Puțini elevatori se stresează asupra nuanțelor de a efectua ridicarea ridicată a umerilor perfectă, ceea ce poate explica de ce exercițiul este deseori atât de prost executat de oamenii de gimnastică. Și asta e păcat.
„Umărul” de bază vizează trapezul superior și implică ridicarea umerilor în timp ce țineți fie o bară, fie gantere. În timp ce mișcarea este cam la fel de veche pe cât vine, tendința recentă de exerciții corective a dus la ridicarea din umeri ca fiind periculoasă, lăsând-o în exterior, uitându-se în.
Deși este adevărat, trapezul superior este adesea supra-dezvoltat la stagiari, ceea ce înseamnă că o muncă suplimentară ar putea duce la probleme cu umărul și gâtul, există mai multe ridicări din umeri decât doar vizarea capcanelor superioare.
Umărurile implică, de asemenea, retragerea scapulei și depresia, i.e., mișcarea brâului de umăr care trage umerii înapoi și în jos. Aceasta este o mare problemă, deoarece omoplații influențează sănătatea și performanța umerilor, similar cu modul în care gluteii influențează genunchii și partea inferioară a spatelui. Este vorba despre funcționarea în mai multe planuri.
Fiecare tracțiune și împingere a corpului superior, indiferent dacă este verticală sau orizontală, depinde de sănătatea și performanța umerilor. Nu puteți maximiza artileria umerilor fără a crea o bază stabilă, care în acest caz este poziționarea corectă a omoplaților.
Mușchii responsabili de această acțiune sunt în primul rând trapezul și romboizii, prin urmare trebuie să construiți forță și masă în acele zone pentru a dezvolta o forță de presare formidabilă.
De exemplu, în timpul unei apăsări pe bancă sau la chin-up, ați observat vreodată că unul sau ambii umeri s-au ridicat din umeri spre urechi, ducându-vă să ratați liftul?
La început, acesta este adesea doar un defect tehnic care poate fi remediat cu ușurință, dar pe măsură ce devii mai puternic și încărcările cresc, problema se agravează. Se ajunge la punctul în care nu vă mai puteți baza pe soluția rapidă și necesită dezvoltarea forței în anumiți mușchi stabilizatori. Să aruncăm o privire atentă asupra a ceea ce trebuie făcut.
Așa că ridică din umeri și nu ar trebui să le facem? Nu chiar. Deși mușchii trapezului superior sunt deja foarte mult lucrați în timpul sesiunii de antrenament tipice, capcanele au nevoie în continuare de retracție focalizată și de depresie pentru a preveni dezechilibrele menționate anterior.
Acest exercițiu vizează în mod excepțional romboizii și capcanele medii / inferioare. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu pieptul sprijinit și picioarele ferm plantate pe pământ. Asigurați-vă că creați o bază stabilă cu picioarele.
Cu o mână sub mâner, cu lățimea umerilor, apucați bara și ridicați-o ciupind omoplații în jos și înapoi cât mai tare posibil. Concentrați-vă pe realizarea unei contracții dure a capcanelor inferioare - încercați să „rupeți bara” prin rotirea externă a brațelor. Acest lucru face ca omoplații să se unească frumos.
Este la fel ca mișcarea anterioară, dar cu gantere. Extindeți partea superioară a spatelui și concentrați-vă asupra contractării capcanelor inferioare prin rotația externă a mâinilor / brațelor.
Stând cu gâtul sprijinit pe o bancă, ridică umerii înapoi și în jos. Folosiți un mâner subțire pentru o mai bună activare. Îmi place această variație, deoarece obțineți și o mică stabilizare a gâtului.
Deoarece tiparele de compensare provin de obicei dintr-o parte fiind mai slabe decât cealaltă, există, de asemenea, un loc pentru antrenamentul unilateral de ridicare a umerilor. Dacă știți că aveți o latură mai slabă, pur și simplu adăugați o variantă specifică de ridicare a umerilor la acea parte pentru a remedia problema.
O ridicare ridicată cu un braț în picioare cu un kettlebell este foarte eficientă. Țineți-vă pe o bancă pentru a stabiliza partea superioară a corpului, asigurându-vă că stați suficient de lată pentru a crea o bază stabilă. Păstrați spatele extins și trageți omoplatul înapoi și în jos. Utilizați o bancă înclinată sau plană pentru a viza diferite zone și pentru a învăța stabilizarea scapurilor în diferite unghiuri.
Majoritatea oamenilor efectuează chin-up-uri fără niciun efort conștient pentru a ajunge mai întâi într-o poziție stabilă a umărului, ceea ce poate reduce eficiența exercițiului. Din nou, trebuie să creați o bază stabilă, care necesită o contracție musculară conștientă.
Luați o apucare peste mână sau paralelă pe o bară de susținere. De acolo, aplecați-vă înapoi, ridicați pieptul folosind coloana vertebrală toracică ca punct de sprijin și trageți omoplații în jos și înapoi. Vă ajută să încercați să „rupeți” bara și aici. De asemenea, acest exercițiu funcționează extrem de bine pentru a corecta problemele legate de arcuire în timpul apăsării pe bancă.
Rândul inversat este un exercițiu extraordinar, dar la fel ca bărbierile, mulți oameni tind să rateze un punct critic - o poziționare stabilă și sănătoasă a umerilor. Retragerea umerilor este esențială pentru rândurile eficiente, dar trec cu vederea depresia scapulei și salută problemele umărului și gâtului.
Treceți în poziția standard pentru efectuarea rândurilor inversate, dar în loc să trageți până la capăt, concentrați-vă doar pe retragerea și depresiunea omoplaților, păstrând în același timp pieptul înalt și gâtul neutru.
La fel ca și în cazul variației mentonate, gândiți-vă la coloana toracică ca la un punct de sprijin. Acest exercițiu funcționează excelent ca „umplutură” între seturile de prese pe banc, deoarece imită ceea ce s-a făcut în timpul configurării presei pe bancă.
Pentru acest exercițiu, începeți în poziția normală a șezutului în timp ce vă asigurați că spatele este arcuit și că pieptul este împins în sus. De aici, strângeți omoplații împreună. Concentrându-se pe împingerea pieptului în sus și în afară, omoplații sunt mai ușor deprimați.
Știm că romboizii și capcanele medii / inferioare trebuie dezvoltate pentru o sănătate și performanță optime. Exercițiile regulate pot fi suficiente pentru a le dezvolta, dar de multe ori auziți reacții de la clienți și sportivi, cum ar fi „Îmi simt bicepsul doar funcționând” după efectuarea unor exerciții precum rânduri, chin-up-uri etc.
Problema este adesea fie defecte tehnice, fie mușchii pe care îi „simți” făcând munca sunt prea puternici (relativ vorbind) și stăpânesc mișcarea, acesta din urmă rezultând de obicei.
Adesea, rândurile, chin-up-urile și deranjamentele duc la creșterea durerii bicepsului și la afectarea scăzută a laturilor, a romboizilor și a capcanelor inferioare. Din fericire, ridicarea din umeri poate ajuta la soluționarea acestui lucru.
Dacă nu trebuie să vă concentrați asupra capcanelor și romboizilor, ci doriți doar să vă asigurați că funcționează corect, includeți doar o mișcare de ridicare a umărului în rutina de încălzire. Puteți fie să efectuați exercițiul pentru 3-5 repetări de așteptări izometrice de 5 secunde, fie să faceți seturi regulate de 8-12 repetări. Volumul depinde de exercițiu, sarcină și scop. Pentru încălziri, 1-2 seturi sunt suficiente. Ca umplutură, efectuați-le după fiecare set de exerciții principale.
Deoarece cea mai slabă verigă dintr-o anumită mișcare tinde să ocupe cea mai mare parte a muncii, putem face cu ușurință un exercițiu regulat mai intensiv cu capcane și romboizi utilizând metoda pre-evacuare.
Alegeți un exercițiu de ridicare a umerilor și efectuați 8-12 repetări, apoi efectuați imediat mișcarea normală a spatelui superior la alegere. Deci, după o ridicare din umeri Kelso, efectuați rânduri regulate susținute de piept etc. Aceasta redistribuie sarcina în favoarea stimulării romboizilor și capcanelor.
Post-evacuare este o altă opțiune pentru a viza zonele. Imediat după efectuarea rândurilor, chin-up-urilor sau derulării, efectuați versiunea ridicată a exercițiului - fie țineți statice timp de 5 secunde pe repetare, fie seturi drepte de 8-12 repetări. Trei până la 5 seturi sunt de obicei suficiente.
„3 seturi de ridicări de umeri” standard pentru a termina un antrenament pe spate sau pe umeri este fie nespus de inadecvat, fie de-a dreptul contraproductiv - nu este o perspectivă bună pentru niciun atlet cu spirit fizic.
Este timpul să începem să evaluăm de ce are nevoie cu adevărat corpul față de ceea ce tocmai am făcut întotdeauna. În acest caz, asta înseamnă a privi din umeri într-o lumină cu totul nouă.
Poate că nu este la fel de interesant ca antrenamentele pe bancă sau ghemuit, dar vă ajută să dezvoltați o bază solidă pe care să vă puteți baza. Și acesta este genul de gândire care separă ridicătorii de-a lungul vieții de războinicii flash-in-the-pan.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.