Ghemuitul este considerat regele tuturor mișcărilor și este unul dintre cele mai importante exerciții de stăpânit pentru orice ridicator sau atlet. Este un exercițiu cu corpul inferior care angajează cel mai mare mușchi din corpul tău - gluteus maximus, alias fundul - și majoritatea sporturilor și sportivilor se bazează foarte mult pe forța picioarelor pentru o performanță atletică îmbunătățită.
Există diferite modalități de a vă îmbunătăți genuflexiunile și de a vă spori puterea și dimensiunea corpului inferior; unele includ chiar benzi de rezistență și lanțuri. Una dintre cele mai bune (și cele mai simple) strategii de antrenament pe care le puteți implementa sunt genuflexiunile întrerupte. Iată ce trebuie să știți despre această tactică de bază, dar eficientă pentru ghemuit.
Pauzele ghemuit sunt exact cum sună. Sunt o ghemuit obișnuit, cu excepția faptului că veți adăuga o pauză în partea de jos a ghemuitului. (Puteți, de asemenea, să faceți o pauză la jumătatea distanței dintre partea superioară și paralela ghemuitului, deși pauzele în partea de jos sunt mai frecvente.) În timpul unei ghemuituri de pauză, ridicatorul se oprește complet în partea de jos a mișcării și ține acea poziție timp de câteva secunde. Apoi explodează din gaură - cea mai joasă poziție a unei ghemuituri.
[În legătură: Care sunt divizările de antrenament și care este cel mai bun?]
Este important să rețineți că doar pentru că faceți o pauză în partea de jos a ghemuitului nu înseamnă că veți schimba tempo-ul (ritmul la care vă ghemuiți) din ghemuit în timpul fazei excentrice. Veți continua să vă ghemuiți la ritmul normal, cu excepția faptului că îl veți ține în partea de jos. Acest lucru se poate face pe orice ghemuit, inclusiv ghemuit în spate, ghemuit în față, ghemuit în gantere sau ghemuit în kettlebell. Acestea fiind spuse, puteți ridica cea mai mare greutate, în general vorbind, cu ghemuitul din spate.
Pauzele ghemuit sunt o modalitate excelentă de a adăuga o varietate de genuflexiuni obișnuite și de a veni cu o serie de avantaje. Mai jos, vom acoperi beneficiile, adăugând o pauză la genuflexiunile tale.
Mușchii tăi cresc din principiul progresiv de supraîncărcare, crescând stimulul pe care îl plasezi asupra mușchilor tăi. Puteți face acest lucru în câteva moduri diferite, inclusiv creșterea greutății sau a seturilor pe care le faceți, dar un alt mod în care puteți face acest lucru este să măriți timpul sub tensiune - cât timp sunt mușchii dvs. rezistați - mușchilor dvs. În cazul ghemuiturilor de pauză, mențineți o contracție izometrică - menținând mușchii contractați într-o poziție stabilă - în partea de jos a mișcării.
De exemplu, să spunem că ghemuiți 225 de lire sterline la un ritm normal. Ei bine, dacă ai face o pauză în partea de jos timp de două secunde, vei crește perioada de timp în care mușchii picioarelor tale au fost sub sarcină, ceea ce face ca mușchii să crească. De fapt, acest studiu din 2018 efectuat pe femei a constatat că pauzele genuflexiunii au dus la o creștere mai mare a hipertrofiei decât genuflexiunile obișnuite. (1)
Într-o ghemuit normal, elevatorii își folosesc mușchii care reflectă întinderea pentru a muta greutatea înapoi. Acest lucru vă îndepărtează forța de mușchii quadului. Din punct de vedere tehnic, lucrați aceiași mușchi - fesieri, cvadriceps, hamstrings, gambe, abdominale - în timpul unei pauze ghemuit ca și în cazul unei ghemuit obișnuite. Cu toate acestea, atunci când faceți pauze genuflexiuni, sunteți forțați să vă bazați mai mult pe forța concentrică a quad-ului dvs. - tensiunea asupra mușchilor pe măsură ce se scurtează - pentru a ridica greutatea înapoi din gaură. Acest lucru vă va face ghemuiturile mult mai greu, dar, ca urmare, veți deține quad-uri mai mari și o ghemuit standard mai puternic. (2)
Quad-urile îți extind genunchii, iar ghemuitul de pauză se bazează mai mult pe extensia genunchiului decât multe alte variante. Asta pentru că te oprești într-o poziție flexată de genunchi și apoi explodezi din întreg. Această variație specială de ghemuit este benefică pentru ridicătorii care au probleme în timpul părții concentrice a ghemuiturilor.
[În legătură: Construiește-ți propriul paradis de fier cu aceste elemente esențiale pentru gimnastică acasă]
Ascensoare olimpice - și variații de ridicare cu greutate - necesită să mergeți din poziție de pauză și afară din gaură, cum ar fi puterea curată și smulsă. Întrerupeți ghemuiturile se bazează pe îndoirea genunchilor pentru o clipă și apoi pe șolduri și picioare la fel ca puterea curată, smulsă și curată și smucită.
Multe sporturi necesită explodarea prin picioare dintr-o poziție îndoită la genunchi - la fel ca pauzele de pauză - inclusiv fotbal, baschet, baseball și CrossFit. Pauzele ghemuituri vă implică, de asemenea, nucleul pentru stabilitate și lucrați la echilibrul dvs., ceea ce este esențial în sport.
Pauzele ghemuituri necesită să rămâneți întărite și rigide în nucleu pe tot parcursul mișcării. Pauzele ghemuituri necesită, de asemenea, o cantitate imensă de echilibru în mijlocul mâncării și șoldurilor și veți fi forțat să vă mențineți șoldurile stabile și să rămâneți peste centrul de masă.
Când efectuați genuflexiuni, trebuie să păstrați greutatea în centrul masei în poziția de jos, sau veți ajunge să cădeți înainte sau înapoi - ceea ce poate duce la o mecanică necorespunzătoare a genuflexiunii sau, mai rău, la rănire. Pentru a vă asigura că sunteți peste centrul de masă în timpul unei ghemuituri, aliniați-vă corpul cu centrul picioarelor.
După cum sa menționat mai devreme, veți dori să faceți o pauză în partea de jos a unei ghemuituri obișnuite. Aceasta va fi paralelă sau ușor paralelă (când șoldurile sunt suficient de joase încât coapsele să fie paralele cu solul). În general, veți dori să coborâți cât vă permite ROM-ul, deși powerlifters vor trebui să se asigure că cutele șoldurilor sunt sub planul genunchiului. Mobilitatea este un factor aici. Cu cât ești mai mobil, cu atât mai jos te vei putea ghemui.
Te vei ghemui în același ritm cu un ghemuit normal, apoi îl vei ține în partea de jos, asigurându-te că îți vei menține șoldurile și corpul cât mai stabil. Veți ține ghemuitul pentru o anumită cantitate de secunde - două secunde este o pauză bună - apoi folosiți cât mai multă putere posibil pentru a vă conduce înapoi în poziția inițială a ghemuitului. Acest lucru va atenua răspunsul reflex de întindere fără a vă obosi prea mult mușchii picioarelor pentru a construi forța și mușchiul maxim.
[În legătură: Ce trebuie să știți despre cum să construiți mușchi]
Puteți ține pauza în orice poziție a ghemuitului care este slabă pentru dvs. De exemplu, dacă ați observat că pe măsură ce vă apropiați de vârful ghemuitului chiar în paralel, pareți să vă luptați, atunci puteți implementa ghemuituri de pauză acolo. (Notă laterală: jumătatea ghemuit poate ajuta, de asemenea, cu partea de sus a ghemuitului.)
Oricine dorește să-și îmbunătățească puterea și hipertrofia picioarelor, în special quad-urile, ar trebui să încerce să implementeze pauzele în rutina picioarelor. Mai ales dacă v-ați aplatizat pe genuflexiuni cu barbell, pauza de genuflexiuni poate fi o modalitate de a sparge această stagnare. Deși ghemuitele de pauză sunt extrem de benefice pentru sportivi, inclusiv powerlifters, Crossfitters și jucători de fotbal, este un exercițiu de bază pe care toți sportivii ar trebui să-l profite dacă vor să își maximizeze puterea și dimensiunea piciorului.
Veți putea folosi aproximativ 90% din maximul dvs. cu o singură repriză pe genuflexiunile obișnuite cu pauzele în pauză. De exemplu, dacă maxima dvs. cu o singură repriză pe genuflexiuni este de 315 de lire sterline, atunci veți putea folosi aproximativ 280 de lire sterline pentru o singură repriză pe o pauză de genuflexiune. Deci, dacă urmați un program de antrenament prin care ați ridica cinci seturi de cinci repetări la 70% din valoarea maximă cu o singură repriză, ați folosi aproximativ 195 de lire sterline pe pauzele liniștite.
Deoarece adăugați timp la genuflexiuni prin pauză, veți dori să reduceți repetările, deoarece veți acumula la fel de mult dacă nu mai mult TUT cu pauze genuflexiuni. Acestea fiind spuse, este sugerat să rămâneți cu un interval de repriză de trei până la cinci pe pauzele de pauză. Acest lucru vă va asigura că utilizați o greutate suficient de mare pentru a stimula creșterea și forța musculară.
Sfat pentru profesioniști: fiți precauți și lăsați o repetare suplimentară sau două lăsate în rezervorul dvs. pe pauză. Va fi mult mai ușor să fii prins în gaură și să nu aduci greutatea înapoi în comparație cu genuflexiunile obișnuite.
Fie că sunteți un sportiv, cum ar fi un CrossFitter sau un linebacker care are nevoie de mai multă putere sau un ridicator obișnuit care caută să crească dimensiunea și rezistența picioarelor, veți dori să începeți să încorporați pauzele în planul dvs. de antrenament. Pauzele ghemuituri te obligă să te bazezi mai mult pe puterea concentrică și cvadricepsă, mărește TUT-ul muscular și îți mărește capacitatea de a-ți menține centrul de greutate al corpului tău sub o sarcină grea.
Imagine prezentată: Photology1971 / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.