Includerea suplimentării cu carbohidrați după antrenament și / sau în timpul sesiunilor de antrenament intens s-a dovedit în mod repetat că crește nivelul glicogenului muscular, îmbunătățește sinteza proteinelor și crește performanța la efort. Puterea serioasă, puterea și fitnessul sportivilor ar trebui să înțeleagă efectele pozitive pe care le poate avea glicogenul muscular asupra capacității lor de a crește masa musculară slabă, de a se recupera de la sesiunile de antrenament străine și de a crește creșterea musculară.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre ce trebuie să știți despre glicogenul muscular, în special:
Pe scurt, glicogenul muscular poate fi definit ca sursa primară de combustibil pentru țesutul muscular scheletic în timpul exercițiilor fizice prelungite, cum ar fi antrenamentul pentru sporturi, cum ar fi haltere, haltere, om puternic și fitness competitiv. Nivelurile scăzute de glicogen muscular s-au dovedit în mod repetat a fi unul dintre factorii fiziologici cheie care contribuie la creșterea ratelor percepute de oboseală, creșterea ratei de epuizare în timpul exercițiilor fizice intense și chiar joacă un rol în capacitatea cuiva de a menține nivelurile de rigurozitate ale capacității anaerobe.
Pur și simplu, glicogenul muscular este adesea considerat ca sursa de energie preferată a tuturor mușchilor noștri și, fără acesta, performanța noastră fizică maximă va fi mai mult decât probabil inhibată (1).
Cu toate acestea, efectele negative care pot veni cu niveluri scăzute de glicogen vor fi foarte variabile de la individ la individ. De exemplu, sportivii recreaționali care consumă o dietă consistentă și echilibrată, cel mai probabil, nu vor trebui să se preocupe de nici o formă de supliment de carbohidrați, cu scopul de a fi alimentat cu glicogen - mai multe despre acest lucru mai jos.
Pentru sportivii cu rezistență serioasă, epuizarea glicogenului muscular poate fi o piedică serioasă pentru performanța și recuperarea exercițiilor. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor vor găsi consumul unei diete de calitate echilibrată, cu suficiente calorii din grăsimi, proteine și surse de carbohidrați, pentru a menține nivelurile optime de glicogen muscular.
În secțiunea de mai jos, aruncăm o privire mai profundă asupra unei varietăți de sportivi, niveluri de antrenament și obiective de antrenament și despre modul în care glicogenul le poate aparține; oferind informații despre necesitatea glicogenului muscular și a strategiilor de reaprovizionare.
Pentru majoritatea începătorilor, glicogenul muscular nu este o preocupare deosebită atunci când se discută despre performanța exercițiilor fizice și / sau modificările dietetice. Pentru majoritatea sportivilor / sportivilor începători și intermediari, stabilirea unei diete echilibrate și aportul caloric global ar trebui abordată mai întâi, precum și abordarea comportamentelor adecvate de hidratare, somn și antrenament.
Dacă un începător poate stabili strategii alimentare adecvate pentru a consuma calorii globale adecvate dintr-o dietă echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați, atunci aceștia vor avea adesea suficientă disponibilitate a glicogenului muscular.
În plus, majoritatea începătorilor se antrenează de obicei la volume și frecvențe mai mici, care pot avea un impact limitat asupra epuizării glicogenului muscular. Începătorii care experimentează lucruri precum niveluri scăzute de energie, performanțe blocate sau recuperare slabă - pot avea pur și simplu un consum caloric inadecvat, calitate slabă a alimentelor, somn neregulat sau insuficient, stres, răspunsuri adverse la antrenament și / sau lipsă de motivație - care nu nu reflectă neapărat nivelurile de glicogen.
Pe lângă adevărații începători, sportivii de forță și putere începători și intermediari vor avea adesea probleme minime cu epuizarea / repletarea glicogenului dacă consumă cantități adecvate de calorii și carbohidrați în dieta lor. Adesea, oboseala poate fi rezultatul unei recuperări slabe, lipsei de somn, stres și incapacității de a face față factorilor de stres. Odihna și modificarea volumului și intensității programării sunt deseori remedii pentru ceea ce pare a fi oboseală cronică.
Cu toate acestea, sportivii de forță și putere serioși se antrenează adesea cu volume, intensități și frecvențe mai mari, care pot epuiza depozitele de glicogen muscular dacă nu este prioritar un consum caloric amplu sau scad în greutate pentru un obiectiv al clasei de greutate. Unii sportivi / sportivi serioși pot constata că, în perioadele cu volume de antrenament mai mari, frecvențe și pregătirea competiției, concentrându-se pe ingerarea de carbohidrați suplimentari și / sau creșterea conținutului caloric în jurul antrenamentelor, în principal din surse de carbohidrați, poate îmbunătăți recuperarea și performanța la efort.
Antrenamentul de intensitate mare și volum mare se bazează adesea pe surse de carbohidrați pentru a alimenta contracțiile musculare. La fel ca majoritatea sportivilor începători și intermediari, sportivii de fitness și CrossFit care consumă calorii adecvate pe tot parcursul zilei din grăsimi, proteine și carbohidrați vor avea adesea suficientă disponibilitate a glicogenului muscular.
Unii sportivi serioși de fitness și CrossFit care antrenează mai multe sesiuni pe zi, au sesiuni prelungite și / sau se antrenează la volume și frecvențe foarte mari pot constata că accentuarea strategiilor de reaprovizionare a glicogenului muscular de mai jos le poate îmbunătăți recuperarea și exercițiul în timpul sesiunilor de antrenament ulterioare.
Procesele aerobe și anaerobe sunt utilizate pentru a produce energie pentru a alimenta sportivii de anduranță. La intensități mai mari de antrenament, adesea găsite în jurul valorii de 75-80% din VO2 max, există o creștere dramatică a utilizării carbohidraților ca sursă de combustibil, denumită pragul de ventilare (VT).
Pentru sportivii de anduranță și alergătorii recreați, antrenamentul la sau sub VT este alimentat în principal de procese aerobe care oxidează în principal grăsimile pentru a alimenta antrenamentul. Deși este încă nevoie de carbohidrați pentru a începe ciclul Krebs (procesul de oxidare a grăsimilor), disponibilitatea glucidelor nu este de obicei o problemă la majoritatea sportivilor / alergătorilor de rezistență care mănâncă suficiente calorii și se antrenează mai puțin de 60 de minute pe sesiune.
Rețineți, există ghiduri ușor diferite pentru sportivii de rezistență aerobă mai avansați (semimaratonele, maratoanele, extrasele etc.).) deoarece ingestia de carbohidrați la diferite intervale în timpul sesiunilor de antrenament prelungite poate fi benefică pentru performanța prelungită a exercițiilor. Ingerarea de carbohidrați cu digestie rapidă, deși nu are un impact direct asupra reaprovizionării cu glicogen muscular, contribuie la minimizarea epuizării glicogenului muscular, deoarece poate fi mai ușor utilizat pentru combustibil imediat în timpul antrenamentului; păstrând în cele din urmă depozitele de glicogen muscular.
Pentru sportivii de rezistență mai serioși care se antrenează la sau peste VT, ingestia de carbohidrați poate fi o strategie nutrițională cheie pentru creșterea performanței la efort. Sportivii de rezistență serioși care se antrenează la aceste intensități mai mari pot beneficia adesea de completarea în mod regulat a depozitelor de glicogen muscular în timpul antrenamentelor cu volume mai mari și frecvența sesiunilor la intensități mai mari (% din VO2 max).
Presupunând că culturistii începători și intermediari consumă cantități adecvate de calorii; epuizarea glicogenului muscular nu este adesea o preocupare majoră. Disponibilitatea carbohidraților, care sunt principalul combustibil pentru contracțiile musculare puternice, poate fi realizată prin consumul unei diete care furnizează suficiente calorii pentru alimentarea antrenamentului și recuperării.
Culturistii competitivi mai predispuși la dietă și care se antrenează cu intensități și volume mai mari, pot constata că recuperarea lor poate fi susținută prin sublinierea importanței strategiilor nutriționale pre, intra și post-antrenament pentru a optimiza ingestia / reaprovizionarea cu carbohidrați.
Similar celor mai mulți elevi pentru începători și intermediari, sportivi și indivizi, entuziaștii tipici de fitness vor avea o disponibilitate adecvată de glicogen muscular. Presupunând că există un consum adecvat de calorii dintr-o dietă bine echilibrată, majoritatea entuziaștilor generali de fitness vor avea probleme minime cu performanța exercițiilor fizice din cauza lipsei disponibilității glicogenului muscular.
În mod obișnuit, scăderea performanței în această populație provine din factori de nutriție și de pregătire slabe, cum ar fi somn slab, stres, deshidratare, calitate slabă a alimentelor, lipsa motivației și malnutriție (consumul excesiv și / sau sub consum). Este important să se stabilească o bază solidă a comportamentelor nutriționale și de antrenament pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate și a stării generale de sănătate.
Cu persoanele care se antrenează intens cu volume mari și sunt sportivi extrem de competitivi, optimizarea glicogenului muscular poate fi un factor cheie pentru performanța sportivă și creșterea musculară. Cu toate acestea, pentru începători și amatorii de agrement, o dietă bine echilibrată de carbohidrați, grăsimi și proteine, indiferent de momentul mesei, poate fi suficientă dacă sportivul consumă suficiente calorii.
Mai jos sunt câteva recomandări dietetice generale pentru începători și sportivi mai avansați cu privire la modul de optimizare a glicogenului muscular, dacă este necesar.
Așa cum s-a discutat mai sus, epuizarea glicogenului muscular nu este adesea o problemă cu majoritatea elevatorilor recreativi pentru începători, intermediari și chiar foarte activi. Majoritatea persoanelor vor consuma suficiente calorii și carbohidrați pentru a umple în mod adecvat depozitele de glicogen muscular.
Cercetările tind să sugereze că consumul crescut de carbohidrați și proteine după sesiuni / evenimente de antrenament intens poate îmbunătăți în mod semnificativ funcția musculară și performanța aerobă în perioadele ulterioare de antrenament (în unele studii la doar câteva ore distanță). În ceea ce privește consumul, cercetările sugerează consumul 0.8g de carbohidrați pe kilogram de masă corporală după exerciții, cu o creștere suplimentară a sintezei glicogenului cu ingestia unui supliment 0.4g de carbohidrați pe kilogram de masă corporală luate la fiecare 30 de minute în timpul exercițiilor fizice intense. Pentru a maximiza sinteza glicogenului și a proteinelor, se sugerează să ingerăm și aproximativ 0.4g de proteine pe kilogram de masă corporală după sesiuni de antrenament intens (2).
Atunci când sportivii de forță se antrenează greu, mușchii folosesc glicogenul muscular pentru a alimenta contracțiile care promovează forța necesară în mișcări, cum ar fi ascensiunile, ghemuiturile, apăsările, curățarea, împreună cu alte exerciții de construcție musculară. Fără stocuri adecvate de glicogen muscular, corpul se poate simți nepregătit să se alimenteze pentru sarcina provocatoare de antrenament la nivelurile programate de intensitate și volum.
Unele cercetări sugerează că ingestia de carbohidrați după antrenament - care consumă în mod specific surse de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi carbohidrații simpli care nu au grăsimi și fibre, care încetinesc absorbția - s-a dovedit a crește semnificativ nivelul insulinei plasmatice și, la rândul său, crește sinteza proteinelor cu 36% în comparație a exercita singur (3). În plus, azotul urinar și alți compuși care sugerează niveluri de descompunere musculară au fost semnificativ mai scăzute după suplimentarea cu carbohidrați după exerciții fizice intense, susținând în continuare o creștere a creșterii musculare.
Mai important, totuși, este că atunci când carbohidrații sunt asociați cu o proteină și sunt ingerați după antrenament, cercetările au sugerat că organismul are o cantitate crescută de sinteză a proteinelor în comparație cu o masă care conține doar carbohidrați (4). Acest lucru a fost susținut și de un studiu care a sugerat o masă completă consumată după antrenament după carbohidrați și o sursă de proteine stimulează niveluri crescute de traducere a ARNm (5).
După cum s-ar fi putut ghici, scăderea nivelului de glicogen muscular nu este de preferat pentru performanțe optime, fie în sportul aerob sau aerob, antrenamentul de forță și putere și / sau pentru crearea de țesut muscular nou. Dacă se experimentează perioade de timp cu scăderea nivelului de glicogen muscular, atunci ar putea experimenta următoarele:
Nivelurile cronice scăzute de epuizare a glicogenului muscular pot duce la niveluri mai ridicate de oboseală musculară în timpul unei sesiuni. Adesea, acest lucru poate fi remediat destul de repede prin ingestia de carbohidrați rapid și o atenție mai atentă la nutriție, despre care se discută mai jos.
Deoarece glucidele sunt sursa preferată de energie pentru mușchii scheletici, lipsa depozitelor ar putea limita capacitatea cuiva de a produce cantitatea maximă de putere posibilă în timpul antrenamentelor. Odată cu scăderea nivelului de glicogen muscular, apare un nivel crescut de oboseală musculară și incapacitatea de a promova contracții musculare rapide și puternice.
Pentru sportivii cu forță serioasă, este important să se completeze nivelurile de glicogen muscular utilizate după antrenamentele grele din mai multe motive, inclusiv, (1).
Pe scurt, fără a aborda în mod corespunzător nivelurile scăzute de glicogen muscular în timpul antrenamentelor dificile, atunci puteți risca să epuizați rezervele de energie din țesuturile musculare și să limitați sinteza proteinelor necesare pentru creșterea musculară.
Îmi place acest articol? Aruncați o privire mai jos la unele dintre celelalte articole despre nutriție sportivă pentru a îmbunătăți creșterea musculară, recuperarea și performanța.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.