Rândul vertical poate fi folosit de către sportivi de forță, putere și fitness pentru a construi forța umerilor, hipertrofia musculară și pentru a consolida pozițiile și tehnica adecvată în mișcări mai avansate de haltere.
În acest ghid de exerciții în rând vertical, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Ghidul pas cu pas de mai jos discută despre cum să efectuați rândul vertical, în special rândul vertical al bara. Puteți utiliza, de asemenea, gantere, clopotei etc. și puteți efectua în mod similar.
Începeți prin determinarea lățimii de prindere pe care o veți lua, deoarece o prindere mai largă va viza mai mult din umerii posterioare, în timp ce o prindere mai îngustă va accentua mai mult trapezul (ambele prinderi vor viza ambele grupuri de mușchi.
Ridicatorul poate alege, de asemenea, griul care se potrivește cel mai bine nevoilor lor (smulgere / accent curat), dezvoltarea generală a umărului etc.
Sfatul antrenorului: Începeți prin a lua o prindere care este de aproximativ 3 inci în afara lățimii umerilor (prindere curată sau puțin mai lată). Acest lucru vă va permite să obțineți cele mai bune din ambele lumi (umărul posterior și trapezul).
Ridicați bara până la șold și trageți pieptul în sus (asumați o poziție erectă).
Umerii ar trebui să fie trase înapoi, cu omoplații așezați în spate.
Sfatul antrenorului: Odată ridicat, strângeți bara, astfel încât articulațiile să fie îndreptate în jos spre podea și coatele să fie ușor evazate în lateral (fără a permite umerii să se rotunjească înainte). Acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea de a ridica coatele în sus (pasul 3).
Trage coatele în sus și ușor în afară, ținând bara aproape de corp.
Asigurați-vă că nu lăsați bara să iasă departe de corp. Dacă acesta este cazul, coatele nu stau deasupra încheieturilor și / sau nu se ridică în sus, ci mai degrabă se întorc cel mai probabil.
Sfatul antrenorului: Nu este nevoie de multă greutate pentru a face mușchii să meargă, așa că păstrați lucrurile ușoare și controlați întreaga gamă de mișcare. Odată ce bara ajunge cât mai sus posibil, întrerupeți ușor și apoi controlați aspectul excentric (coborâre) și repetați.
În secțiunea de mai jos vom discuta despre trei beneficii ale efectuării rândului vertical.
Rândul vertical este o mișcare excelentă pentru a crește dimensiunea musculară și rezistența umerilor, în special capetele anterioare și laterale ale deltoidului. Aceasta este cheia pentru elevatorii care doresc să câștige dimensiune și rezistență în deltoizi pentru mișcări de presare sau pentru dezvoltare generală. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că utilizați o formă semi-strictă până la strictă pentru a vă asigura că deplasați sarcina ridicând umerii în partea de sus a mișcării, mai degrabă decât folosind bicepsul sau antebrațele pentru a susține mișcarea.
Construirea unor capcane mai mari nu este necesară doar pentru greutăți mai puternice, genuflexiuni și presare, ci este, de asemenea, o caracteristică fizică pentru care se străduiesc mulți sportivi de forță, putere și fitness. Când efectuați rândul vertical, asigurați-vă că utilizați o priză îngustă dacă capcanele sunt ceva care vă îngrijorează, deoarece cu cât mâinile sunt mai largi, cu atât mai puțină înălțime puteți obține cu bara și cu cât umărul și umărul posterior sunt vizați
Atunci când căutați să vă sporiți capacitatea de curățare și smulgere, pot intra în joc mulți factori. Pentru unii elevatori, apar probleme după prima tragere (presupunând că prima tragere și configurare este ok). După prima tragere și faza de explozie în curățare / smulgere, elevatorul trebuie să ridice capcanele și coatele pentru a menține bara închisă în timpul fazei de rotație (a treia tragere) a liftului. Adesea, elevatorilor le lipsește această înțelegere tehnică sau activarea musculară și, la rândul său, trage de bara cu brațele care pot reduce înălțimea terminală a bara în jos drastic, rezultând adesea în trageri mai slabe și / sau greutăți care se prăbușesc.
Rândul vertical este o mișcare care vizează multe dintre mușchii mari din partea superioară a spatelui și a umerilor, ceea ce este esențial pentru multe mișcări (a se vedea mai jos) în sporturi de forță, putere și fitness. Mușchii de mai jos sunt vizați atunci când faceți rânduri verticale. Rețineți că unele exerciții, cum ar fi în halterofilia olimpică, folosesc mișcări foarte similare, numite atracții înalte, pentru a viza multe dintre aceleași grupuri de mușchi. Dacă acest lucru este ceva de care sunteți conștient, diferențierea principală a unui rând vertical cu o tracțiune ridicată este că rândul vertical neagă impulsul de la picioare și șolduri pentru a face mișcarea de tragere verticală să vizeze mai mult corpul superior.
Rândurile verticale sunt un exercițiu pe care aproape toată lumea îl poate face folosind o mare varietate de lățimi de prindere. Cheia, pentru orice sportiv, este să fie capabil să efectueze mai întâi ridicarea mâinilor în imediata apropiere a corpului, fără nicio durere de asimetrie înainte de a încărca această mișcare. În timp ce șirul vertical poate ajuta la dezvoltarea umerilor și a capcanelor (vezi mai jos), poate irita umărul anterior și / sau gâtul dacă elevatorul efectuează mișcarea incorect.
Sportivii de forță și putere pot beneficia de poziția în rând vertical datorită capacității sale de a crește puterea umărului, masa musculară și aplicarea la mișcările de ridicare a greutății, cum ar fi smulgerile și curățarea.
Rândul vertical poate fi utilizat pentru a crește forța umerilor și hipertrofia, din toate motivele similare discutate mai sus. Rețineți că unii elevatori pot avea probleme cu rândul vertical din cauza mobilității umărului necesare mișcării (precum și a rotației interne a umărului). Datorită faptului că majoritatea elevatorilor începători au adesea o rotație externă slabă / o mobilitate slabă a umărului, poate ar fi cel mai bine să începeți cu mișcări precum tracțiunea feței și mușchii inversi dacă poziționarea corectă este limitată.
Mai jos sunt două (2) obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programăm rânduri verticale în programele de antrenament.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați rândul vertical pentru rezistență și aplicarea la alte mișcări (cum ar fi tragerile înalte).
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați rândul vertical pentru hipertrofie musculară.
Mai jos sunt cinci (5) variante în rând vertical pe care fiecare antrenor de forță, sportiv și student al jocului ar trebui să le conștientizeze pentru a maximiza forța superioară a spatelui, hipertrofia și performanța.
Rândul vertical de prindere îngustă este o variație de canotaj verticală, adesea făcută cu o bară. Scopul de a avea o aderență mai îngustă pe bara este de a crește implicarea capcanelor superioare și a spatelui și de a minimiza nevoia sau de a crește forța și performanța umărului posterior.
Prinderea curată în rândul vertical este o poziție a mânerului cu lățimea umerilor (sau puțin mai lată) pe bara care poate fi utilizată pentru a crește spatele, capcanele, forța posterioară a umărului și masa musculară. La fel ca mânerul îngust (și mânerul de prindere în rând vertical), această mișcare are o transferabilitate ridicată la sportul de ridicare cu greutăți olimpică, în special în.
Prinderea în poziție verticală este o variație largă a aderenței celor două mișcări de tragere anterioare, oferind o implicare sporită a umărului posterior și a spatelui. Pentru sportivii de fitness funcționali, haltere olimpice și antrenorii preocupați de tehnica smulgerii, tracțiunea de prindere ridicată este un model fundamental de mișcare necesar pentru a crește a doua atracție și pentru a spori șansele de a face o ridicare de succes în smulgere și pentru a minimiza captarea pasivă a greutăților deasupra capului.
Benzile și alte aparate de cablu mențin tensiunea asupra mușchilor pe toată gama de mișcare, crescând în cele din urmă activarea și hipertrofia musculară. Acest lucru se poate face cu orice atașament, cu toate acestea unele dintre cele mai frecvente atașamente sunt cablul și bara dreaptă derulantă.
Rândul vertical al ganterei se face cu o ganteră ținută în fiecare mână. Avantajul efectuării unui astfel de exercițiu este că poate crește forța unilaterală, masa musculară și coordonarea mișcării (beneficiile antrenamentului unilateral). Unii elevatori pot avea probleme cu mișcarea ambelor sarcini la unison cu precizie, sugerând deseori asimetrii de mișcare și / sau dezechilibre musculare.
Mai jos sunt trei (3) variații în rând vertical pe care fiecare antrenor de forță și sportivi ar trebui să le conștientizeze pentru a maximiza forța superioară a spatelui, hipertrofia și performanța.
Tragerea ridicată este o mișcare care folosește o implicare mai mare a corpului inferior pentru a crește rezistența și impulsul pentru a ridica o sarcină de la sol (sau atârnă jos) la umeri, similar cu rândul vertical. Cu toate acestea, acest exercițiu are aplicarea mai rapidă a timpului și a tehnicii la mișcări precum smulgerea și curățarea și, prin urmare, este adesea folosit pentru a crește rezistența totală a corpului, puterea de tragere și pentru a îmbunătăți poziționarea în fazele de extensie ale smulgerii și curățării.
Curățarea / curățarea mușchilor este similară cu rândul vertical și tracțiunea ridicată, totuși implică un ridicator pentru a prelua sarcina de la sfârșitul tragerii ridicate și a continua să o apese deasupra capului. Acest exercițiu este un moment minunat pentru a include atât mușchii care trag și împing într-un singur exercițiu puternic, cât și cel de construire a mușchilor.
Tragerea feței este similară cu rândul vertical, deoarece mușchii adesea antrenați sunt aceiași. Diferența dintre cele două mișcări este că rândul vertical trage în sus în mod vertical, unde, pe măsură ce trage fața, sarcina este trasă orizontal sau la un unghi ușor, ceea ce poate oferi ușoare variații ale mușchilor vizați de exercițiu.
Consultați ghidurile finale de antrenament de mai jos pentru mai multe sfaturi și instrucțiuni de exerciții pentru a vă duce la fitness și antrenament la nivelul următor!
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.