Plimbările de mers sunt un exercițiu unilateral al corpului inferior care se poate face pentru dezvoltarea forței, hipertrofia musculară și scopuri de antrenament specifice sportului. Punga, similară cu creșterea și împărțirea ghemuitului, ajută la abordarea asimetriilor unilaterale și la îmbunătățirea performanței bilaterale a corpului inferior în mișcări precum genuflexiunile din spate, alergarea și majoritatea mișcărilor atletice.
În acest ghid pentru exerciții de mers pe jos, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Punga de mers poate fi efectuată cu o mare varietate de echipamente, cum ar fi gantere, gantere, clopote și multe altele. În ghidul pas cu pas de mai jos, vom discuta despre cum să efectuați în mod corespunzător lunges de mers cu gantera. Pașii sunt aproape identici, indiferent de varianta de lunge pe care o alegeți (vezi mai jos).
Începeți prin a ține ganterele de lateral, cu trunchiul drept. Faceți un picior înainte ca și cum ați face un pas mare, permițând călcâiului frontal să se înrădăcineze în podea. Odată ce ați pus piciorul, deplasați greutatea și echilibrul înainte în piciorul principal și lăsați încet ambii genunchi (față și spate) să se îndoaie în timp ce coborâți.
Adesea, elevatorii vor păstra prea multă greutate în piciorul din spate și / sau nu vor permite flexorului din spate al genunchiului / șoldului să se miște liber. În schimb, asigurați-vă că plasați majoritatea greutății pe piciorul de plumb.
Sfatul antrenorului: Tocul frontal trebuie să fie la câțiva centimetri în fața genunchiului din spate. Dacă pasul dvs. a fost prea mic, călcâiul frontal se va ridica adesea în partea de jos a loviturii, ceea ce este incorect (a se vedea pasul următor).
Pe măsură ce vă apropiați de fundul loviturii, ar trebui să simțiți piciorul din față puternic și stabil și piciorul plin atașat de podea. Fără a vă opri în partea de jos a loviturii, lăsați genunchiul din față să se îndoaie ușor peste degetele de la picioare și începeți să vă ridicați în jos, mergând în jos prin podeaua piciorului din față. Traseul piciorului vă poate ajuta, dar impulsul dvs. ar trebui să călătorească înainte și în sus (în picioare).
Fiți conștienți de ceea ce face genunchiul din față. Dacă observați că genunchiul frontal se prăbușește spre interior, acest lucru se numește valgus și indică rezistența slabă a glutei / stabilitatea genunchiului. Scopul de a menține genunchiul urmărind peste degetele de la picioare (care ar trebui să fie îndreptate în direcția în care mergeți).
Sfatul antrenorului: Nu vă trântiți genunchiul în podea, ci folosiți mai degrabă mușchii picioarelor pentru a controla excentric poziția de coborâre.
Pe măsură ce vă ridicați din lovitură, puteți începe să vă aduceți piciorul înapoi, ca o plimbare naturală.
Repetați același proces (pașii 1 și 2) cu celălalt picior din față.
Sfatul antrenorului: Înainte de a face următorul pas, asigurați-vă că extindeți complet genunchiul și șoldul piciorului original, deoarece acest lucru vă va ajuta să mențineți echilibrul și să completați întreaga gamă de mișcare.
Mai jos este o listă cu beneficiile pe care plimbările pe jos le pot oferi sportivilor din toate sporturile. Puteți citi un articol despre beneficii mai cuprinzător aici.
Plimbările pe jos sunt o modalitate excelentă de a crește coordonarea unilaterală, echilibrul și echilibrul muscular cu sportivii care antrenează mișcări bilaterale (genuflexiuni, tracțiuni etc.) în primul rând (și toți sportivii)! În funcție de tipul de variație selectat, creșterea echilibrului, coordonării și mobilității poate fi afectată mai mult decât altele și / sau vizează părți ale corpului ușor diferite.
Lunges este o mișcare excelentă pentru a viza gluteus maximus (și minimus), care este esențială pentru stabilitatea șoldului și genunchiului, forței și performanței ghemuitului. Pașii mai lungi și intervalele de mișcare mai profunde pot crește, de asemenea, angajarea fesieră, așadar acordați atenție distanțelor de pas și asigurați-vă o gamă adecvată de mișcare.
În cazul în care aveți pe cineva pe care s-ar putea să-l suspectați, are asimetrii de mișcare și dezechilibre musculare, cum ar fi că au probleme cu un picior, se recuperează după leziuni sau prezintă semne de schimbare a șoldului și / sau diferențe de dimensiune musculară; mersul lung poate fi o opțiune viabilă de formare pentru a aborda astfel de probleme.Concentrarea pe tehnica adecvată și dezvoltarea musculară este cheia pentru a ajuta la mișcarea sportivului împotriva glonțului atât în sala de sport, cât și pe teren.
Lungesele de mers pe jos sunt o modalitate excelentă de a crește hipertrofia musculară, deoarece intervalele de mișcare mai profunde, o gamă largă de unghiuri și variații disponibile și tensiunea constantă pe mușchi pot provoca într-adevăr unele tulburări metabolice. Pașii mai lungi vor viza glutele și hamstrings, în timp ce pașii scurtați și torsurile mai verticale vor crește implicarea cvadricepsului.
Mai jos sunt grupurile de mușchi implicate în mișcarea mersului. Rețineți că multe dintre variațiile de mai sus vizează grupuri musculare ușor diferite, în funcție de poziționarea bilei și de stilul de plimbare. Cu toate acestea, acestea sunt câteva dintre grupurile musculare cheie vizate.
Furtuna de mers este o mișcare care poate fi benefică pentru toți indivizii, indiferent de obiectivele sportive sau de fitness.
Sportivii de forță și putere ar trebui să integreze lunges de mers și alte exerciții unilaterale în programul lor de antrenament pentru a ajuta la abordarea asimetriilor musculare, a punctelor slabe, și chiar a rezolva puterea unilaterală a picioarelor.
Mâinile de plimbare sunt un exercițiu dinamic unilateral al corpului inferior care poate construi forța picioarelor, mușchii și îmbunătăți mișcarea funcțională. Acest lucru este esențial pentru sportivi și concurenții de fitness, deoarece cerințele sportului lor necesită un grad ridicat de stabilitate și forță unilaterală.
Punga de mers este un exercițiu valoros al corpului inferior care poate construi puterea picioarelor, hipertrofia musculară, rezistența și fitnessul. Rețineți că mulți începători se pot lupta cu acest exercițiu complex, prin urmare, se sugerează că progresează spre lovitura de mers stăpânind genuflexiunile împărțite, treptele și lunges invers (a se vedea secțiunea alternativă de lovire de mers mai jos).
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programați mersul pe jos în antrenamente. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și, în niciun caz, nu ar trebui folosite ca singura modalitate de a programa lunges de mers.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. De asemenea, puteți efectua repetări de tempo pentru un timp suplimentar sub tensiune și acumulare de oboseală.
Mai jos sunt cinci (5) variații obișnuite de lovitură care se pot face cu majoritatea elevatorilor pentru a crește puterea picioarelor, echilibrul, coordonarea, hipertrofia musculară și performanța. Toate variațiile lunge pot fi efectuate cu orice tip (e) de echipament sau mijloace de antrenament. De exemplu, punga cu gantere, punga de mers cu bara sau capul cu încărcare frontală cu kettlebell, doar pentru a numi câteva.
Punga de mers este o mișcare unilaterală de bază realizată cu ridicatorul care efectuează multiple lunges frontale succesiv unul cu altul, cu sau fără greutate. Mai jos sunt câteva stiluri mai populare (și avansate) de mers pe jos.
Punga de mers pe raftul frontal se referă la orice stil de pungă de mers realizat cu încărcătura (barbell, kettlebell, etc.) în poziția de rack din față. La fel ca ghemuitul din față, această poziție plasează încărcarea ușor în fața liniei medii, crescând cerințele pentru cvadriceps, miez și spate pentru a rămâne în poziție verticală.
Lunge de mers pe spate se referă la orice tip de lunge de mers realizat cu încărcare plasată pe spate, stilul cel mai obișnuit fiind lunge de mers cu bara. Bara este plasată pe partea superioară a spatelui / capcanei, similară cu cea a ghemuitului din spate, care permite o plată uniformă a sarcinii pe întregul corp și picioare; ducând la deplasarea unor sarcini mari.
Înfundarea deasupra capului de mers presupune ca un elevator să plaseze o sarcină deasupra capului (bara, clopotele, gantere, etc.) într-o poziție securizată în timp ce efectua lunges de mers standard. Poziția aeriană a sarcinii crește nevoia de mobilitate / stabilitate a umărului, poziționarea corectă a coloanei vertebrale și impune un trunchi vertical strict în salon; toate acestea pot duce la creșterea rezistenței miezului, a rezistenței superioare a spatelui și a integrității șoldului / genunchiului atunci când se face corect.
Orice tip de asimetrie poate fi inclus aici, cum ar fi încărcarea neuniformă a unui obiect (un kettlebell mai greu decât celălalt), fermierii dezechilibrați transportă în timpul mersului etc. Acest lucru pune o cerere mai mare asupra miezului și șoldurilor pentru a se stabiliza împotriva forțelor de rotație pentru a menține alinierea și urmărirea corectă a coloanei vertebrale și a șoldului. Aceasta poate fi o mișcare excelentă pentru a ajuta la modelarea mecanicii adecvate pentru unii ridicători care se răsucesc sau se răsucesc în partea de jos a ghemuitului / lovirii.
Mai jos sunt trei (3) alternative de antrenament și sportivi care pot merge pentru a adăuga varietate la antrenamentul inferior al corpului și / sau pentru a avansa cu ridicători mai puțin calificați / începători către exerciții unilaterale mai avansate ale picioarelor, cum ar fi lovirea de mers.
Ghemuitul împărțit este o lovitură de mers regresată care încorporează aceleași acțiuni articulare și grupuri musculare ca și lovitura de mers. Cu toate acestea, această variație de stingere se face staționară, făcând-o mai bună pentru începători sau ridicători care pot avea probleme cu stabilizarea sarcinilor în timpul mersului.
Pasul în sus este o variație unilaterală care poate fi făcută pentru a crește cvadricepsul și puterea glutei și hipertrofia. Acest exercițiu poate fi folosit pentru tranziția unui elevator de la o ghemuit împărțit staționar la o lovitură de mers.
Lunge inversă este o lunge semi-staționară care are un pas de ridicare cu un picior înapoi, coborând într-o lunge și apoi în picioare înapoi în poziția inițială inițială. Acest exercițiu vizează fesierii și cvadricepsul (la fel ca lovirea de mers) și este un bun exercițiu de tranziție pentru a-i avansa către lovirea de mers completă.
Aruncați o privire la un alt ghid de exerciții unilaterale de antrenament de mai jos și creșteți forța, activarea musculară și rezistența la leziuni pe tot corpul!
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.