Ce exerciții sunt cele mai bune pentru centurile de ridicare a greutății?

Când ajungeți la o centură de ridicare a greutăților, ce exerciții indică necesitatea utilizării unuia? Sunt mișcări pe care simțiți că le beneficiază o centură, mișcări care justifică utilizarea centurii pe baza a ceea ce este prezentat pe canalele sociale și pe internet sau este din cauza unei vătămări anterioare? Indiferent de motiv, o centură de ridicare a greutății poate fi un instrument de rezistență minunat, iar găsirea celei mai bune curele pentru nevoile dvs. poate fi foarte benefică.

Și, deși nu trebuie folosită în permanență o centură de ridicare a greutății, poate fi extrem de util să știți când să apucați una și ce exerciții cel mai probabil justifică utilizarea unei centuri. În general, mișcările mai mari (squats, deadlifts, clean & jerks, etc) care creează o mare cerere asupra corpului vor fi însoțite de utilizarea unei centuri.

Acest articol nu este destinat să stabilească reguli clare pentru a spune că o centură ar trebui mereu să fie purtat pentru exercițiile de mai jos, dar pentru a construi o listă de exerciții obișnuite care facilitează adesea utilizarea centurii. De fapt, suntem mari fani ai antrenamentelor cu ghemuit și centrifugare fără centuri, totuși suntem și fani ai păstrării tuturor în siguranță și oferind idei generale pentru a-ți construi cunoștințele de gimnastică.

De ce să folosiți o centură de ridicare a greutății?

Pentru început, este probabil o idee bună să înțelegem de ce un atlet folosește în primul rând o centură de ridicare a greutăților. Există mai multe motive pentru care un sportiv va apela la unul sau un antrenor va instrui un atlet să poarte o centură și am enumerat câteva dintre cele mai mari motive de mai jos.

1. Prevenirea și întărirea leziunilor

Potențial cel mai mare și cel mai frecvent motiv pentru utilizarea centurii este prevenirea rănilor. O centură de ridicare a greutăților poate ajuta un elevator să își mențină poziționarea neutră a trunchiului fără o flexie excesivă [lombară], ceea ce este cel mai des descris ca formă „adecvată”. Leziunile la ridicare pot apărea atunci când coloana lombară (partea inferioară a spatelui) este încărcată puternic într-o poziție flexată. Acest lucru nu este întotdeauna cazul atunci când coloana vertebrală se mișcă în flexie, dar mișcarea care se asociază cel mai mult cu leziunile pe care o centură o poate ajuta să prevină.

Capacitatea centurii de ridicare de a ajuta sportivii să mențină un trunchi neutru este de a-i ajuta să creeze presiune intraabdominală. Acesta este actul de a crea presiune pe tot trunchiul prin întărire, care servește în esență ca mijloc al corpului nostru de a crea o centură „naturală”. Un studiu publicat în 1992 din Jurnalul de exerciții Medicină și știință în sport a sugerat că purtarea unei centuri în timpul exercițiului de spate a ajutat sportivii să-și crească forța și presiunea intra-abdominală, care, în acest caz, ar putea sugera siguranța spatelui (1).

Poate o centură de ridicare să prevină complet rănirile? Bineînțeles că nu, și uneori leziunile se vor produce indiferent de măsurile de precauție luate, dar cu siguranță pot ajuta la susținerea formei unui atlet și a indiciilor mentale mentale pentru a spori siguranța.

2. Competiție și Max Lifts

Un alt motiv pentru care o centură poate fi folosită în sala de gimnastică este în scopuri de competiție și încercări maxime de ridicare. Dacă sunteți un sportiv de forță care se pregătește pentru o întâlnire, atunci mai probabil că sunteți deja conștient de raționamentul purtării centurii. De obicei, ridicatorii din această setare vor purta o centură din câteva motive, care includ:

• Stresul de antrenament: Înlăturați stresul indus de antrenamentele grele și volumele mari. Antrenamentul fără centură este grozav, dar în competiție recuperarea pregătirii ar trebui să fie un accent major, astfel încât o centură poate ajuta cu câtă muncă poți suporta. Acest lucru se poate dovedi adevărat și pentru culturisti care au antrenamente extrem de lungi.
• Aclimatizare: Mai mult ca sigur, o centură va fi folosită la întâlnirea cuiva, așa că purtarea uneia în sala de sport îi poate ajuta pe sportivi să se obișnuiască să poarte o centură. Uneori, o centură poate provoca o ușoară schimbare a formei, așa cum sugerează acest studiu publicat de Journal of Strength and Conditioning Research (2), astfel încât obișnuirea cu ea înainte de concurență poate fi un ajutor major pentru transferul de performanță.
• Indicii mentale și fizice: Acest punct a fost discutat mai sus, dar o centură de ridicare poate fi incredibil de utilă pentru a oferi feedback atât fizic cât și mental unui atlet pentru indicii. De exemplu, actul de a simți o centură strânsă în jurul trunchiului poate ajuta un sportiv să se întindă și să se lipească de el.

Sporturi de forță și tipuri de centuri de ridicare

Pentru această secțiune, vom discuta pe scurt de ce diferiți sportivi ar putea ajunge la o centură de ridicare și diferitele lor forme. Motivele pot varia între fiecare exemplu furnizat mai jos, dar cele prezentate mai jos sunt motive de bază pentru care cineva, precum un culturist, un powerlifter și așa mai departe, va folosi o centură la antrenament.

• Powerlifting (centura manetei): Sprijin în timpul luptelor maxime în competiție și antrenament cu ghemuit, presă pe bancă și deadlift.
• Culturism (centură conică): Antrenament de lungă durată, care necesită o concentrare amplă asupra conexiunii musculare a minții, astfel încât o centură poate ajuta la susținerea acestui aspect și se poate potrivi mai bine corpului.
• Strongman (curea din piele mai lată / nailon): Suport în mișcări, cum ar fi ascensoare, ascensoare pentru bușteni, prese grele, cărucioare și ascensoare de piatră.
• Haltere (centură conică / nailon): Asistență pentru curățenie, smulsie și ghemuire în antrenament. Un design conic va asigura mobilitatea nu este împiedicată în aceste mișcări.

Ascensoare pe care o centură de ridicare este folosită pentru a sprijini

Mai jos, vom oferi cinci exerciții pentru care elevatorii vor folosi adesea o centură de ridicare a greutății, împreună cu motivele pentru aceasta. Din nou, exemplele de mai jos sunt doar câteva dintre exercițiile pe care atât sportivii, cât și elevatorii de agrement vor folosi o centură.

1. Spate și ghemuit frontal

Ghemuitul, alias regele tuturor ascensoarelor. Acesta este un exercițiu obișnuit pentru o centură datorită potențialului de flexie a trunchiului înainte atât în ​​timpul ascensiunii cât și în coborâre, în special în ghemuitul din față și ghemuitul cu bară joasă. O centură poate facilita întărirea pentru a asigura o mecanică adecvată și pentru ca forma să fie efectuată în siguranță în timpul mișcării.

2. Deadlift

Impasul este o altă mișcare compusă pentru care se folosește adesea o centură, iar majoritatea acestei rațiuni sunt pentru siguranța cuiva. Deoarece greutatea mortală implică ridicarea unei greutăți moarte de la sol, atunci flexia trunchiului ar trebui să fie atentă. O centură poate ajuta la prevenirea leziunilor și la întărirea indicilor.

3. Clean & Jerk

Clean & jerk este o altă mișcare pentru care sportivii vor folosi o centură. Această mișcare necesită ca un sportiv să mențină un trunchi vertical (mai mult decât ghemuitul), în timp ce prinde o greutate care se prăbușește asupra lor. O centură vă poate oferi un nivel suplimentar de susținere atât în ​​partea de jos, cât și în partea ascendentă a dispozitivului de curățare.

4. Rânduri Barbell

Rândurile sunt similare cu deadlift-urile în ceea ce privește modul în care se deplasează greutatea de la sol în sus spre corp, dar sunt puțin mai dinamice. Din acest motiv, o centură poate fi benefică pentru asigurarea siguranței atunci când forma se poate rupe ușor și poate crește cantitatea de lucru pe care o puteți face cu această mișcare.

5. Bench Press

Așteptați, presă pe bancă? Da, presa de bancă poate fi, de asemenea, o mișcare neconvențională pentru care sportivii vor folosi o centură de ridicare. O centură pentru presă pe bancă poate ajuta la întărirea sarcinii excentrice și, de asemenea, poate asigura că nu are loc un arc excesiv în lombar atunci când se încearcă sarcini maxime (acest lucru se aplică cel mai mult pentru motociclete).

Încheierea

Centurile de ridicare pot fi instrumente utile din mai multe motive în sala de sport. Indiferent dacă sunteți un sportiv de forță competitivă sau un elevator de agrement, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă echipați cu cunoștințe despre când și cum să purtați o centură de ridicare. Este o centură o necesitate pentru câștiguri? Nu. O centură va preveni complet rănile? Absolut nu. Cu toate acestea, o centură poate fi un instrument incredibil de util pentru a fi mereu la îndemână.

Referințe

1. Lander JE, e. (2018). Eficacitatea centurilor de greutate în timpul repetărilor multiple ale exercițiului ghemuit. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 9 octombrie 2018, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 1533266

2. Zink AJ, e. (2018). Efectele unei centuri de greutate asupra trunchiului și a activității musculare a piciorului și a cinematicii articulare în timpul exercițiului de genuflexiune. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 9 octombrie 2018, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11710410