Perfecționarea smulgerii necesită timp, dăruire și o abordare extrem de detaliată pentru soluționarea defectelor și slăbiciunilor tehnice. Un exercițiu care poate îmbunătăți drastic un sportiv de haltere, un sport CrossFit și un pasionat general de smulgere este echilibrul de smuls. Ridicatorul apasă o bară încărcată (ținută cu o prindere) de pe umeri (în spatele capului) până deasupra capului. Pe măsură ce apasă greutatea, vor cădea într-o ghemuit adânc. Această mișcare întărește în esență faza de blocare a smulgerii.
Mai jos, trecem în revistă modul de a face echilibrul de smulgere, variațiile mișcării și descompunem cine ar trebui să facă chiar această mișcare specifică.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați echilibrul de smuls folosind o bară. Mai jos, discutăm o mare varietate de variante și alternative la soldurile smulse.
Dintr-un raft ghemuit sau blocuri de smucitură, desfaceți o bara încărcată pe spate cu mâinile în mânerul de prindere. Puneți picioarele astfel încât să fie puțin mai late decât lățimea șoldului și tensionați mușchii spatelui, astfel încât să aveți tensiune între omoplați și partea superioară a spatelui.
Sfat pentru formular: Coatele trebuie să fie în jos spre sol sau ușor îndreptate spre spate. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că nu le aruncați prea mult înapoi, altfel corpul superior se va prăbuși înainte.
Faza de scufundare a balanței de smulgere trebuie să fie identică cu faza de scufundare a unei smucituri în spatele gâtului sau a apăsării. Pur și simplu îndoiți genunchii câțiva centimetri și apoi ridicați-vă exploziv și extindeți-vă în sus prin bara, aruncând bara de pe spatele superior.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că vă scufundați sub control. Viteza de scufundare nu este atât de importantă pe cât s-ar crede, deci asigurați-vă că vă scufundați rapid, dar atât de repede încât bara devine deconectată de capcane.
După ce alungați bara de pe corp, mișcați rapid picioarele spre exterior în poziția dvs. de ghemuire și extindeți coatele cât mai repede posibil. Ar trebui să vă așezați jos în ghemuitul de sus. Extindeți complet coatele și atingeți brațele în bara în timp ce bara vă întâlnește. Odată ce ați stabilizat bara de sus în poziția adâncă, ridicați-vă din ghemuit pentru a finaliza ridicarea.
Sfat pentru formular: Gândiți-vă să săriți bara de pe capcane în timp ce împingeți în sus și în bara cu brațele.
Bilanțul de smulge este predominant, după cum probabil puteți ghici, printre halterofili. Asta nu înseamnă că alți participanți la sala de sport nu pot beneficia de asta. Mai jos, evidențiem trei beneficii ale soldului de smulgere pentru a analiza dacă aveți în vedere adăugarea acestei mișcări în rutina dvs.
Abilitatea de a cădea rapid și cu încredere într-o poziție de primire a ghemuitului, necesită mobilitate, sincronizare și viteză. În timp ce un ridicator poate instrui aceste abilități separat, este de asemenea important ca halterofilii să antreneze aceste trăsături în poziția în care doresc să aibă succes. Deci, dacă doriți să fiți mai rapid și mai mobil în partea de jos a smulgerii, ar trebui să practicați o mișcare specifică smulgerii care vă permite să fiți rapid, mobil și tehnic.
Viteza cu care un elevator poate atinge o poziție stabilă și fixă sub o bară încărcată le va afecta drastic capacitatea de smuls. Viteza și calendarul trebuie dezvoltate, iar acești factori sunt adesea neglijați. Nu este neobișnuit să vezi un ridicator care încearcă să tragă greutatea mai sus în loc să-și îmbunătățească capacitatea de a se scufunda mai adânc în poziția ghemuită a unei smulgeri.
Creșterea puterii de blocare a brațelor și a spatelui superior și creșterea gradului de conștientizare și stabilizare în toate pozițiile de primire ale smulgerii sunt cheile pentru asigurarea ascensoarelor deasupra capului. Puteți manipula balansul de smulgere pentru a identifica anumite faze ale poziției de recepție.
Mai jos sunt grupurile musculare lucrate în timpul echilibrului smulgerii.
Capcanele funcționează pentru a stabiliza și a susține bara în poziția de gheață și sunt în mare măsură active în echilibru de smulgere, smucitură și smulgere.
Brațele tale conduc greutatea deasupra capului, astfel încât mușchii extensori, umerii și tricepsul sunt destul de activi în prima fază a balanței de smuls. Când vine vorba de susținerea greutății deasupra capului, stabilizatorii dvs. de umăr se joacă aici mai mult decât țesutul contractil al mușchilor.
Stabilizatorii scapulari și mușchii laterali ai umărului lucrează împreună pentru a îmbunătăți stabilitatea umărului în timpul acestei mișcări balistice deasupra capului. Creșterea stabilizării scapulare va contribui, de asemenea, la minimizarea tensiunii excesive pe coate, încheieturi și capsule pentru umeri în timpul oricărei mișcări care implică umerii.
Corpul inferior în ansamblu este antrenat în echilibrul de prindere, deoarece picioarele sunt utilizate pentru a absorbi sarcina pe măsură ce elevatorul se mișcă sub bară (încărcare excentrică) și, de asemenea, lucrează concentric, extinde genunchii și șoldurile în timpul fazei de acționare și pentru a se ridica din ghemuitul de deasupra capului.
Secțiunea de mai jos prezintă cine beneficiază chiar și de pe urma soldurilor smulse.
Echilibrul de smulgere este o mișcare excelentă pentru a dezvolta viteza, agresivitatea, încrederea și sincronizarea sub smulgere și în poziția adâncă de gheață. Acesta este un exercițiu util pentru halterofili care se luptă cu stabilitatea aeriană, rezistența aeriană sau cu smulgeri care se prăbușesc în timp ce îi prind. Acest lucru poate fi antrenat cu sarcini moderate (60-80% din smulgerea maximă) pentru viteză și tehnică, 80-100% din sarcinile maxime din smulgere pentru rezistență maximă și agresivitate și chiar 100-110% smulgerea maximă pentru rezistență și încredere.
Echilibrul smulgerii este o mișcare specială care este benefică în principal pentru halterofii olimpici și sportivii de fitness care concurează cu smulgerea. În afara acestor populații, balanța de smulgere are puțină aplicare în alte domenii de forță și fitness. Din acest motiv, nu este recomandat în afara antrenamentelor de haltere sau de fitness orientate spre îmbunătățirea tehnicii de smulgere.
Aceleași beneficii pe care le ridică halterofilii se aplică populației generale și sportivilor CrossFit care trebuie să știe cum să smulgă pentru competiție. Acestea fiind spuse, dacă nu sunteți interesat în mod special de haltere, atunci renunțați la acest exercițiu.
Există într-adevăr doar două modalități de a programa balanța de smulgere - pentru o tehnică mai bună și o rezistență mai ridicată. Echilibrul de smuls nu este un exercițiu pe care ar trebui să-l folosiți pentru a vă împacheta cu masa musculară sau pentru a vă îmbunătăți condiția.
Pentru dezvoltarea tehnicii, începeți cu sarcini mai ușoare și creșteți viteza și agresivitatea, astfel încât să vă întâlniți cu bara în poziția scăzută și stabilă, cu coatele complet extinse. De acolo, adăugați încărcarea, dar rămâneți rapid și exploziv sub bară. Faceți trei până la cinci seturi de câte două până la trei repetări cu 50-80% din max.
Echilibrul de smulgere poate crește rezistența aeriană și performanța maximă de smulgere atunci când se utilizează sarcini mai mari. Când programați balanța de smulgere pentru o rezistență maximă și transferați-o la smulgeri grele, ridicatorii se pot antrena cu 80 la sută sau mai mult din max. cu o singură repriză și chiar cu sarcini care depășesc max. Faceți patru până la opt seturi de câte una până la două repetări.
Mai jos sunt două variante ale soldului smulgerii pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a îmbunătăți tehnica smulgerii.
Balanța de smulgere ridicată necesită ca elevatorul să înceapă cu picioarele în poziția de ghemuire aeriană în care el / ea nu mișcă picioarele spre exterior. Variația ridicării mărește capacitatea de a rămâne vertical în poziția de recepție, crescând în același timp viteza și sincronizarea sub bara din smulgerea.
Snatch-ul poate fi considerat un echilibru de snatch, fără nici o fază de scufundare și acționare. Aceasta este o variație provocatoare a echilibrului, deoarece necesită cea mai mare viteză și agresivitate din partea superioară a corpului și o muncă adecvată a picioarelor pentru a-și asuma o poziție joasă și stabilă în partea de jos a ghemuitului. Acest lucru îi ajută pe ridicătorii cărora le lipsește viteza sub bara în smulgere sau se luptă cu coatele flambând în partea de jos a smulgerii.
Mai jos sunt trei alternative de echilibru care oferă antrenorilor și sportivilor beneficii similare pentru dezvoltarea musculară și performanță.
Așa cum sugerează și numele, presa prin smulgere este în esență o presă cu prindere cu smulgere. Aceasta este o versiune și mai detaliată a balanței de smulgere, care se concentrează asupra ridicării doar asupra conducerii barei deasupra capului. Dacă obiectivul dvs. este mai mult mușchiul umărului, rămâneți cu alte variante presante.
La fel ca balanța de smulgere, smulgerea înaltă minimizează fereastra de timp pe care un elevator trebuie să o joace și să se stabilizeze sub o bară, ceea ce face mai dificil pentru ei să se fixeze corect. Acest lucru, în combinație cu o dietă constantă de solduri smulse, ar putea fi un pumn excelent pentru cei care ridică greutatea asupra lor în smulgere atunci când intră în poziția de gheață.
Ghemuitul deasupra capului este poziția de primire fundamentală pentru balansul și smulgerea. Dacă ghemuitul aerian nu are putere, echilibru, mobilitate și control adecvat, elevatorului îi va lipsi încrederea și va sacrifica performanța (și poate fi rănit). Puteți oricând să inserați genuflexiuni deasupra capului într-un complex cu prese de împingere, smulge balanțe și smulgeți pentru a îmbunătăți încrederea unui ridicator intrând sub smulgere grea.
Acest lucru depinde. În general vorbind, ar trebui să fiți capabil să smulgeți 100-105% din max. Dacă un sportiv poate smulge 110% la sută din actualul său smuls maxim, cel mai probabil aveți capacitatea și rezistența aeriană și stabilitatea de a smulge sarcini mai grele. Dacă nu puteți extrage soldul de cel puțin 105-110% din valoarea maximă de smulgere actuală, este posibil să vă adresați.
Cu cât vă puteți ghemui mai jos cu control și stabilitate, cu atât mai bine, deoarece acest lucru se transferă bine la smulgeri grele. Dacă obiectivul dvs. este să smulgeți cât de multă greutate puteți, atunci doriți să vă obișnuiți și să primiți sarcini într-o poziție joasă și stabilă.
Da, este de fapt recomandat. Asigurați-vă că citiți nota de programare de mai sus pentru a vedea cum să programați corect echilibrul de smulgere pentru dezvoltarea tehnicii și rezistența maximă și transferabilitatea la smulgeri grele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.