Mulți dintre noi probabil ne gândim la același lucru: atunci când sala de gimnastică se redeschide și intrăm sub bara, greutatea grea pe care am ridicat-o cu ușurință în urmă cu doar câteva luni va simți că ne poate rupe în jumătate. Seturile de genuflexiuni cu 400, 300 și chiar 200 de lire sterline vor fi un lucru din trecut - bine ați venit la noul normal.
Pentru cei care locuiesc în state care nu au permis să se redeschidă sălile de gimnastică, adevărul este că vom fi puțin mai slabi atunci când vom pune piciorul într-un paradis de fier decât eram atunci când coronavirusul le-a închis în martie (cu excepția cazului în care aveți o sală de gimnastică complet aprovizionată, adică).
Gândirea la cât poate dura până să revenim la un „nou normal” ne poate face să transpirăm. Deci, cât va dura asta și cum vor arăta antrenamentele noastre atunci când ne întoarcem în sala de sport?
Totul depinde de unde ne aflam când ușile s-au închis.
Începem să pierdem forța și mușchii la două până la cinci luni după ce oprim ridicarea. Cu cât ne antrenăm în mod regulat, cu atât durează mai mult pentru a slăbi. Dacă ați ridicat doar două luni, veți pierde rapid ceea ce ați construit.
Dar, indiferent dacă ne antrenăm o viață întreagă sau doar am început acum șase luni, ne putem recâștiga o mare parte din forță și mușchi după doar câteva săptămâni de consistență, datorită memoriei musculare.
Jesse Irizarry, CSCS, este un antrenor de forță și scriitor. Are aproape 15 ani de experiență profesională. A început ca antrenor de forță și condiționare la colegiu și a trecut la fondarea JDI Barbell, cea mai importantă sală de fitness dedicată forței și condiționării din New York, specializată în antrenamente de forță bazate pe principii fundamentale, haltere olimpice, haltere și sporturi de luptă. Jesse a concurat în sporturi de forță, cum ar fi powerlifting și haltere olimpice, dar, de asemenea, se bucură și practică totul, de la Muay Thai, la diferite practici de yoga, la Jiu-Jitsu brazilian, la trasee și drumeții. Puteți verifica mai multe din scrierile sale pe site-ul său web JDIStrength.com.
Am fost pe hiatus? Ai nevoie doar de aceste 3 antrenamente.
Citiți articolul1 din 5
Dmytro Zinkevych
Există două părți la asta. Primul implică căi neuronale care sunt stabilite atunci când învățăm noi abilități motorii. Când învățați noi abilități motorii (ghemuit, deadlift, etc.) ne gândim la fiecare pas. În cele din urmă le putem executa automat cu foarte puține gânduri. Cu cât ne-am antrenat mai mult, cu atât abilitatea este mai profundă.
Deci, având în vedere același timp liber, cineva care a practicat mortul doar cinci luni se va simți mai incomod și mai nesigur în prima zi înapoi la ridicare decât cineva care a practicat timp de 10 ani. Dar odată ce calea neuronală este stabilită, abilitatea va reveni rapid.
Reconstruirea mușchilor este un proces diferit. Cu cât ne antrenăm și dezvoltăm forța musculară, cu atât mai mulți nuclei sunt transferați către fibrele musculare prin ceea ce se numește celule satelit. Celulele satelit sunt pornite prin antrenament cu greutăți. Acești nuclei adăugați controlează proteinele care măresc mușchii și rămân așezați chiar dacă oprim antrenamentul. Aceste nuclee adăugate accelerează reconstrucția mușchilor atunci când reluăm antrenamentul.
2 din 5
Estrada Anton / Shutterstock
Modul în care ne-am petrecut timpul în carantină va controla cât de repede putem reveni la standardele pe care le ținem la sala de sport. Dacă ați făcut în mod regulat exerciții de greutate corporală lentă și controlată, țesuturile moi (articulațiile și ligamentele) sunt probabil gata și pregătite să facă față unui volum cu greutăți imediat ce intrați în sala de gimnastică.
Pe de altă parte, dacă ați făcut antrenament zero în timpul carantinei, va trebui să vă dedicați ceva timp condiționării corpului. Țesuturile moi trebuie stresate corespunzător pentru a deveni și a rămâne flexibile și dure. Aceasta este o condiție prealabilă pentru antrenamentul cu greutăți mari, cu excepția cazului în care dorim să începem să acumulăm leziuni. Nu numai asta, dar mușchii trebuie întinși prin toată gama de mișcări sub tensiune, adesea pentru a-și păstra integritatea.
Dacă omiteți această parte, este posibil să faceți mai mult rău decât bine. Poate că nu vei fi rănit, dar va trebui să faci câțiva pași înapoi la un moment dat. Deci, ia-ți ceva timp acum pentru a face exerciții cu greutatea corporală superioară și inferioară, cu tempo-uri controlate lent, astfel încât să nu ai nevoie să petreci cât mai mult timp condiționându-ți corpul când te întorci la sala de sport și poți merge la muncă ridicând greutăți.
3 din 5
Syda Productions / Shutterstock
Dacă avem în vedere un obiectiv de a încărca bara până la același număr pe care îl ridicam înainte de blocare, trebuie să fim strategici în planificarea antrenamentului nostru, astfel încât să putem atinge acest punct de referință mai devreme. Putem și ar trebui să creăm faze de antrenament, fiecare concentrându-se pe dezvoltarea doar a unuia sau a două aspecte ale forței și fitnessului la un moment dat. Putem folosi două faze distincte.
Prima fază abordează necesitatea de a se concentra pe exerciții generale, construirea mușchilor și capacitatea de a face față stresului. Chiar dacă obiectivul nostru este de a construi din nou un 1 -rep-max pentru deadlift, trebuie să construim mușchii care fac acest lucru posibil și să restabilim stabilitatea și coordonarea pentru ca corpul nostru să facă acest efort masiv.
Construiți mușchi, forță generală și stabilitate prin exerciții precum lunges și RDL-uri cu un singur picior. Doriți să faceți din nou greutăți? Faceți o apăsare pe gantere pentru a obține umerii puternici și musculari. Petreceți două până la patru săptămâni cu acest obiectiv.
După aceea, puteți trece la un antrenament de forță mai concentrat, îndreptat spre exersarea și adăugarea de greutate la exercițiile care vă interesează cel mai mult să le îmbunătățiți. Petreceți încă două până la patru săptămâni progresând încet, dar în mod regulat și, datorită bazei pe care ați creat-o deja în ultima fază, ar trebui să vă ocupați de greutatea dorită până la sfârșitul acestei a doua faze.
4 din 5
Studio Peace
Pentru a reconstrui încrederea pentru a ridica greutățile pe care le-am obișnuit, trebuie să ne construim din nou baza și apoi să lucrăm la specificul abilității. Amintiți-vă că fiecare ridicare și exercițiu pe care îl facem în sala de sport este o abilitate motorie. Dacă intenționăm să exersăm componentele individuale ale abilităților în mișcare, cum ar fi stabilitatea, echilibrul și fluiditatea, vom începe să împingem sau să tragem greutate mai mare mai devreme.
Folosind din nou o ghemuitură cu bile, putem începe să exersăm abilitățile de echilibru și tensiune necesare pentru a ghemui greoi, făcând o ghemuit în calea în care ținem o ganteră sau un kettlebell în fața corpurilor noastre.
Ținând o greutate ca aceasta, oricât de ușoară, ne reîntrenează asupra modului de a păstra tensiunea adecvată în spatele și trunchiul superior, permițându-ne, de asemenea, să ne concentrăm asupra punctelor de presiune și echilibru de pe picioare. Greutatea întinsă în față la înălțimea pieptului acționează ca o contragreutate pentru a ne ajuta genunchii și șoldurile să urmeze corect în timp ce coborâm și ieșim din ghemuit. Aceste abilități trebuie să se întâmple fără să ne gândim când ghemuiem o bară grea. Deci, le putem exersa și gândi mai întâi la ele cu ghemuitul de pahare.
Același lucru este valabil pentru un deadlift sau orice exercițiu compus din corpul superior. Dacă planificați în ce domenii ale abilității trebuie să lucrați, apoi concentrați-vă mai întâi pe ele, vă veți pregăti mai devreme să intrați sub acea bară grea.
5 din 5
Khosro
Începutul pumnului cu antrenamente care construiesc mușchi și acumulează forță generală ne ajută să ne readucem rapid în formă. Totuși, trebuie să ne asigurăm de altceva. Nu putem avea niciun obstacol. Există câteva lucruri pe care le putem face pentru a ne feri de accidentări în primele două faze ale antrenamentului pentru a ne feri de orice sughiț.
Primul este să folosești greutăți la care ne gândeam anterior la încălziri ca seturile de greutate de lucru pentru o vreme. În prima fază a forței generale și a condiției fizice pe care am discutat-o, acest lucru nu va fi prea greu. Totuși, poate părea că nu facem prea multe, dar dacă ne rănim pentru că am împins-o prea curând, nu vom mai face nimic, din nou.
Al doilea este să petreci cât mai mult timp încălzindu-te cu seturile de lucru. Mușchii și articulațiile au nevoie de timp pentru a se dezvolta din nou, chiar dacă ați făcut exerciții de greutate corporală. În primele două săptămâni înapoi la sală, petreceți cel puțin jumătate din timpul de antrenament încălzind corpul cu mișcări generale, mobilizări, mișcări de greutate corporală și seturi cu gantere ușoare sau cu gantere goale.
Al treilea este să mențineți volumul scăzut. Oricât de multe seturi și repetări credeți că ar trebui să faceți în primele două săptămâni, tăiați-le la jumătate. Majoritatea oamenilor înțeleg că este o prostie să mergi prea greu prea devreme, dar cred că este OK să faci o grămadă de seturi de zece până la doisprezece repetări pentru exerciții în prima zi.
Trei seturi de cinci repetări vor avea efect. Prea mult volum prea curând vă va face atât de dureros și rigid încât, dacă decideți să reveniți mai târziu în săptămână pentru un alt antrenament, calitatea mișcării va degrada atât de drastic încât veți începe să compensați în moduri ciudate. Faceți acest lucru prea mult și ați creat probleme care ar putea duce la accidentare.
Este frustrant să simți că toată munca ta a fost degeaba. Mai ales dacă nu ți-ai ales timpul liber. Dar munca ta grea nu a fost degeaba. Corpul tău a stocat tiparele, forța potențială și capacitatea de a recâștiga mușchii. Și totul se va întoarce mai repede decât crezi, dacă te concentrezi pe lucrurile corecte și ai încredere în proces.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.