Ideea antrenamentului cu variații strategice pentru creșterea și forța musculară a existat pentru totdeauna în lumea forței și condiționării. Acesta este motivul pentru care vedem câteva mii de programe care folosesc exerciții compuse amestecate cu mișcări accesorii cu o singură articulație pentru a promova o creștere bine rotunjită în rezistență și dimensiune.
Un nou studiu interesant publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a explorat modul în care exercițiile variabile cu o singură articulație și cu mai multe articulații ar putea influența câștigurile atât în forță, cât și în hipertrofie. (1)
Cercetarea a fost cu adevărat interesantă, deoarece a fost nevoie de două exerciții utilizate în mod obișnuit, inclusiv presă pe bancă și presă pentru triceps cu bile, apoi le-a pus unul pe altul în diferite combinații. În esență, acest studiu a fost cu adevărat fascinant, deoarece a arătat o lumină asupra importanței specificității, dar, de asemenea, contestă narațiunea convențională că exercițiile multi-articulare sunt mereu mai bine decât o singură articulație.
Pentru această cercetare, 43 de persoane sănătoase au finalizat durata studiului. Persoanele au fost împărțite în patru grupuri de testare, inclusiv:
Este important de reținut că bărbații sănătoși nu au avut o expunere anterioară la antrenament de rezistență cu regularitate timp de 6 luni înainte de studiu.
Înainte de intervenția de exercițiu, toți participanții la studiu au făcut testul de presă pe bancă și presă triceps cu bilă întinsă 1-RM, împreună cu aria secțiunii transversale a pecului major și a tricepsului.
Pe parcursul a 10 săptămâni, fiecare participant a participat la un total de 20 de sesiuni de ridicare. Ședințele de ridicare au avut un flux care a reprezentat cele patru grupuri menționate mai sus. De exemplu, un grup a efectuat doar exerciții cu mai multe articulații, un grup a făcut o singură articulație, apoi mai multe articulații, altul a făcut mai multe articulații, apoi o singură articulație, iar grupul final a făcut doar exerciții cu o singură articulație.
În urma intervenției exercițiului, autorii au testat din nou valorile care au fost explorate și înregistrate inițial. Iată ce au găsit când vine vorba de îmbunătățiri semnificative cu 1-RM și zone cu secțiune transversală musculară.
Când vine vorba de reportarea forței directe, principiul specificității pare să sune adevărat pentru exercițiile de mai sus. Pentru a îmbunătăți presa de bancă, trebuie să faceți presă pe bancă și, invers, aceeași logică se aplică și pentru presa triceps cu bile. Cu toate acestea, a fost interesant faptul că grupul care a realizat articulația multi-articulație + articulația simplă a văzut îmbunătățiri mai mari decât omologul său. Aceasta este o mâncare interesantă pentru gândire pentru cei care fac exerciții pre-evacuare.
O altă mâncare interesantă a fost discrepanța dintre tricepsul celor trei capete. Tricepsul în ansamblu a crescut în aproape fiecare grup într-o oarecare măsură, dar capetele au variat destul de mult. De exemplu, capul tricepsului lateral a înregistrat o creștere semnificativ mai mare atunci când presa de pe bancă a fost implicată în antrenament, în timp ce capul lung și medial a înregistrat cele mai multe câștiguri în urma apăsării tricepsului cu bara întinsă.
Cercetătorii sugerează că raționamentul varianței activării capului triceps s-a datorat capului lung fiind un mușchi biarticulat (un mușchi care traversează două articulații) versus capul medial și lateral, care nu sunt mușchi biarticulat și sunt flexori ai cotului pur.
Capul lung este scurtat în timpul apăsării pe bancă și acest lucru ar putea sugera câștiguri mai mici atunci când se utilizează numai presă pe banc. Amintiți-vă, totuși, aceasta a fost o populație destul de neinstruită, deci este important să aveți în vedere atunci când citiți cele de mai sus.
Acest studiu a fost minunat, deoarece a oferit o mulțime de alimente gândite de patru atunci când vine vorba de programare pentru forță și hipertrofie. Dezbaterea multi-articulației versus unic-articulației pentru forță și creștere va continua, dar cu cât mai multe cercetări avem pentru a crea o zonă mai bună pentru practici eficiente de programare nu este niciodată un lucru rău.
La sfârșitul zilei, dacă doriți să vă îmbunătățiți un anumit exercițiu, atunci trebuie să vă antrenați și să practicați acest exercițiu. Dacă doriți să creați o creștere bine rotunjită, atunci este probabil o idee bună să folosiți atât exerciții multi-articulare, cât și exerciții simple, deoarece acestea pot oferi stimuli diferiți. Ceea ce este cel mai important este că folosiți exerciții într-o manieră strategică care are intenție și ține cont de funcția musculară și de contextul obiectivelor.
Imagine caracteristică Maksim Toome / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.