Lifturile olimpice s-au dovedit a crește potențialul atletic. Cele mai multe argumente pro și contra utilizării ascensoarelor olimpice pentru jucătorii de baseball nu se referă la eficacitatea ascensiunilor olimpice care fac sportivi mai buni, ci mai degrabă; care este cel mai bun mod de a folosi principiile olimpice de haltere și de a le aplica sportivului.
Dezbaterea dintre profesioniștii de forță și condiționare în ceea ce privește utilizarea ascensoarelor olimpice pentru jucătorii de baseball (smuls, curățat și smucit) este întotdeauna în curs, antrenorii făcând cazuri convingătoare pentru fiecare. Într-un studiu de cercetare din 2005, 23% din antrenorii de forță și condiționare din Major League Baseball (MLB) au spus că au implementat ascensoare în stil olimpic cu sportivii lor; cinci antrenori din cei 23 chestionați (1).
Mulți sunt de acord că ascensiunile olimpice sunt eficiente pentru creșterea puterii, forței de reacție la sol și atletism; totuși, ele (ridicările olimpice) pot crește, de asemenea, stresul umărului, cotului și încheieturii mâinii, cu sportivii care au deja cantități mari de antrenament și de încordare plasate pe acele articulații.
Faptul este că antrenorii și sportivii trebuie să înțeleagă imaginea de ansamblu, să privească riscurile și beneficiile și să vadă dacă există modalități de a crește puterea, forța și abilitățile atletice, reducând în același timp riscurile.
Prin urmare, în acest articol ne vom propune să discutăm următoarele aspecte pentru a ajuta antrenorii să obțină o perspectivă mai profundă asupra avantajelor și dezavantajelor utilizării ascensoarelor olimpice (smulgerea, curățarea și smucirea) cu jucătorii de baseball și ajutor în procesul de decizie:
Mai jos sunt două (2) motive pentru care efectuarea de curățări și smulgeri cu jucătorii de baseball poate duce la o performanță sporită a atletismului general.
Baseballul cere ca un sportiv să transfere forță, începând cu partea inferioară a corpului și interacțiunea cu solul. Prin această interacțiune, care se realizează prin activarea lanțului posterior (hamstrings și glutes) și angajarea cvadricepsului, forța este transferată de la corpul inferior la trunchi și în corpul superior (fie pentru bătăi, fie pentru aruncare). Ridicările olimpice sunt exerciții la sol, care pot îmbunătăți mecanica lanțului cinetic necesară mișcărilor atletice.
Când au fost întrebați despre ascensoare olimpice, cercetătorii au afirmat că „Se pare că ascensoare în stil olimpic au cel mai mare potențial de a afecta producția de energie. Aceste ascensoare stimulează adaptările neuromusculare, care pot duce la îmbunătățirea performanței sportive.”(2). Din acest motiv, atât de mulți antrenori apelează la curat (în primul rând) și atrage variații pentru a îmbunătăți potențialul general de putere atletică.
Mai jos sunt trei (3) motive pentru care nu pot fi sfătuiți să efectuați curățări și smulse cu jucătorii de baseball. Rețineți că acestea nu sunt motive definitive, ci mai degrabă potențiale pentru care un antrenor ar trebui să fie precaut atunci când implantează lifturile olimpice în cadrul unui program de jucători de baseball.
Leziunile la umăr sunt foarte răspândite la jucătorii de baseball, iar ulciorii au incidențe și mai mari de leziuni și boli ale manșetei rotatorilor. Aruncarea implică cantități mari de rotație externă și internă, la fel ca și ridicările olimpice. Unii antrenori consideră că efectuarea unor mișcări precum smulgerile și curățarea (cremaliera din față) adaugă cantități inutile de stres pe umăr și manșeta rotatorului, în special în ulcioare.
Leziunile la încheietura mâinii sunt, de asemenea, frecvente în halterofilia olimpică, adesea din poziții slabe de revigorare sau stres pus pe articulații. În timp ce aceste leziuni nu sunt frecvente și pot fi adesea controlate cu un antrenament și o programare adecvate. Acestea fiind spuse, se produc leziuni, iar o leziune a încheieturii mâinii poate face ca un jucător și / sau un jucător de baseball să aibă un impact mai mare asupra performanței decât sporturile care se bazează mai puțin pe aruncare și pe utilizarea brațului / mâinii.
Puterea și puterea sunt unghiulare specifice, ceea ce înseamnă că gradele de flexie și extensie a articulațiilor care sunt antrenate sunt întărite și instruite în consecință. Unii antrenori consideră că, având în vedere (1) riscurile potențiale de rănire și (2) faptul că jucătorii de baseball sunt sportivi de rotație și că mișcările puternice care nu dispun de forțe dinamice și multidirecționale pot să nu fie reportate la sport așa cum se intenționează. Acestea fiind spuse, unele dintre variantele de exercițiu de mai jos pot fi utilizate atât pentru a spori atletismul general, puterea și chiar performanța specifică sportului. Din acest motiv, mulți antrenori vor include, de asemenea, variații de rotație, de formare balistică a mingii de medicină.
Jucătorii de baseball, la fel ca majoritatea sportivilor, pot beneficia semnificativ de creșterea forței picioarelor și a dezvoltării lanțului posterior. Squats, deadlift, pliometrie și, uneori (în funcție de antrenor), variațiile olimpice de haltere sunt folosite pentru a produce putere și putere.
În schimb, jucătorul de baseball este, de asemenea, diferit de majoritatea celorlalți sportivi sportivi; deoarece acestea au o prioritate ridicată pentru a minimiza solicitările și încărcările inutile la încheieturi și umeri, ambele fiind articulații care se găsesc în mod obișnuit rănite (atunci când apar leziuni) cu lifturile olimpice.
Dacă aruncăm o privire mai profundă asupra diferențelor dintre un jucător (non-pitcher) și pitchers, trebuie să luăm în considerare ratele substanțial mai mari de leziuni ale umărului și problemele care apar din aruncarea a 60+ pitchuri într-un joc, uneori de câteva ori pe săptămână , pentru un sezon de 2-3 luni (cu excepția pre-sezonului, antrenamentele de primăvară, aruncarea în afara jocului, playoff-urile etc.).
În cazul ulcioarelor, trebuie să se acorde o prioritate mai mare menținerii articulațiilor umărului și a încheieturii mâinii protejate, ceea ce poate însemna îndepărtarea mișcărilor care adaugă leziuni potențiale care pot afecta echipa (entorse ale încheieturii mâinii, afectarea umărului etc.).
Jucătorii pot găsi adesea același beneficiu de a efectua smulgeri și curățări prin trageri curate, fără riscuri de rănire la umăr și / sau la încheietura mâinii.
Mai jos sunt variații de haltere cu bara care sunt adesea observate în antrenamentul de baseball. Rețineți că mulți antrenori aleg să nu efectueze smulgeri sau curățări din cauza riscului menționat mai sus, cu toate că alții includ mișcările. Deoarece antrenorul trebuie să înțeleagă riscul și să evalueze pregătirea sportivului.
Curățarea puterii de atârnare este adesea utilizată deoarece este (1) ușor de predat majorității sportivilor începători, (2) limitează nevoia de ghemuit complet și, prin urmare, poate ține sub control volumul mai mic de antrenament al corpului și (3) se poate face pentru a crește rata producției forței.
Hang clean a inclus tranziția în ghemuit. Acest lucru poate fi util pentru sincronizarea mișcărilor motorii împreună cu sportivi mai experimentați, cu toate acestea cererea de mobilitate și tehnică poate fi mai mare; și, prin urmare, antrenorii ar trebui să aleagă pe baza pregătirii sportivului.
Curățarea electrică poate fi făcută pentru a crește volumul de tragere și / sau pentru a adăuga varietate la variațiile curate. Acest lucru poate fi util pentru a-i învăța pe sportivi cum să folosească puterea piciorului și să traducă extensia puternică a corpului inferior în mișcări puternice. Acestea fiind spuse, acest lucru necesită o mai bună înțelegere a tehnicii și antrenarea ascensoarelor din partea antrenorului și a sportivului.
Tragerile curate, realizate din blocare, blocuri sau podea, pot fi utilizate pentru a crește rata producției de forță. Această variație este adesea utilizată, deoarece limitează tensiunea la încheieturi și umeri, dar permite totuși să se producă viteze și încărcări maxime, ceea ce o face în primul rând mișcarea de ridicare a greutății pentru antrenorii care sunt împotriva smulgerilor și / sau curățării pentru jucătorii de baseball (3).
Smulgerea musculară este o variantă de smulsie care necesită mai puțină mobilitate și tehnică de stăpânit decât smulsul complet, totuși oferă totuși o extindere puternică a șoldului și o rată de dezvoltare a forței în scopuri atletice. Aceasta este o opțiune bună pentru a limita, de asemenea, stresul potențial al umărului și încheieturii mâinii, în comparație cu versiunea mai balistică de smulgere completă sau smulsie de putere. Acest lucru se poate face, de asemenea, din simpla simplă mișcare de tracțiune (fără rulaj). Cheia aici este să mențineți lumina de încărcare până la moderată și să minimizați cantitatea de „măcinare” grea și / sau apăsarea din bara. Acestea fiind spuse, sarcini mai mari pot fi utilizate în varianta de tragere curată (sau curățare ridicată), ceea ce face potențial la fel de eficientă limitarea antrenamentului de smuls pentru jucătorii de baseball (vezi mai jos).
Mai jos sunt variații de ridicare a greutății care nu sunt efectuate cu o bară, ceea ce permite antrenorilor să scadă presiunea asupra coatelor, încheieturilor și umerilor. Antrenorii pot opta pentru utilizarea exercițiilor de mai jos pentru a crește potențialul și puterea atletică în mod similar cu ridicările olimpice formale (bara), reducând în același timp stresul suplimentar și utilizarea excesivă a articulațiilor și aruncând mușchii adesea folosiți de jucătorii de baseball
Curățarea cu gantere poate fi realizată atât într-o manieră unilaterală, cât și bilaterală, făcându-le o modalitate valoroasă de a aborda dezechilibrele musculare și musculare (adesea observate la jucătorii de baseball, datorită sportului). În plus, curățarea cu halteră nu necesită o flexiune atât de mare la încheietura mâinii, a umărului și a cotului în poziția de recepție, limitând potențialul de rănire excesivă. În cele din urmă, ganterele permit individualizarea poziționării încheieturii mâinii și a brațului pe baza abilităților de mișcare, mobilitate și forță ale unui sportiv, mai degrabă decât o dimensiune unică pentru toate barele.
Pe scurt, acestea includ complexe care includ o mișcare curată (în acest caz o halteră sau o mină terestră) și dinamică, cum ar fi un pas în sus, o lovitură, o lovitură laterală etc. Acestea pot ajuta la creșterea sincronizării mișcării, a puterii și la creșterea specificității sportului (în funcție de exercițiul selectat). Mai jos sunt câteva mișcări comune, mai ales opțiuni unilaterale:
Când se uită la avantajele și riscurile mișcărilor de haltere pentru jucătorii de baseball (vezi mai sus) și la cerințele tehnice, de mobilitate și de umăr ale smulgerii, mulți antrenori aleg să excludă smulgerea și variațiile sale din forța și programele de condiționare a baseballului.
Decizia (și potențialele beneficii / consecințe) de a antrena smulgerea revine exclusiv personalului de antrenor. Personal, ca antrenor de forță pentru echipa de baseball a Universității din New York și prin discuțiile mele cu alți antrenori de forță colegiali, riscurile (și cerințele de timp pentru antrenor) ale smulgerii nu ponderează beneficiile. În plus, multe dintre aceleași proprietăți explozive pot fi antrenate prin trageri curate și variații curate, deoarece accentul pe ieșirile de putere din a doua tracțiune a ascensoarelor olimpice, nu capacitatea reală de a curăța, smulge sau smulge sarcinile maxime.
În secțiunile de mai jos oferim antrenori și sportivi exerciții de antrenament pentru rezistența corpului inferior pentru a îmbunătăți dezvoltarea forței (unilaterale și bilaterale) și a lanțului posterior.
Mai jos sunt câteva stiluri de ghemuit bilateral și unilateral pe care antrenorii le pot folosi pentru a dezvolta rezistența piciorului și musculatura lanțului posterior; ambele sunt esențiale pentru aruncare, lovire și performanță atletică. Rețineți că stilurile de ghemuit de mai jos pot fi realizate și folosind variațiile lor directe, cum ar fi ghemuitele de tip box, bandă / lanțuri, tempo-uri, pauze etc.
Mai jos sunt câteva exerciții bilaterale și unilaterale ale lanțului posterior pentru a crește forța, mușchii și explozivitatea necesare mișcărilor puternice.
Mai jos este un eșantion de program de 3 zile în afara sezonului, care include mișcări de putere și forță, împreună cu exerciții accesorii. Din motive de simplitate, să presupunem, de asemenea, că exercițiile de putere și forță sunt progresate în mod liniar, încărcarea crescând cu 5 lb pe săptămână sau cu 1-2% din max. Rețineți că blocurile de putere și putere pentru fiecare sesiune de antrenament sunt cu caractere aldine.
În această fază, sportivul ar trebui să se concentreze pe abordarea asimetriilor musculare, creșterea masei corporale slabe și dezvoltarea puterii și puterii maxime. Volumele de antrenament sunt mai mari, intensitățile crescând pe măsură ce săptămânile progresează.
De asemenea, este important să rețineți că munca preventivă a umărului, încălzirile și reîncărcările și programele de condiționare se fac în plus față de programul de mai jos.
Mai jos este un eșantion de program de 2 zile în sezon care include mișcări de putere și forță, împreună cu exerciții accesorii. Spre deosebire de antrenamentul din afara sezonului, obiectivul din sezon ar trebui să fie menținerea sau creșterea ușoară a puterii și puterii, cu toate acestea acest lucru poate fi limitat datorită programării jocului și recuperării din jocuri / călătorii / antrenament. Sesiunile de antrenament pot avea un volum total mai mic, ceea ce poate permite intensități similare de antrenament (în comparație cu extrasezonul) fără a împiedica recuperarea.
În calitate de antrenor de forță, rolul dvs. ar trebui să fie de a monitoriza intensitățile antrenamentului și de a adapta programele pe baza pregătirii individuale, a programării și a feedback-ului sportivului / antrenorului sportiv / antrenamentului atletic.
Rețineți că blocurile de putere și putere pentru fiecare sesiune de antrenament sunt cu caractere aldine. De asemenea, este important să rețineți că munca preventivă a umărului, încălzirile și reîncărcările și programele de condiționare se fac în plus față de programul de mai jos.
Imagine prezentată: @nyu_strength pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.