situații în care echipamentul este limitat.
Exercițiile de rezistență manuală sunt adesea observate în situații de kinetoterapie și / sau în timpul exercițiilor preventive în antrenamentul sportiv. Capacitatea de a lucra cu un antrenor / antrenor într-o manieră foarte personalizată și reglabilă (datorită antrenorului / antrenorului care poate manipula încărcarea pe toată gama de mișcare) poate ajuta la creșterea capacităților de forță concentrice și excentrice ale mușchilor slabi sau răniți și oferiți antrenorilor / antrenorilor / sportivilor feedbackul necesar asupra abilităților unui mușchi.
Exercițiile de rezistență manuală pot fi luate (adesea, într-un singur set) până la eșecul temporar maxim, ceea ce poate ajuta la inducerea hipertrofiei musculare și a dezvoltării la majoritatea sportivilor. Prin efectuarea corectă a exercițiilor de antrenament manual de rezistență, puteți stresa exercițiile concentrice, excentrice și izometrice la maximum, îmbunătățind în continuare rezistența generală și controlul pe toată gama de mișcare și capacitățile musculare.
Discutat pe scurt mai sus, exercițiul de rezistență manuală poate fi făcut pentru a crește abilitățile concentrice, excentrice și chiar izometrice ale unui mușchi. Pentru a face acest lucru, un antrenor / antrenor / partener ar trebui să aplice presiune continuă pe toate intervalele unei mișcări pentru a consolida fazele de contracție (concentrice și excentrice) ale mușchiului.
Mai jos veți găsi îndrumări generale despre cum să programați exerciții manuale de antrenament de rezistență într-o rutină standard de fitness, forță și / sau atletism. Este important să rețineți că liniile directoare de mai jos NU sunt destinate a fi utilizate într-un cadru de reabilitare și / sau pentru protocolul de kinetoterapie. Dacă acesta este scopul intenționat, vă rugăm să căutați un terapeut fizic calificat (autorizat).
Exercițiile de rezistență manuală nu trebuie antrenate în cantități mari de volum (seturi și repetări), datorită capacității de a provoca cantități mari de oboseală musculară într-un timp foarte scurt. Este recomandat să efectuați un (1) set de oboseală cu rezistență moderată pentru a permite unui atlet să eșueze între 15-20 de repetări. Aplicarea unei rezistențe grele poate afecta capacitatea unui sportiv de a menține forma, conștientizarea și concentrarea corespunzătoare asupra contracțiilor musculare (excentrice și concentrice) și poate să nu permită suficient timp sub tensiune pentru a stimula hipertrofia musculară (trage cel puțin 30 de secunde sau mai mult).
Așa cum s-a discutat mai sus, rezistența adăugată ar trebui menținută la începutul unei cantități moderate, care să permită unui sportiv să mențină în permanență forma, tehnica și tensiunea musculară corespunzătoare (în timpul porțiunilor excentrice și concentrice).
Perioadele de odihnă intra-setate (în timpul) ar trebui să fie limitate la cât mai puțin posibil, întrucât protocolul de rezistență manuală permite antrenorului / antrenorului / partenerului să aplice mai puțină rezistență ca un obositor de ridicare. Procedând astfel, se pot acumula markeri de oboseală, semnalând dezvoltarea musculară.
Notă: Dacă doriți să efectuați mai multe seturi (ceea ce nu este recomandat pentru începători, totuși se pot face între unu și două seturi per exercițiu și antrenament), vă recomandăm să vă odihniți 60-90 de secunde între seturi (sau atâta timp cât schimbați partenerii pentru a le permite să își îndeplinească setul).
Imagine prezentată: @eric_anderson_fit pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.